18 אימוני Trx - מלאים

מה קורה לגופך כשאתה מתחיל להשתמש ב- TRX?

כאשר אתה מתחיל להשתמש ב- TRX, חוזק הליבה שלך (כל חלקי גופך פרט לגפיים שלך) גדל פי עשרה. גם כשאתה מחזק את היד, המתלים ומשיכת הכבידה מספקים התנגדות ומפעילים את שרירי הליבה שלך. זה, בתורו, משפר את הזריזות, הגמישות והאיזון שלך. בסוף סיום TRX של 60 דקות, תזיעו ותרגישו אנרגטיים.

יתר על כן, פעילות גופנית עם TRX אינה מרגישה כמו עונש. זה מרגיש כמו משחק, ואתה תיהנה מכל דקה מהפגישה. כל שעליך לעשות הוא למצוא דלת / חישוק כדורסל או כל מקום מאובטח לעגן את להקת ה- TRX שלך. עכשיו, בואו נתחיל עם אימון TRX עתיר כוח.

חימום

• הטיות צוואר (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון) - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי צוואר (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון) - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי כתפיים (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון) - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי פרק כף היד (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון) - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי מותניים (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון) - סט אחד של 10 חזרות
• ריאות צדדיות (ימין ושמאל) - סט אחד של 10 חזרות
• סיבוב הקרסול (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון) - סט אחד של 10 חזרות
• שקעי קפיצה - סט אחד של 10 חזרות

תרגילי Abs TRX

1. קרש TRX

Youtube

היעד - שרירי הבטן, גלוטס, כתפיים ושרירי שריר.

איך לעשות

1. מקם את שתי כפות הרגליים בלולאות TRX, והניח את שתי הידיים שטוחות על הרצפה, כך שאתה במצב דחיפה.
2. שב על הרצפה. הרגליים שלך צריכות להיות ליד ידיות TRX.
3. חצו את רגל ימין מעל שמאל והכניסו את רגל ימין לולאת ה- TRX השמאלית.
4. באותה תנוחת ישיבה, שים את רגל שמאל בלולאת TRX הימנית. תוך כדי כך, סובב את גופך כך שתפנה לרצפה. תמכו בגופכם על ידי הנחת שתי כפות הידיים שטוחות על הרצפה.
5. החזק את הליבה שלך חזק. וודא כי המרפקים נמצאים ממש מתחת לכתפיים, והצוואר, עמוד השדרה והירכיים נמצאים באותו קו.
6. החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות. כופף את הברכיים והניח אותם על הרצפה למשך 10 שניות.
7. חזור.

סטים וחזרות

3 סטים של 30 שניות להחזיק

2. פייק TRX

Youtube

מטרה - שרירי הבטן, glutes, גב תחתון וכתפיים.

איך לעשות

1. מקם את שתי הרגליים בלולאות TRX, והניח את שתי הידיים שטוחות על הרצפה, כך שאתה במצב דחיפה כלפי מעלה,
2. שב על הרצפה. הרגליים שלך צריכות להיות ליד ידיות TRX.
3. חצו את רגל ימין מעל רגל שמאל והכניסו את רגל ימין לולאת TRX השמאלית.
4. באותה תנוחת ישיבה, שים את רגל שמאל בלולאת TRX הימנית. תוך כדי כך, סובב את גופך כך שתפנה לרצפה. תמכו בגופכם על ידי הנחת שתי כפות הידיים על הרצפה.
5. החזק את הליבה שלך חזק וודא שהמרפקים נמצאים ממש מתחת לכתפיים, והצוואר, עמוד השדרה והירכיים נמצאים באותו קו.
6. עכשיו, דמיין שיש לך חוט מחובר לבטן שלך, ומישהו מושך אותו למעלה. דחף את הירכיים כלפי מעלה אל התקרה, אך הקפיד על ראשך לאגרופים.
7. החזק את התנוחה הזו למשך 3 שניות ואז חזור לתנוחת הקרש.

סטים וחזרות

3 סטים של 7 חזרות

3. קרש צדדי TRX

Youtube

מטרה - שרירי בטן, אלכסונים, גלוטס וכתפיים.

איך לעשות

1. אבטח את רצועת ה- TRX שלך על דלת או על כל מכונת אימון משקולות עם מוט גבוה בחדר הכושר. הידיות של רצועת ה- TRX צריכות להיות בערך 8 אינץ 'מעל הרצפה.
2. שב על הרצפה. הרגליים שלך צריכות להיות ליד ידיות TRX.
3. סובב את גופך שמאלה כך שרגלך הימנית תהיה על החלק השמאלי.
4. הניחו את כף רגל שמאל בלולאת ה- TRX וברגל ימין מעל כף הרגל השמאלית. שמור על רגל ימין מעל רגל שמאל.
5. שמור על מרפק שמאל מכופף ואמות היד שלך ישר לכיוון החלק הקדמי על הרצפה.
6. וודא שהמרפק השמאלי נמצא ממש מתחת לכתף שמאל.
7. הרם את זרועך הימנית או הניח אותה על המותניים.
8. דחוף את הירכיים כלפי מעלה כך שעמוד השדרה, הצוואר והרגליים יהיו בקו ישר.
9. החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות לפני שתנמיך את גופך חזרה לרצפה.

סטים וחזרות

3 סטים של 30 שניות להחזיק

4. כפיפות בטן של TRX

Youtube

מטרה - שרירי הבטן, glutes, גב תחתון, quads, ו hamstrings.

איך לעשות

1. שב מול להקת TRX. כופף את הברכיים, והניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. תנו לידיות ה- TRX להשתלשל ממש ליד הברכיים.
2. אבטח כל עקב בלולאת ה- TRX בהתאמה ושכב. דחפי את הרגליים לאחור כך שהן ישרות. הושיט את זרועותיך מעל לראשך. זו עמדת המוצא.
3. דחף את פלג גופך העליון למעלה והתיישב זקוף. כופף את הברכיים כך שהירכיים והשוקיים שלך יהיו 90 מעלות זו לזו, ותן לידיך לגעת בצידי העקבים.
4. חזור למצב ההתחלה וחזור.

סטים וחזרות

3 סטים של 10 חזרות

5. TRX ברכיים

Youtube

מטרה - שרירי הבטן התחתונה, גלוטס, גב תחתון, מרובעים, שריר הברך וכתפיים.

איך לעשות

1. אבטח את רצועת ה- TRX שלך על דלת או על כל מכונת אימון משקולות עם מוט גבוה בחדר הכושר. ידיות הלהקה צריכות להיות בערך 8 אינץ 'מעל הרצפה.
2. שב על הרצפה. הרגליים שלך צריכות להיות ליד ידיות TRX.
3. חצו את רגל ימין מעל שמאל והכניסו את רגל ימין לולאת TRX השמאלית.
4. באותה תנוחת ישיבה, שים את רגל שמאל בלולאת TRX הימנית. תוך כדי כך, סובב את גופך כך שתפנה לרצפה. תמכו בגופכם על ידי הנחת שתי כפות הידיים שטוחות על הרצפה. עמדת קרש זו היא עמדת ההתחלה שלך.
5. מבלי לכווץ את פלג גופך העליון, כופף את שתי הברכיים ותחוב אותן פנימה או קירב אותן לחזה.
6. שאפו והאריכו את הרגליים בחזרה למצב ההתחלה.

סטים וחזרות

3 סטים של 10 חזרות

TRX תרגילי גוף תחתון

6. TRX כפפות רגל אחת

Youtube

מטרה - בטן גב תחתון, מרובעים, שריר הברך, שרירי הבטן.

איך לעשות

1. החזיקו ידית TRX בכל יד והעמדו מול פס ה TRX. שמור על הרגליים ברוחב הכתפיים, הגב ישר והליבה מעורבת.
2. הרם את רגל שמאל מהרצפה וכופף מעט את ברך שמאל.
3. שמור על הגב ישר, כופף את ברך ימין, מוריד את הגוף ונכנס לתנוחת ישיבה. יש להאריך את ברך שמאל לפניך.
4. קם חזרה וחזור.
5. עשו את אותו הדבר על ידי שמירה על רגל ימין.

סטים וחזרות

3 סטים של 7 חזרות

7. TRX Back Lunges

Youtube

מטרה - קוואד, שריר הברך, glutes, גב תחתון, שרירי הבטן.

איך לעשות

1. החזיקו את ידיות ה- TRX והעמדו מול הלהקה. הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים, הגב ישר והליבה מעורבת.
2. קח צעד אחורה עם רגל ימין והורד את גופך ישר לרצפה. וודא שהירכיים והשוקיים שלך נמצאים ב 90 מעלות זה עם זה.
3. קם בחזרה והניח את רגל ימין לצד שמאל.
4. קח צעד אחורה עם רגל שמאל והנמיך את גופך.

סטים וחזרות

3 סטים של 10 חזרות

8. גשר TRX

Youtube

מטרה - גלוטס, שרירי הבטן, הגב התחתון ושרירי הברך.

איך לעשות

1. כוונן את רצועת ה- TRX כך שהידיות יהיו 7-8 אינץ 'מעל הרצפה.
2. שכב על מחצלת. שים את העקב הימני שלך בלולאת TRX הנכונה.
3. הרחב את רגל שמאל כלפי מעלה כך שהיא תהיה ב 90 מעלות עם הרצפה. אתה יכול לשמור על ברך שמאל כפופה מעט.
4. שמור על הידיים לידך, כפות הידיים שטוחות על הרצפה והליבה מעורבות, והביט למעלה אל התקרה.
5. דחוף את הירך כלפי מעלה לכיוון התקרה. וודא שגב עליון כנגד הרצפה.
6. החזיקו את התנוחה הזו לרגע והורידו את ישבכם לרצפה.
7. השלם 10 חזרות ואז עשה את אותו הדבר על ידי שמירה על רגל ימין מורחבת.

סטים וחזרות

3 סטים של 7 חזרות

9. חטיפת TRX

Youtube

מטרה - חוטפים, תוספים, ליבה וכתפיים.

איך לעשות

1. אבטח את רצועת ה- TRX שלך על דלת או על כל מכונת אימון משקולות עם מוט גבוה בחדר הכושר. הידיות של רצועת ה- TRX צריכות להיות בערך 8 אינץ 'מעל הרצפה.
2. שב על הרצפה. הרגליים שלך צריכות להיות ליד ידיות TRX.
3. חצו את רגל ימין מעל רגל שמאל והכניסו את רגל ימין לולאת TRX השמאלית.
4. מקם את שתי כפות הרגליים בלולאות TRX, והניח את שתי הידיים שטוחות על הרצפה, כך שאתה במצב דחיפה.
5. הזיזו את הרגליים זו מזו ואז החזירו אותן למצב ההתחלה.

סטים וחזרות

3 סטים של 10 חזרות

10. TRX לסירוגין סקוואט וקפיצה

Youtube

מטרה - גלוטות, מרובעים, שריר הברך, שרירי הבטן.

איך לעשות

1. החזק את ידיות ה- TRX. שמור על הרגליים ברוחב הכתפיים, הכתפיים נינוחות והליבה מעורבת.
2. להתכופף. וודא שברכייך אינן מעלימות את בהונותיך.
3. קפץ קפיצה קטנה, הזז את הרגליים זו מזו, פנה את הברכיים החוצה ונחת על כפיפת בטן.
4. שוב קפץ קפיצה קטנה, הזז את הרגליים ברוחב הכתפיים, סובב את הברכיים לפנים ונחת על סקוואט.

סטים וחזרות

3 סטים של 10 חזרות

TRX תרגילי גוף עליון

11. שורה TRX (וריאציה - שורה רחבה)

Youtube

מטרה - חזה, שפתיים, כתפיים ושרירי שרירי הידיים.

איך לעשות

1. אבטח את רצועת ה- TRX שלך על דלת או על כל מכונת אימון משקולות עם מוט גבוה בחדר הכושר.
2. החזיקו את הידיות והלכו מטה כך שגופכם יהיה בנטייה של 45-60 מעלות. עם הידיים המורחבות, פלג הגוף התחתון על העקבים, והבהונות מופנות כלפי מעלה, מביטים באלכסון אל התקרה.
3. משוך את גופך למעלה על ידי כיפוף המרפקים. עצור כאשר החזה שלך עומד לגעת בידיות ה- TRX. סחטו את השכמות.
4. שלח שוב את הידיים וחזור למצב ההתחלה.
5. ודא שללהקת ה- TRX שלך אין רפיון.

סטים וחזרות

3 סטים של 5 חזרות

12. TRX Bicep Curl

Youtube

מטרה - שרירי אצבע, כתפיים וליבה.

איך לעשות

1. אבטח את רצועת ה- TRX שלך על דלת או על כל מכונת אימון משקולות עם מוט גבוה בחדר הכושר.
2. החזק את הידיות באחיזה צרה. שמור על המרפקים גמישים וברמה עם הכתפיים, וכפות הידיים פונות אליך. הגוף שלך צריך להיות כמעט בעמידה. שמור על הליבה שלך מעורבת, ואת glutes, הגב, ואת הראש באותו קו.
3. לאט לאט, גלגל את גופך למטה על ידי הרחבת זרועותיך. אל תכופף את הברכיים. וודא שגופך נמצא בנטייה של 45-60 מעלות.
4. משוך את גופך כלפי מעלה, כופף את המרפקים ועצור כאשר האגרופים נמצאים ממש משני צידי המצח.

סטים וחזרות

2 סטים של 7 חזרות

13. TRX בית חזה

Youtube

מטרה - חזה, שפתיים, כתפיים, שרירי זרוע, וליבה.

איך לעשות

1. לעמוד פונה הרחק מהדלת או לסרגל הגבוה בו אבטחת את רצועת TRX.
2. ללכת לאחור ולהוריד את גופך מלפנים. שמור על הידיים והרגליים ישרות. הגוף שלך צריך להיות בערך 80 מעלות. זו עמדת המוצא.
3. בדיוק כמו שהיית עושה דחיפה, כופף את המרפקים ומוריד את הגוף עד שהאגרופים שלך נמצאים ממש לצד צידי החזה. המרפקים צריכים להיות פתוחים לרווחה.
4. חזור למצב ההתחלה.

סטים וחזרות

3 סטים של 7 חזרות

14. TRX Tricep Push-up

Youtube

היעד - תלת ראשי, כתפיים ובטן בטן.

איך לעשות

1. התחל על ידי החזקת ידיות TRX. ודא שכפות הידיים שלך מופנות קדימה, והגב שלך לכיוון הדלת או המוט הגבוה בו אבטחת את פס ה- TRX שלך.
2. הושיט את זרועותיך והישען מעט קדימה כך שגופך יהיה בערך 60 מעלות. זרועותיך צריכות להיות ברוחב הכתפיים, והירכיים, עמוד השדרה, הרגליים והצוואר באותו קו. זו עמדת המוצא.
3. כופף את שתי המרפקים ודחף את גופך (מהכתפיים עד הירכיים והרגליים) קדימה עד שהאגרופים שלך מגיעים לצידי המצח.
4. דחוף חזרה למעלה למצב ההתחלה.

סטים וחזרות

2 סטים של 7 חזרות

תרגילי גב TRX

15. TRX פליי זרוע ישר

Youtube

מטרה - מלכודות, לאטס וליבה.

איך לעשות

1. אבטח את רצועת ה- TRX שלך על דלת או על כל מכונת אימון משקולות עם מוט גבוה בחדר הכושר.
2. החזיקו את ידיות רצועת ה- TRX, צעדו כמה צעדים לכיוון הדלת, והגיעו לצורת "L" כפי שמוצג בתמונה לעיל. על הידיים שלך להיות מורחבות, גב ישר, ברכיים מעט כפופות, פלג גוף תחתון על העקבים, והבהונות מצביעות כלפי מעלה. זו עמדת המוצא.
3. חבר את הליבה שלך והרם את גופך למצב כמעט עומד. במקביל, הרם את הידיים וצר צורת "V" בעזרת הידיים.
4. חזור למצב ההתחלה על ידי הורדת גופך. שמור על זרועותיך ישרות, והגוף בצורת "L".

סטים וחזרות

3 סטים של 7 חזרות

16. שורה של זרוע אחת של TRX

Youtube

מטרה - כרומבודים, חלקים, לאטות וליבה.

איך לעשות

1. אבטח את רצועת ה- TRX שלך על דלת או על כל מכונת אימון משקולות עם מוט גבוה בחדר הכושר.
2. החזיקו בידית אחת של רצועת ה- TRX ביד ימין והגבירו את ההתנגדות באמצעות כיוונון הלהקה.
3. שמור על הרגליים ישרות, צעד לכיוון הדלת. ידך הימנית צריכה להישאר מורחבת, פלג הגוף התחתון נתמך בעקבים, ורגלי הבהונות מצביעות כלפי מעלה. הגוף שלך צריך להיות בנטייה של 60 מעלות. זו עמדת המוצא.
4. אתה יכול לשמור על זרוע שמאל שלך במקביל לזרוע הימנית, אך לא להחזיק את הידית איתה.
5. מבלי לכופף את הברכיים, משוך את גופך למצב כמעט עומד.
6. גלגל חזרה למצב ההתחלה ומשוך את זרוע שמאל לאחור על ידי כיפוף מרפק שמאל.
7. שוב, משוך את גופך לאחור והושיט את זרועך השמאלית כך שהיא מקבילה לזרועך הימנית.

סטים וחזרות

2 סטים של 10 חזרות

17. משיכת פנים של TRX

Youtube

מטרה - גב עליון וכתפיים.

איך לעשות

1. אבטח את רצועת ה- TRX על גבי דלת והתאם אותה לאורכה הבינוני.
2. החזיקו ידית בכל יד.
3. לך לכיוון הדלת (או בכל מקום בו אבטחת את רצועת ה- TRX שלך) ובמקביל, הורד את גופך. הגוף שלך צריך להיות בנטייה של 60 מעלות ועל העקבים שלך. כוון את בהונותיך כלפי התקרה. ודא שהידיים שלך מושטות לחלוטין, והרגליים, הירכיים, עמוד השדרה והצוואר נמצאים באותו קו. זו עמדת המוצא.
4. כופף את שתי המרפקים ומשך את גופך למעלה מבלי לכופף את הברכיים. המרפקים שלך צריכים לצאת ולפתוח את הידיים, כפות הידיים שלך צריכות לפנות קדימה, והאגרופים שלך צריכים להיות ממש ליד האוזניים.
5. יישר את המרפקים והוריד את גופך בחזרה למצב ההתחלה.

סטים וחזרות

2 סטים של 10 חזרות

18. משיכת כוח TRX

Youtube

מטרה - מחתלות, כתפיים, שרירי הבטן, מרובעי הרגליים ושרירי השריר.

איך לעשות

1. אבטח את רצועת ה- TRX על גבי דלת והתאם אותה לאורכה הבינוני.
2. החזק ידית ביד ימין.
3. לכו לכיוון הדלת והורידו את גופכם בו זמנית. הגוף שלך צריך להיות בנטייה של 60 מעלות ועל העקבים שלך. כוון את בהונותיך כלפי התקרה. כמו כן, וודא כי הרגליים, הירכיים, עמוד השדרה והצוואר נמצאים באותו קו. זו עמדת המוצא.
4. סובבו את גופכם לשמאלכם (זכרו, יד שמאל חופשית), שמרו על זרוע שמאל והכוונו את יד שמאל לכיוון הרצפה. שמור על מבטך על הרצפה והרגיש את המתיחה בזרועות ימין, בכתפיים ובגב העליון. אל תכופף את הברכיים.
5. סובב את גופך ומשוך אותו חזרה למצב ההתחלה.
6. עשה זאת 10 פעמים ואז העבר את TRX ליד שמאל.

סטים וחזרות

2 סטים של 10 חזרות

הנה לכם - 18 אימוני TRX הטובים והיעילים ביותר שתוכלו לעשות בכל מקום ובכל זמן. והחלק הכי טוב הוא, פרט לחיטוב גופך, תוכל להשיג את היתרונות הבאים.

היתרונות של תרגילי TRX לנשים

• עזור לשפר את הרכב גופך על ידי שריפת שומן.
• לחזק את כל הגוף.
• שפר את היציבה ואת איזון הגוף.
• אתה יכול להתאמן בכל מקום.
• תוכלו ליהנות בזמן האימון.
• הם גורמים לך להיות בטוח בעצמי בגופך.
• אתה מרגיש נהדר אחרי 60 דקות של אימון TRX.

אך האם השימוש ב- TRX בטוח? לרוב זה כן. אך הנה כמה טיפים כדי שתוכלו להיזהר בזמן פעילות גופנית עם להקת TRX.

טיפים לבטיחות

• התחמם תמיד לפני ביצוע תרגיל כלשהו.
• וודא שה- TRX מאובטח כהלכה.
• ללבוש בגדים ונעליים מתאימים.
• עשו את החזרות בדיוק.
• יישר את גופך כך שתוכל לעסוק בליבה שלך למקסום היתרונות.

הערה - ערבב את שגרת האימון שלך ב- TRX עם אירובי ותרגילים אחרים. כמו כן אל תעשה את כל התרגילים המפורטים ביום אחד. עשו את הרגליים תרגילי TRX ביום הרגליים, תרגילי TRX בטן ביום הבטן וכן הלאה.

אימון TRX הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לחזור לכושר. אתה יכול לכוון את כל הגוף מבלי להרים משקולות, קומקום או משקולות. שימוש במשקל גופך בלבד, רצועת TRX ויציבה נכונה יכולים לעזור לך להשיג את הגוף שיגרום לכולם לדבר. אז למה אתה מחכה? התחל להתאמן עם TRX עכשיו!