נאבקים לאבד את שומן הבטן העיקש? רוצים לדעת איך להשיג בטן שטוחה? זה לא יהיה נהדר אם אתה יודע בדיוק אילו תרגילים לעשות במקום לצלם בחושך? מה דעתך על רשימה של טיפים קלים לביצוע דיאטה? המשך לקרוא כדי לדעת את 5 התרגילים הטובים ביותר וחמש טיפים לדיאטה לבטן שטוחה תוך מספר שבועות בלבד. החלק למעלה!

איך להשיג בטן שטוחה / בטן דקיקה בבית

5 תרגילים יעילים לקבלת שרירי בטן שטוחים

להלן מספר אימונים יעילים לחיזוק הליבה ולשטוח שרירי הבטן בו זמנית.

הערה: לפני תחילת תרגילי שרירי הבטן, התחמם כראוי למניעת פציעות.

1. Cardio ו- HIIT

שוטרסטוק

אירובי ו- HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) הם חובה אם ברצונך לשרוף שומן. לפני שתבחין בהפחתת קו המותניים או הבטן, עליך לשאוף להשיל שומן מהגוף הכללי. כשהגוף מאבד את השומן הכללי, זה עוזר לבטן גם לרדת. התמקדו בתרגילי ליבה בכדי להתאים את השרירים, מה שיגרום לכם להיראות רזים יותר.

בצע תרגילים כמו ריצה קלה, ריצה, קפיצת חבלים, קפיצות קופסאות, קפיצות סקוואט, ריצת גרם מדרגות, ברכיים גבוהות, קפיצות ריאות, בורפים, שחייה, זומבה, ריקודים, או ספורט כלשהו. אתה יכול גם להשתמש בציוד כמו כדור שוויצרי או להקות התנגדות כדי להפוך את האימון שלך לאינטנסיבי יותר.

2. קראנץ 'הפוך

שוטרסטוק

איך לעשות

1. שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות, זרועות לצדך, אצבעות מצביעות לעבר העקבים. הרם את כפות הרגליים מהקרקע, בהונות מצביעות הרחק מגופך.
2. נשוף והרם לאט את הירכיים מהרצפה, מכווץ את שרירי הבטן. ברכייך מצביעות כעת על ראשך. שמור את הראש והצוואר על הרצפה.
3. שאפו וחזרו למצב ההתחלה. זכרו לנוע בצורה איטית ומבוקרת. בצע 3 סטים של 8-12 חזרות.

3. V Sit-Up

שוטרסטוק

איך לעשות

1. שכב על מחצלת והניח את זרועותיך מעל הראש.
2. הרם את הרגליים והידיים מהרצפה והגיע לישיבה, כפי שמוצג בתמונה. מאזנים את גופכם על ישבכם ועצם הזנב. שמור על זרועותיך מורחבות מלפנים, ויוצר "V" עם פלג הגוף העליון והתחתון.
3. המשיכו לנשום וחזרו אט אט למצב ההתחלה. בצע 3 סטים של 8-12 חזרות.

4. קרש עם הרמת זרוע ורגל מנוגדת

שוטרסטוק

איך לעשות

1. היכנס למצב דחיפה, כאשר גופך נתמך על כפות הידיים והבהונות והגב ישר ומיישר עם הראש והצוואר.
2. הורד את עצמך על אמות הידיים, תוך שמירה על שאר המיקום ללא שינוי. תסללי את האגרופים פנימה וודא שהזרועות העליונות נמצאות ב 90 מעלות עם הידיים התחתונות, והמרפקים נמצאים ממש מתחת לכתפיים.
3. הרם את רגלך הימנית מהרצפה והאריך אותה ישר החוצה, במקביל לרצפה.
4. הניחו את משקלכם על כף רגל שמאל ועל זרוע ימין, הרימו את זרוע שמאל והאריכו לפניכם כשהאצבעות מכוונות קדימה.
5. שמור על הרגל, הזרוע והגב המורחבים לאורך כל הדרך, בעזרת הליבה שלך כדי לשמור על שיווי משקל.
6. החזיקו למשך 10 שניות וחזרו למצב הקרש. חזור על הצד השני. בצע 3 סטים של 8 חזרות.

5. השחילו את המחט

שוטרסטוק

איך לעשות

1. היכנס למצב קרש צד שונה, שוכב על צד שמאל שלך, מונח על זרוע שמאל, ופרק כף היד ישירות מתחת לכתף.
2. שמור על ברכיים כפופות והרגליים התחתונות מקופלות לאחור, כשרגל ימין מונחת על שמאל. תנו לזרוע הימנית לנוח על הירך הימנית. שמור על הירכיים מהקרקע.
3. הרחב את הזרוע הימנית ישר מעל הראש. תסתכל למעלה על הזרוע שלך. ודא קו ישר מקצות האצבעות הימניות למרפק השמאלי.
4. תוריד את זרועך הימנית למטה ומתחת לבית השחי השמאלי שלך, כאילו אתה משחיל מחט. תרגישו את הטוויסט בצדדים ובשרירי הבטן ולא בכתפיים או בצוואר.
5. חזור לעמדת ההתחלה. בצע 8 חזרות בצד זה וחזור על הצד השני. השלם 3 סטים.

בצע את התרגילים האלה במשך 30 דקות כל יום, ותתחיל לראות הבדל בעוד שבועיים. עם זאת, עליכם להקפיד גם על מה שאתם אוכלים. להלן 5 טיפים קלים לדיאטה לקבלת בטן שטוחה.

5 טיפים קלים לדיאטה לבטן

1. הימנעו ממזונות מעובדים ומתוספת סוכר

בחר פירות שלמים על פני מיצים, טריים על שימורים ומים על פני משקאות קלים. צרכו מצרכים בסיסיים כמו עוגות ועוגיות במתינות.

מזון משומר וארוז מכיל הרבה נתרן ופחות מאוד סיבים וחומרים מזינים. עודף נתרן שומר יותר מים, מתפיח את הבטן. תתרחק גם מתחליפי סוכר; הם מתעכלים רק על ידי הגוף שלך.

2. לשלוט על צריכת האלכוהול

אלכוהול מעכב את חמצון השומן (1). משמעות הדבר היא כי צריכת אלכוהול תכופה יכולה להוביל לשומן גוף גבוה יותר בטווח הארוך.

כשאתה שותה, הכבד עובד שעות נוספות כדי לשרוף אלכוהול במקום שומן, מה שמוליד מונחים כמו 'בטן בירה' או 'מעי באר'. כמו כן, נוטים לזלזל בקלוריות באלכוהול, מה שמקל על שתיית יתר.

3. לכו על מאכלים שטוחים ידידותיים לבטן

מזון שטוח ידידותי לבטן שטוח מתמודד עם הגורמים לשומן בבטן, כמו איזון חיידקי המעיים, הפחתת גזים ומניעת עצירות, ומכילים שומנים בריאים. דגנים מלאים, חלבון רזה, ביצים, ירקות עליים, שקדים ותה ירוק הם תוספות ברשימה זו.

קבל המינון שלך של אום חומצות EGA 3-שומן מדגים או כמוסות שמן. כוס תה ירוק מוכן מכילה קטכינים, שהם נוגדי חמצון הטוענים להפחתת שומן בבטן.

4. לאכול בזמן הנכון

החוכמה היא לעולם לא לסתום את הבטן או להרעיב. לאכול משהו תוך חצי שעה מהתעוררות ולאכול ארוחת בוקר המכילה דגנים מלאים וחלבון. לכו לארוחת צהריים ממלאת וארוחת ערב קלה לפחות שלוש שעות לפני השינה. אכלו שני חטיפים - אחד באמצע הבוקר ואחד בזמן התה.

ארוחות קטנות ומאוזנות אינן מובילות לבליטת בטן ושומרת על חילוף החומרים שלכם. החלק הכי טוב הוא שגופך לעולם לא עובר למצב רעב, ואז הוא מרגיש צורך לאחסן הכל כשומן.

5. חלל את המזונות הגורמים לנפיחות

אין לאכול מנות מרובות של מאכלים גזים ביום אחד מכיוון שהוא עלול להוביל לנפיחות ובליטה בבטן. המאכלים הנפוצים ברשימה זו הם ברוקולי, כרובית, כרוב, נבטי בריסל, שעועית יבשה ועדשים.

אלה בריאים מאוד ויש להם סיבים טובים, אז אל תשמיט אותם. החלל אותם לאורך הארוחות במהלך השבוע.

מדוע חשוב לאבד שומן בבטן

אנשים עם שומן בבטן או ממאגרף גדול נמצאים פי 2.75 בסיכון למחלות לב, גם אם הם נמצאים בטווח משקל בריא (2).

השומן המאוחסן באזור הבטן שלך מסוכן יותר מהשומן המאוחסן באזורי הירך והירך (3). זה מגביר את כולסטרול LDL רע, מתעסק עם רמת הסוכר בדם ומגביר את לחץ הדם ואת הסיכון להתקף לב (4), (5). כמו כן, בטן שטוחה יכולה לגרום לך להיראות רזה יותר, פרופורציונלי, גבוה יותר ומושך יותר.

גברים נוטים להחזיק עודף שומן בבטן, ונשים נוטות יותר לאחסן אותו בירכיים ובירכיים - הגנה על ידי הורמונים. עם זאת, גיל המעבר מסיר הגנה זו, מה שהופך נשים לפגיעות באותה מידה (6). גם צורת גופך תשתנה בהתאם.

סיבות אחרות כוללות צריכת קלוריות רבה יותר, בעיקר ממזון מעובד, אלכוהול, שומני טרנס ונפיחות בגלל אוכל גזי.

סיכום

ביצוע אימוני ליבה, הישארות פעילה ואכילת מזון בריא יכולים לשפר את האיזון והיציבה. זה, בתורו, יכול למשוך את הבטן ולגרום לך להיראות רזה יותר. נסה את תרגילי הבטן וטיפים לדיאטה כדי לראות את גופך רזה יותר ואת שרירי הבטן שלך מחמיאים ולתת למחמאות להזרים!

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

האם אני יכול לקבל בטן שטוחה על ידי פעילות גופנית בבית?

כן, אתה יכול לקבל בטן שטוחה בבית אם אתה מתאמן באופן קבוע ואוכל אוכל בריא. להלן רשימת מזונות העל להרזיה ועוד כמה תרגילי בטן עם תמונות.

תוך כמה זמן אוכל לקבל בטן שטוחה לאחר ההריון?

להיות סבלני. שוחח עם הרופא שלך מתי להתחיל להתאמן במרץ. התחל ביוגה ומתיחות ואז עבר לקרדיו קל כמו הליכה. ברגע שאתה מרגיש בטוח, אתה יכול להתחיל עם אירובי, HIIT ותרגילי שריפת שומן בבטן אחרים. אתה יכול גם לעשות תרגילים עבור diastasis recti. תוך 4-5 חודשים תוכלו להתחיל לראות תוצאות.

האם שתיית מים חמים עם לימון שורפת שומן בבטן?

אין הוכחות מדעיות להוכיח זאת, אך נראה כי שתיית מים חמים עם מיץ של חצי ליים עוזרת להשיל שומן כללי בגוף.

האם שינה על הבטן משטחת אותה?

לא, שינה על הבטן לא תשטח אותה.

6 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• צריכת אלכוהול והשמנה: עדכון, דוחות השמנת יתר עדכניים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• לוקליזציה של מחסני שומן וסיכון לב וכלי דם, ליפידים בבריאות ומחלות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
• סקירה של הקשר בין חלוקת שומן בבטן, מדדי תוצאות בריאות וגורמי סיכון ניתנים לשינוי, American Journal of Health Promotion, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• השמנת יתר בבטן ותסמונת מטבולית: פעילות גופנית כתרופה? BMC מדע ספורט, רפואה ושיקום, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• הצטברות שומן בתוך הבטן מהווה גורם סיכון ליתר לחץ דם בבגרות הצעירה, רפואה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• התפלגות שומן בגוף אצל נשים לפני גיל המעבר: משתנים מטבוליים ואנתרופומטריים, כתב העת תזונה, בריאות והזדקנות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365