5 תרגילי טוויסט יעילים לבטן

כולנו חושבים כי כפיפות בטן הולכות לתת לנו את שרירי הבטן המושלמים, נכון? אבל העובדה היא כי כפיפות בטן לא יכולה לעשות שום דבר כדי להמיס שכבות שומן מהבטן. הצעד הראשון לליבה חזקה הוא להיפטר מכל דופן הבטן. תרגילי טוויסט עושים בדיוק את זה. הם מכוונים את השומן ובמקביל עובדים על שרירי הליבה שלך. תרגילי טוויסט לא עובדים רק על הבטן העליונה והתחתונה, אלא גם על השרירים האלכסוניים.

סוגי תרגילי טוויסט:

אז העלו את עוצמת הקול של המוסיקה שלכם ובואו נתחיל לסובב את דרכנו לבטן שריר מדהימה!

1. טוויסט רוסי:

תמונה: שוטרסטוק

זהו טוויסט בטן מלא, שכולל איזון, חוזק ובידוד. זה מחזק את הליבה, סוגר את המותניים ובמקביל, מחזק את הידיים. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בעזרת משקולת או קומקום. אם אתה מתחיל, אתה יכול לעשות זאת ללא כל ציוד.

1. שב על הרצפה כשרגלייך שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות. שמור על גב שטוח ושרירי הבטן צמודים. תפוס את המשקולת או הקומקום.
2. כעת, הישען לאחור סביב 15 מעלות עם גב חזק וליבה מהודקת. אל תחפוף את כתפיך או תניף את צווארך.
3. כעת, הרם לאט את כפות הרגליים מהרצפה והרם את השוקיים גבוה ככל האפשר או עד שהן מקבילות לרצפה. אם אתה מתחיל, אל תרים את הרגליים.
4. התנועה - החזיקו את המשקולת בשתי ידיכם. סובב וקח את המשקולת תחילה לצד אחד, ואז חזרה למרכז. ואז סובב וקח את המשקולת לצד השני.
5. בצע 15 חזרות.

2. Criss-Cross:

תמונה: שוטרסטוק

Criss-Cross, הידוע גם בשם Bicycle Crush, הוא תרגיל קראנץ 'שכולל טוויסט. אז אתה מקבל הטבות משני העולמות. זה מכוון לשרירים שלך, מחזק אותם ובמקביל נותן לך אירובי טוב. דרך נהדרת לתקוף את ה- ab-flab הזה!

1. שכב שטוח על הגב על הרצפה עם הברכיים כפופות והרגליים על הרצפה. שמור על שרירי הבטן שלך הדוקים וגב תחתון לחוץ לקרקע.
2. שים את הידיים מאחורי הראש שלך, אל תשרוך את האצבעות והרם את הראש והגב העליון מהרצפה.
3. כעת, הרם את שתי כפות הרגליים מהרצפה ויישר את רגל שמאל בזמן שרגל ימין נשארת כפופה.
4. התנועה - מה שעליך לעשות הוא לסובב ולגעת במרפק שמאל בברך ימין. ואז ישר את רגל ימין וכופף את רגל שמאל וסובב וגע במרפק ימין לברך שמאל.
5. הגבירו את המהירות והמשיכו לסירוגין בין הצדדים. עשו כמה שאתם יכולים ועשו אותם מהר. אתה יכול לעשות 50-100.

3. טחנת רוח:

תמונה: שוטרסטוק

טחנת רוח היא תרגיל טוויסט נהדר עבור שרירי הבטן, אלכסונים כמו גם הגב התחתון. טוויסט שכיבה הוא אחד הגדולים לגב שלך. מהלך זה יעיל מאוד גם לכיווץ קו המותניים ההולך וגדל.

1. שכב שטוח על הגב. שמור על כתפיים וגב תחתון לחוצים לקרקע.
2. כופף את הברכיים והרם את הרגליים מהרצפה עד שהשוקיים שלך הופכות מקבילות לקרקע.
3. עכשיו יישר את זרועותיך לצדדים ולחץ את כפות הידיים שלך לרצפה.
4. התנועה - סיבוב עמוד השדרה קח את רגליך הכפופות לצד שמאל. נסו להגיע לקרקע, אבל אם אתם לא כל כך גמישים זה בסדר, צאו הכי נמוך שאתם יכולים.
5. החזירו את הרגליים למרכז ואז סובבו לצד השני.
6. שמור על צדדים מתחלפים ועשה 10 מכל צד.
7. וודא שאתה לא מקשת את הגב והידיים שלך לא עוזבות את הקרקע.

4. פיתולי מפרק הירך:

תמונה: שוטרסטוק

תרגיל זה הוא מהלך חובה לכלול במשטר האימונים שלך. זה מכוון לשומן התחתון של הבטן שלך, פוגע לגמרי באזור הכף ועובד על שרירי הליבה שלך. הוא סוגר את המותניים כמו מחוך.

1. רד אל קרש, גוף בקו ישר, זרועות ישרות, שרירי הבטן צמודים ושכמות לאחור.
2. עכשיו תכופף את המרפקים ותרד לקרש זרוע.
3. התנועה - סובב את הירכיים והקש לך את הירך הימנית לרצפה, סובב שוב לצד שמאל והקש את הירך השמאלית לרצפה. המשך לסירוגין בין הצדדים למשך דקה אחת.

5. מעגלי רגליים:

תמונה: שוטרסטוק

מעגלי רגליים יעילים להפליא להיפטר מאותה קשת בטן תחתונה עיקשת. תרגיל זה גם ידיות האהבה המעצבנות האלה ובונה שרירי בטן חזקים.

1. שכב על הרצפה ברגליים מורחבות ישרות. שמור על שרירי הבטן שלך הדוקים והגב התחתון לחוץ לרצפה.
2. הרם את הרגליים ישר עד שהן מאונכות לרצפה.
3. התנועה - התחל ליצור מעגלים גדולים עם הרגליים מחוברות זו לזו. החל מהמרכז, צייר עיגול על ידי לקיחת הרגליים שמאלה, ואז מטה למעלה ימינה וחזרה למרכז.
4. בצע את כיוון השעון כמו גם נגד כיוון השעון, פי 10 לכל כיוון.

אז, נסה את תרגילי הטוויסט המדהימים האלה ובנה שרירי בטן חזקים וקשים. הדבר המדהים ביותר הוא שאתה יכול לעשות כמה פיתולי מפרק הירך וכמה טחנות רוח גם בזמן שאתה צופה בטלוויזיה - מצב win win אם אתה שואל אותי!

אז, האם משטר האימונים שלך כולל פיתולים? שתף אותנו בסעיף ההערות למטה.