9 יתרונות של תרגילי מכונת חתירה

אימון מכונות חתירה מעולה לכושר ולחיטוב גוף מלא. זה מפעיל את שרירי הבטן, הגב, הכתפיים, החזה, התלת ראשי, פרקי הידיים, glutes, hamstrings, ושרירי השוקיים (1). המשך לקרוא כדי לגלות כיצד תרגילי מכונת חתירה יכולים להועיל לבריאותך ב -9 דרכים. גלול מטה!

9 יתרונות של אימון / תרגילי מכונת חתירה

1. מבער קלוריות יעיל

תרגילי מכונות חתירה הם בנזין לשומן המאוחסן. עשר דקות של אימון במכונת חתירה שורף 100-200 קלוריות, תלוי במשקל גופך, עוצמתך והתנגדותך.

2. אימון גוף מלא

מלבד עבודה על שרירי הגב העליון שלך, תרגילי מכונת חתירה מכוונים גם לליבה, לחזה, לזרוע הידיים, לאמות הידיים, לשריר הירך ולשריר הארבע ראשי. לכן, אתה עובר אימון גוף מלא מבלי שתצטרך לקפוץ ממכונה אחת לאחרת.

3. משפר את חוזק השרירים

תרגילי מכונות חתירה עוזרים בשיפור כוח פלג הגוף העליון והגברת הסיבולת (או הסיבולת). חוקרים מצאו כי אימון מכונות חתירה עוזר לאנשים עם פגיעה בחוט השדרה להחזיר את כוח השרירים (2).

4. נהדר ללב ולריאות

תרגילי חתירה עוזרים בשיפור תפקוד הלב והריאות. בהתאם לחזרות, סטים והתנגדות המשמשים לתרגילים, אתה מזיע ונושם יותר חמצן, מה שגורם ללב שלך לעבוד קשה יותר כדי לענות על דרישות החמצן.

5. עוזר לבנות שרירים

תרגילי חתירה מפעילים את השרירים וגורמים לבלאי. כשאתה נח ונשן, השרירים האלה בונים את עצמם חזקים ועבים יותר כדי לתת לך את המראה הרזה הזה.

6. פעילות בעלת השפעה נמוכה וסיכון נמוך

תרגילי חתירה נהדרים עבור אנשים עם כאבי מפרקים בברך או דלקת פרקים. הם בעלי השפעה נמוכה וקלים על המפרקים. באימונים של מכונות חתירה יש גם סיכון נמוך לפציעות. דאג לא להוסיף יותר מדי התנגדות; הוסף כמה שיותר התנגדות שמאפשרת לך לבצע 3 סטים של 15 חזרות בקלות. הוסף התנגדות נוספת בהדרגה ככל שהכוח שלך גדל.

7. Tones The Arms

תרגילי מכונת חתירה עובדים על הידיים, במיוחד על התלת ראשי ופרקי כף היד. תלת ראשי הם השרירים הקיימים בחלק האחורי של זרועך העליונה. הארכת ומשיכת ידית החתירה עוזרת לטון את התלת-ראשי ואת האמות. במשך תקופה, הזרועות שלך מתחילות להיראות דקות יותר ומגוונות יותר.

8. מפחית את הסיכון למחלות

שומן בגוף העליון קשור קשר הדוק לסיבוכים מטבוליים של השמנת יתר (3). היפטרות משומן בפלג הגוף העליון מסייעת בהפחתת הסיכון ללקות במחלות הקשורות להשמנת יתר.

9. עשוי להפחית את שומן הבטן

תרגילי חתירה עובדים על שרירי הבטן. הם גם אירובי טוב ושורפים מספר לא מבוטל של קלוריות. לכן, הם יכולים לעזור לך לאבד שומן כללי ולהגביר את אזור הבטן.

5 אימוני מכונת חתירה

1. חימום שורה

שוטרסטוק

לפני שתתחיל אימון מלא במכונת חתירה, עליך להתחמם. כך תעשה זאת.

איך לעשות

1. הוסף התנגדות נמוכה. שב על מכונת החתירה, החזיק את ידית הגלגלת כשידיך מורחבות, הליבה קשורה, והגב זקוף.
2. הניחו את הרגליים על משענת הרגליים. שמור עליהם מורחבים.
3. משוך את הידית לחזה שלך. אל תזוז אחורה או רכן את גבך.
4. לאט להחזיר את הידיים למצב ההתחלה.
5. עשו זאת 5 פעמים.
6. משוך את הידית והתקדם קדימה בזמן שאתה מאריך את הידיים שוב.
7. עשו זאת 5 פעמים.
8. משוך את ידית הגלגלת וכשאתה מאריך את הידיים שוב, כופף את הברכיים והחליק קדימה.
9. החלק אחורה כשאתה מושך את ידית הגלגלת.

2. חתירה פשוטה

Youtube

איך לעשות

1. שבו על מכונת החתירה והניחו את כפות הרגליים על משענת הרגליים.
2. שלח את הידיים ותפס את הידית בחוזקה בידיים שלך. וודא שגבך אינו כפוף והשרירים הבודדים שלך צמודים.
3. דחפו עם הרגליים, יישרו אותם עד שהן נמתחות לחלוטין. משוך בו זמנית את הידית.
4. נשען מעט לאחור תוך השארת זרועות.
5. משוך את הידית קרוב לחזה שלך. לחץ את שכמותך ואל תישען לאחור יותר תוך כדי. השתמש בשרירי הגב שלך כדי למשוך את הידית.
6. כופף את הברכיים והחליק קדימה בזמן שאתה מושיט את הידיים.

3. אימון חותרים למים

זה דומה לתרגיל החתירה הפשוט. יש רק הבדל קל בעיצוב המכונה.

הנה סרטון מעורר השראה בהשתתפות ג'וש קרוסבי, אלוף העולם החותר, שעושה את התרגיל הזה!

4. תלתלי כוח

איך לעשות

1. בצע את תרגיל החתירה הפשוט 3 פעמים.
2. כשאתה חוזר ומקרב את הידית לחזה שלך, תסלל את הידיים על ידי כיפוף המרפקים, בדיוק כמו שהיית עושה בזמן תלתלי שריר.
3. שחרר את התלתל והחליק קדימה, כופף את הברכיים.
4. חזור על כל התרגיל 5-8 פעמים.

5. ספרינטים או חתירה קיצונית

איך לעשות

1. בתרגיל זה אתה מבצע את תרגיל החתירה הרגיל, אך מבלי לקחת את הידית עד חזרה. הגדל את מהירות החתירה בזמן עצירה במצב Drive.
2. עשו כמה שאתם יכולים תוך דקה אחת.
3. כדי להעצים את התרגיל, תוכלו להגדיל את משך החתירה ומהירותה.

תרגלו את חמשת התרגילים הללו כדי לראות הבדל גלוי באנרגיה, במראה וברווחתכם.

סיכום

אימוני מכונת חתירה הם צורבי קלוריות מצוינים. עשו אותם פעמיים בשבוע בכדי לחזק ולמצב את פלג גופכם העליון. היכנס לכושר תוך כדי כיף!

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

האם אתה יכול לאבד שומן בבטן במכונת חתירה?

אימוני מכונת חתירה עובדים על הליבה שלך. אז כן, אתה עלול לאבד מעט שומן בבטן. אבל זכרו, שומן בבטן הוא עקשן. ייתכן שתצטרך לבצע את הטיפים הבאים כדי להיפטר משומן בבטן.

כמה זמן כדאי להתאמן במכונת חתירה?

התחל עם 10 דקות והגדיל את הזמן ואת ההתנגדות כשאתה בונה כוח וסיבולת.

כמה ימים בשבוע כדאי להשתמש במכונת חתירה?

פעמיים בשבוע הוא אידיאלי לתרגילי מכונת חתירה.

במה שונה מכונת חתירה מהליכון?

על ההליכון אתה הולך או רץ. זה לא מכוון לשרירי הגב העליון שלך.

האם אתה יכול לרדת במשקל במכונת חתירה?

כן, אימון מכונות חתירה הוא מבער קלוריות, כך שתאבדו שומן בגב העליון.

האם מכונת חתירה גרועה לגב ולברכיים?

פעילות גופנית במכונת חתירה עלולה לפגוע בברכיים או בגב אם אינך יושב זקוף או אם קיים חוסר איזון בין שתי רגליך. אם אתה חווה כאב לאחר ביצוע תרגילי חתירה, פנה לעצת הרופא שלך. כמו כן, עליך להיעזר במאמן הכושר שלך כדי להתרגל תחילה למכונה וללמוד על תנוחות נכונות.

האם מכונת חתירה גרועה לירכיים?

לא, זה לא רע עבור הירכיים שלך. אבל אם יש לך שרירי ירכיים הדוקים, עליך לדבר עם המאמן והרופא שלך לפני שתבצע תרגילי מכונת חתירה.

כמה זמן צריך מתחיל לחתור?

התחל עם 3 סטים של 12 חזרות. הגדל בהדרגה את הסטים והחזרות ככל שאתה בונה יותר כוח וסיבולת.

האם חתירה כל יום טובה עבורך?

יש אנשים שמעדיפים חתירה כל יום. אחרים אוהבים לחתור בימי האימון בגב. הדרך הטובה ביותר לדעת היא לדבר עם המאמן שלך ולעצב תוכנית אימונים שמתאימה לך ולצרכי גופך. חתירה גם עוזרת לאנשים לחשוב, בדיוק כמו לרוץ או לעשות מדיטציה. אם חתירה לא גורמת לאי נוחות או כאב, אתה יכול להמשיך ולחתור כל יום כדי להפיק את היתרונות הבריאותיים האלה.

3 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• ניתוח השוואתי של כושר גופני בסיסי ותפקוד שרירים ביחס לדפוס איזון שרירים באמצעות מכונות חתירה, חומרים ביו-רפואיים והנדסה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226943

• תוכנית חתירה אלקטרונית פונקציונלית המונעת על ידי מוטוריקה בת שישה שבועות משפרת את כוח השרירים ואת הרכב גופם אצל אנשים הסובלים מפגיעה בחוט השדרה: מחקר פיילוט, חוט השדרה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24891008

• תפקיד חלוקת השומן בגוף והסיבוכים המטבוליים של השמנת יתר, כתב העת לאנדוקרינולוגיה קלינית ומטבוליזם, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585758/