יתכן שנתקלנו בהצהרה "בריאות היא עושר". עם זאת, לא כולנו מבינים מה זה בעצם אומר. המשמעות היא שלא משנה כמה אנו עשירים, אם איננו בריאים, אין דבר שאנו יכולים להוקיר בחיים.

עם גלובליזציה ועיור, התמותה (אחוז התמותה), התחלואה (אחוז האנשים הסובלים מסיבוכים רפואיים) ושיעורי המחלות שאינן ניתנות להידברות גדלות במדינות מפותחות וגם במדינות מתפתחות (1). הגורם האפשרי לכך הוא ניהול אורח חיים לא תקין ואי מתן חשיבות ראויה לבריאות.

במאמר זה נדון בדרכים השונות בהן תוכלו לפנות דרך לאורח חיים בריא.

בריאות היא עושר: 16 טיפים להישאר בריאים

1. יש תזונה מאוזנת

צריכת מזון מספקת לא אומרת שאתה בריא. עליכם לבחור את המאכלים הנכונים ולמקם את הארוחות בצורה מאוזנת.

שילוב חלבונים, מינרלים, ברזל, ויטמינים, סידן, פחמימות ושומן (שומן טוב) בתזונה היומית שלך הוא הכרחי מאוד. הצלחת שלך צריכה להכיל את כל המזונות - מקבוצות מזון בסיסיות כמו דגנים מלאים, קטניות, חלב ומוצרי חלב ועד בשר-דגים-ביצי עופות, ירקות ופירות ליצירת תוכנית תזונה מאוזנת (2).

2. שמור על הדיאטה שלך

הימנע משומנים לא בריאים וממזונות מעובדים אחרים עתירי קלוריות ורווי טרנס-שומן. הם גובים מחיר בריאותי בהדרגה, מה שמוביל לעלייה במשקל, למחלות לב ולרמות כולסטרול גבוהות. ג'אנק פוד הוא תורם עיקרי גם להשמנת יתר בילדים (3), (4).

אכלו פירות עונתיים עשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים (5). אתה לא צריך לוותר על קינוחים טעימים לגמרי בהתחלה. מעט מתינות ושליטה במנות יכולות להבטיח שלא צריך לעזוב אותן לנצח. הקפידו לאכול בריא.

3. אכלו ארוחת בוקר באופן קבוע

ארוחת בוקר איכותית תמיד חשובה כדי להתחיל את קצב חילוף החומרים. הוא האמין כי אנשים שיש להם ארוחת בוקר נכונה נוטים להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת בשאר שעות היום (6).

דילוג על ארוחת הבוקר כדי לרדת במשקל הפך לאופנה בקרב מתבגרים ובני נוער. אך הרגל זה יכול להזמין השלכות בריאותיות לא רצויות (7), (8).

הכינו תמיד את ארוחת הבוקר שלכם לארוחה הבריאה ביותר ביום על ידי שילוב דגנים מלאים, ירקות עונתיים ומקור חלבון יחד עם שומנים בריאים מאגוזים וזרעים.

4. יש שפע של נוזלים

שתו לפחות 8-10 כוסות מים בכל יום. מים לא רק שוטפים רעלים מהמערכת שלך אלא גם שומרים על עור זוהר ובריא (9), (10). אתה יכול גם לשתות משקאות בריאים אחרים במרווחי זמן תכופים כדי לשמור על רמות הלחות שלך (11).

5. אין ארוחות לילה מאוחרות

ארוחות לילה מאוחרות או ארוחות לילה עלולות להוביל להשמנת יתר ולהשלכות בריאותיות חמורות אחרות, על פי מחקר שנערך על עובדי משמרות לילה (12).

מחקר הראה כי לארוחות לילה היו השפעות תרמוגניות נמוכות בהשוואה לארוחות אחר הצהריים, מה שהוביל את הראשונים לגרום לעלייה במשקל (13).

יתר על כן, ארוחות בשעות הלילה נמצאות פחות מרוצות מאלו שנלקחו בבקרים (14).

כמו כן, נשנושים בשעות הלילה המאוחרות עלולים לגרום לקשיי עיכול, וזה עלול להפריע לשינה שלכם (15).

6. השתמש בפחות מלח

הפחית את צריכת המלח שלך, מכיוון שהוא עלול להוביל לעלייה בלחץ הדם ועלול להשפיע לרעה על בריאות הלב וכלי הדם שלך (16), (17).

בהתאם להנחיות התזונה לאמריקאים, הגבלת צריכת הנתרן לפחות מ -2,300 מ"ג ליום (כפית אחת או פחות ליום) יכולה לעזור בהקשר זה (16).

7. בדקו תוויות תזונה

בדיקה והבנה של תוויות תזונה חשובות מאוד בכדי לעקוב אחר אילו חומרים מזינים אתם צורכים מדי יום (18). עליכם לבדוק את כמויות השומנים הרוויים, הטרנספטים, הסוכר והמלח במזונות ארוזים (19).

8. שמרו על היגיינה טובה

חשוב לשמור על היגיינה כוללת טובה למניעת זיהומים. השתמש תמיד בחומרי ניקוי ידיים או בסבון כדי לשטוף את הידיים לפני שאתה מכין או אוכל ארוחות (20).

9. תרגיל

פעילות גופנית היא חובה. אימונים אירוביים, כמו הליכה או ריצה קלה, יכולים לסייע בוויסות הדופק, ולתת לך יותר אנרגיה לאורך כל היום. פעילות גופנית היא דרך יעילה להגביר את בריאותך ולשמור על האנרגיה שלך זורמת ברמות אופטימליות. מספיק לעשות פעילות גופנית של 30 דקות ביום כדי לשמור על בריאותך בטווח הארוך (21).

מספר מחקרים קישרו גם פעילות גופנית לאריכות ימים ולסיכון מופחת לתמותה ולתחלואה (22).

10. אל תשבו ברציפות שעות ארוכות

בין אם זה בבית, במשרד או בכל מקום אחר, ישיבה רציפה במשך שעות ארוכות, ללא כל תנועה, יכולה להאט את חילוף החומרים ולהחליש את השרירים (23).

דאג שתקום ותסתובב כל שעתיים. מתיחו את השרירים מדי פעם.

11. תרגול יוגה

יוגה עוזרת להתפתחות הנפש והגוף הכללית. זהו מדיום דו-אחד כדי לשמור על בריאותך מבחינה נפשית ופיזית. מחקרים מצאו כי אנשים שעוסקים ביוגה לפחות 30 דקות בשבוע עלו פחות במשקל והיו בעלי BMI נמוך יותר (24).

12. יש לישון נכון

קבל מינימום 8 שעות שינה בכל לילה. שינה מרגיעה את מוחך ושומרת על בריאותך. שינה מספקת מגדילה את רמות התפוקה שלך ועוזרת לך לבצע את המשימות שלך מהר יותר.

שינה נכונה למשך לפחות 7-8 שעות מגבירה את החסינות, מגבירה את חילוף החומרים ועוזרת להתפתחות קוגניטיבית (25).

חוסר שינה מגביר את הסיכון להשמנת יתר, מחלות לב, זיהום ולחץ דם גבוה. לפיכך, תרדמה שלווה חשובה מאוד כדי להישאר בריאים וכושר (26).

שינה מופרעת עלולה לגרום לבעיות. אתה יכול גם לתרגל כמה הרגלים בריאים כדי לישון טוב בלילה.

13. הימנע מאכילה ללא מחשבה

אכלו כשאתם רעבים וודאו שהוא אוכל מזון בריא בלבד. אכילת כל מזון שנערם בתוך המקרר עלולה להיות מסוכנת.

אכילה מודעת (תשומת לב למה שאתה אוכל) חשובה מאוד לרדת במשקל (27).

14. הימנע מחשיבה פסימית

זו, ללא ספק, התרופה הרעילה ביותר שאי פעם ידעה האנושות. האירוניה היא שהיא נגרמת על ידי עצמה. המצער הוא שמי שחושב שלילי לא יודע שהוא עושה זאת.

פיתוח גישה אופטימית יכול לשנות את חייך בדרכים מדהימות. אנשים שחושבים חיובי חיים חיים בריאים, על פי מחקר שנערך על מבוגרים (28).

המנגנון האפשרי הוא שאנשים שחושבים חיובי מסתכלים על החיים מנקודת מבט בהירה יותר. דרך החשיבה, ההתנהגות ואורח החיים שלהם - כל אלה משפיעים על חייהם בדרכים חיוביות (29).

15. הימנע מעישון

עישון הורס לך את הבריאות, במוקדם או במאוחר. לפי הסטטיסטיקה, עישון סיגריות הוא אחד הגורמים העיקריים למוות בארצות הברית. זה מגביר את שיעורי התמותה מסרטן, מחלות ריאה ובעיות לב (30). הפסקת עישון בכדי לנהל אורח חיים בריא.

16. שלוט בצריכת האלכוהול שלך

על פי ארגון הבריאות העולמי (WHO), ברחבי העולם 3 מיליון מקרי מוות מתרחשים עקב שימוש לרעה באלכוהול, מתוכם 13.5% נמצאים בין קבוצת הגיל 20-39 שנים (31 ).

אלכוהול עשוי להרגיע אותך אחרי יום עבודה קשה, אבל זה מסוכן כמו עישון סיגריות. שתייה תכופה משנה את התנהגותך, עלולה להשפיע על הנטייה הנפשית שלך, זיכרון וריכוז, ובסופו של דבר פוגעת בכבד שלך (32).

סיכום

אתה צריך להבין שבריאות היא עושר. טיפול טוב בבריאות שלך יכול להיות מאתגר, אבל זה חשוב. זה עשוי להיות קשה להעדיף את זה, במיוחד כשיש לך לוח זמנים עמוס, אבל התחל לאמץ שינויים קטנים מדי יום.

שנה את אורח חייך, נקט גישה הוליסטית כלפי הבריאות ונהל חיים עליזים.

32 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• המגיפה העולמית של תסמונת מטבולית, דוח יתר לחץ דם נוכחי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866840/

• אכילת דיאטה מאוזנת: חיים בריאים באמצעות תזונה מאוזנת בעידן אורך החיים, כתב העת להשמנת יתר ותסמונת מטבולית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489487/

• הסכנות הנסתרות של מזון מהיר ומעובד, כתב העת האמריקני לרפואת אורח חיים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6146358/

• ג'אנק פוד בבתי ספר והשמנת ילדים, כתב עת לניתוח מדיניות וניהול, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667628/

• יתרונות בריאותיים של פירות וירקות, התקדמות בתזונה, כתב עת לסקירה בינלאומית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• השפעת ארוחת הבוקר על משקל וצריכת אנרגיה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים, כתב העת British Medical Journal, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352874/

• דילוג על ארוחת בוקר והתנהגויות מתפשרות על בריאות בקרב מתבגרים ומבוגרים, כתב עת אירופי לתזונה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12821884/

• הקשר בין דילוג על ארוחת בוקר לבין משקל גוף, צריכת חומרים מזינים ואמצעים מטבוליים בקרב משתתפים עם תסמונת מטבולית, חומרים מזינים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409723/

• פשוט הוסף מים, כתב העת של האגודה האמריקאית לנפרולוגיה.

  jasn.asnjournals.org/content/19/6/1041

• מים ותזונה, מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן.

  www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html

• מערכת הדרכה מוצעת חדשה לצריכת משקאות בארצות הברית, כתב העת האמריקני לתזונה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522898

• ההשפעה של עבודת משמרת לילה על עודף משקל והשמנה בטנית בקרב עובדי מפעל לעיבוד עופות בדרום ברזיל, כרונוביולוגיה אינטרנשיונל, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22390246/

• וריאציה צירקדית של תרמוגנזה המושרה על ידי תזונה, כתב העת האמריקני לתזונה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8460600/

• הזמן של יום צריכת המזון משפיע על הצריכה הכוללת בבני אדם, כתב העת לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14704301/

• הקשר בין צריכת מזון לדפוס שינה אצל אנשים בריאים, כתב העת לרפואת שינה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

• השתמש בתווית עובדות התזונה כדי להפחית את צריכת הנתרן בתזונה שלך, מינהל המזון והתרופות האמריקני.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/use-nutrition-facts-label-reduce-your-intake-sodium-your-diet

• נתרן תזונתי ובריאות: יותר מלחץ דם בלבד, כתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• תיוג תזונה: מטרה, סוגיות מדעיות ואתגרים, כתב העת אסיה פסיפיק לתזונה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074189

• כיצד להבין ולהשתמש בתווית עובדות התזונה, מינהל המזון והתרופות האמריקני.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

• מתי ואיך לשטוף ידיים, מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן.

  www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.html

• פעילות גופנית קבועה: דרך לחיים בריאים, כתב העת Mymensingh Medical Medical Library, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20046192

• פעילות גופנית ואריכות חיים: כיצד להתקרב למסקנה סיבתית. כתבי עת של BMJ, כתב העת הבריטי לרפואת ספורט.

  bjsm.bmj.com/content/52/14/890?rss=1

• יותר מדי ישיבה: מדעי האוכלוסייה-בריאות של התנהגות בישיבה, תרגילי ספורט וספורט, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/

• יוגה אצל נשים עם השמנת יתר בבטן - משפט מבוקר אקראי, דויטש ארזטבלט בינלאומי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098025/

• השלכות מטבוליות, אנדוקריניות וחיסוניות של מניעת שינה, כתב העת הפתוח לרפואת נשימה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132857/

• היתרונות של שינה, מדוע אתה זקוק לישון טוב בלילה, חדשות NIH בתחום הבריאות, משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב.

  newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber

• קשב וירידה במשקל: סקירה שיטתית, רפואה פסיכוסומטית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25490697/

• שינויים באופטימיות קשורים לשינויים בבריאות לאורך זמן בקרב מבוגרים, מדעי פסיכולוגיה חברתית ואישיות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4841504/

• אופטימיות ופסימיות כמנבאים לשינוי בבריאות לאחר מוות או הופעת מחלה קשה במשפחה, פסיכולוגיית בריאות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16045377

• השפעות בריאותיות של עישון סיגריות, מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן.

  www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm

• אלכוהול, ארגון הבריאות העולמי.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol

• סקירה כללית של צריכת אלכוהול, המכון הלאומי לשימוש באלכוהול ואלכוהוליזם, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.niaaa.nih.gov/overview-alcohol-consumption