34 המאכלים הטובים ביותר ותוספי מזון לעלייה במשקל במהירות

לא משנה כמה אתם אוכלים, אתם לא עולים במשקל. עכשיו, זו בעיה שכן תת משקל יכול להשפיע על בריאותך. בעיות בריאותיות כגון חסינות מוחלשת, עצמות חלשות, נשירת שיער ועקרות. כמה מצבים רפואיים הגורמים לך תת משקל הם בלוטת התריס, חילוף חומרים מוגבר, הפרעות אכילה, זיהומים נגיפיים, סוכרת מסוג I וגורמים אחרים כגון גנים, תזונה לא בריאה ולחץ יכולים גם לגרום לך להיות בתת משקל.

אחת הדרכים הטובות ביותר להתמודד עם בעיה זו היא לאכול מזונות שיעזרו לכם לעלות במשקל. עם זאת, עליכם לצפות במה שאתם אוכלים. אכילת מזון בריא מסוים תעזור לכם לעלות בשומן, מסת שריר ומסת עצם. מצד שני, אכילת שומנים לא בריאים או ג'אנק פוד רק יובילו למחלות קטלניות רבות אחרות.

במאמר זה נדון ב -34 מזונות בריאים כאלה ותוספי מזון שיעזרו לכם לעלות במשקל במהירות.

עלייה במשקל מזון ותוספי מזון

A. מזון

לעלייה במשקל B. תוספי מזון לעלייה במשקל

A. מזון לעלייה במשקל

אכילת כמויות גדולות יותר של מזון והגדלת צריכת החלבון והקלוריות מסייעות בבניית מסת השריר, ובכך להגדיל את המשקל. לא מומלץ להקיש על שומני טרנס לא בריאים כמו צ'יפס מטוגן, עוגיות ומזון מעובד מכיוון שאלה יגרמו להשמנה במקום לבנות מסת שריר בריאה. להלן רשימת המזונות לעלייה במשקל.

1. דגנים מלאים

תמונה: שוטרסטוק

דגנים מלאים מכילים כמויות גבוהות של גלוקוז או פחמימות, שהם מזון המעניק אנרגיה. דגנים מלאים הם מקור בריא לפחמימות, המאפשרים להשתמש בחלבון להגדלת מסת השריר ולא לאנרגיה. יש להחליף דגנים מזוקקים, כמו קמח לבן, בדגנים מלאים מכיוון שהם מספקים יותר חומרים מזינים ומקדמים רמות אנרגיה מתמשכות. מזונות מלאים כוללים לחם דגנים מלאים, פסטה, קינואה, אורז חום ופופקורן מוקפץ באוויר. בייגל, לחם ודגנים העשויים מדגנים מלאים הופכים אפשרות ארוחת בוקר מצוינת. הגדל את כמות הפחמימות שכבר אוכלים לצורך ניהול משקל טוב יותר.

2. אגוזים

אגוזים מכילים כמויות משמעותיות של קלוריות במנה קטנה. שתי חופן שקדים או כ -18 אגוזי קשיו יכולים לספק 160 קלוריות. למעשה, שקדים מכילים אלפא-טוקופרול ויטמין E, המסייע במניעת נזק לרדיקלים חופשיים לאחר אימונים כבדים. אגוזי מלך מציעים שילוב מדהים של שומנים חד בלתי רוויים, פיטוסטרולים וחומצת האמינו I-Arginine.

שילוב זה מספק קלוריות מוגברות ותחמוצת החנקן, חומר טבעי המקדם צמיחת שרירים והתאוששות. אגוזי ברזיל מכילים את מינרל הסלניום, המספק כ -190 קלוריות בשבעה אגוזים בלבד. אגוזים מכילים שומנים רב בלתי רוויים המציעים קלוריות בריאות לתזונה. לפיכך, יש לצרוך אגוזים כמו שקדים, אגוזי מלך, אגוזי קשיו, זרעי חמניות, זרעי פשתן וזרעי דלעת.

3. אבוקדו

פרי תכליתי זה עשיר בשומן וקלוריות. אבוקדו ממוצע מכיל כ -300 קלוריות ו -31 גרם שומן. יתר על כן, השומנים הכלולים באבוקדו הם חד בלתי רוויים ולכן הם בריאים ללב. אכילת אבוקדו על בסיס יומי יכולה לגרום לך לצבור 6 ק"ג בשבוע. אפשר להוסיף כמה פרוסות אבוקדו לחביתה או לכריך. ניתן להשתמש באבוקדו גם בהכנת סלטים.

4. תפוח אדמה

תמונה: שוטרסטוק

תפוחי אדמה הם המקור העשיר ביותר לפחמימות ולסוכרים מורכבים. לכן, הם מומלצים מאוד לאנשים מתחת למשקל. יש לאכול צ'יפס תפוחי אדמה המוכן בשמן בריא או כריכים המורכבים מתפוחי אדמה כחטיפים בין הארוחות. תפוחי אדמה בגריל או אפויים תורמים ביעילות לעלייה במשקל. יש להימנע מצ'יפס מטוגן לא בריא ומזון מעובד מכיוון שהם מכילים שומנים בלתי רוויים או טרנס-שומנים.

5. פסטות ואטריות

ניתן להכין אותן בקלות במגוון דרכים, והן נחשבות כמקורות פחמימות טעימים ובעלי קלוריות. הם זמינים בקלות ויש לבשל אותם עם הרבה ירקות כדי לספק ויטמינים ומינרלים חיוניים אחרים.

6. פירות יבשים

פירות יבשים הם תמרים, תאנים מיובשות, משמשים, דומדמניות וכו '. הם מקורות עשירים לסיבים. יתר על כן, יש לו ערך תוכן גבוה של ויטמינים ומינרלים, הדרושים לבריאות הכללית ולבניית שרירים. בהיותו עתיר קלוריות, זה יכול לעזור להשגת עודף הקלוריות הנדרש לעלייה במשקל. זה גם מקטין את כמות השומן המאוחסנת בגוף. ניתן לאכול פירות יבשים כחטיפים לאורך כל היום. עם זאת, וודא שאתה שותה הרבה מים כדי למנוע התייבשות. יש להעדיף פירות יבשים שלא נפטרו. הימנע מבננות מיובשות מסחריות מכיוון שהן מלאות בשומן.

7. בקר

בשר טחון מכיל חלבון גבוה. חומצות האמינו המסופקות על ידי חלבונים הן אבני הבניין של רקמה רזה. הם עוזרים בבניית שרירים בכך שהם מספקים 15 עד 20 אחוזים מהקלוריות היומיות. בשר בקר הוא מקור חשוב לברזל ואבץ, שהם חומרים מזינים חיוניים לבניית שרירים. יתר על כן, הוא מכיל קריאטין, המספק אנרגיה לשאיבת ברזל. לפיכך, כדי לעלות במשקל, מומלץ לשלב בארוחותיך קציצות בקר רזות.

8. שייקים

תמונה: שוטרסטוק

שייקים הם אפשרות מצוינת לצרוך תוספת קלוריות מבלי להוסיף אוכל מוצק לתזונה. ניתן להכין שייקים על ידי שימוש בשילובים שונים הכוללים בננות, חלב קשיו וחמאה, מנגו, חלב סויה ודבש, תותים, יוגורט רגיל, מי קוקוס. ניתן לשלב פירות טריים, יוגורט, חמאת אגוזים וחלב פרה להכנת חטיף של 400 קלוריות.

9. חמאה

מוצר חלב ריחני, משיי וטעים זה עמוס בשומנים רוויים, חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים. זהו גם מקור טוב לוויטמינים A, B12, E, K2 ו- D, מינרלים כמו סידן, זרחן ואשלגן, חומצות שומן אומגה 3 וחומצות שומן אומגה 6. חמאה מכילה כ -100 קלוריות לכף, ובהחלט תעזור לעלייה במשקל.

עם זאת, זכור כי צריכת עודף חמאה עלולה להשפיע על בריאותך ברצינות. יש שתי כפות חמאה מדי יום. ברגע שעולים מעט במשקל, הפחיתו את הכמות, או אכלו חמאה בכל יום חלופי.

10. בננה

בננה היא אחד הפירות הבריאים ובעלי התזונה שמספקת אמא טבע. הוא עשיר בפחמימות, שומנים, חומצות שומן אומגה 3, חומצות שומן אומגה 6-, סידן, אשלגן, זרחן, ויטמינים A ו- C, חומצה פולית, סיבים תזונתיים, סוכר טבעי וחלבון. בננה מכילה כ -90 קלוריות. יש לפחות שתי בננות ביום כדי לעלות במשקל וגם לשפר את הבריאות הכללית שלך.

11. גבינה

תמונה: שוטרסטוק

גבינה הינה מוצר חלב עתיר קלוריות, צפוף בתזונה, העשוי בעיקר מאבק חלב. ישנם כ -300 זנים של גבינה, והיא מוסיפה טעם וטעם למאכלים שונים. זהו מקור טוב לסידן, זרחן, אשלגן, מגנזיום, ויטמינים A ו- D, חומצה פולית, כולין, שומנים וחומצות שומן כגון אומגה 3 ואומגה 6. קוביה או פרוסת גבינה (17-20 גרם) מכילים 70 קלוריות. שלבו גבינה בתזונה היומית שלכם כדי לעלות במשקל ולחזק את העצמות.

12. שעועית (עדשים / שעועית כליה / חומוס / שעועית מונג / פולי סויה)

השעועית עשירה בחלבון, שיעזור לכם לבנות שרירים. שעועית מהווה גם מקור עשיר לוויטמינים, מינרלים וחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. ניתן להשיג 116 קלוריות מעדשים, 333 קלוריות מפולי כליה, 364 קלוריות מגרגרי חומוס, 347 קלוריות מפולי מונג, ו -446 קלוריות מפולי סויה לכל 100 גרם מכל אחת מהשעועיות שהוזכרו.

13. ביצים

ביצים ארוזות בתזונה. זהו מקור טוב לחלבון, שומן, ויטמינים A, D, חומצה פולית, כולין, ומינרלים כמו סידן, סלניום, זרחן ואשלגן. ביצה אחת מבושלת תתן לכם כ 75 קלוריות. הדרך הטובה ביותר להכין ביצה לעלייה במשקל היא לאכול ביצה קשה או רכה. יש לפחות ביצה אחת בכל יום. זכרו שבביצים יש כולסטרול גבוה. לפיכך, אין לאכול יתר על המידה ביצים. ניתן לאכול שתי ביצים לכל היותר. לאחר שהשגת משקל טוב, צמצם את המספר לביצה אחת ביום.

14. דגים

תמונה: שוטרסטוק

דגים עמוסים בחלבון, חומצות שומן אומגה 3, חומצות שומן אומגה 6 ומינרלים כמו אשלגן, זרחן, מגנזיום וסידן. דגים שומניים או שמנים, שיש בהם יותר חומצות אומגה 3, נמצאו כמורידים את רמות הכולסטרול הרע. אתה יכול לקבל כ 200 קלוריות מ 100 גרם של דגים. אכילת דגים תעזור לכם לבנות שרירים בגלל תכולת החלבון הגבוהה שלו. ניתן לאכול סלמון, טונה, מקרל, פילצ'ארד אירופאי, אנשובי, פורל, סרדין וכו '. הדרך הטובה ביותר לבשל דגים היא לאפות או לצלות. אם אתה רוצה לטגן, הקפד לא לטגן אותו יתר על המידה.

15. שוקולד מריר

שוקולד מריר הוא מקור טוב לשומן, חלבון, מינרלים כמו מגנזיום, מנגן, זרחן, אשלגן, סידן, נחושת וברזל, וויטמינים A ו- K. זוהי אלטרנטיבה טובה לשוקולד חלב מכיוון שהוא עוזר לשמור על דם תקין. לחץ, מגן מפני מחלות לב וכלי דם, וגם עוזר לעלות במשקל.

16. גרנולה

גרנולה הוא תערובת של שיבולת שועל אפויה, אורז תופח, אגוזים, דבש וסוכר חום. 100 גרם גרנולה יספקו לכם 471 קלוריות. הוא עשיר בפחמימות, שומנים, חלבונים, סידן, מגנזיום, אשלגן, זרחן, חומצה פולית וויטמינים E, K ו- A. אכילת גרנולה לארוחת הבוקר היא דרך נהדרת להתחיל את היום. אתה יכול לקבל גרנולה כחטיף או גם כקינוח. בין הארוחות, גרנולה יכולה להיות אופציה נהדרת לחטיף עשיר בקלוריות טוב יחד עם אגוזים.

17. חמאת בוטנים

תמונה: שוטרסטוק

ממרח טעים ועתיר קלוריות זה מהווה מקור טוב לפחמימות, שומנים, חלבונים, חומצות שומן אומגה 3, חומצות שומן אומגה 6, מינרלים כמו סידן, אשלגן, זרחן, מגנזיום, ברזל ונחושת וויטמינים כמו ויטמין. E, ניאצין, חומצה פולית, כולין. זו אלטרנטיבה טובה לחמאה רגילה. ב -100 גרם חמאת בוטנים יש 588 קלוריות. זה יעזור לך לעלות במשקל ולהילחם בסרטן המעי הגס.

18. מיץ פירות

פירות עמוסים בויטמינים, מינרלים וסוכרים טבעיים. פירות כמו ענבים, מנגו, תות, אפרסק ורימון יכולים להיות מיצים לשתייה ולהעלות במשקל בצורה בריאה.

19. חלב מלא / חלב סויה / חלב שקדים

חלב שומן מלא טוב למי שרוצה לעלות במשקל. חלב מלא עשיר בשומן, בפחמימות, בחלבונים, בסוכרים טבעיים, מינרלים כמו סידן, אשלגן, זרחן ומגנזיום, וויטמינים A, D, חומצה פולית, כולין. כוס חלב מלא מכילה 103 קלוריות.

20. לחם חיטה מלא

לחם מחיטה מלאה הוא אפשרות בריאה יותר בהשוואה ללחם קמח. פרוסת לחם מחיטה מלאה מכילה כ -130 קלוריות והיא מקור טוב לשומנים, פחמימות, חלבונים, סיבים תזונתיים, ויטמינים כגון חומצה פולית וכלין, ומינרלים כמו סידן, מגנזיום, אשלגן וזרחן. למרות שלחם מחיטה מלאה משמש לירידה במשקל, הוא יכול גם לגרום לעלייה במשקל כאשר הוא נצרך בכמות מספקת. אתה יכול לקבל פודינג לחם מלא או כריכים כדי לעלות במשקל באופן ניכר במהלך מספר שבועות.

21. לחם תירס

תמונה: שוטרסטוק

לחם תירס טוב למי שרוצה להשמין. יש לו אינדקס גליקמי גבוה (1 חתיכת לחם תירס בעל אינדקס גליקמי של 110) והוא מקור טוב לשומנים, חלבונים, ויטמין A, סידן, זרחן, אשלגן, מגנזיום וברזל. חתיכת לחם תירס אחת יכולה לספק לכם כ -300 קלוריות והיא אפשרות בריאה לעלות במשקל.

22. בשר לבן

עוף והודו נחשבים לבשר לבן. באופן כללי, לירידה במשקל, חזה עוף נטול עור