21 תרגילי קרש לחיזוק וגוון הליבה והגב

קרש הוא אולי התרגיל הטוב ביותר לחיזוק הליבה שלך. ביצוע קבוע וריאציות שונות של קרש למשך 15 דקות ישפר את היציבה והגמישות שלך, יגביר את מצב הרוח שלך ואפילו יפחית את כאבי הגב. למעשה, אנשים אשר קרשים באופן עקבי עומדים גבוהים בין הגבוהים ביותר, נראים הטובים ביותר בקרב הלבושים הטובים ביותר ומרגישים ביטחון בקרב הפסלון! אני ילד אתה לא. הפשיל שרוולים ולמד כיצד להרוג תרגילי קרשים שונים. הנה לך!

עיקרי המאמר

1. מהו קרש?
2. למה כדאי לכם לקרש?
3. 21 תרגילי קרשים
4. כיצד לשפר את זמן הקרש בהדרגה
5. טעויות קרש נפוצות
6. אתה צריך לקרש?

1. מהו קרש?

קרש הוא תרגיל במשקל גוף, כלומר אתה משתמש במשקל גופך (במקום משקולות אחרות כמו משקולות או משקולות) כדי לבנות כוח. זה ידוע גם בשם Kumbhakasana בסנסקריט, והוא חלק מהברכת השמש או Surya Namaskar. להחזיק את גופך על בהונות הידיים והזרועות שלך כשאתה פונה כלפי מטה (או בצד) למשך כמה דקות זה מה שאתה עושה בתרגילי קרשים. זהו תרגיל סטטי ואינו מצריך ציוד. ההשפעות שלה עצומות, עליה אדבר בחלק הבא. תבדוק את זה.

חזרה לתוכן העניינים

2. מדוע כדאי לכם לקרש?

ביצוע תרגילי קרש באופן קבוע יכול להועיל לך במובנים רבים. מהעזרה שלך בבטן שטוחה ועד לשיפור מצב הרוח שלך, תרגיל זה לתיקון יציבה הוא מעבר לתרגיל סטטי בלבד. להלן רשימת היתרונות של ביצוע קרשים מדי יום.

• משפר את היציבה - קרש מחזק את שרירי הליבה והגב התחתון ובכך משפר את היציבה שלך.

• מפחית שומן בבטן - קיבה בבטן היא מתנה הכרחית שרובנו מקבלים בתמורה להרגלי החיים הגרועים שלנו. אם אתה רוצה לאבד את הסנטימטרים הנוספים האלה, אתה צריך לקרש. על ידי בנייה וחיזוק של שרירי הליבה, תוכל לפסל את שרירי הבטן שלך תוך זמן קצר.

• משפר את הגמישות - קרשים מעולים לשיפור הגמישות גם כן. אתה צריך לעשות וריאציות שונות של קרשים כדי להיפטר משומן הבטן שלך.

• מפחית את כאבי הגב - אם אתם סובלים מכאבי גב, קרש יכול להיות אחד הפתרונות. מכיוון שתרגיל זה מכוון הן לשרירי הליבה והן לשרירי הגב, הוא מחזק אותם, ובכך מפחית את כאבי הגב.

• מעלה את מצב הרוח - לבסוף, היכולת להרוג קרש כהלכה יכולה לסייע בשיפור מצב הרוח שלך ולבעוט בהורמונים שמרגישים טוב. זוהי דרך נהדרת לבנות ביטחון ולקבל גישה "לכו על זה".

• בונה סיבולת - היכולת להחזיק קרש למספר דקות ואז הגדלת הזמן בהדרגה תעזור לבנות סיבולת. ותוכלו לבצע תרגילים אחרים בצורה טובה יותר.

עכשיו אתה יודע למה אתה צריך לקרש. בואו נראה כיצד לעשות את תרגילי הקרשים הסטנדרטיים ואת שאר הווריאציות שלו כדי למקד לשרירים השונים בגופכם.

חזרה לתוכן העניינים

3. 21 תרגילי קרשים

1. קרש מסורתי

שוטרסטוק

זוהי צורת הקרש הבסיסית ביותר ועובדת על כל גופך. צריך לזכור דבר אחד - הידיים שלך צריכות להיות מתחת לכתפיים, וגופך צריך להיות בקו ישר. כך תעשה את הקרש הבסיסי.

מטרה - ליבה, גלוט, כתפיים ושרירי זרוע.

איך לעשות

1. נניח תנוחת חתול על מחצלת. זרועותיך צריכות להוות קו ישר מהכתפיים אל המרפקים.
2. דחף את גופך למעלה ותמוך בו בכפות הידיים ובכדורי הרגליים.
3. שמור על הגב ישר והטוש שלך מיושר עם כל הגוף; הכל בשורה.
4. אל תאמצו את צווארכם. שמור על שרירי הבטן מעורב על ידי מציצת הכפתור פנימה.
5. החזק את הקרש לפחות 30 שניות.
6. שחרר וחזור.

מנוחה - 20 שניות

חזור על הפעולה - פעמיים נוספות

2. קרש זרוע

שוטרסטוק

קרש האמה, המכונה ביוגה גם תנוחת הדולפינים, הוא וריאציה של קרש שנעשית על אמות הידיים שלך. זה עובד בדיוק כמו התרגיל הראשון, אך הוא מכוון גם לשרירי הגב העליון והכתף. כך תעשה זאת נכון.

מטרה - ליבה, גלוט, כתפיים, שקעים ושרירי זרוע.

איך לעשות

1. נניח את עמדת הקרש. שמור על שרירי הבטן שלך צמודים, הגב ישר והכתפיים, הגב והגוף שלך בשורה.
2. ודא שהידיים שלך מתחת לכתפיים.
3. כווץ את האגרוף הימני, כופף את המרפק הימני, והניח את כל האמה על הרצפה. עשו זאת גם ביד שמאל. עכשיו, תהיה במצב נמוך ומאתגר יותר.
4. וודא שהמרפקים שלך נמצאים מתחת לכתפיים והבטן שלך צמודה. החזק את התנוחה הזו למשך 15-30 שניות.

מנוחה - 20 שניות

חזור על הפעולה - פעמיים נוספות

3. קרש מרפק צד

שוטרסטוק

קרש המרפק הצדדי הוא וריאציה של קרש האמה. זה נעשה גם כגרסה למתחילים של קרש הצד. אף כי וריאציה זו מפעילה לחץ רב יותר על כתפיך, קל יותר לאזן.

מטרה - ליבה, גלוט, אדדוקטור, אלכסונים חיצוניים ופנימיים ושרירי זרוע.

איך לעשות

1. שכב על צידך הימני והחזק את פלג גופך העליון על ידי הנחת המרפק ואמה על הרצפה בניצב לזרועך העליונה, כפות הידיים שטוחות על הרצפה. כופף מעט את שתי הברכיים ושמור על רגל שמאל על ימין. מקם את זרועך הימנית בצד ימין של המותניים.
2. הרם לאט ובהתמדה את ישבך לכיוון התקרה והחזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות. דאג לנשום ולנשום החוצה.
3. חזור על הצד השני.

מנוחה - 20 שניות

חזור על הפעולה - פעמיים נוספות

4. קרש זרוע הכוכבים

שוטרסטוק

זוהי וריאציה מתקדמת של קרש המרפק הצדדי. זה מאתגר את הגמישות, הכוח והאיזון שלך.

מטרה - ליבה, גלוט, אדדוקטור, אלכסונים חיצוניים ופנימיים ושרירי זרוע.

איך לעשות

1. שכב על צידך הימני והחזק את פלג גופך העליון על ידי הנחת המרפק ואמה על הרצפה בניצב לזרועך העליונה, כפות הידיים שטוחות על הרצפה. שמור על הרגליים ישרות, כשרגל שמאל בראש ימין.

1. הרם את הירכיים ואז הרם את רגל שמאל לכיוון השמים.
2. הרם את הרגל גבוה ככל שתוכל ונסה להחזיק את הבוהן הגדולה עם היד המורמת.
3. אם אתה לא מספיק גמיש כדי להחזיק את הבוהן ביד שלך, זה בסדר; פשוט הרם אותו ככל שתוכל והחזק את התפקיד.
4. חזור על זה גם בצד השני.

מנוחה - 25 שניות

חזור על הפעולה - פעמיים נוספות

5. מטבלים בירך

שוטרסטוק

מהלך זה יעיל מאוד לחיטוב ידיות האהבה האלה, להיפטר מחולצות המאפינס ולהחליקת המותניים. זה מכוון לאלכסונים שלך, לבטן, ואפילו לאנשים שלך.

מטרה - ליבה, glutes, adductors, אלכסונים חיצוניים ופנימיים, כתפיים ושרירי זרוע.

איך לעשות

1. היכנס למצב קרש מרפק צדדי ואזן את עצמך.
2. טובלים את הירך התחתונה לכיוון הרצפה ומרימים שוב.
3. בצע 10 מטבלים בכל צד.

מנוחה - 20 שניות

חזור על הפעולה - פעמיים נוספות

6. פיתולי היפ

שוטרסטוק

פיתולי מפרק הירך הם אחד מתרגילי הקרש הטובים ביותר לחיטוב המותניים ולחיזוק הליבה.

מטרה - ליבה, גלוט, אדדוקטור ושרירי זרוע.

איך לעשות

1. התחל במצב קרש האמה.
2. סובב את הירכיים וגע בסיבובים בכל ירך על הרצפה. התנועה תהיה משהו כזה - סובבו וגעו בירך ימין ואז סובבו וגעו בירך שמאל.

מנוחה - 20 שניות

חזור על הפעולה - פעמיים נוספות

7. קרש זרוע צד

שוטרסטוק

זוהי וריאציה של הקרש המסורתי. זה יעיל מאוד לתיקון מנח הגב העליון ולמיקוד השומן בגב העליון. מהלך זה נהדר לחיטוב האלכסונים.

מטרה - ליבה, גלוט, אדדוקטור, אלכסונים ושרירי זרוע.

איך לעשות

1. הניחו את כף היד הימנית שלכם על המזרן, כשהאצבעות הצביעו ישר קדימה. כופפו את ברך שמאל והניחו את כף רגל שמאל מול רגל ימין, בסמוך לבטן, עם עצם הירך השמאלית והשוקיים בערך 30 מעלות זו עם זו.
2. הרם את הירכיים לכיוון התקרה, פתח את יד שמאל ותמוך בגופך ביד ימין מושטת לחלוטין ובחלק החיצוני של רגל ימין. הרם את רגל שמאל והניח אותה על רגל ימין.
3. החזק למשך 15-20 שניות ואז חזור על הצד השני.

מנוחה - 20 שניות

חזור על הפעולה - פעמיים נוספות

8. קרש זרוע צדדי כוכב

שוטרסטוק

קרש זרוע הצד של הכוכב הוא וריאציה של תרגיל קרן זרוע צדדית. זהו מהלך מתקדם מאוד, הדורש איזון רב. זהו גם אחד מתרגילי החיזוק הטובים ביותר ביוגה.

מטרה - ליבה, גלוט, אדדוקטור, אלכסונים, כתפיים ושרירי זרוע.

איך לעשות

1. הניחו את כף היד הימנית שלכם על המזרן, כשהאצבעות הצביעו ישר קדימה. כופפו את ברך שמאל והניחו את כף רגל שמאל מול רגל ימין, בסמוך לבטן, עם עצם הירך השמאלית ושוקיים בערך 30 מעלות זה עם זה.
2. הרם את הירכיים לכיוון התקרה, פתח את יד שמאל ותמוך בגופך ביד ימין מושטת לחלוטין ובחלק החיצוני של רגל ימין. כעת, הרם את רגל שמאל והניח אותה על ימין.
3. הרם את רגל שמאל כך שגופך יהיה בתנוחה פתוחה לחלוטין עכשיו, כאילו אתה מתכוון לחיבוק מישהו!

1. החזק את התנוחה הזו למשך 15 שניות, שחרר וחזור על הצד השני.

מנוחה - 20 שניות

חזור על הפעולה - פעמיים נוספות

9. קרש מתגלגל

שוטרסטוק

הקרש המתגלגל הוא תרגיל מחזק וקרדיו המצוין עבור הירכיים, המותניים, הליבה והזרועות. מהלך זה יכול להיעשות על הידיים כמו גם על האמות.

מטרה - ליבה, גלוט, אלכסונים, כתפיים, שרירי זרוע, וכופפי כף יד ומרחיבי מפרק כף היד.

איך לעשות

1. התחל בתנוחת קרש הזרוע וודא שיש לך את הטופס הנכון.
2. הרם את זרועך הימנית וסובב את גופך משמאל לתוך קרש מרפק צדדי.
3. ההבדל כאן הוא שאתה לא מערם רגליים אחד על השני. פשוט פנה ובא שוב למצב האמה ואז פנה לצד השני.
4. מבלי לאבד את שיווי המשקל, המשך להסתובב מצד לצד. התנועה תהיה משהו כזה - משמאל למרכז לימין וחזרה למרכז.
5. בצע 20 לחמניות כדי להשלים סט אחד.

מנוחה - 20 שניות

חזור על הפעולה - פעמיים נוספות

10. קרש עם הרמת רגליים

שוטרסטוק

קרש עם הרמות רגליים מחזק את כל פלג גופך העליון. על ידי הרמת רגל אחת אתה מגביר את העבודה שמייצבים את הליבה שלך. זה עוזר לבנות את כוחם.

מטרה - ליבה, גלוט, אלכסונים, כתפיים, שרירי זרוע, וכופפי כף יד ומרחיבי מפרק כף היד.

איך לעשות

1. היכנס למצב קרש רגיל. שמור על זרועותיך נעולות ובטן שרירים צמודה.
2. הרם רגל אחת גבוה ככל שתוכל, או עד שהיא מקבילה לקרקע. החזק למשך 10 נשימות.
3. הורידו את הרגל והרימו את הרגל השנייה.

מנוחה - 20 שניות

חזור על הפעולה - פעמיים נוספות

11. פלאנק-דאונס

Youtube

זהו תרגיל קרש קשה (אך מהנה) המסייע לבניית כוח וסיבולת. הנה השרירים שזה עובד עליהם.

מטרה - ליבה, גלוט, כתפיים, שקעים, שרירי זרוע, וכופפי כף יד ומרחיבי מפרק כף היד.

איך לעשות

1. היכנס למצב קרש רגיל.
2. כופף את המרפק הימני והנח את זרועך. ואז, כופפו את המרפק השמאלי והניחו גם את הזרוע השמאלית כלפי מטה. עכשיו אתה נמצא בקרש זרוע.
3. יישר את זרוע שמאל ואז זרוע ימין. חזור למצב הקרש הסטנדרטי.
4. התנועה היא משהו כזה - קרש אל קרש זרוע ואז קרש זרוע אל קרש.
5. בצע 10 חזרות כדי להשלים סט אחד.

מנוחה - 25 שניות

חזור על הפעולה - פעמיים נוספות

12. קרש עם קראנץ 'אלכסוני

שוטרסטוק

קרש עם קראנץ 'אלכסוני הוא צעד אינטנסיבי עבור אלכסוני ובטן. אתה יכול לעשות את זה על מחצלת או להשתמש בכדור בוסו.

מטרה - ליבה, גלוט, אלכסונים, כתפיים, גב תחתון ושרירי זרוע.

איך לעשות

1. היכנס למצב קרש רגיל והדק את שרירי הבטן.
2. כופף את ברך שמאל, סובב אותה לצד וגע בה במרפק. סחטו את האלכסונים השמאליים.
3. יישר את הרגל לאחור וחזור עם הרגל השנייה.
4. חזור על הפעולה 15 פעמים בכל צד כדי להשלים סט אחד.

מנוחה - 25 שניות

חזור על הפעולה - פעמיים נוספות

13. קרש כדור שוויצרי

שוטרסטוק

זהו קרש מורם, שזקוק לכדור שוויצרי. זה מעצים את העבודה על מייצבי הליבה שלך.

היעד - ליבה, גלוטל ושרירי זרוע.

איך לעשות

1. כווץ את האגרופים והנח אותם על כדור שוויצרי ברוחב הכתפיים.
2. הפוך את כתפיך לאחור. מאזנים את גופכם על אמות הידיים, מאריכים את הרגליים לאחור ותומכים בפלג גופכם התחתון על בהונות כף הרגל.
3. שמור על הירכיים שלך בקו אחד עם הירכיים והליבה שלך. החזק את התנוחה הזו למשך 15 שניות או עד שתרגיש את הצריבה בליבה שלך.

מנוחה - 15 שניות

חזור על הפעולה - פעמיים נוספות

14. מתיחות בטן

שוטרסטוק

מתיחות בטן נהדרות לאירועי לב ולמיקוד לשרירי הבטן שלך.

מטרה - ליבה, גלוט, hamstrings, quads, כתפיים ושרירי זרוע.

איך לעשות

1. דג את הידיים והיכנס למצב קרש הזרוע, כשרגליים מושטות לחלוטין מאחוריך והליבה קשורה.
2. הרם את רגל שמאל, כופף את ברך שמאל, תחוב אותה לכיוון החזה והחזיר את הרגל למצב ההתחלה.
3. חזור על הפעולה ברגל ימין.
4. חזור על הפעולה 20 פעמים כדי להשלים סט אחד.

מנוחה - 15 שניות

חזור על הפעולה - פעמיים נוספות

15. שורה קרש

שוטרסטוק

מהלך זה דורש סט של משקולות והוא דומה לחתירה מכופפת. תרגיל זה עובד על השרירים הבאים.

מטרה - ליבה, גלוט, כתפיים ושרירי זרוע.

איך לעשות

1. תפוס זוג משקולות והיכנס למצב הקרש.
2. כופף את המרפק וחתר את המשקולת לכיוון החזה והנמיך אותה.
3. חזור על הצד השני. בצע 10 חזרות לכל זרוע.

מנוחה - 15 שניות

חזור על הפעולה - פעמיים נוספות

16. קרש עם רגליים על כדור התעמלות

שוטרסטוק

בווריאציה זו הרגליים מונחות על כדור התרגיל. מהלך זה מפחית את הלחץ על הליבה ומעצים את האימון.

מטרה - ליבה, גלוט, כתפיים ושרירי זרוע.

איך לעשות

1. הניחו כדור חדר כושר מאחוריכם.
2. היכנס למצב קרש זרוע. הניחו את הרגליים למעלה על כדור הכושר, עם בהונות כלפי מטה.
3. החזק את התנוחה הזו למשך 10-25 שניות.

מנוחה - 15 שניות

חזור על הפעולה - פעמיים נוספות

17. פלייקס פייקס

שוטרסטוק

שוב, מהלך אירובי נהדר לשומן התחתון והגב התחתון.

מטרה - ליבה, glutes, כתפיים, lats, hamstrings, עגלים, quads, triceps, ו biceps.

איך לעשות

1. נניח תנוחת קרש זרוע.
2. הרם את העקבים ודחף את הירכיים לכיוון התקרה. דחף את פלג גופך התחתון פנימה כך שתיצור תנוחת 'וי' הפוכה. אל תאמצו את צווארכם. שמור על זה נחמד וקל.
3. החזק את התנוחה הזו למשך 3 שניות ואז חזור למצב הקרש.
4. חזור על הפעולה 10 פעמים כדי להשלים סט אחד.

מנוחה - 15 שניות

חזור על הפעולה - פעמיים נוספות

18. קרש הפוך

שוטרסטוק

קרש ההפוך הוא די מאתגר, אבל אתה יכול לבצע את הצעדים כדי לעשות את זה נכון. להלן השרירים שתרגיל זה מכוון אליו.

מטרה - ליבה, glutes, כתפיים, lats, hamstrings, quads, triceps, ו biceps.

איך לעשות

1. שב על הרצפה עם הרגליים לפניך והניח את הידיים מאחוריך, ברוחב הירך.
2. בעזרת זרועותיך כדי לתמוך במשקלך, הרם את ישבך מהרצפה עד שגופך נמצא בקו ישר מהכתפיים ועד הרגליים. זה הקרש ההפוך.
3. החזק את התנוחה הזו למשך 10-20 שניות לפני שתנמיך את גופך חזרה לרצפה.

מנוחה - 10 שניות

חזור על הפעולה - 3 פעמים נוספות

19. קרש הפוך עם הרמת רגליים

שוטרסטוק

הקרש ההפוך עם הרמת הרגל מעצים את העבודה שהליבה שלך עושה כדי לייצב אותך למצב קרש הפוך.

מטרה - ליבה, glutes, כתפיים, lats, hamstrings, quads, triceps, ו biceps.

איך לעשות

1. שבו על הרצפה והרימו את עצמכם במצב קרש הפוך, אך שמרו על ברכיים מכופפות כך שעצם עצם הירך ושוקכם יהיו בזווית ישרה זה עם זה.
2. הרם לאט רגל אחת והחזק אותה. וודא שהרגל המורמת שלך ישרה.
3. החזק את התנוחה הזו למשך 10-15 שניות.

מנוחה - 10 שניות

חזור על הפעולה - פעמיים נוספות

20. קרש עם בעיטות חמור

שוטרסטוק

זוהי וריאציה מאתגרת אך יעילה לתרגיל הקרש. הנה השרירים שהוא מכוון אליו.

מטרה - ליבה, glutes, כתפיים, lats, hamstrings, quads, triceps, ו biceps.

איך לעשות

1. רדו על הידיים והברכיים כשהידיים תואמות את הכתפיים. אם אתה מתחיל, הישאר על הברכיים. אבל אם אתה ברמה בינונית או מתקדמת, העלה את עצמך לקרש.
2. הרם רגל אחת וסלסל אותה לכיוון השמים על ידי כיפוף ברכייך. זו עמדתך.
3. דופק את הרגל למעלה ובגב, למעלה ובחזרה. נסו פעימות קטנות וקטנות אך סחטו היטב את הקת בכל דופק.
4. בצע 12-15 פעימות ואז התחל להעיף את הרגל החוצה.
5. עשו זאת גם עם הרגל השנייה.

מנוחה - 10 שניות

חזור על הפעולה - פעמיים נוספות

21. חצי קרש

שוטרסטוק

חצי פלנק הוא מהלך איזומטרי בו אתה מחזיק מהלך במצבו באמצע הדרך. הנה השרירים שהוא מכוון אליהם.

מטרה - ליבה, glutes, כתפיים, lats, תלת ראשי, ו biceps.

איך לעשות

1. היכנס למצב הקרש.
2. כופפו את המרפקים והורידו את עצמכם למצב דחיפה של התלת ראשי.
3. החזק אותו למשך 10 שניות ואז דחף את עצמך למעלה בקרש.

מנוחה - 15 שניות

חזור על הפעולה - פעמיים נוספות

אלה 21 עמדות הקרש שיעזרו לבנות מחדש את הליבה ואת חוזק הגב שלך. אם אתה רוצה לאתגר את עצמך, אתה יכול להגדיל את זמן החזקת הקרש בהדרגה. כך תוכל לעשות זאת.

חזרה לתוכן העניינים

4. כיצד לשפר את זמן הקרש בהדרגה

שיפור זמן הקרש הוא אתגר, ואתה לא צריך להירתע ממנו. בדוק את הדרך הנכונה להגדיל את זמן הקרש שלך.

• התחמם לפני שמתחילים בשגרת האימונים.
• עשו שילוב של אימוני לב וכוח בכדי להגביר את הסיבולת וכוח השרירים.
• השתמש בתכונת הטיימר בטלפון שלך כדי לתזמן את עצמך.
• דבר את עצמך בכל שנייה נוספת שאתה עושה.
• אל תמהר.
• תרגול כל יום.

עכשיו, על כל תנוחת קרש, עליכם לעקוב אחר כללים מסוימים כדי להפחית את הסיכוי להיפצע. הנה מה שאתה צריך להיות עקבי עם.

חזרה לתוכן העניינים

5. כללי קרש משותף לעקוב

• שמור על השכמות שלך מושכות כלפי מטה.
• הרגליים, הישבן והירכיים צריכות להיות באותו קו.
• שמור על הליבה והגלוטס שלך מאורסים.
• אל תאמצו את צווארכם. שמור אותו במצב ניטרלי, הביט למטה לרצפה או למעלה לתקרה.
• הימנעו מלהתעקם ככל האפשר בגב התחתון.

למרות שהקרש הוא תרגיל נהדר, יתכן וזה לא התרגיל הטוב ביותר עבור כמה מכם. גלה אם עליך לקרש או להימנע מכך לחלוטין.

חזרה לתוכן העניינים

6. מי צריך להימנע מתרגיל קרשים?

• אם רק עברת ניתוח.
• אם יש לך כאבי אגן.
• אם עברת לאחרונה לידה.
• אם יש לך פריצת דיסק.
• אם יש לך עצמות חלשות.

חזרה לתוכן העניינים

עליך להתייעץ עם המאמן והרופא שלך לפני התכנון.

עכשיו יש לך את כל המידע על קרשים. אין עוד עצירה - הגדירו מטרה, רשמו אותה והתחילו לקרש. תראה תוצאות גלויות בעוד שבועיים אם אתה מתרגל תכנון נכון. אתגר את עצמך, מכיוון שכושר גופני חשוב לא פחות מכושר גופני. לחיים!

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

האם קרשים שורפים קלוריות?

כן! קרשים שורפים קלוריות. בהתאם למשקל, לגובה, למשך הזמן ולעוצמה שלך, אתה עלול לשרוף בין 20-100 קלוריות.

כמה זמן צריכה אישה להיות מסוגלת לעשות קרש?

כל עוד כל אדם יכול. היפטר מהחסימות הנפשיות ותן כמיטב יכולתך לכל נציג שאתה עושה.

כמה זמן אתה צריך לקרש כדי לקבל שרירי בטן?

עד כמה שידוע לי, יש לך שרירי בטן; אולי הם עדיין לא מוגדרים, אבל אתה בטוח קיבלת אותם. פיסול שרירי הבטן שלך דורש משמעת ועבודה קשה. עליכם לאכול נכון ולעשות שילוב של אימוני לב וכוח, קרשים, כפיפות בטן וכו '.