תוכן עניינים:
- כל מה שאתה צריך לדעת על כולסטרול:
- 1. סלמון פראי:
- 2. מקרל:
- 3. טונה:
- 4. הליבוט:
- 5. יין אדום:
- 6. שמן זית:
- 7. שמן קנולה:
- 8. אבוקדו:
- 9. נבטי בריסל:
- 10. תפוזים:
- 11. שעועית לימה:
- 12. אגוזי מלך:
- 13. שקדים:
- 14. אגוזי לוז:
- 15. בוטנים:
- 16. פיסטוק:
- 17. שוקולד מריר:
- 18. תה ירוק או תה שחור:
- 19. אורז חום:
- 20. סויה:
- 21. שעועית כליה:
האם יש לך כולסטרול רע? האם זה גורם לך להרגיש חשש מבריאותך? כולסטרול רע הוא בעיה שכיחה בקרב רובנו, ואם לא מטפלים בו בזמן הנכון, הוא יגרום לסיבוכים.
אז איך תוכלו להגביר את רמות הכולסטרול הטוב בגופכם? מהם המזונות המובילים של כולסטרול טוב (HDL)? קרא את הפוסט הזה כדי לדעת על כולסטרול ומזונות הכולסטרול HDL שאתה צריך לצרוך כדי להישאר בריאים!
כל מה שאתה צריך לדעת על כולסטרול:
מהו כולסטרול HDL? גופנו אחראי לייצור שני סוגים שונים של כולסטרול. הם ידועים כ- HDL ו- LDL. HDL נקרא גם ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה. הם נחשבים טובים ובריאים. ה- HDL יסייע בהובלת כולסטרול מגופכם ויעבירו אותו ישר לכבד. באופן זה, זה ימנע כל מיני מחלות הקשורות ללב. לעומת זאת, ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה יבנו אותו בתוך העורקים שלך וישפיעו על המוח ועל הלב שלך. HDL נמוך ו- LDL גבוה גורמים לך בדרך כלל למחלות לב וכלי דם.
כעת אנו מגיעים למזונות המובילים שכדאי להוסיף לתוכניות הארוחות שלכם בכדי להבטיח שרמות ה- HDL מספיק גבוהות!
1. סלמון פראי:
סלמון פראי נהדר ללבכם. הוא מכיל חומצות שומן אומגה 3 מלאות בכולסטרול HDL (1). מומלץ לקבל לפחות שתיים-שלוש מנות של סלמון בר בשבוע. עם זאת, עליכם לזכור שלא כל החומרים המזינים נספגים בתקופת העיכול. אחז בחומרים מזינים ממזונות מלאים, כך שכל החומרים המזינים יוכלו להיספג.
2. מקרל:
מנה נוספת שמכילה כולסטרול HDL בשפע היא מקרל. הוספת מנה זו לארוחות היומיומיות שלך בשבוע יכולה להפחית התקפי לב או מחלות הקשורות ללב. הוא מכיל חומצות שומן אומגה 3 המסייעות בהעלאת הכולסטרול הטוב (2). זה גם עוזר בהורדת השומן בדם.
3. טונה:
טונה או טונה אלבקור בהחלט יכולים להיחשב כמאכל כולסטרול HDL. זה לא רק ישפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך, אלא גם מוריד את לחץ הדם (3). הסיכויים לפתח קרישים מצטמצמים גם בעזרת טונה. תמיד תוכלו לאפות או לצלות גריל טונה על מנת להתרחק משומנים לא בריאים.
4. הליבוט:
הליבוט הוא דג נוסף המגן על ליבך! איגוד הבריאות האמריקני המליץ גם על אכילת דג זה עד שלוש פעמים בשבוע (4). אם אתה לא אוהב את הדג הזה, רק למקרה שאתה יכול לנסות אחרים כמו סרדינים או פורל אגם. אלטרנטיבה נוספת תהיה תוספי שמן דגים.
5. יין אדום:
6. שמן זית:
שמן זית מלא בנוגדי חמצון המעלים את רמות ה- HDL ומפחיתים את רמות ה- LDL (6). אם אתה משתמש בשמן זית, במקום חמאה או תרסיס בישול, תראה שינוי מובהק בבריאות הלב שלך. הוסיפו אליו מעט חומץ להכנת רוטב לסלט טוב. עם זאת, היזהר! אתה לא רוצה להשתמש בו יותר מדי. זה עתיר קלוריות.
7. שמן קנולה:
קנולה הוא שמן צמחי על בסיס נוזלי המלא בשומנים חד-רוויים המורידים כולסטרול רע לאורך זמן (7). כדאי להשתמש בשמן קנולה במקום בחמאה, מכיוון שהוא מלא בשומנים לא בריאים ורוויים. אתה יכול להשתמש בשמן להלבשת סלט ביתי בריא או ירקות קלויים לארוחת הצהריים.
8. אבוקדו:
אבוקדו הוא פרי אחד המלא בשומנים חד-רוויים (8). זה אחד המאכלים הטובים ביותר בכולסטרול HDL! אתה יכול להוסיף אבוקדו פרוס לסלט הפירות שלך או פשוט למרוח את זה על כל הכריך שלך. שימוש בו במקום מיונז או חמאה הוא חלופה טובה יותר בכל עת. בסופו של דבר זה יעזור לך להוריד את הכולסטרול הרע.
9. נבטי בריסל:
אוכל בריא נוסף שתוכלו להוסיף לתזונה שלכם בכדי להגביר את הכולסטרול הטוב הוא נבטים בריסל. זה מוריד את כולסטרול ה- LDL על ידי חסימתו לחלוטין. אפילו השומנים נעצרים מלהיספג בזרם הדם (9). זהו סיב מסיס, דבר שנחשב הטוב ביותר לרמות כולסטרול טובות.
10. תפוזים:
תפוזים, בדיוק כמו פירות אחרים, מכילים נוגדי חמצון המגנים על לבך מפני מחלות הקשורות ללב (10). מבוגר ממוצע צריך לכלול לפחות 20 גרם תפוזים או כל ירק / פרי אחר ביום על מנת לקבל כולסטרול HDL גבוה יותר.
11. שעועית לימה:
שעועית לימה היא גם משהו שאתה בהחלט צריך לנסות! זה מוריד LDL ומשפר את בריאות הלב וכלי הדם לאורך זמן. ניתן לבשל שעועית לימה עם כמה ירקות אחרים כמו גזר וקפסיקום, או פשוט להוסיף אותה לסלט ירקות. פשוט על ידי שינוי קטן בתזונה, תמלא את הבטן, תנקה את המעי הגס ותתן לגופך את המינון הקבוע של סיבים תזונתיים הדרושים להפחתת כולסטרול (11).
12. אגוזי מלך:
אגוזי מלך מלאים בחומצות שומן רב בלתי רוויות השומרות על בריאות כלי הדם (12). עם זאת, רצוי שיהיו אגוזי מלך במידה, מכיוון שהם עשירים בקלוריות ויכולים לגרום לכם להשמין! אז וודאו שהאגוזים שיש לכם מצופים בסוכר, מלח או רוטב כבד כלשהו.
13. שקדים:
לקיחת חופן שקדים מדי יום יכול להפחית את הסיכון למחלות הקשורות ללב. הם מלאים בחלבון שמכה את הלהט ושומר על הבטן מלאה. שקדים הם חובה לתזונה בריאה. הם מכילים ויטמין E בשפע המפחית את התפתחות הרובד בעורקים שלך (13).
14. אגוזי לוז:
אגוזי לוז מלאים בחומצות שומן אומגה 3 השולטות בקצב לב מסוכן (14). הוא מכיל גם סיבים המונעים סוכרת וגורמים לך לאכול פחות. הסיבה לכך היא כי מעט אגוזי לוז יכולים למלא אותך! אגוזי לוז הם גם מקור נהדר לשומנים רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים שנחשבים אידיאליים ללב טוב ולאורח חיים טוב יותר!
15. בוטנים:
בוטנים מכילים L- ארגינין בשפע. זה משפר את בריאות העורקים שלך על ידי הגברת הגמישות שלהם ומקטין את הסיכוי לקרישי דם (15). זה מווסת גם את זרימת הדם.
16. פיסטוק:
הוספת כמה אגוזי פיסטוק תועיל גם לגופכם! הוא מכיל סטרולים צמחיים, חומר שיכול לשלוט ברמות הכולסטרול שלך (16). סטרולים צמחיים למעשה נוספו למספר מוצרים אחרים כגון מיץ תפוזים בגלל היתרונות הבריאותיים המדהימים שיש לו להציע.
17. שוקולד מריר:
ראו זאת כהזדמנות להתמכר למשהו טעים. אם חשקת בחשאי לשוקולד מריר וחיפשת הזדמנויות להתפלפל אליהם, החלק הזה יפתיע אותך! שוקולד מריר הוא מפתיע להפליא להורדת כולסטרול רע. במילים אחרות, זה אוכל HDL נהדר. הוא מכיל נוגדי חמצון ופלבנואידים שעושים פלאים ללב שלך (17). עם זאת, עדיף לאכול זאת במתינות מכיוון שצריכה מוגזמת של שוקולד מריר רק מובילה לעלייה במשקל.
18. תה ירוק או תה שחור:
תה ירוק ותה שחור מלאים בנוגדי חמצון המפחיתים את רמות הכולסטרול. שתיית שלוש כוסות תה ירוק או תה שחור ביום לא רק יעניקו לך בריאות לב וכלי דם טובה יותר, אלא גם מקדמים צורה ועור טובים יותר. לעיתים קרובות נעשה שימוש במשקאות אלו לירידה במשקל, להפחתת לחץ הדם ולבקרת סוכרת (18). עם זאת, הקפד לא להוסיף שום סוכר או שמנת למשקאות החמים שלך! הם פשוט מקלקלים את כל המטרה!
19. אורז חום:
אורז חום נחשב גם לאחד הפריטים הטובים ביותר לדגנים המפחיתים את הכולסטרול הרע. זה גם מפחית את ספיגת הכולסטרול לזרם הדם שלך (19). השתמש באורז חום במקום לבן על מנת לראות שינוי מהיר בבריאותך. זה גם מפחית מתח, גורם לך להיות פחות נוטה לסוכרת ועוזר לך להשיל קצת משקל.
20. סויה:
חלקם מוקפצים או חלב טופו או סויה כחטיף בהחלט יכולים לעזור לכם להפחית רמות גבוהות של כולסטרול. הוא נטול כולסטרול באופן טבעי ומכיל חומצות שומן אומגה 3 שהן נהדרות למערכת הלב וכלי הדם שלך. עם זאת, לדברי דוקטור ג'יימס בקרמן, מנהל פורטלנד, חלב סויה עשוי לעזור לך, אך לא מספיק, ולכן יש צורך להוסיף גם כמה מאכלים מלאים אחרים לתזונה שלך (20).
21. שעועית כליה:
שעועית כליה היא הטובה ביותר בכל הנוגע להורדת כולסטרול. עדשים בצורת כליה בצבע אדום כהה היו