עליתם לאחרונה במשקל? האם אתה מרגיש עייף ועייף כל הזמן? ובכן, זה בגלל שיש לך חילוף חומרים איטי. למרבה הצער, כשזה יקרה, תעלה במשקל. ולא משנה כמה תתאמן וכמה שתאכל פחות, לא תוכל לאבד את המשטח. אז אתה חייב להגביר את חילוף החומרים שלך. אֵיך? על ידי צריכת המזונות הנכונים בכמויות הנכונות. המשך לקרוא כדי לדעת איזה לדעת מהם המזונות הטובים ביותר לחיזוק המטבוליזם. החלק למעלה!

1. תה ירוק

שוטרסטוק

תה ירוק נשאר המנצח הבלתי מעורער בקטגוריית המשקאות הטבעיים הטובים ביותר. הקטכינים בתה ירוק - epigallocatechin gallate (EGCG), epicatechins (EC) ו- epigallocatechin (EGC) - הם נוגדי חמצון (1). אלה עוזרים לנקות את רדיקלי החמצן המזיקים ולמנוע נזק חמצוני לתאים, ל- DNA ולתפקודים הסלולריים. כשאתה מכין תה ירוק בדרך הנכונה, נוגדי החמצון מסייעים בהגנה על התאים, אשר פועלים כרגיל ושומרים על חילוף החומרים שלך.

שתו 3-4 כוסות תה ירוק ליום כדי להגביר את חילוף החומרים, את רמות האנרגיה ואת הירידה במשקל.

2. מזונות עשירים בחלבונים

מזונות עשירים בחלבונים כמו בשר רזה (חזה עוף, דגים, צדפות וכו '), קטניות ושעועית, טופו, פטריות וסויה נהדרים להגברת חילוף החומרים. הם שומרים על רעבך בשליטה ומונעים ממך לצרוך יותר מדי אוכל, ג'אנק פוד, בפרט. וכאשר אתם צורכים פחות ג'אנק פוד (או אוכל סוכר / מלוח), גופכם יפסיק לאגור שומן, יפחית דלקת ומתח, ויתמוך בתאיכם לבצע את תפקידם.

צרכו מקור חלבון בכל ארוחה כדי לשמור על חילוף החומרים שלכם. אתה יכול גם לקחת אבקות חלבון אם אינך מצליח לצרוך מספיק חלבון (0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום) ממזונות מלאים.

3. צ'ילי

שוטרסטוק

תאמינו או לא, צ'ילי נהדר להרזיה. למה? מדענים מצאו שהם מאיצים את קצב חילוף החומרים, מגבירים את התרמוגנזה (יצירת חום בגוף כדי להמיס את השומן) ומשפרים את הוצאת האנרגיה. הפיטונוטריינט העיקרי לירידה במשקל, הקפסאיצין, מגביר את הוצאת האנרגיה של רקמות השומן ומסייע גם בוויסות רמות האינסולין (2).

4. זרעי חילבה

אם יש מרכיב קסם אחד שיכול להאיץ את חילוף החומרים שלך ולעזור לך לרדת בשומן, הוא חילבה. כתב העת לביו-רפואה וביוטכנולוגיה פרסם מחקר שנערך על חולדות שמנות עם שומן רב. תמצית זרעי החילבה סייעה לשיפור חילוף החומרים על ידי הפחתת רקמת השומן בגוף והגברת אנזימי העיכול, נוגדי החמצון, רמות הגלוקוז בדם ורגישות לאינסולין (3).

אתה יכול להוסיף זרעי חילבה לקארי או למי ניקוי רעלים ולהבחין בתוצאות נהדרות תוך מספר שבועות בלבד.

5. ברוקולי

שוטרסטוק

מדברים על אוכל בריא, וברוקולי לא ברשימה? זה פשוט לא יכול לקרות! ויש לכך סיבה טובה. לירק השופע הירוק הזה, לא משנה כמה אתם שונאים אותו, יש אינספור יתרונות בריאותיים. הוא עמוס בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים, חלבונים ומספר רב של חומרים פיטונוטריים המסייעים להילחם בסוגים שונים של סרטן ותסמונות מטבוליות. מדענים מצאו שתמצית ברוקולי יכולה לסייע בהפחתת רמות הסוכר בדם ובשיפור חילוף החומרים הלא תקין (4).

צרכו ברוקולי מולבן בסלטים או קינואה צמחית או הכינו מרק ברוקולי לארוחת ערב או ארוחת צהריים. אפשר גם לביבות ברוקולי במקום ללעוס שקית צ'יפס.

6. מים

שמירה על לחות היא המפתח לבריאות טובה. עליכם לשתות 3 ליטר מים ביום. הגדל את הכמות אם אתה מתאמן באופן קבוע. שתיית מים מספקים תסייע בהוצאת רעלים מהמעי הגס, בשיפור בריאות המעיים ותסייע בהורדת רמות הדלקת. מדענים גרמנים מצאו כי שתיית 500 מ"ל מים הגדילה את קצב חילוף החומרים ב -30% אדירים והגדילה את הוצאת האנרגיה ב -100 קג"מ (5).

שתו כוס או שתיים של מים בכל שעה. אך וודא שלא תעבור על המידה ותשתה יותר מדי מים מכיוון שהם עלולים להוביל להרעלת מים.

7. תה ירבה מאטה

שוטרסטוק

תה ירבה חבר טעים הוא עוד גורם פופולרי להגברת חילוף החומרים ולהרזיה. מדענים מצאו שצריכת בן זוג של ירבה 120 דקות לפני האימון שיפרה את רמות השובע והעלתה את רמות האנרגיה, מצב הרוח וחילוף החומרים (6).

שתו תה ירבה בן זוג פעמיים ביום בכדי להתחיל את חילוף החומרים ולהוריד כמה קילוגרמים מיותרים.

8. קינמון

קינמון הוא פשוט לא תבלין שמשתמשים בו בכדי להעצים את טעמם של העוגות והלביבות. תבלין צנוע זה הוא חומר טבעי להרזיה הפועל על ידי הגדלת קצב חילוף החומרים. מחקרים מראים כי קינמון מסייע בהגברת הרגישות לאינסולין, בהפחתת לחץ הדם ובהורדת רמות הסוכר בדם (7).

הדרך הטובה ביותר לצרוך קינמון היא לקנות קינמון ציילון, לאבק אותו ולאחסן אותו. השתמש באבקה זו בתה, בסלטים ובמרקים שלך.

9. עדשים

שוטרסטוק

עדשים הן מקור חלבון צמחי נהדר. הם עמוסים באופן טבעי בסיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים. למעשה, עדשים יכולות לסייע בהגנה מפני מחלות שונות כמו השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב וכלי דם וסרטן (8). החלבון והסיבים התזונתיים שומרים על ייסורי הרעב, משפרים את העיכול ומורידים רעלים מהמעי הגס. לכן, כאשר בריאות המעי שלך תשתפר ותופחת הרעב, חילוף החומרים שלך יגדל באופן טבעי.

צרכו עדשים מבושלות או מרק עדשים לארוחת צהריים או ערב.

10. חומץ תפוחים

חומץ תפוחים, בעבר האחרון, צבר פופולריות רבה כסוכן ההרזיה היעיל ביותר. זה עוזר להגביר את חילוף החומרים על ידי איזון ה- pH הפנימי, הורדת רמות הטריגליצרידים בסרום והפחתת ערך ה- BMI (9).

כל שעליך לעשות הוא לערבב כפית חומץ תפוחים אחת בכוס מים ולשתות אותה דבר ראשון בבוקר. קנו או הכינו חומץ תפוחים בבית וקצרו את כל היתרונות הבריאותיים שיש לו להציע.

11. ביצים שלמות

שוטרסטוק

רבים חושבים כי חלמונים הם הסיבה שרמות הכולסטרול שלהם גבוהות. אבל הנה האמת. רמות הכולסטרול שלכם עולות כאשר אתם צורכים יותר מדי שומני טרנס ושומנים לא בריאים ממקורות מזון שונים כמו אוכל מטוגן, טייקים, פיצה, המבורגר, ופלים, סודה, מיצי פירות ארוזים וכו 'חלמונים עשירים בממיסים במים (B ו- C) וויטמינים מסיסים בשומן (A, E, D, K), הדרושים לצמיחה תקינה ולתפקוד הגוף, כולל חילוף חומרים (10), (11). ביצים עשירות גם בחלבונים, הכוללות חומצות אמינו חיוניות המסייעות בשיפור הסיבולת וביצועי הפעילות הגופנית (12).

צריכת 1-2 ביצים שלמות ביום תעשה לך יותר טוב מנזק. לכן, בפעם הבאה, חשוב על היתרונות שאתה מאבד לפני שאתה זורק את החלמון.

12. סלרי

סלרי מתואר כמזון הקלוריות השלילי הטוב ביותר. משמעות הדבר היא שאתה שורף יותר קלוריות לעיכול ולחילוף של סלרי מאשר הקלוריות האמיתיות הקיימות בו. כאשר אתם צורכים סלרי, התאים שלכם צריכים לעבוד קשה יותר כדי לפרק אותו, מה שמביא לשיא קצב חילוף החומרים שלכם. מדענים מצאו גם כי לתמצית סלרי הייתה השפעה להורדת שומנים בדם על חולדות לבקנות מעבדה (13).

צרכו סלרי במרק, סלט, שייקים, או שתקבלו חטיף בריא.

13. שום

שוטרסטוק

שום הוא מלכת תבליני העשבים, לטענתי. זה לא רק משפר את הטעם של כל מנה אלא גם בעל יתרונות בריאותיים רבים. אליצין הוא תרכובת ביו פעילה המצויה בשום המסייעת להילחם בסוגים רבים של סרטן, מפחיתה את לחץ הדם ומגינה עליך מפני הצטננות. מחקרים מראים כי שום מסייע בעיכוב גני סינתזת השומן ומגביר את התרמוגנזה (14). זה גם עוזר בשיפור הרגישות לאינסולין (15).

הוסף שום לרוטב הסלט שלך, מרק, עוף / דג בגריל, פטריות מוקפצות או עדשים.

14. תפוח

תפוחים טובים לבריאותנו - כולנו שמענו את האמרה מיליון פעם. וזה נכון. תפוחים עשירים בנוגדי חמצון, סיבים תזונתיים ופלבנואידים המסייעים להפחתת דלקת, לשיפור קצב חילוף החומרים, להורדת כולסטרול LDL (רע), להילחם בסרטן ולשיפור פרופיל השומנים ורגישות לאינסולין (16).

יש תפוח אחד ביום לרדת במשקל במהירות ובאופן טבעי מבלי לעבוד יתר על המידה בחדר הכושר או למנוע ממך אוכל טוב.

15. יוגורט מלא שומן

שוטרסטוק

יוגורט מלא שומן הוא מה שאתה צריך לקנות בפעם הבאה שאתה בסופר. חלב דל שומן ויוגורט אינם מכילים את החומרים המזינים החיוניים ויכולים לגרום לך להרגיש רעב מוקדם יותר בהשוואה לחלב / יוגורט מלא שומן. יוגורט הוא מקור טוב לחיידקי מעיים טובים, המסייעים לעיכול טוב יותר. זה גם עוזר לשלוט בתיאבון שלך ולווסת את רמות הגלוקוז בדם (17). כתוצאה מכך, התאים שלך יפעלו ברמות אופטימליות, ויתנו לחילוף החומרים את הדחיפה הנדרשת.

הוסף יוגורט לקערת ארוחת הבוקר, לשייקים או לתבליטי הסלט.

16. קפה

קפה הוא משקה נהדר לשיפור חילוף החומרים שלך. משקה כהה, ארומטי ומעורר מצב רוח מסייע לחמצון שומן על ידי הגדלת קצב חילוף החומרים בגופך. למעשה, מדענים מצאו כי קפה המכיל קפאין עובד טוב יותר בקרב אנשים שמנים (18). קפה נטול קפאין אינו יעיל באותה מידה.

שתו שתי כוסות קפה שחור ביום. אך הימנע מכך אם אינך יכול לסבול קפאין.

17. חרדל

שוטרסטוק

בין אם נקניקיות, כריכים או סלטים, חרדל הוא חובה! תבלין / תבלין עשיר בטעם זה הוא מקור טוב לשומנים בריאים ועוזר להגביר את חילוף החומרים על ידי האצת פירוק השומן.

אפשר גם לקנות אבקת חרדל ולהוסיף לקארי. אך דאג לא להוסיף ממנו יותר מדי מכיוון שהוא יכול לגרום למזון שלך לטעם מריר.

18. גוג'י פירות יער ותותים

גרגרי יער ותותים עמוסים בחומרים מזינים המסייעים באיזון ה- pH של גופכם, גורמים לתרמוגנזה, לשטוף רעלים ולהגביר את חמצון השומן. שני הגרגרים הללו נחשבים למזונות הטובים ביותר עבור אלה המנסים לרדת במשקל על ידי הגברת חילוף החומרים (19).

הוסיפו אותם לארוחות הבוקר, לשייקים שלכם, או אכלו אותם כחטיף. אך אל תעלו יתר על המידה וצרכו אותם מכיוון שזה יכול להוביל לעלייה ברמות הגלוקוז.

19. פירות הדר

שוטרסטוק

מישהו אמר לך פעם לשתות כוס מים חמים עם מיץ ליים שלם או חצי לימון? מי שעושה זאת באופן קבוע יודע שיש לכך יתרון עצום לבריאותם הכללית. סיד הוא מקור טוב לוויטמין C, נוגד חמצון טבעי המגביר את חסינותך ומפעיל את פונקציות התאים הבסיסיות (20). למעשה, כל פירות ההדר כמו לימון, קיווי, אשכולית, קלמנטינה, קלמנטין ואננס טובים להעלאת חילוף החומרים ולהשלת השומן (21).

20. עשבי תיבול

מרבית עשבי התיבול שאנו משתמשים בהם במזונות, כמו כוסברה, אורגנו, רוזמרין, טימין, שמיר ושומר, עמוסים בנוגדי חמצון. נוגדי חמצון מסייעים בשיפור קצב חילוף החומרים על ידי ביטול ההשפעות המזיקות של רדיקלי חמצן חופשיים. לכן, כשמדובר בהוספת הרבה עשבי תיבול יבשים או טריים למזון שלכם, אל תתביישו. הם מוסיפים את הארומה המושלמת שתרגיע אותך ותעזור לך להיות שוב רזה.

אלה 20 המזונות המגבירים את חילוף החומרים שאתה צריך לכלול בתזונה. אבל יש עוד כמה דברים שאתה צריך לעשות כדי לרדת במשקל. הנה רשימה.

דברים אחרים שעליך לעשות כדי להגביר את חילוף החומרים

1. שתו 500 מ"ל מים דבר ראשון בבוקר.
2. או שתו כוס מים ספוגי חילבה או מיץ ליים דבר ראשון בבוקר.
3. מתאמנים באופן קבוע.
4. קח פחות מתח.
5. אל תרעיב את עצמך. אכלו כל 2-3 שעות.
6. אכלו בריא, גם כשאתם אוכלים בחוץ.
7. למד להגיד לא למאכלים שיגרמו לך לצעוד אחורה במסע ההרזיה שלך.
8. בנה את התמיכה החברתית שלך על ידי אינטראקציה עם אנשים עם מטרות כושר דומות.
9. לישון 7 שעות.
10. אין נשנושים בשעות הלילה המאוחרות.

ובכן, זה אולי נראה קשה לעקוב אחר כל הצעדים הללו בהתחלה. אבל היה מתמיד. הקפידו על הרגלי אכילה בריאים, כללו תזונה המגבירה את חילוף החומרים בתזונה, וקיימו אורח חיים בריא. והשאר תלוי בך איך אתה מדמיין את עצמך בעוד שבועיים. צאו לדרך והישארו מרוכזים. לחיים!