30 תרגילי כדור שוויצרי עבור פלג גוף עליון, שרירי הבטן, הגב והגוף התחתון

הוספת תרגילי כדור שוויצרי לאימון זה כמו להוסיף זרז לתגובה. כדורים קלילים וקופצניים אלה עוזרים לך להתעצב על ידי שיפור שיווי המשקל והגמישות וחיזוק גופך.

מאמני כושר מאמינים שלתרגילי כדור שוויצרי יתרון ניכר על פני כלי כושר אחרים או אימונים עם משקל גופך האישי. עליכם לדעת כיצד להשתמש בכדור שוויצרי כדי לקצור את כל היתרונות שלו. אחרת, תראה אפס תוצאות ועלול לפגוע בעצמך.

במאמר זה תמצאו שלבים מפורטים לביצוע תרגילי כדור שוויצרי עבור פלג הגוף העליון, פלג הגוף התחתון והליבה, סטים וחזרות ועוד ועוד. תמשיך לקרוא.

מהו הכדור השוויצרי וכיצד הוא עובד?

הכדור השוויצרי ידוע גם בכדור התעמלות, כדור הכושר, כדור שיווי המשקל, כדור הכושר, או כדור פזי. הוא רך ומגיע בגדלים שונים. הוא עשוי אלסטי ומלא באוויר. היא פותחה על ידי אקווילינו קוסאני, יצרנית פלסטיק איטלקית, ונודעה כמתעמלת.

בתחילה הוא שימש לשיקום גופני, אך בשנות השמונים והתשעים החלו מטפלים אמריקאים להשתמש בכדורים אלה בזירה האתלטית. מאוחר יותר, הכדורים הללו הפכו לכלי מפתח בתעשיית הכושר.

הכדור השוויצרי פועל על ידי פעולה כמכונת משטח, משקל ואימון. חוסר היציבות של כדור עגול קופצני פועל על כל קבוצות השרירים הגדולות והקטנות בגופך. זה גם מוסיף עמידות לתנועה שלך, ובכך גורם לך להשתמש בכוח השרירים ובכוח השרירים כדי להשלים את התרגיל.

תרגילי כדור שוויצרי עובדים על שריר ליבה עמוק, הבטן הרוחבית. היתרונות של הוספת תרגילי כדור שוויצרי לשגרת האימונים שלך הם שהם עוזרים לך לבנות גרעין חזק ולקבל שרירי בטן שטוחים (או בטן), לשפר את שיווי המשקל ולהפחית כאבי גב וצוואר (1), (2), (3). להלן 30 תרגילי כדור שוויצרי שתוכלו לנסות.

30 תרגילי כדור כדור שוויצרי או מיטב יציבות

התחמם תמיד לפני שמתחילים בכל תרגיל. הנה שגרת חימום בשבילך.

חימום

• הטיות ראש - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי צוואר - סט אחד של 10 חזרות
• מעגלי זרוע - סט אחד של 10 חזרות
• מעגלי פרק כף היד - סט אחד של 10 חזרות
• מעגלי כתף - סט אחד של 10 חזרות
• מעגלי המותניים - סט אחד של 10 חזרות
• ריאות צדדיות - סט אחד של 10 חזרות
• עגל מעלה - 2 סטים של 10 חזרות
• ריצה נקודתית - 3 דקות
• שקעי קפיצה - 2 סטים של 20 חזרות
• מעגלי קרסול - סט אחד של 10 חזרות
• כפיפות בטן עומדות - סט אחד של 10 חזרות

נתחיל בתרגילי הכדור השוויצרי עבור פלג הגוף העליון.

תרגילי כדור שוויצרי בפלג גוף עליון

1. הארכת תלת ראשי למשקולת כדור שוויצרי

היעד - תלת ראשי, שרירי שריר הידיים, מפרקי כף היד ומאריכי פרק כף היד, כתפיים, ליבה וגלוטס.

צעדים

1. לתפוס את המשקולות ולשבת על כדור היציבות.
2. ללכת קדימה ולקחת עמדה שכיבה. הגב העליון שלך חייב לנוח על הכדור, השוקיים צריכות להיות בזווית ישרה עם הירכיים, והרגליים שטוחות ורוחב הכתפיים, בקו אחד עם הברכיים. שמור על החלקות והליבה שלך מעורבים והירכיים שלך בקו אחד עם הגב העליון.
3. הרם את הידיים מעל לראשך. נשמו פנימה, כופפו את המרפקים, ושחררו באטיות את אמות הידיים עד שהמשקולות תואמות את האוזניים. וודאו שהמרפקים מכוונים לעבר התקרה כשאתם מכופפים את הידיים.
4. נשוף ודחף את הידיים כלפי מעלה והאריך את הידיים חזרה מעל לראשך.

סטים וחזרות - 3 סטים של 15 חזרות

מנוחה - 90 שניות

2. שבלול כדור שוויצרי

Youtube

מטרה - תלת ראשי, שריר הידיים, מפרקי כף היד ומאריכי פרק כף היד, גלוטס, שריר הברך, כתפיים ושוקיים.

צעדים

1. אם אתה מתחיל, דחף את הכדור לפינה וייצב אותו.
2. שבו על הכדור והניחו עליו את הידיים, ממש ליד הישבן. הוצא את כפות הרגליים החוצה ותמוך בגופך בעקבים וכפות הידיים שנדחקות מעט לכדור היציבות. השוקיים שלך צריכים להיות בערך 60 מעלות עם הירכיים.
3. לאט לאט, הרחק את הישבן מכדור היציבות וירד למטה עד שהם עומדים לגעת ברצפה.
4. שמור על הליבה שלך מעורב, קם בחזרה וחזור.

סטים וחזרות - 3 סטים של 15 חזרות

מנוחה - 90 שניות

3. כדור שוויצרי אחורי שורת דלטואידים

Youtube

מטרה - גב הכתפיים, שרירי הזרוע, מפרק כף היד ומאריך את מפרקי כף היד, גיד הברך, גלוטס וליבה.

צעדים

1. שכב על הבטן על הכדור השוויצרי. תמוך בפלג גופך התחתון על בהונותיך. החזיק משקולת בכל יד ותן למשקל גופך ליפול על הכדור השוויצרי. שמור על הצוואר שלך בקו אחד עם עמוד השדרה.
2. הרחב את זרועותיך הצידה, כופף מעט את המרפקים והרם את הידיים עד שהן תואמות את כתפיך. לחץ ולכווץ את השכמות שלך.
3. עצור לרגע והוריד לאט את הידיים.

סטים וחזרות - 2 סטים של 15 חזרות

מנוחה - 60 שניות

4. בית חזה משקולת כדור משקולות

Youtube

מטרה - חזה, כתפיים, ליבה, שריר זרוע, תלת ראשי.

צעדים

1. שב על הכדור השוויצרי והחזיק משקולת בכל יד.
2. צעד קדימה והנח את הצד העליון של הגב על הכדור השוויצרי. שמור על הרגליים שטוחות על הקרקע, מחליקה בקו אחד עם הירכיים ופלג הגוף העליון כאילו אתה מגשר. לערב את הליבה שלך.
3. החזיקו את המשקולות בגובה החזה, כשידיכם בזויות ישרות כאשר האמות וכפות הידיים מופנות קדימה.
4. נשוף ולחץ את המשקל כלפי מעלה והרחיב את הידיים מעל החזה.
5. שאפו והורידו את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 15 חזרות

מנוחה - 20 שניות

5. לחץ על כתף משקולת כדור שוויצרית

Youtube

מטרה - כתפיים, שרירי זרוע, תלת ראשי, וחזה.

צעדים

1. שב על הכדור השוויצרי. שמור על הרגליים שטוחות על הקרקע והחזק משקולת בכל יד ממש ליד קצה הכתפיים. שמור על כפות הידיים פונות קדימה, המרפקים תואמים את החזה והליבה מעורבת.
2. נשוף והרם את המשקולות תוך שאתה מושיט את זרועותיך מעל לראשך. תן לשני המשקולות לגעת.
3. שאפו והורידו את הידיים חזרה למצב ההתחלה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 15 חזרות

מנוחה - 20 שניות

6. דחיפה של כדור שוויצרי

Youtube

מטרה - שרירי אצבע, תלת ראשי, חזה, גב עליון, כתפיים, כופפי מפרק כף היד ומאריכות, וליבה.

צעדים

1. התגלגל על ​​כדור שוויצרי, הלך על הידיים והתגלגל קדימה עד שברכייך ושוקייך מונחים על הכדור השוויצרי, ושאר הגוף נתמך בכפות הידיים.
2. שמור על הליבה שלך מעורבת וכפות הידיים פונות קדימה, דחף את הגוף למטה על ידי כיפוף המרפקים עד שהסנטר שלך עומד לגעת בקרקע.
3. חזור למעלה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 5 חזרות

מנוחה - 60 שניות

טיפ: הגדל את החזרות ככל שתתקדם ותהיה נוח יותר עם התרגיל הזה.

7. פוש-אפ משופע של כדור שוויצרי

Youtube

מטרה - שרירי אצבע, תלת ראשי, חזה, גב עליון, כתפיים, כופפי מפרק כף היד ומאריכות, וליבה.

צעדים

1. החזיקו כדור שוויצרי והניחו אותו על הרצפה.
2. ייצב את גופך על ידי הנחת כפות הידיים על הכדור, כוון מעט כלפי חוץ והאריך את רגליך מאחור. הגוף שלך צריך להיות בטמפרטורה של 60 מעלות עם הרצפה. שמור על הליבה שלך מעורבת, זרועות מורחבות ואצבעות הרגליים מכופפות.
3. הסתכל על הרצפה ודחף מטה על ידי כיפוף המרפקים עד שהחזה כמעט נוגע בכדור.
4. דחוף חזרה למעלה למצב ההתחלה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 5 חזרות

מנוחה - 50 שניות

טיפ: הגדל את החזרות ככל שתתקדם ותהיה נוח יותר עם התרגיל הזה.

8. משיכת כדור שוויצרי

Youtube

מטרה - מחתלות, כתפיים, שרירי שריר, תלת ראשי, וחזה.

צעדים

1. עבור תרגיל זה, עליך לשמור על הכדור השוויצרי שלך על קצה מכונת הרמת משיכה.
2. עמדו על הרציף ותפסו בידיות המשיכה. שב על הכדור השוויצרי. שמור על הרגליים רחבות זו מזו כדי לייצב את גופך. כפות הידיים שלך חייבות להיות פונות זו לזו.
3. בישיבה ישרה ושומר על הליבה מעורב, משוך מטה את הידיות עד שהמרפקים יורים מעבר לחזה ונעים לכיוון הגב.
4. שלח את הידיים לאט וחזור חזרה למעלה למצב ההתחלה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 15 חזרות

מנוחה - 50 שניות

9. זבוב חזה משקולת כדורי

Youtube

מטרה - חזה, כתפיים, שרירי זרוע, תלת ראשי, וגב עליון.

צעדים

1. החזיק משקולת בכל יד והתיישב על הכדור השוויצרי. הניחו את הרגליים שטוחות על הקרקע.
2. כופף את המרפקים והביא את המשקולות באותה רמה כמו החזה שלך. החזק אותם כאילו אתה הולך לעשות תלתלי פטיש.
3. צא לכיוון החלק הקדמי עד שהגב העליון שלך מונח על הכדור השוויצרי. הרגליים חייבות להיות שטוחות על הקרקע, והישבן מורם ותואם לשאר גופך.
4. דחוף את זרועותיך כלפי מעלה, הרחיב אותן לגמרי מעל החזה שלך ושמור על צווארך בקו אחד עם עמוד השדרה. זו עמדת המוצא.
5. תוריד את המשקולות מעל החזה שלך לצידי החזה שלך. הידיים צריכות להיות בטמפרטורה של 60 מעלות עם האמה.
6. דחוף את זרועותיך לאחור למצב ההתחלה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 5 חזרות

מנוחה - 50 שניות

טיפ: הגדל את החזרות ככל שתתקדם ותהיה נוח יותר עם התרגיל הזה.

אלו היו התרגילים לפלג הגוף העליון. עכשיו, בואו נעבור לליבה.

תרגילי כדור שוויצרי לליבה

10. כפיפות כדור שוויצריות

Youtube

היעד - שרירי הבטן העליונה, שרירי הבטן התחתונה, שרירי הבטן האמצעיים, אלכסונים, שפות וכתפיים.

צעדים

1. שב על כדור שוויצרי עם הרגליים שטוחות על הקרקע.
2. התגלגל למטה בהליכה קדימה והנח את הגב על הכדור השוויצרי. תמכו בראש ובצוואר על ידי הנחת קצות האצבעות בצידי הראש. ודא שאתה דוחף את הגב לכדור ושמור על הצוואר שלך בקו אחד עם עמוד השדרה.
3. הרם את פלג גופך העליון וקראץ.
4. חזור למצב ההתחלה וחזור.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

מנוחה - 30 שניות

11. כדור שוויצרי טוויסט רוסי

Youtube

מטרה - אלכסונים, ליבה, דלתאידים, ולאטס.

צעדים

1. שב על כדור שוויצרי, ושמור על הרגליים שטוחות על הקרקע.
2. התגלגל למטה ותן לשכמות שלך לנוח על הכדור. הירכיים שלך צריכות להיות בקו אחד עם שאר הגוף.
3. הרחב את הידיים מעל החזה. סוגרים אותם יחד, ומתחילים להסתובב תחילה ימינה ואז שמאלה. וודא שהתנועה מתרחשת דרך פלג גוף עליון. תוך כדי כך הכדור גם יזוז ויעזור לכם לייצב את התנועה.
4. לאחר שסיימתם את הסט, היכנסו וחזרו למצב הישיבה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

מנוחה - 30 שניות

12. מתיחת ברכיים כדור שוויצריות

Youtube

מטרה - ליבה, כתפיים, שריר הברך, וארבע קווצות.

צעדים

1. הניחו לפניכם כדור יציבות על הרצפה. התכופף והנח את הידיים על הכדור. שמור על הברכיים על הכדור, על הידיים על הרצפה, והלך קדימה על הידיים עד שהברכיים והשוקיים מונחים על הכדור. אתה נמצא במצב של דחיפה כלפי מעלה עכשיו.
2. שמור על הליבה שלך מאורסת, ראש כלפי מטה והידיים ברוחב הכתפיים. גלגל את הכדור וקירב את הברכיים לחזה.
3. גלגל את הכדור לאחור והאריך את רגליך חזרה למצב הדחיפה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

מנוחה - 30 שניות

טיפ: הגדל את החזרות ככל שתתקדם ותהיה נוח יותר עם התרגיל הזה.

13. קראנץ 'של פייק בול שוויצרי

Youtube

מטרה - ליבה, כתפיים, גלוטס, שריר שרירים, וארבע קוודים.

צעדים

1. זהו מהלך מתקדם. בקש מהמאמן שלך לעזור לך אם אתה מתחיל.
2. מקם את הכדור השוויצרי מאחוריך, הרם את הרגליים והניח אותם על הכדור. תמכו בפלג גופכם העליון על ידי הנחת כפות הידיים שטוחות על הרצפה. הרם את הירכיים בקו אחד עם שאר גופך ושמור על בהונות מחודדות. עמדת קרש זו היא עמדת ההתחלה.
3. דחוף את הירכיים כלפי מעלה לכיוון התקרה, שחרר את הראש והסתכל בירכיים. החזק את התנוחה הזו למשך 2 שניות.
4. דחף את הירכיים כלפי מטה וחזור למצב הקרש.

סטים וחזרות - 3 סטים של 5 חזרות

מנוחה - 30 שניות

14. קראנץ 'מוצלב של כדור שוויצרי

Youtube

היעד - ליבה, אלכסונים וכתפיים.

צעדים

1. שב על כדור שוויצרי. שמור על הרגליים שטוחות על הקרקע. התגלגל למטה והניח למשענת הגב התחתונה שלך על הכדור. תמכו בראשכם על ידי הנחת הידיים מאחוריו.
2. חזור על הכדור, שמור על ליבתך, משוך את פלג גופך העליון למעלה וסובב שמאלה.
3. נפל חזרה על הכדור, משוך את פלג גופך העליון כלפי מעלה וסובב ימינה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 5 חזרות

מנוחה - 30 שניות

15. הטיה אגן כדור שוויצרי

Youtube

מטרה - שרירי הבטן, שרירי רצפת האגן וגלוטס.

צעדים

1. שב על הרצפה והניח את הכדור השוויצרי מתחת לעקבים שלך. שכב שוב על המזרן והתיישר. שמור על הידיים בצדדים ובכפות הידיים כלפי מטה.
2. סחטו את הגלוטים ושלפו את הירכיים למעלה. לך הכי גבוה שאתה יכול. החזק מיקום זה למשך 2 שניות ואז חזור למטה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

מנוחה - 30 שניות

16. קרש שיפוע כדור שוויצרי

Youtube

יעד - ליבה

צעדים

1. עמדו מאחורי הכדור השוויצרי והציבו את המרפקים במרכז הכדור העליון ושלבו את האצבעות.
2. הרחב את הרגליים לאחור ותמוך בגופך על בהונותיך.
3. החזק את המיקום הזה למשך 30-60 שניות.

סטים וחזרות - 2 סטים

מנוחה - 60 שניות

17. קרש ירידת כדור שוויצרי

Youtube

יעד - ליבה

צעדים

1. התכופף מעל כדור שוויצרי והניח את כפות הידיים על הרצפה. צא על הידיים עד שהרגליים ישרות, והברכיים והשוקיים על הכדור השוויצרי.
2. שמור על זרועותיך ישרות וגרעין ומחזיק תנוחה זו למשך 30-60 שניות.
3. חזור למצב ההתחלתי.

סטים וחזרות - 2 סטים

מנוחה - 60 שניות

18. קרש צד שוויצרי

Youtube

מטרה - ליבות ואלכסונים.

צעדים

1. כורע ברך ושמור על הכדור השוויצרי בצד ימין. החזק אותו ביד ימין וייצב אותו על ידי החזקתו קרוב לאזור האגן שלך.
2. יישר את רגל שמאל. שמור על כף הרגל על ​​הקרקע, והתכופף על ימין כדי לתמוך ולייצב את גופך.
3. יישר את רגל ימין, אך שמור אותה מאחורי שמאל. שמור על מרפק ימין מאחורי הכתפיים, והנח את הצד של פלג גוף עליון על הכדור השוויצרי.
4. נשוף ומשוך את גופך מהכדור. תמכו בגופכם על כפות הרגליים ושמרו על הידיים על הכדור. המשך לנשום והחזק תנוחה זו למשך 30 שניות.
5. נשמו החוצה והורידו את גופכם בחזרה למצב ההתחלה.

סטים וחזרות - 2 סטים

מנוחה - 60 שניות

19. V-Pass שוויצרי בול

Youtube

מטרה - שרירי הבטן העליונים והתחתונים, כתפיים, גלוטס, מרובע, ושריר הברך

צעדים

1. שכב על מחצלת והניח את הכדור השוויצרי בין הקרסוליים.
2. החזיקו בכדור עם דפנות הקרסוליים.
3. שמור על הרגליים ישרות, הביא את הרגליים לכיוון פלג גופך העליון. במקביל, סלסל את פלג גופך העליון למעלה. שמור על הידיים המורחבות והושיט יד לכדור.
4. העבירו את הכדור בין הקרסוליים לידיים והורידו את הרגליים והידיים, אך אל תתנו להם לגעת בקרקע.
5. נשוף והתכרבל בחזרה והעביר את הכדור מהידיים שלך לצידי כפות הרגליים.

סטים וחזרות - 3 סטים של 5 חזרות

מנוחה - 30 שניות

20. מטפס הרים כדור שוויצרי

Youtube

היעד - ליבה, אלכסונים, מרובעים, וגלוטס.

צעדים

1. לעמוד מול כדור שוויצרי. התכופף והניח עליו את כפות הידיים. שמור על זרועות רוחב הכתפיים, הרחב את הרגליים מאחור והיכנס למצב קרש.
2. שמור על הליבה שלך מעורב, שאף והביא את ברך ימין לכיוון החזה ואז דחף אותה לאחור.
3. הביא את ברך שמאל לכיוון החזה ואז דחף אותה לאחור.
4. עשו זאת במהירות בינונית.

סטים וחזרות - 3 סטים של 15 חזרות

מנוחה - 30 שניות

ביצוע תרגילי ליבה אלה עם הכדור השוויצרי יעזור לך לחזק את גוון שרירי הבטן שלך. כך תצלמו את גבכם ביציבות או בכדור השוויצרי.

תרגילי כדור שוויצרי לגב

21. זרוע רגל וכדור רגליים

Youtube

מטרה - לאטס, דלתא, גלוטס ושריר הברך.

צעדים

1. שכב על הבטן על כדור שוויצרי ותמך בגופך על ידי שמירה על זרועות ישרות וכפות הידיים על הרצפה. תמכו בפלג גופכם התחתון על ידי כיפוף בהונות ושמרו על הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הרם את זרועך הימנית וכוון אותה ישר קדימה. שמור על מבטך כלפי הרצפה. הרם את רגל שמאל בו זמנית, כשאצבעות הרגל מצביעות.
3. החזק אותו לשנייה אחת ושחרר.
4. הרם את זרועך השמאלית והצביע אותה היישר קדימה והרם בו זמנית את רגל ימין, כשאצבעות הרגליים מצביעות.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

מנוחה - 30 שניות

22. הארכת גב שוויצרי לכדור

Youtube

מטרה - לאטס, דלתא, מעוין, וגלוטס.

צעדים

1. כרע מול כדור שוויצרי. גלגלו אותו והביאו את האגן מעל מרכז הכדור. שמור על הידיים ישר למטה וכפות הידיים שטוחות על הרצפה. תמוך בפלג גופך התחתון על בהונותיך.
2. לשמור על הגב התחתון בשקט, לסחוט את הגלוטות ולהרים את רגל ימין. החזיקו אותו לשנייה והורידו את הרגל.
3. לשמור על הגב התחתון בשקט, לסחוט את הגלוטות ולהרים את רגל שמאל. החזיקו אותו לשנייה והורידו את הרגל.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

מנוחה - 45 שניות

23. סופרמן כדור שוויצרי

Youtube

מטרה - גב אמצעי, כתפיים, גלוטס, ושריר הברך.

צעדים

1. כרע מול קיר ומאחורי כדור שוויצרי.
2. התהפך על הכדור עד שהירכיים שלך נמצאות במרכז הכדור והרגליים העליונות כנגד הקיר ומעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
3. הרחב את זרוע ימין ואז שמאל, והרם את פלג גופך העליון וחזור למטה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

מנוחה - 45 שניות

24. קוברה נוטה לכדור שוויצרי

Youtube

מטרה - דלטואידים, מעוינים ושכבות.

צעדים

1. שכב על הכדור השוויצרי. אזור כלוב הצלעות שלך צריך להיות במרכז הכדור העליון.
2. הזז את כפות הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים. שמור על כפות הרגליים מכופפות, והידיים מורחבות וקצת יותר מרוחב הכתפיים.
3. הזז את זרועותיך לאחור, משוך את פלג גופך העליון למעלה, והביט מטה. החזק את התנוחה הזו למשך 10 שניות.
4. נשמט למטה והחזיר את הידיים למצב ההתחלתי.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

מנוחה - 30 שניות

אלה היו התרגילים לגב עם כדור שוויצרי או כדור יציבות. נעבור לתרגילי כדור שוויצרי עבור פלג הגוף התחתון.

תרגילי כדור שוויצרי בפלג גוף תחתון

25. כדור שוויצרי תלתל שרוך

Youtube

מטרה - המסטרינג ושרירי הגסטרוקנמיוס.

צעדים

1. שכב על הגב על מחצלת. הרם את הרגליים ותחב את הרגל התחתונה כך שעצם הירך והשערה יהיו בזווית ישרה זה עם זה.
2. הניחו את הכדור השוויצרי ממש מתחת לעקבים שלכם. שמור על הידיים על הצדדים וכפות הידיים כלפי מטה.
3. הרם את הישבן, גלגל את הכדור ויישר את הרגליים.
4. החזירו את הרגליים למצב ההתחלתי וגלגלו את הכדור חזרה פנימה.
5. לאחר השלמת החזרות, הורד את הישבן.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

מנוחה - 30 שניות

26. סקוואט וול כדור שוויצרי

Youtube

מטרה - גלוטות, שריר הירך הרגליים ורבעי ארבע.

צעדים

1. הניחו את הכדור בין הקיר לגב. שמור על הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. התכווץ לאט ואז קם בחזרה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

מנוחה - 60 שניות

27. גשר שוויצרי עם רגל אחת

Youtube

מטרה - גלוטות וליבה.

צעדים

1. שכב על הגב והניח את הרגליים על כדור שוויצרי. השוקיים שלך צריכים להיות בזווית ישרה עם הירכיים וכפות הידיים שטוחות על הרצפה.
2. הרם את הירכיים כך שהגוף שלך יהיה בקו אחד עם הירכיים.
3. הרם את רגל שמאל מהכדור השוויצרי והחזק את התנוחה הזו למשך 5 שניות.
4. הורידו את הרגל, החזירו את כף הרגל לכדור והורידו את הירכיים.
5. גשר שוב והרם את רגל ימין. החזק את התנוחה הזו למשך 5 שניות וחזור למצב ההתחלה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 5 חזרות

מנוחה - 30 שניות

28. הארכת מפרק הירך בכדור השוויצרי

Youtube

מטרה - עגלים, שריר הברך, גלוטס וגב תחתון.

צעדים

1. הניחו את הכדור על קצה המזרן. שכב על הרצפה והניח את הרגליים על הכדור. על הרגליים שלך ליצור זווית של 60 מעלות עם הרצפה. שמור על זרועותיך במערך 'T' וכפות הידיים פונות כלפי מעלה. השוקיים והעקבים שלך צריכים לנוח על הכדור. וודא כי בהונותיך מכוונות לתקרה, שרירי הבטן קשורים.
2. שאפו והרימו את הירכיים. נשוף והורד את הירכיים בחזרה לרצפה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

מנוחה - 45 שניות

29. הרמת הירך עם כדור שוויצרי

Youtube

מטרה - גלוטות, שריר הברך, גב תחתון וליבה.

צעדים

1. הניחו את הכדור בקצה המזרן. שכב על הרצפה, הרחב את הרגליים והניח אותן על הכדור. שמור על הידיים בצד וכפות הידיים פונות כלפי מטה.
2. שאפו ודחפו את הירכיים למעלה. שמור על הרגליים ישרות. החזק עמדה זו לרגע.
3. לנשוף ולחזור למצב ההתחלה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 15 חזרות

מנוחה - 60 שניות

30. שוויצרי כדור גליק קיקבק

Youtube

מטרה - גלוטות, מרובעים, המסטרינגס, תוספים, שרירי הבטן התחתונה.

צעדים

1. הניחו את גופכם על הכדור השוויצרי. הבטן והאגן צריכים להיות במרכז הכדור העליון. תמכו בגופכם בכפות הידיים ובבהונות. שמור על הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים.
2. תומך בגופך בכפות הידיים, הרם את שתי רגליך ובעט לאחור לעבר התקרה.
3. הורד את הרגליים לאחור למצב ההתחלה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

מנוחה - 45 שניות

לפני שתתחיל להשתמש או לקנות כזה, כך תבחר כדור שוויצרי להתעמלות.

איזה כדור שוויצרי כדאי לבחור?

כדורי שוויץ מגיעים בגדלים שונים. תלוי בגובה שלך, בחר בכדור השוויצרי המושלם.

שב על הכדור ובדוק אם הירכיים והשוקיים שלך בזווית ישרה זה עם זה וכפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה. עכשיו, טוב לך להתחיל ולהתאמן.

סיכום

הכדור השוויצרי הוא כלי התעמלות נהדר להפעלת שרירים שונים בגוף ולחיזוק וחיטובם. השתמש בכדור שוויצרי לצורך אימון, ותתחיל להרגיש את ההבדל תוך מספר ימים בלבד. המשך והוסף אלמנט מהנה לשגרת האימונים שלך שייתן לך תוצאות מדהימות. לחיים!

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

האם כדורי התעמלות טובים לאב-בטן?

כן, כדורי התעמלות טובים לאבטן. עליכם ללמוד את הטכניקה הנכונה מאיש מקצוע מיומן.

האם ישיבה על כדור התעמלות מחזקת את הגב?

תרגילי כדור שוויצרי נהדרים לחיזוק הגב. עם זאת, אם יש לך פציעה בגב, עליך לבצע את התרגילים