22 יתרונות בריאותיים בהליכת בוקר וטיפים שימושיים

הליכה של 30 דקות בבוקר יכולה לשנות את חייכם! זה נכון במיוחד אם אתה מתמודד עם מחלות הקשורות לאורח החיים, כגון סוכרת, השמנת יתר, מחלות לב וכו '(1). טיול בוקר קל על המפרקים והלב, ואוויר הבוקר הצח יכול לעזור להרגיע את העצבים, לשפר את מצב הרוח ולשמור עליכם אנרגטיים וחיוביים להמשך היום. פשוט קנו זוג נעלי הליכה וטיילו בפארק הסמוך. אבל למה כדאי ללכת רק בבקרים? ובכן, הנה מה שיש למדע לומר.

22 יתרונות בריאותיים בהליכת בוקר

1. מוריד את הסיכון לסוכרת

סוכרת היא אחת המחלות השולטות ביותר באורח החיים בימינו. אבל אתה יכול לאלף את ההפרעה המטבולית הזו אם אתה הולך בבקרים.

על פי מחקרים, הליכה של 30 דקות בבוקר יכולה לסייע בשיפור בקרת הסוכר בדם וכן בסיוע לניהול האינסולין בסוכרת מסוג II (2). זה מאפשר לתאים בשרירים לצרוך יותר גלוקוז, מסייע בשריפת שומני גוף שאינם נחוצים, ומסייע בשיפור מדד מסת הגוף (BMI). זה מועיל מאוד לחולי סוכרת.

2. טוב ללב שלך

מחקרים הראו כי הליכה מדי בוקר כ -30 דקות יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם. הפיכת טיולי בוקר לחלק משגרת חייכם יכולה לחזק את הלב ולשלוט בלחץ הדם (4). טיולי בוקר יכולים גם להוריד את רמות הטריגליצרידים ולמנוע יתר לחץ דם.

3. עוזר לירידה במשקל

מומחים אומרים כי ניתן לרדת במשקל בריא מבלי לשנות את הדיאטה על ידי הליכה כל יום, יחד עם תרגילים מתונים ונמרצים אחרים (5). השמנת יתר היא גורם עיקרי למחלות הנגרמות עקב אורח חיים בישיבה. אם אתה צריך לרדת במשקל (או שהרופא שלך הציע זאת), התחל ללכת.

ההליכה קלה על ליבך, ותתאמן בלי להרגיש מותש. שום דבר לא עוזר כמו הליכה מהירה במשך 30 עד 40 דקות. זה עוזר להעלות את קצב הלב ולשרוף קלוריות החיוניות לירידה במשקל.

החוקרים מצאו גם כי הליכה יכולה לסייע לירידה במשקל בחולים שמנים על ידי הפחתת שומן הגוף הכולל ושיפור הגמישות וכוח השרירים (6), (7).

4. מונע דלקת פרקים ואוסטאופורוזיס

לניהול חיים לא פעילים יש השפעות שליליות רבות על הגוף, כולל מפרקים נוקשים. נוקשות המפרקים יכולה להוביל עוד יותר להתפתחות הסימפטומים של דלקת פרקים.

מחקרים אחרונים מצביעים על כך שפעילות גופנית מתונה ונמרצת, כמו הליכה של חמישה ימים ויותר בשבוע, יכולה לעזור להקל על כאבי מפרקים ונוקשות ולספק אנרגיה (8).

יתר על כן, נשים נוטות לאבד את צפיפות העצם ולפתח אוסטאופורוזיס. הליכה מפעילה את המפרקים בעדינות ומחזקת אותם, יחד עם שיפור צפיפות העצם (9).

5. מפחית את הסיכון לשבץ מוחי

טיולי בוקר מהירים עוזרים לשמור על הלב חזק ובריא. על פי מחקר שערכה אוניברסיטת דרום קרוליינה, הליכה מהירה במשך חצי שעה חמש פעמים בשבוע מסייעת בהורדת הסיכון לשבץ מוחי (10).

בנוסף, הוכח כי הליכות בוקר מהירות מעודדות התאוששות תפקודית לאנשים שעברו אירוע מוחי (11).

6. שולט ברמות הכולסטרול

הגוף זקוק לכמות מסוימת של כולסטרול כדי לשמור על בריאות מיטבית ולבנות קרום תאים. עם זאת, קיים סיכון גדול יותר לבעיות לב כאשר יש כמות מוגזמת של שומנים בדם, במיוחד כאשר הם בצורת כולסטרול LDL.

יחד עם זאת, כמויות נמוכות של HDL יכולות גם להזיק. בעקבות אורח חיים פעיל וכולל פעילויות כמו הליכה במשטר שלך, זו דרך מצוינת לוודא שרמות הכולסטרול בגופך מוסדרות (12), (13).

7. מגן מפני טרשת עורקים

טרשת עורקים היא מצב הנגרם על ידי עורקים הנחסמים עקב רובד או שקיעת כולסטרול LDL על דפנות העורקים. החסימה מתרחשת בדפנות העורקים הפנימיים באיברים כמו המוח, הכליות, הלב והרגליים.

זרימת הדם מוגבלת, ומחזור הדם אינו מתרחש כראוי. טיולי בוקר קבועים יכולים להגן עליכם ממצב זה ולוודא כי זרימת הדם ומחזור הדם אינם מוגבלים (14), (15).

8. עשוי להקל על דיכאון

דיכאון משפיע על כ 264 מיליון איש (16). הפרעת מצב רוח זו עשויה לגרום לעיתים קרובות להפרעות רבות אחרות בקרב צעירים ומבוגרים. החדשות הטובות הן שאם אתה יכול פשוט לקום ולצאת לטייל, אתה יכול לאט לאט לאט את השדים בראשך. הסיבה לכך היא שכאשר אתה הולך, האנדורפינים הטבעיים המורידים כאב זורמים כראוי בכל הגוף.

חולים עם דיכאון מצאו כי הליכה מהירה כל יום בין 35 ל 60 דקות הראתה שיפור משמעותי במצבם (17). מאמר שפורסם בכתב העת Scientific American מאשר כי 200 דקות הליכה בשבוע יכולות לגרום לכם להרגיש אנרגטיים וחיוביים יותר (18).

9. עשוי לעזור להפחית את הסיכון לסרטן

לדברי מומחים, טיולי בוקר עשויים לסייע בשמירה על סוגים שונים של סרטן. לטענתם, אנשים רבים מפתחים סרטן עקב אורח חיים משעמם או קדחתני. טיולי בוקר מעניקים לכם את התרגיל הדרוש לכם, חסינות טובה יותר וגם נשימה של אוויר צח.

מחקרים שונים אישרו כי הליכה יכולה לסייע במניעת סרטן השחלות, השד, הכליות וצוואר הרחם (19), (20), (21). למעשה, הליכה יכולה לשפר את השינה גם בקרב חולי סרטן (22).

10. משפר את תפקוד המוח

האם ידעת שפעילות גופנית קבועה, כמו הליכה, יכולה לסייע בהגנה על הזיכרון ושיפור מיומנויות החשיבה (23)? טיולי בוקר עושים יותר מסתם התחדשות הגוף. יש להם אותה השפעה חיובית גם על הנפש.

כשאתה הולך, אספקת החמצן והדם למוח מואצת, וזה, בתורו, מוביל לשיפור בערנות הנפשית, בתפקוד המוח ובזיכרון (24).

יתר על כן, הליכה מסייעת בהגדלת נפח המוח ומשפרת את תפקוד המוח אצל אנשים בגילאי גיל 25. צאו לטיול רגיל מדי בוקר בכדי לשמור על תפקוד תקין של המוח שלכם בכל עת.

על פי מחקרים מסוימים, נשים מעל גיל 65 שהולכות על בסיס קבוע נוטות פחות לניוון זיכרון שקשור לגיל בהשוואה לאלו שלא הולכות או הולכות פחות. הליכה היא דרך נהדרת להרחיק מחלות נפש הקשורות לגיל. ניתן להוריד את הסיכון למחלות כרוניות כמו דמנציה וסקולרית ל -70% עם הליכה קבועה ונשאר פעיל (26).

11. טונים לגוף

רק שפיכת השומן אינה מספיקה אם אתה רוצה להיראות רזה וגוון. הליכה היא אופציה נהדרת להשיג גוף משופע להפליא מבלי לעשות תרגילים מאומצים. טיול בוקר מהיר יכול לעזור בהחזרת טונוס השרירים.

אתה יכול לחתוך את הרגליים, את הבטן וחלקים אחרים בגופך. הליכה מדי יום יכולה גם להגדיר את השרירים בשוקיים, בישבן ובמרובע. תשכחו מהצטרפות לחדר כושר! הפוך את טיולי הבוקר בדרכך כדי לקבל גוף מושלם.

12. מוריד את הסיכון להפלות

אמהות לעתיד יכולות להרוויח רבות מתמכר לתרגילים כמו שחייה וטיולים רגילים, במיוחד בבוקר (27). רמות הורמונים לא יציבות גורמות לשינויים בגוף, שהליכה יכולה לעזור למתן.

הליכה מסייעת גם במניעת סוכרת הריונית שכיחה למדי בקרב נשים בהריון. הוא גם מספק הגנה מפני התכווצויות רחם, אשר לעיתים קרובות גורמות להפלה ספונטנית, תופעה הנגרמת על ידי שינויים הורמונליים בגוף.

13. מגביר את מערכת החיסון

הליכה משפרת את זרימת הדם בגוף. יש לכך השפעות נפלאות על מערכת החיסון. זה גם משפר את אספקת החמצן בכל הגוף. הליכה של 30 דקות בלבד ביום מחזקת את המערכת החיסונית ושומרת על מוגנות מפני מחלות שונות ומחלות קשות (28).

14. מפחית עייפות

טיול בוקר מהיר יכול לגרום לכם להרגיש רעננים ורעננים. זה יכול גם להקל על העייפות ולהגביר את רמות האנרגיה שלך, ולגרום לך להרגיש אנרגטי לאורך כל היום. יתר על כן, הליכה יכולה גם להפחית עייפות שחווים חולי סרטן (29).

הליכה מדי בוקר מעניקה לגופך את האנרגיה הדרושה לו כדי לעבור את היום. זה עוזר להגביר את זרימת הדם ואת אספקת החמצן ושומר על פעילות וערנות כל היום.

טיולי בוקר הם דרך נהדרת להרחיק את הלחץ. לחץ יכול להשפיע לרעה על גופך, לגרום לך לחלות ביתר קלות ולגרום לדיכאון, חרדה וכו '. הליכה משפרת את זרימת הדם למוח ומסייעת בהרמת מצב הרוח (30). טיול בוקר מהיר יכול לגרום לכם להרגיש נינוחים ורגועים יותר.

15. עלול להפחית את הסיכון לדמנציה ואלצהיימר

לדברי החוקרים, הליכה על בסיס קבוע יכולה לסייע במניעת אלצהיימר ודמנציה. טיולים רגילים יכולים להפחית את הסיכון למצב זה בשיעור של עד 54%. זו בעיה שכיחה בקרב קשישים, ועדיף למנוע אותה בשלב מוקדם (31), (32), (33). לפיכך, הפכו את טיולי הבוקר לחלק משגרת חייכם.

16. משפר את יכולת הריאות

ניתן להגדיל באופן משמעותי את כמות התגובה לחמצון בתאי גופך תוך כדי הליכה. עם זאת, תגובות אלו גורמות לדרישה גבוהה לאספקת חמצן הגורמת לריאות לשאוב חמצן נוסף. זה, בתורו, עוזר לריאות לשפר את יכולתם.

כדי לשמור על בריאות הריאות שלך ולהבטיח את בריאותם, זה רעיון נהדר להתחיל לצאת לטיולים מהירים במשך 20 דקות טובות כל בוקר (34).

17. עשוי לגרום לעור זוהר

רופאי עור מציעים שכל פעילות גופנית המשפרת את זרימת הדם מעניקה לעור זוהר בריא (35). ואין פעילות גופנית טובה יותר מאשר הליכה.

הליכה קבועה עשויה לסייע בעיכוב הופעתם של סימני ההזדקנות, כמו קמטוטים וקמטוטים. זרימת דם נכונה מונעת גם פצעונים, אקנה ובעיות עור אחרות. בטיולי בוקר תוכלו להשיג עור קורן באופן טבעי.

18. עשוי לקדם שיער בריא

הליכה מורידה לחץ דם ומתח, מה שעושה פלאים לבריאות השיער שלך (36), (37), (38). זה מקדם צמיחת שיער בריאה וגם מונע נשירת שיער. כדי לקבל שיער יפה ומבריק, הקפידו לצאת לטיול בכל בוקר.

19. מוריד את הסיכון למחלות

טיולי בוקר מרחיקים מחלות קטלניות. מחזור הדם בגופך מוגבר, מה שמסייע בשמירה על מחלות לב וכלי דם ומחלות מסכנות חיים אחרות (39). הליכה גם מורידה את הסיכון לתסמונת מטבולית (40).

20. מקדם שינה רגועה

הלחץ שעוברים כל יום עלול לגרום לנדודי שינה. הדרך הטובה ביותר להילחם בכך היא לטייל כל יום. טיולי בוקר עוזרים להרגיע את מוחכם, ובסופו של יום תוכלו לישון טוב בלילה ולהרגיש מנוחים כשתתעוררו. למעשה, אם אורח החיים שלך אינו פעיל כל כך, ואתה מתקשה להירדם, עליך ללכת בבקרים (41).

21. עשוי להאט את ההזדקנות

ככל שמתבגרים, קצוות הזנבות של הכרומוזומים, המכונים טלומרים, מתקצרים. ומכיוון שכרומוזום אינו אלא דנ"א, שמקודד חלבונים שונים, דנ"א קצר יותר פירושו פחות חלבון. בסופו של דבר זה מוביל לאובדן תפקוד והזדקנות.

הליכה היא פעילות גופנית בעצימות נמוכה המסייעת לשמור על פעולות כל תאי הפעילות שלך ועל בריאות לבך ומשפרת את תפקוד המוח ואת זרימת הדם. מכיוון שגופך נשאר פעיל, קיצור קצות הטלומרים מאט ובכך מאט את תהליך ההזדקנות שלך (42), (43).

22. משפר את הבריאות הכללית

אין כמו טיול בוקר כל יום כדי לשפר את בריאותך. כל חלק בגופך מרוויח מתרגיל זה. הליכה מהירה של 30 דקות יכולה להאריך את תוחלת החיים שלכם בכשנה.

טיפים מועילים להליכה

1. שמור תמיד על יציבתך בזמן ההליכה. זה יעזור לך, במיוחד אם אתה מנסה להתאים את שרירי הבטן שלך.
2. טיולי בוקר מוקדמים הם הטובים ביותר מכיוון שגופך נמרץ, ומחזור הדם מוגבר. אתה גם נותן לגופך את האפשרות לספוג ויטמין D מקרני השמש הראשונות. ויטמין D זמין בצורה הטובה ביותר בין השעות 11: 00-14: 00.
3. אם אתה רוצה להוריד כמה קילוגרמים מיותרים, הליכה מהירה בבוקר כל יום היא בדיוק מה שאתה צריך. כשאתה הולך מהר אתה שורף יותר קלוריות.
4. הימנע מלטייל לאחר אכילה שכן פעילות גופנית לאחר הארוחה משפיעה על זרימת מיצי העיכול, מה שמונע פירוק תקין של המזון.
5. עדיף לא לשתות יותר מדי מים בזמן הליכה מהירה מכיוון שזה עלול לגרום נזק למערכת הנשימה. מומחים ממליצים לשמור על לחות גופכם לפני שמתחילים בהליכה או 5 דקות לאחר שסיימתם. אך אם יוצאים לטיולים ארוכים, שמירה על בקבוק מים בהישג יד היא רעיון טוב כדי למנוע עייפות בגלל התייבשות.
6. אם אתה רק מתחיל לעשות הליכות לתרגיל קבוע, התחל בקצב שאתה מרגיש בנוח ובנה אותו לאט לאט ככל שעוברים הימים. זה מוודא שאתה לא מפעיל את גופך יותר מדי מההתחלה.

אבל למה רק טיולי בוקר? ובכן, הנה מה שיש למדע לומר.

מדוע כדאי ללכת בבקרים?

בשעות הבוקר יש הכי הרבה זיהום באוויר. באוויר הצח יש חמצן בשפע, יחד עם גזים אחרים. כאשר אתה שואף חמצן, הוא מועבר לתאים, המשתמשים בו לביצוע כל הפונקציות. כאשר גופך מתפקד כראוי, הסיכוי שתדבק או תפתח מחלות פוחת.

שנית, אוויר הבוקר עשיר ביונים שליליים, והחמצן נטען באופן שלילי. ככל שהיונים השליליים יותר, כך יותר החמצן, וכדאי לך לנשום את האוויר הצח הזה. יונים או חמצן שליליים אלה באוויר יעזרו לך להרגיש מחדש ולהיות במצב נפשי נעים (1). למעשה, כשאתה הולך ליער או ליד חוף ים או מפל, האוויר קריר ורענן יותר משום שהוא עמוס ביונים שליליים במקומות אלה. זו הסיבה שאנחנו תמיד מרגישים טוב יותר אחרי שחזרנו מחופשה. זה לא יהיה מדהים אם תצליחו להרגל ללכת בבוקר ולשאוף כמה שיותר אוויר צח? כך תוכל לעשות זאת.

מה שאתה צריך בשביל טיול בוקר

• זוג נעלי הליכה
• מכנסי דחיסה או חותלות
• חולצת ספורט
• חזיית ספורט
• גומיית שיער
• רוכסן
• Fitband, אם אתה רוצה לעקוב אחר פעימות הלב שלך, הצעדים שננקטו וכו '.

סיכום

טיול בוקר הוא דרך נהדרת להתחיל את היום. ברגע שהטיולים בבוקר הופכים להרגל, תתחיל להרגיש טוב יותר ותהיה יוזם. התחל היום וצעד לעבר בריאות טובה. שמור על עצמך!

שאלות נפוצות

איך הליכת בוקר מועילה לעור שלך?

הליכה או פעילות גופנית בבוקר מסייעת לשיפור זרימת הדם. זה, בתורו, עשוי לעזור לעור זוהר.

האם הליכה בבוקר מפחיתה שומן בבטן?

הליכה בבוקר היא תרגיל לב טוב, אך הוא אינו יעיל במיוחד לאיבוד שומן בבטן. עשו תרגילים אלה בבית להפחתת שומן בבטן.

כמה זמן כדאי ללכת בבוקר?

ללכת לפחות 45 דקות בבוקר.

האם בוקר טוב הוא טוב בחורף?

כן, טיול בוקר טוב בכל עונות השנה. כמובן, אל תלך בגשם או בחורף בלי ללבוש בגדים חמים אם הטמפרטורה נמוכה מדי.

43 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• החשיבות של הליכה לבריאות הציבור, רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18562968

• הליכה: צעד בכיוון הנכון, המכונים הלאומיים לסוכרת, מחלות עיכול וכליות, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/walking-step-right-direction?dkrd=hispt0933

• הליכה, איגוד הלב האמריקני.

  www.heart.org/en/healthy-living/fitness/walking#.WZPjFXV948o

• המדריך שלך לפעילות גופנית ולבך, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/phy_active.pdf

• פעילות גופנית למשקל בריא, מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן.

  www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html?s_cid=govD_dnpao_006

• ההשפעות של תוכנית אימונים בהליכה לאנשים הסובלים מהשמנת יתר עם מוגבלות שכלית השוהים במוסד לטיפול במגורים, כתב העת למדעי הפיזיותרפיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4842440/

• תוכניות הליכה לקידום הרזיה בקרב אנשים שמנים ובעלי עודף משקל: אוטובוסים הליכה למבוגרים, בריאות הציבור, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4754299/

• דלקת פרקים, מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן.

  www.cdc.gov/arthritis/basics/faqs.htm

• הליכה קשורה לצפיפות העצם ולשיעורי אובדן העצם, כתב העת האמריקני לרפואה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8304358

• 7 דברים שאתה יכול לעשות כדי למנוע אירוע מוחי, בית הספר לרפואה של הרווארד.

  www.health.harvard.edu/womens-health/8-things-you-can-do-to-prevent-a-stroke

• הליכה מהירה יכולה לקדם התאוששות תפקודית בחולי שבץ מוחי כרוני, כתב העת לרפואה שיקומית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23974944

• שימוש מופחת בתרופות לסוכרת, יתר לחץ דם וכולסטרול עם הליכה, רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3640497/

• הליכה לעומת ריצה להפחתת סיכון ליתר לחץ דם, כולסטרול וסוכרת, טרשת עורקים, פקקת וביולוגיה של כלי הדם, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4067492/

• מה אתה יכול לעשות כדי למנוע טרשת עורקים, המרכז הרפואי של אוניברסיטת רוצ'סטר.

  www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=1583

• הליכה - הצעדים הראשונים במניעת מחלות לב וכלי דם, חוות דעת נוכחית בקרדיולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3098122/

• דיכאון, ארגון הבריאות העולמי.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression

• פעילות גופנית היא טיפול טבעי להילחם בדיכאון, בית הספר לרפואה של הרווארד.

  www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-is-an-all-natural-treatment-to-fight-depression

• הליכה קבועה יכולה לעזור להקל על הדיכאון, סיינטיפיק אמריקאי.

  www.scientificamerican.com/article/regular-walking-can-help-ease-depression/

• תפקידה של פעילות גופנית במניעת סרטן, טיפול, החלמה ושרידות, אונקולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23909073

• פעילות גופנית ומניעת סרטן גינקולוגי, תוצאות עדכניות במחקר סרטן. פורטשריט דר קרבספורשונג. Progrès dans les recherches sur le cancer, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21113764

• הפחתת הסיכון לסרטן הכליה באירועי הליכה וריצה, רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4067489/

• הליכה משפרת שינה אצל אנשים הסובלים מסרטן: מטא-אנליזה של ניסויים אקראיים ומבוקרים, פורום סיעוד אונקולוגי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25806892

• פעילות גופנית סדירה משנה את המוח כדי לשפר את הזיכרון, את כישורי החשיבה, את בית הספר לרפואה של הרווארד.

  www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110

• חשיבה, הליכה, שיחה: תפקוד מוחי מוטורי וקוגניטיבי אינטגרטיבי, גבולות בבריאות הציבור, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4879139/

• השפעת האימון על יכולות קוגניטיביות, פיזיולוגיה מקיפה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951958/

• מניעה וטיפול של ירידה קוגניטיבית ודמנציה: סקירה של מחקרים שנערכו לאחרונה על טיפולים ניסיוניים, כתב העת ההודי לפסיכיאטריה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738400/

• הפלה, NHS.

  www.nhs.uk/conditions/miscarriage/prevention/

• תגובה חיסונית לטיול של 30 דקות, רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15632669

• פעילות גופנית בעצימות בינונית מפחיתה עייפות ומשפרת את הניידות בקרב ניצולי סרטן: סקירה שיטתית ומטה-רגרסיה, כתב העת לפיזיותרפיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26996098

• תרגיל לבריאות הנפש, בן זוג לטיפול ראשוני בכתב העת לפסיכיאטריה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/

• השפעות הגנה על פעילות גופנית במחלת אלצהיימר ומחלת פרקינסון: סקירה נרטיבית, כתב העת לנוירולוגיה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4507374/

• פעילות גופנית מפחיתה ניוון בהיפוקמפוס בקרב זקנים בסיכון גנטי למחלת אלצהיימר, גבולות במדעי המוח להזדקנות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4005962/

• 8 טיפים לריאות בריאות, למהר.

  www.rush.edu/health-wellness/discover-health/8-tips-healthy-lungs

• שינויים בשליטה על זרימת הדם בעור עם אימוני התעמלות: היכן מתאימים התאמות כלי דם עוריות? פיזיולוגיה ניסיונית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3754812/

• הליכה ויתר לחץ דם: ירידה גבוהה יותר בנבדקים עם לחץ דם סיסטולי בסיסי לאחר שישה חודשים של הליכה מודרכת, PeerJ, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6119598/

• יתרונות פסיכולוגיים של הליכה באזורי יער, כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30544682

• שיער ומתח: מחקר פיילוט על שינוי ושיווי איזון ציטוקינים בקרב נשים צעירות בריאות במצבי בחינה גדולים, PloS One, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5397031/

• הליכה למניעת מחלות לב וכלי דם בקרב גברים ונשים: סקירה שיטתית של מחקרי תצפית, ביקורות השמנת יתר, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782938/

• הקשר בין זמן הליכה יומיומי רגיל לתסמונת מטבולית, כתב העת הרפואי הניגרי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4071659/

• האם איכות השינה הסובייקטיבית משתפרת באמצעות התערבות בהליכה? מחקר בעולם האמיתי במקום עבודה יפני, BMJ Open, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27797982

• הקשר בין רמת הפעילות הגופנית, אורך הטלומרים ופעילות הטלומרז, רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2581416/

• הזדקנות, פעילות גופנית ומניעת מחלות, כתב העת למחקר ההזדקנות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3124955/

• הליכה לבריאות, רפואת ספורט, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9181668