תוכן עניינים:
- בעיטות חמור בעכוזים מוצקים יותר
- 1. בעיטה חמורה בסיסית:
- 2. בעיטה של חמור קיר:
- 3. בעיטה על חמור ישר ברגל:
- 4. מעגל בעיטות חמור:
- 5. בעיטת חמור בכדור יציבות:
- 6. הארכת מפרק ירך נוטה:
שמעת על תרגיל בעיטת החמור? כנראה שלא! זו מנטרת הכושר האחרונה שאנשים נשבעים בה. זה חלק מאירובי וגם גברים וגם נשים יכולים לעשות את זה בקלות. אם אתם נלחמים בצלוליט, זו שגרת הפעילות הגופנית עבורכם! השם אולי מצחיק כמה צחוקים, אבל הוא יכול לעשות פלאים לשרירי הירך והגב התחתון. ידוע גם בשם הארכת מפרק הירך מרובע וכדורי רגל כפופים, כולל שגרה זו במשטר האימונים שלך, בטוח תתן לך תחתון מוצק יותר!
אתה לא צריך שום סוג של ציוד לתרגיל בעיטת החמור. זה התרגיל הטוב ביותר לעבוד על glutes שלך. אם אתה חושב שתרגיל זה נועד רק לשווא, חשוב שוב. גלוטס יציב ובריא מאפשר לך ללכת, לרוץ, לקפוץ ולהתפתל. אתה לא חושב שלשרירים כה עובדים קשה מגיע טיפול מיוחד?
אז הנה כמה תרגילי בעיטות חמורים למתקשים מוצקים יותר!
בעיטות חמור בעכוזים מוצקים יותר
1. בעיטה חמורה בסיסית:
- רד על ארבע, ידיים וברכיים על מחצלת.
- מקם את הידיים מתחת לכתפיים. וודא כי הברכיים והירכיים שלך מיושרות. שמור על פלג גוף עליון, כולל הראש, ישר.
- הרם את רגל שמאל תוך שמירה על כיפוף הברכיים, כך שהירך תהיה מקבילה לרצפה. וודא שהרגל מכוונת לכיוון התקרה.
- נסה למתוח את כף הרגל ככל האפשר מבלי להזיז את פלג גופך העליון ולשמור על שרירי הבטן צמודים.
- חזור למצב המקורי וחזור על אותו תהליך עם הרגל השנייה.
- החלף רגליים וחזור עליו לפחות 8 פעמים.
2. בעיטה של חמור קיר:
- עמדו עם הגב לקיר.
- רד על הברכיים והידיים, תוך שמירה על הידיים באורך הכתפיים והברכיים תחובות מתחת לירכיים.
- שימו את כל המשקל על בהונות הידיים.
- צא החוצה כך שרגליך נוגעות בקיר מאחוריך. אל תזיז את פלג גוף עליון. הגוף והידיים שלך צריכים להישאר באותה תנוחה לאורך כל השגרה.
- קפצו חזרה למיקום המקורי.
- חזור על הפעולה לפחות 10 פעמים כדי להשיג יתרונות מרביים.
3. בעיטה על חמור ישר ברגל:
- היציבה המקורית נותרה זהה כמעט בכל גרסאות בעיטת החמור. למטה על ארבע.
- שמור על הברכיים יחד והנמיך את פלג גופך העליון עוד יותר על ידי כיפוף המרפקים והחזקת האמה ישר על הרצפה.
- יישר את רגל ימין והרם אותה ככל שתוכל.
- אין לכופף את הברכיים או להזיז את הירכיים.
- הורידו את הרגל וחזרו עם הרגל השנייה.
- חזור על המינימום פי 15 לכל רגל.
4. מעגל בעיטות חמור:
- כמו קודם, רד על היד והברכיים.
- בדיוק כמו בעיטת החמור הבסיסית, הרם את רגלך הימנית, הברכיים מתכופפות, הירכיים במקביל לרצפה.
- הניחו משקולת (בדקו את המשקל עם המדריך שלכם) מאחורי הברך הימנית. סובב את הרגל ימינה בתנועה מעגלית באמצעות הירכיים. עשו זאת 5-6 פעמים.
- סובב את אותה רגל שמאלה בתנועות מעגליות, שוב 5-6 פעמים.
- החלף רגליים וחזור על כל התהליך עם רגל שמאל.
5. בעיטת חמור בכדור יציבות:
- עמדו כמרחק מכדור יציבות, תוכלו לקבוע את המרחק בהתאם לרמת הנוחות שלכם.
- עמדו עם הרגליים יחד.
- הורד את פלג גופך העליון כך שתוכל להניח את הידיים על הכדור לתמיכה.
- הרם את רגל ימין, התכופף בברכיים ב 90 מעלות.
- עכשיו הבעיה לאחור גבוהה ככל שתוכל.
- חזור על הפעולה 15-20 פעמים לפני שתעבור לרגל שמאל.
6. הארכת מפרק ירך נוטה:
זה לא תרגיל בעיטות חמורים קלאסי אבל משרת את אותה מטרה.
- שכב עם הפנים כלפי מטה על שרפרף, כשרגליך תלויות בקצה.
- יישר את הרגליים כך שכל גופך מיושר.
- החזיקו את התנוחה כל עוד נוח
- חזור על כך לפחות 5 פעמים.
כל גרסאות הבעיטות האתונות הללו פועלות על שרירי הרגליים והירכיים, ומעניקות לך ישבן חזק יותר וחזק יותר. הפוך את זה לחלק משגרת האימונים היומית שלך והתהדר בקימורים החדשים שלך! לפיכך, ליהנות מהיתרונות המדהימים של בעיטות חמורים!
אל תשאיר לנו את המשוב שלך בסעיף ההערות למטה.