איך לבשל אורז חום - 20 המתכונים הבריאים הטובים ביותר

אורז חום הוא מאוד מזין בהשוואה לאורז לבן. אף על פי שאורז חום וגם לבן הוא פחמימה, ההבדל נעוץ בערכם התזונתי, אשר נקבע על פי אופן עיבודם. בעוד שרק השכבה החיצונית ביותר - הקליפה - מוסרת באורז חום, כל שלוש השכבות - הקליפה, הסובין והחיידק - מוסרות באורז לבן. הסובין והנבט של אורז חום מכילים ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, חומצות אמינו חיוניות ו- γ- אוריזנול.

עם זאת, הבעיה המרכזית באורז חום היא תהליך הבישול שלו וטעמו הלא מושך. אבל אתה יכול ליהנות מאכילת אורז חום אם אתה יודע לבשל אותו ועם מה לבשל אותו.

איך לבשל אורז חום

לאורז חום תכולת סיבים גבוהה יותר מאורז לבן (אורז חום: 1.8 גרם, אורז לבן 0.4 גרם / 100 גרם) (1), (2). לפיכך, לוקח יותר זמן לבשל. משרים אורז חום מראש במשך 15-20 דקות לפני הבישול. להלן מספר נקודות שיש לזכור:

• יחס אורז חום למים - המים צריכים להיות כפולים מכמות האורז מכיוון שאורז חום סופג יותר מים עקב מספר שכבות (3). יחס האורז והחום צריך להיות 2: 1 (שני חלקי מים וחלק אורז).
• שיטת ניקוז - מבשלים אורז חום בסיר מים עם כפית שמן. כשהוא מבושל, מסננים את עודפי המים.
• להבה פתוחה - הביאו לרתיחה שתי כוסות מים והוסיפו כוס אורז חום אחת והבשלו.
• כמה זמן לבשל אורז חום - תהליך הטחינה מקטין את זמן הבישול. אבל אורז חום לוקח כמעט 30-45 דקות לבשל.

איך לבשל אורז חום בסיר אורז

בישול אורז חום בסיר אורז יכול בהחלט לחסוך זמן, אך כדאי לדעת מה היחס הנכון בין מים ואורז. האורז החום הרך שלך יכול להיות מוכן בשלושה שלבים:

1. משרים אורז למשך 15-20 דקות ומכניסים אותו לסיר אורז.
2. מוסיפים חומץ, מעט מלח ומים ואורז חום ביחס 2: 1.
3. לחץ על כפתור ה- ON והניח לו להתבשל.
4. לאחר סיום הבישול, תנו לאורז לנוח 10-15 דקות.

טיפים

• השתמש במזלג בכדי לרוקן את האורז.
• השתמשו באורז חום גרגר קטן לבישול סלטים וריזוטו.
• השתמשו באורז חום גרגר ארוך או בסמטי לבישול ביריאנים ופילאפים.
• משרים את האורז החום 30 דקות לפני הבישול.
• מבשלים את האורז החום למשך 30 דקות.

מתכוני אורז חום בריאים

1. אורז חום פילאף

iStock

זמן הכנה: 30 דקות; זמן בישול: 40 דקות; זמן כולל: 70 דקות; מגיש: 2

רכיבים

• 1 כוס אורז חום ספוג ומנוקז
• 1 כוסות ירקות מעורבים קצוצים
• בצל גדול 1 פרוס דק
• 3 צ'ילי ירוקים חריצים
• 2 כוסות מים
• מלח לטעימה
• 2 כפיות חמאה מובהרת
• 1 כף שמן בישול
• 3 ציפורן
• 3 הל
• קינמון 1 אינץ '
• 1 עלה דפנה
• 1 כפית ג'ינג'ר מגורר
• 5 שיני שום טחונות

איך להכין

1. טוחנים ג'ינג'ר, שום וקינמון עם מעט מים להכנת עיסה חלקה. שמור את זה בצד.
2. מחממים שמן וחמאה קלופה במחבת עמוקה על אש בינונית עד גבוהה.
3. מוסיפים עלה דפנה, ציפורן, והל כתוש ומקפיצים למשך כמה דקות.
4. מערבבים פנימה את הדבק הטחון ומקפיצים עד שהטעם הגולמי מתפוגג.
5. מוסיפים בצל וצ'ילי ירוק ומקפיצים עד שהבצל מזהיב.
6. מערבבים פנימה את הירקות הקצוצים.
7. מוסיפים את האורז המרוקן ומעניקים תערובת מהירה.
8. מוסיפים מים ומלח ומביאים לרתיחה את התערובת.
9. מכסים ומבשלים על אש נמוכה עד בינונית, תוך ערבוב לסירוגין, עד שהאורז רך, הירקות רכים ופריכים והמים נספגים לחלוטין.
10. מגישים חם עם ראיטה בצל.

2. סלט אורז חום

שוטרסטוק

זמן הכנה: 20 דקות; זמן בישול: 5 דקות; זמן כולל: 25 דקות; מגיש: 2

רכיבים

• 2 כוסות אורז חום מבושל
• 1/3 כוס גזר קצוץ
• 1/3 כוס מלפפון קצוץ
• 1/3 כוס סלרי קצוץ
• 1/3 כוס בצל אדום קצוץ
• 1 כוס אפונה טרייה
• חופן בזיליקום
• 2 כפות שמן זית
• 2 כפות מיץ לימון
• מלח לטעימה
• ½ כפית פלפל שחור
• ½ כפית פפריקה מעושנת
• כפית חרדל דיז'ון

איך להכין

1. מוסיפים חרדל דיז'ון עם מלח, שמן, מיץ לימון, אבקת פלפל שחור ופתיתי פפריקה אדומים בקערת ערבוב קטנה. מקציפים היטב כדי להבטיח מיזוג אחיד.
2. מערבבים פנימה את מרכיבי הסלט בקערת ערבוב גדולה.
3. יוצקים את הרוטב על הסלט ומשליכים לאט על מנת להבטיח ציפוי אחיד.
4. מצננים ומגישים.

3. מתכון לאורז חום מתוק (Puliyogare)

שוטרסטוק

זמן הכנה: 20 דקות; זמן בישול: 15 דקות; זמן כולל: 35 דקות; מגיש: 2

רכיבים

• ½ כוס תמרהינדי
• ½ כפית כורכום
• כפית אסאפטידה
• כפית 1 מג'רית מגוררת
• מלח לטעימה
• 2 כפות בוטנים
• 1 ½ כוסות אורז חום מבושל
• 2 כפיות חרדל
• 2 כפות חנה דאל
• 4 צ'ילי אדום שבור בערך
• 2 ענפי עלי קארי
• ¼ כוס שמן שומשום
• 1 ½ כפות חנה דאל
• 4 צ'ילי אדום
• 1 כפית זרעי חילבה

איך להכין

1. מחממים כפית שמן אחת במחבת מוקפצת המונחת על אש בינונית עד גבוהה וצולים את החומרים עד שהם מזהיבים. המתן עד שהתערובת תתקרר. אבקה דק את החומרים ושמור בצד.
2. משרים את התמרהינדי במים חמים למשך 40 דקות. מחלצים את העיסה וזורקים את הסיבים. שמור את זה בצד.
3. מניחים מחבת עם כבד תחתית ורחב פה על אש בינונית עד גבוהה.
4. מוסיפים את שארית שמן השומשום ומחממים אותו.
5. מוסיפים את התיבול ומטגנים כ -3 דקות.
6. מערבבים פנימה את התמרהינדי המופק ומבשלים 20 דקות או עד שהעיסה מאבדת את הארומה הגולמית והופכת לחצי.
7. מערבבים לתערובת חומרי אבקה וג'אגר מגורד ומלח וממשיכים לערבל עד שהתערובת מסמיכה.
8. מוציאים מהאש ושומרים בצד.
9. מניחים תבנית מוקפצת על אש בינונית עד גבוהה וצולים את הבוטנים עד שהם פריכים.
10. מערבבים פנימה את רוטב הפוליוגואר ושומרים בצד. אחסן אותו והשתמש בו במידת הצורך.
11. בקערת ערבוב גדולה מוסיפים את האורז המבושל.
12. מערבבים פנימה 2 כפות מהרוטב, ובעזרת כף גב שטוחה מערבבים בזהירות מבלי לשבור ולמעוך את האורז.
13. מגישים חם עם אפלם מטוגן עמוק (פפאד מטוגן) או קורד.

4. מרק אורז חום עוף

iStock

זמן הכנה: 20 דקות; זמן בישול: 30 דקות; זמן כולל: 50 דקות; מגיש: 4

רכיבים

• 4 כוסות מרק עוף דל נתרן
• 1 בצל אדום קצוץ דק
• 4 גזרים, קצוצים
• 2 גבעולי סלרי קצוצים דק
• 2 כוסות מים
• 1 כוס אורז חום
• חזה עוף 3 עוז
• 1 עלה דפנה
• צרור אחד, גבעולים מושלכים, משאיר ירקות קולארד קצוצים דק

איך להכין

1. מניחים סיר גדול מלא בחצי כוס מרק עוף על אש בינונית עד גבוהה. מבשלים קצת.
2. מוסיפים פנימה את עלה הדפנה, הבצל, הסלרי והגזר ומבשלים, מערבבים מדי פעם עד שהבצל הופך לשקוף.
3. מערבבים פנימה את האורז, נתחי חזה עוף, מים ושאר המרק.
4. תנו לתערובת להגיע לרתיחה.
5. מנמיכים את האש, מכסים את הסיר, ומניחים לתערובת להתבשל כ- 40 דקות או עד שהעוף רך והאורז רך.
6. מחק את עלי הדפנה ומערבב ירקות קולארד.
7. מבשלים כ -5 דקות נוספות או עד שהירקות של הקולארד נובלים ונעשים רכים.
8. כבה את האש.
9. כף לקערות מרק ופזר מעט אבקת פלפל והגיש חם.

5. קארי אדום תאילנדי עם ירקות ואורז חום

iStock

זמן הכנה: 10 דקות; זמן בישול: 30 דקות; זמן כולל: 40 דקות; מגיש: 4

רכיבים

• 1 ¼ כוסות אורז יסמין חום או אורז חום ארוך, שטוף
• 1 כף שמן קוקוס או שמן זית
• בצל לבן קטן 1 קצוץ (כוס אחת)
• קורט מלח
• 1 כף ג'ינג'ר טרי מגורד דק (בערך נמר של ג'ינג'ר באינץ ')
• 2 שיני שום, לחוצות או טחונות
• פלפל אדום אדום, פרוס לרצועות דקות באורך 2 אינץ '
• פלפל אנגלי צהוב, כתום או ירוק, חתוך לרצועות דקות באורך 2 אינץ '
• 3 גזרים, קלופים ופורסים באלכסון לסיבובים בעובי של אינץ '(כ -1 כוס)
• 2 כפות משחת קארי תאילנדית אדומה
• 1 פחית (14 אונקיות) חלב קוקוס רגיל
• ½ כוס מים
• 1 ½ כוסות כרוב פרוס דק (צלעות קשוחות הוסרו תחילה), רצוי מזן טוסקנה / לצינטו / דינוזאור
• 1 ½ כפיות סוכר קוקוס או סוכר טורבינה (גולמי) או סוכר חום
• 1 כף טמארי או רוטב סויה
• 2 כפיות חומץ אורז או מיץ ליים טרי
• קישוטים / דפנות: חופן בזיליקום טרי או כוסברה קצוצים, פתיתי פלפל אדום, סריראצ'ה או רוטב שום צ'ילי

איך להכין

1. מבשלים אורז חום בסיר, ורגע לפני ההגשה מתבלים אותו במלח.
2. להכנת הקארי מוסיפים בצל ומפזר מלח ומבשלים תוך ערבוב לעיתים קרובות עד שהבצל התרכך והופך לשקוף. זה ייקח בערך 5 דקות.
3. מוסיפים את הג'ינג'ר והשום ומבשלים 30 שניות תוך כדי ערבוב רצוף.
4. מוסיפים את הפלפלים והגזר. מבשלים עד שהפלפלים רכים במזלג, במשך 3 עד 5 דקות, תוך ערבוב מדי פעם. מוסיפים את משחת הקארי ומבשלים תוך ערבוב לעיתים במשך 2 דקות.
5. מוסיפים את חלב הקוקוס, המים, הקייל והסוכר, ומערבבים לאיחוד. הביאו את התערובת לרתיחה על אש בינונית.
6. מוסיפים מלח (מוסיפים ¼ כפית לטעם אופטימלי) לפי הטעם. אם הקארי זקוק למעט יותר פונץ ', הוסף ½ כפית טמארי, או לקבלת חומציות רבה יותר, הוסף ½ כפית חומץ אורז.

6. אורז מטוגן חום צמחוני

שוטרסטוק

זמן הכנה: 20 דקות; זמן בישול: 15 דקות; זמן כולל: 35 דקות; מגיש: 2

רכיבים

• 3 ½ כפות אבוקדו או שמן זית
• 2 ביצים, מוקצפות יחד
• 1 בצל לבן קטן קצוץ דק (בערך כוס אחת)
• 2 גזרים בינוניים קצוצים דק (בערך ½ כוס)
• 2 כוסות ירקות נוספים, חתוכים לחתיכות קטנות מאוד
• 1 כף ג'ינג'ר טרי מגורר או טחון דק
• 2 שיני שום גדולות, לחוצות או טחונות
• קורט פתיתי פלפל אדום
• 2 כוסות אורז חום מבושל (* ראה הערות!)
• 1 כוס ירקות (אופציונלי), כגון תרד, כרוב לתינוק או טטסוי
• 3 בצלים ירוקים קצוצים
• 1 כף טמארי מופחת נתרן או רוטב סויה
• 1 כפית שמן שומשום קלוי
• רוטב צ'ילי-שום או סריראצ'ה, להגשה (לא חובה)

איך להכין

1. מחממים כפית שמן, מוסיפים ביצים מקושקשות, ומבשלים עד לסיום.
2. מחממים שתי כפות שמן כדי לטגן בצל וגזר, תוך ערבוב לעיתים קרובות, עד שהבצל שקוף והגזר רך. זה ייקח 3 עד 5 דקות.
3. מוסיפים את יתר הירקות והמלח. המשך בבישול, תוך ערבוב מדי פעם, עד שהירקות מבושלים וזהובים. פעולה זו עשויה להימשך 3 עד 5 דקות.
4. לשמן שנותר, הוסיפו פתיתי ג'ינג'ר, שום ופלפל אדום, ובשלו עד לריחוח תוך כדי ערבוב מתמיד למשך כ- 30 שניות. מוסיפים את האורז החום המבושל ומערבבים הכל יחד. מבשלים תוך כדי ערבוב מדי פעם עד שהאורז חם ומתחיל להזהיב בקצוות.
5. מוסיפים את הירקות (אם משתמשים) והבצל הירוק, ומערבבים לאיחוד. מוסיפים את הירקות והביצים המבושלות ומערבבים לאיחוד.
6. מסירים את התבנית מהאש ומערבבים פנימה את שמן הטמארי והשומשום.
7. הגש חם.

7. צ'אקרה פונגל

שוטרסטוק

זמן הכנה: 45 דקות; זמן בישול: 35 דקות; זמן כולל: 80 דקות; מגיש: 4

רכיבים

• 1 כוס אורז חום
• חצי כוס גרם גרם ירוק מפוצל
• ¾ כוס עד 1 כוס jaggery
• 5 כפות חמאה מובהרת
• 1 כפות אגוזי קשיו שבורים
• ½ כף צימוקים זהובים
• 1 כפית הל אבקת אבקה
• 3 כוסות חלב

איך להכין

1. שוטפים אורז חום ביסודיות מתחת למים זורמים ומשרים כ- 40 דקות.
2. שוטפים דל גרם ירוק מפוצל ומנקזים היטב.
3. במחבת מחממים 2 כפות חמאה מבהירה.
4. מוסיפים דל גרם ירוק מנוקז וצולים עד לקבלת צבע חום זהוב.
5. מוסיפים אורז ודאל לכלי גדול ומוסיפים חלב. מכסים את הכלי.
6. לחץ על בישול של 6 עד 7 שריקות כך שניתן יהיה לרסק את התערובת בקלות.
7. לאחר שהלחץ שוכך, מוציאים את תערובת האורז והדאל מהסיר ושומרים בצד.
8. במחבת גדולה כבדת תחתית, ממיסים צנצנות עם מעט מים.
9. מוסיפים 2 כפות חמאה מבהירה לג'אגרי המומס. תנו לתערובת לרתיחה כדקה.
10. מועכים את תערובת האורז והדאל היטב.
11. מוסיפים את האורז והדאל לג'אגרי המומס ומבשלים עד שהתערובת הופכת חצי מוצקה.
12. בינתיים, במחבת מוקפצת קטנה, מחממים את שארית החמאה המובהרת וצולים אגוזי קשיו וצימוקים.
13. מערבבים פנימה אבקת הל וקשיו קלוי וצימוקים לפונגל ומגישים חם.

8. ח'יצ'די אורז חום

שוטרסטוק

זמן הכנה: 40 דקות; זמן בישול: 20 דקות; זמן כולל: 60 דקות; מגיש: 2

רכיבים

• 1 כוס אורז חום
• 1/3 כוס גרם ירוק מפוצל דאל
• 3 כוסות מים
• מלח לטעימה
• 1 כפית אבקת כורכום
• 2 כפות חמאה מובהרת
• 1 כף אגוזי קשיו שבורים
• 1 כפית זרעי כמון
• ½ כפית פלפל שחור

איך להכין

1. שוטפים אורז חום ביסודיות מתחת למים זורמים ומשרים כ- 40 דקות.
2. שוטפים דל גרם ירוק מפוצל ומנקזים היטב.
3. מערבבים אורז ודאל גרם ירוק ומוסיפים מים.
4. מוסיפים אבקת כורכום ומלח ומבשלים בלחץ למשך 4 עד 5 שריקות.
5. הוציאו את האורז לאחר שכוך הלחץ ושמרו אותו בצד.
6. מחממים חמאה מבהירה במחבת קטנה.
7. הוסיפו זרעי כמון ואפשרו להם להתפרפר.
8. מוסיפים אגוזי קשיו וצולים עד שהם מזהיבים.
9. מערבבים פנימה את אבקת הפלפל השחור.
10. מכבים את האש ויוצקים תערובת זו על קיצ'די.
11. הגש חם.

9. אורז חום פטריות

iStock

זמן הכנה: 15 דקות; זמן בישול: 30 דקות; זמן כולל: 45 דקות; מגיש: 4

רכיבים

• 2 כוסות אורז חום
• 4 כוסות מים
• 1 ½ כוסות פטריות כפתורים פרוסות
• ½ כוס בצל קצוץ
• 2 כפיות שום קצוץ
• ¼ כוס תירס פרוס
• ½ כוס גזר קצוץ
• ¼ כוס פלפל ירוק קצוץ
• ½ כוס קצח קצוצה
• 3 כפות שמן זית
• 2 כפות מיץ ליים
• 2 כפות רוטב ווסטרשייר
• ½ כפית פלפל שחור
• 1 כפית חמאה
• מלח לטעימה
• בוטנים קלויים לקישוט

איך להכין

1. מחממים את שמן הזית בסיר ומוסיפים שום. הקפיץ 20 שניות.
2. מוסיפים את הבצל הקצוץ ומטגנים עד שהוא מזהיב.
3. מוסיפים את האורז החום, 4 כוסות מים, ומלח. מכסים במכסה ומבשלים 15 דקות.
4. בינתיים מחממים מחבת ומוסיפים חמאה.
5. זורקים פנימה את הפטריות הפרוסות ורוטב הווסטרשייר. הקפיץ לרגע.
6. לאחר בישול האורז למשך 15 דקות, הוסיפו את הפלפלים הירוקים הקצוצים, הגזר, השומר והתירס. מכסים במכסה ומבשלים 10-12 דקות.
7. מוסיפים את הפטריות המוקפצות ומבשלים עוד 4-5 דקות.
8. מוסיפים מיץ ליים ומערבבים היטב לפני ההגשה.

10. אורז חום עדאי

שוטרסטוק

זמן הכנה: 6 שעות; זמן בישול: 20 דקות; זמן כולל: 7 שעות; מגיש: 4

רכיבים

• 1/3 כוס אורז חום
• 1/3 כוס אורז מוכן
• 1/3 כוס אוראל דאל שחור
• 1/3 כוס טובאר דאל
• ¼ כוס חנה דאל
• ¼ כוס מונג דאל
• 4 צ'ילי ירוק קצוצים דק
• 4 צ'ילי אדום יבש
• ½ כפית גרגירי פלפל שחור
• 1 כפית זרעי כמון
• מלח לטעימה
• 10 עלי קארי
• ¼ כפית asafoetida
• שמן זרעי שומשום

איך להכין

1. שוטפים אורז היטב מתחת למים זורמים.
2. מערבבים את כל הדלי בכלי קטן ולשטוף היטב.
3. משרים את הגביעים שטופים עם אורז וצ'ילי במשך לילה או למשך 6 שעות.
4. מסננים את עודפי המים למחרת.
5. הוסיפו לבלנדר צ'ילי, גרגירי פלפל שחור, זרעי כמון, מלח ואספטדיה.
6. מערבבים פנימה את האורז ואת הדאל, וטוחנים לתערובת מעט גסה, מוסיפים אורז לפי הצורך עד לקבלת בלילה מעט סמיכה יותר מזו של דוסה.
7. מערבבים עלי קארי ומתקנים תיבול.
8. מניחים טאווה טפלון על להבה בינונית עד גבוהה ומשמנים אותו מעט בשמן זרעי שומשום.
9. יוצקים מצקת של בלילה במרכז הטאווה ומורחים לעיגולים קונצנטריים.
10. הוסיפו את השמן לבלילה והמתינו כ -2 עד 3 דקות או עד שהתחתית מזהיבה מעט.
11. הפוך את הדוסה והוסף עוד שמן במידת הצורך. מבשלים כמה דקות יותר או עד שמבחינים בכתמים חומים בצד.
12. מגישים חם עם תבשיל טרי.

11. דוזה מקמח אורז חום

iStock

זמן הכנה: 10 שעות; זמן בישול: 15 דקות; זמן כולל: 11 שעות; מגיש: 4

רכיבים

• 2 כוסות אורז חום
• 1 כוס אורז מבושל
• 1 כוס אוראל דאל
• 1 כפית זרעי חילבה
• מלח לטעימה
• שמן זרעי שומשום כנדרש

איך להכין

1. שוטפים את שתי גרסאות האורז יחד פעמיים או שלוש. משרים את האורז כ -8 עד 10 שעות או למשך הלילה.
2. שוטפים את דאל האוראד ביסודיות. שטפו זרעי חילבה והשרו אותם עם אוראל דאל למשך 8 עד 10 שעות או לילה שלם.
3. טוחנים את דאל האוראד עם זרעי החילבה עד לקבלת תערובת בהירה ואוורירית ומוסיפים מעט מים בכל פעם. העבירו אותו לכלי עמוק ושמרו אותו בצד.
4. טוחנים את גרסאות האורז הספוג עד לקבלת מרקם חלק.
5. מערבבים את בלילת האורד דאל עם אורז ומוסיפים מלח לפי הצורך.
6. מעבירים לכלי ושומרים אותו בצד כדי שהתערובת תסיסה במשך כ- 8 שעות.
7. מניחים מחבת טפלון על אש בינונית עד גבוהה ומצפים אותה במעט שמן זרעי שומשום.
8. יוצקים על הטבה כ -1 / 8 כוס בלילת דוסה בעזרת מצקת ומורחים את הבלילה לעיגולים קונצנטריים.
9. מוסיפים כחצי כפית שמן ומחכים עד שהחלק התחתון יתבשל.
10. הפוך אותו והוסף עוד שמן במידת הצורך. המתן כמה דקות.
11. הפוך פעם נוספת וקפל את הדוסה.
12. מגישים חם עם צ'אטני וסמבר.

טיפים

• אתה יכול להשתמש בכל שמן בישול או חמאה מובהרת להכנת הדוסה.
• ניתן גם להשתמש בפירה כמילוי להכנת מסאלה דוסה.

12. אורז חום מטוגן יפני

שוטרסטוק

זמן הכנה: 10 דקות; זמן בישול: 25 דקות; זמן כולל: 35 דקות; מגיש: 2

רכיבים

• 2 כוסות אורז חום מבושל
• ביצה 1
• 4 בצלים ירוקים קצוצים
• ½ כוס בייקון פרוס דק
• 2 גזר קצוץ בינוני
• ¼ כוס אפונה טרייה
• 1 כף רוטב סויה
• 1 כף סאקה
• מלח לטעימה
• אבקת פלפל לבן לפי הטעם
• 3 כפות שמן זית

איך להכין

1. מחממים כף שמן במחבת שמורה על אש בינונית עד גבוהה.
2. מערבבים פנימה את הבצל והגזר ומקפיצים עד שהם רכים.
3. מערבבים פנימה את בייקון ואפונה ומאפשרים להם להתבשל היטב. שומרים את התערובת בצד.
4. מוסיפים את שארית שמן הזית לאותה תבנית ומניחים להתחמם.
5. סדוקו את הביצים ובשלו עד שהביצים כמעט מבושלות.
6. מערבבים פנימה את האורז המבושל ומבשלים עוד כמה דקות.
7. מערבבים פנימה את תערובת הגזר-בייקון.
8. מוסיפים רוטב סויה וסאקה ומערבבים היטב.
9. מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם.
10. הגש חם.

13. ריזוטו אורז חום שרימפס

iStock

זמן הכנה: 15 דקות; זמן בישול: 40 דקות; זמן כולל: 55 דקות; מגיש: 2

רכיבים

• 1 כוס אורז חום גרגר קטן
• 1 ½ כוסות מרק ירקות
• 1 כוס שרימפסים בינוניים, מופגזים וורידים
• 1 כפית שום קצוץ
• 2 כפות שמן זית
• ½ כוס בצל קצוץ
• 1 כפית רוזמרין טרי
• 2 כפות פטרוזיליה קצוצה
• 4 כפות פרמזן מגורד
• ½ כפית פלפל שחור גרוס טרי
• מלח לטעימה

איך להכין

1. מחממים מחבת ומוסיפים שמן זית.
2. הקפיץ שום ובצל.
3. מוסיפים את האורז, מערבבים ומבשלים 2 דקות.
4. הוסף חצי כוס מרק ירקות, רוזמרין ופטרוזיליה. מכסים ומשהים עד שמרק הירקות מתייבש.
5. מוסיפים 1 כוס מרק ירקות ומבשלים את האורז.
6. בינתיים מחממים 2 כוסות מים בסיר ומוסיפים את השרימפס. מבשלים 2 דקות ומרוקנים את המים.
7. כשהאורז כמעט מבושל, מוסיפים את השרימפס.
8. לאחר שהאורז מבושל, מוציאים מהלהבה, ומוסיפים גבינה מגוררת.
9. מערבבים היטב לפני ההגשה.

14. מתכון לאורז חום מתוק (Kheer)

שוטרסטוק

זמן הכנה: 30 דקות; זמן בישול: 50 דקות; זמן כולל: 80 דקות; מגיש: 4

רכיבים

• כוס אחת נשטפה ביסודיות והושרה במשך 30 דקות אורז חום
• 3 ½ כוסות חלב
• 3 כוסות סוכר
• ½ כפית הל אבקת אבקה
• 2 כפות חמאה מובהרת
• 2 כפות אגוזי קשיו שבורים
• 1 כפות צימוק

איך להכין

1. מסננים את האורז הספוג ומוסיפים לכלי גדול. מוסיפים חלב לאורז.
2. מכסים את הכלי ומבשלים בלחץ למשך 3 שריקות על להבה גבוהה.
3. מנמיכים את הלהבה לנמוכה ואז לבינונית ומבשלים את התערובת במשך 40 דקות.
4. כבה את האש ושמור אותו בצד. המתן עד שהלחץ יירד לחלוטין.
5. מוציאים את תערובת האורז המבושל ומערבבים הל אבקת.
6. במחבת קטנה מחממים חמאה מבהירה. מוסיפים קשיו כתוש וצולים עד להזהבה. מערבבים פנימה צימוקים.
7. יוצקים על הכר ומעניקים תערובת מהירה.
8. מקשטים בפיסטוקים כתושים ומגישים חם או קר.

15. ביצת אורז חומה ביריאני

שוטרסטוק

זמן הכנה: 30 דקות; זמן בישול: 45 דקות; זמן כולל: 75 דקות; מגיש: 3

רכיבים

• 2 כוסות, שטופים, ספוגים במשך 30 דקות, אורז חום מרוקן
• 6 ביצים קשות וחצויות
• 3 בצלים גדולים חתוכים דק
• 7 צ'ילי חריצים
• 2 עגבניות גדולות חתוכות
• 10 ציפורן
• 2 עלי דפנה
• 2 מקלות קינמון בגודל 1 אינץ '
• 1 כף גרגירי פלפל שחור
• 2 כפות משחת זנגביל-שום
• 2 כפיות גאראם מסאלה
• 2 כפות קורד
• ¼ כוס שמן בישול
• מלח לטעימה
• עלי כוסברה לקישוט

איך להכין

1. מחממים שמן במחבת המונחת על להבה גבוהה.
2. הוסיפו עלי דפנה, ציפורן, קינמון, גרגרי פלפל שחור והל והקפיצו במשך 2-3 דקות.
3. מערבבים פנימה משחת שום ג'ינג'ר ומקפיצים עד להזהבה.
4. מוסיפים בצל וחותכים צ'ילי ירוק ומקפיצים עד שהבצל מזהיב.
5. מערבבים פנימה עגבניות וטורפים עד שהעגבניות רכות מעט.
6. בינתיים, סדוקו את שתי הביצים הגולמיות לקערה קטנה והקציפו היטב.
7. מערבבים פנימה את הביצה הטרופה לתערובת הבצל-עגבניות ומחכים עד שהביצה מקושקשת לחלוטין.
8. מערבבים פנימה את התבשיל ומבשלים כמה דקות או עד שהתערובת מתייבשת.
9. מערבבים פנימה את אבקת הגראם מסאלה.
10. מוסיפים לתערובת אורז סחוט ומלח.
11. מערבבים פנימה את הביצים המבושלות.
12. מרתיחים 4 כוסות מים.
13. מוסיפים מים לתערובת האורז והביצה, מכסים את התבנית ומבשלים עד שהאורז מבושל למחצה.
14. הסר את המכסה ותן תערובת מהירה.
15. מכסים ומבשלים עוד זמן מה או עד שהאורז רך, והמים נספגים לחלוטין.
16. מגישים חם מעוטר בעלי כוסברה.

16. קערת אורז חום עוף טריאקי

שוטרסטוק

זמן הכנה: 15 דקות; זמן בישול: 45 דקות; זמן כולל: 60 דקות; מגיש: 4

רכיבים

• 6 גרם חזה עוף ללא עור, קוביות
• 2 כוסות פרחי ברוקולי
• 2 כוסות אורז חום
• 4 כוסות מים
• 3 כפיות שום טחון
• ¾ כוס סוכר חום
• ⅔ כוס רוטב סויה דל נתרן
• 1 כפית ג'ינג'ר מגורר
• 1 כפית פלפל קאיין
• ½ כפית פלפל
• ½ כפית פתיתי צ'ילי
• 1 כף עמילן תירס
• 2 כפות שמן שומשום
• 4 כפות שמן זית כתית מעולה
• מלח לטעימה
• זרעי שומשום לקישוט
• בצל ירוק קצוץ לקישוט

איך להכין

1. להכנת טריאקי העוף, מערבבים רוטב סויה, סוכר, 2 כפיות שום טחון, ג'ינג'ר, פלפל ופלפל קאיין. מקציפים היטב.
2. מכניסים את נתחי העוף לקערה. מוזגים מחצית מהרוטב שהכנתם לקערה הזו, מכסים בניילון נצמד ושומרים בצד.
3. מחממים סיר מים ומוסיפים אורז חום. מבשלים 30 דקות.
4. בינתיים מוזגים את שארית הרוטב לסיר, מוסיפים עמילן תירס ומים. מבשלים לרוטב טריאקי סמיך.
5. מחממים מחבת ומוסיפים שמן זית.
6. מוסיפים כפית שום וברוקולי. מבשלים 3-4 דקות.
7. מוציאים את הברוקולי, ובאותה מחבת מטגנים את העוף הכבוש. מבשלים 7-8 דקות עד להזהבה.
8. מסננים את המים מהאורז החום ומשטפים אותם בעזרת מזלג.
9. בקערה הוסיפו תחילה את האורז החום, אחר כך את הברוקולי ואז את עוף הטריאקי.
10. יוצקים עליו את הרוטב.
11. מקשטים בצל ירוק קצוץ, שומשום ופתיתי צ'ילי.

17. תרד בריא ואורז חום עוף

שוטרסטוק

זמן הכנה: 10 דקות; זמן בישול: 40 דקות; זמן כולל: 50 דקות; מגיש: 2

רכיבים

• חזה עוף בקוביות 4 גרם
• 1 כוס אורז חום
• 2 כוסות מרק עוף
• 2 כוסות תרד לתינוק
• ½ כוס אספרגוס קצוץ
• ½ כוס בצל קצוץ
• כפית משחת שום
• 1 כפית משחת ג'ינג'ר
• 1 כפית דבש
• 1 כפית חומץ
• 3 כפות שמן זית
• ½ כפית פלפל טרי גרוס
• מלח לטעימה

איך להכין

1. משרים את העוף בחומץ, דבש, מלח ופלפל למשך 15 דקות.
2. מחממים סיר ומוסיפים שמן זית ומוסיפים את הבצל. מבשלים עד שהם נעשים שקופים.
3. מוסיפים רסק זנגביל ושום ומבשלים 2 דקות.
4. מוסיפים את נתחי העוף ומטגנים אותם עד שהם מזהיבים.
5. מוסיפים את האספרגוס הקצוץ ואת האורז. מערבבים ומבשלים דקה.
6. מוסיפים את מרק העוף והמלח. מכסים ומשהים 20 דקות.
7. מוסיפים את התינוק תרד ומבשלים עוד 7-8 דקות.

18. אורז חום טבעוני עם שעועית כליה

iStock

זמן הכנה: 20 דקות; זמן בישול: 40 דקות; זמן כולל: 60 דקות; מגיש: 4

רכיבים

• 2 כוסות אורז חום
• 4 כוסות מים
• 1 ½ כוסות פולי כליה מבושלים
• ½ כוס בצל קצוץ
• ½ כוס פלפלים ירוקים קצוצים
• 1 כפית משחת ג'ינג'ר
• כפית משחת שום
• 1 כפית אבקת כמון
• 1 ½ כפית אבקת כוסברה
• ½ כפית כורכום
• ½ כפית אבקת צ'ילי
• ½ כפית צ'ילי ירוק קצוץ
• 3 כפות שמן זית
• 2 הל
• 3 ציפורן
• מקל קינמון 1 אינץ '
• 1 עלה דפנה
• 1 כוס מים
• חופן עלי כוסברה
• מלח לטעימה

איך להכין

1. מחממים את השמן בסיר ומוסיפים עלה דפנה, הל, קינמון וציפורן. תן לזה להתפצח.
2. מוסיפים את הבצל הקצוץ ומבשלים עד שהוא הופך לשקוף.
3. מוסיפים ג'ינג'ר ומשחת שום ומבשלים כדקה.
4. מוסיפים את העגבניות הקצוצות ומועכים אותן ומבשלים אותן במשך 2 דקות.
5. מוסיפים אבקת כמון, אבקת כוסברה, כורכום, מלח ואבקת צ'ילי. מערבבים ומבשלים דקה אחת.
6. מוסיפים את שעועית הכליה והצ'ילי הירוק הקצוץ. מערבבים היטב ומבשלים דקה אחת.
7. מוסיפים 1 כוס מים, מכסים ומבשלים 10 דקות.
8. בינתיים מוסיפים 2 כוסות מים לסיר נוסף ומוסיפים את האורז.
9. מכסים ומבשלים 30 דקות. משטפים אותו במזלג.
10. מוציאים את שעועית הכליה מהלהבה ומקשטים בעלי כוסברה.
11. מגישים אורז חום חם ומהביל עם שעועית כליה.

19. ריזוטו דלעת אורז חום

שוטרסטוק

זמן הכנה: 15 דקות; זמן בישול: 35 דקות; זמן כולל: 50 דקות; מגיש: 2

רכיבים

• 1 ½ כוסות אורז חום
• 2 כפות שמן זית כתית מעולה
• 5 שיני שום טחונות
• 2 שאלוט טחון
• ½ כוס יין לבן יבש
• 2 ½ כוסות מרק ירקות דל נתרן
• ¼ כפית אגוז מוסקט
• מלח לטעימה
• פלפל שחור לפי הטעם
• 1 ¾ כוסות מחית דלעת
• ¼ כפית אבקת קינמון
• 2 כפיות עלי מרווה קצוצים דק
• 5 עלי מרווה שלמים לקישוט
• 1 כוס, גבינת פקורינו רומנו מגורדת דק

איך להכין

1. מחממים שמן בסיר גדול על אש בינונית עד גבוהה.
2. קולים את שאלוט והשום עד ששניהם מתרככים ומשחימים.
3. מוסיפים אורז ומבשלים 3 דקות או עד שהאורז מתחיל להיות שקוף חלקית.
4. מערבבים פנימה את היין ומערבבים לסירוגין. מבשלים עד שהיין מתאדה.
5. מוסיפים את המרק, אבקת הפלפל, המלח ואגוז המוסקט ומבשלים על אש גבוהה עד שהתערובת מתחילה לרתיחה.
6. מנמיכים את האש למינימום, מכסים ומבשלים למשך 30 דקות או עד שכל המרק נספג.
7. מערבבים פנימה מחית דלעת, קינמון ומרווה, ומבשלים. מערבבים עד שהאורז נהיה רך והתערובת מסמיכה.
8. מסירים מהאש ומערבבים פנימה 3/4 מהגבינה ומבשלים עוד 5 דקות.
9. מגישים חם מקושט עם שאר הגבינה, הפלפל השחור ועלי המרווה.

20. פודינג אורז חום עם קומפוט פירות יער

שוטרסטוק

זמן הכנה: 10 דקות; זמן בישול: 30 דקות; זמן כולל: 40 דקות; מגיש: 4

רכיבים

• 2 ½ כוסות יין אדום
• 1 כוס סוכר קיק
• קינמון מקל בגודל ½ אינץ '
• חמוציות ½ ק"ג
• 1 ½ כוסות אורז חום ספוג
• 6 כוסות חלב
• ½ כוס סוכר קיק
• 1 כף תמצית וניל
• ½ כוס שקדים פרוסים
• 2 כוסות שמנת כבדה מוקצפת מעט

איך להכין

1. הוסף יין אדום, סוכר וקינמון לסיר המונח על להבה בינונית עד גבוהה.
2. המשיכו לערבל לסירוגין עד להמסת הסוכר.
3. מוסיפים חמוציות ומגבירים את האש למקסימום.
4. מבשלים את התערובת ומניחים בעדינות במשך 20 דקות או עד שהחמוציות הופכות רכות.
5. מוציאים את החמוציות העלומות ומניחים אותם בכלי שטוח.
6. מבשלים את הנוזל עד שהוא מצטמצם לכוס אחת. זרקו את מקל הקינמון ושפכו את התערובת על החמוציות העלומות. שמור את זה בצד.
7. אפשר להכין את הפודינג תוך כדי ציד של פירות יער.
8. בתבנית עם תחתית כבדה מערבבים אורז עם סוכר וחלב.
9. הניחו אותו על אש בינונית עד גבוהה ואפשרו לו לרתיחה.
10. מנמיכים את האש למינימום, מכסים ומבשלים עד שהאורז רך והחלב נספג לחלוטין.
11. מערבבים פנימה שקדים ווניל.
12. הניחו לתערובת להתקרר.
13. מקררים את התערובת עד שהיא צוננת היטב או מוכנה להגשה.
14. מקפלים קצפת לאורז צונן.
15. כף את הפודינג לכלי שטוח, צף עליו לפתן, והגיש.

סיכום

אורז חום הוא בחירה בריאה יותר. אף על פי שאורז חום אינו טעים במיוחד בהשוואה לאורז מלוטש או לבן, הוספת בשר או מקורות חלבון אחרים יכולה להפוך אותו לטעים וטעים. נסה בבית את מתכוני האורז החום הבריא אך הטעים.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

האם אוכל לאכול אורז חום כל יום? כמה אורז חום עלי לאכול ביום?

כן. אתה יכול לאכול אורז חום כל יום. אך הקפידו לערבב אורז עם ירקות ומקורות חלבון כדי להפוך אותו לטעים יותר ולהגביר את הזמינות הביולוגית של חומצות אמיניות. למרות שאורז חום הוא אפשרות בריאה, בקרת המנות היא המפתח. הגבל את צריכת האורז החום שלך לחצי כוס (מבושלת).

האם עליכם להשרות אורז חום לפני הבישול?

תמיד עדיף להשרות אורז חום לפני הבישול. השריה מקלה על בישול האורז החום ומגבילה את זמן הבישול.

האם אתה יכול לאכול אורז חום לא מבושל?

אורז חום לא מבושל קשה לעיכול בגלל תכולת הסיבים הגבוהה. השתמש במזלג כדי לבדוק אם זה נעשה ולעס היטב כדי לעיכול תקין.

האם השריה של אורז חום מסירה ארסן?

ארסן הוא יסוד טבעי שנמצא לעתים קרובות בגידולים ובמי שתייה. השריית אורז מסייעת יותר להסרת ארסן אם לאחר מכן שוטפת ושטיפה נכונה. השריית אורז פורצת את מבנה הדגן, ומשחררת ארסן במים (מכיוון שהוא מסיס במים). יש לשטוף במים ולשטוף אותם שוב כדי להפחית את תכולת הארסן.

האם אורז חום טוב לירידה במשקל?

כן. אכילת אורז חום במנות מוגבלות זה טוב כדי לנהל את המשקל שלך. אך תמיד שלבו אורז עם ירקות ומקורות חלבון כדי להפוך אותו לאופציה בריאה והגבילו את המנה לחצי כוס ביום.

האם ארסן באורז חום מסוכן?

תכולת הארסן נמצאת יותר בדגנים בהשוואה לכל מזון אחר. אורז חום מכיל יותר ארסן מאשר אורז לבן שכן ארסן נוטה להצטבר בסובין, שהוא שלם באורז חום (4), (5). חומרי הדברה וקוטלי חרקים הם האשמים העיקריים להגברת רמת הארסן בדגנים. לפיכך, יש להשרות ולשטוף את האורז היטב כדי להפחית את תכולת הארסן שלו.

5 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• ערך תזונתי של אורז, חום, גרגר בינוני, מבושל, משרד החקלאות האמריקני.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• ערך תזונתי של אורז, לבן, גרגר ארוך, משרד החקלאות האמריקני הרגיל, מועשר, מבושל.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• תנאי עיבוד, מאפייני אורז, בריאות וסביבה, כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3138007/

• ארסן ואורז: תרגום מחקרים לטיפול בצרכי ספקי הבריאות, כתב העת לרפואת ילדים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779445/

• הקשר בין צריכת אורז, זיהום ארסן ושכיחות סוכרת בדרום אסיה, כתב העת EXCLI, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735331/