כאבי גב תחתון משפיעים על כ- 31 מיליון אמריקאים בכל זמן נתון (1). על פי ארגון הבריאות העולמי ונטל מחלות עולמי, כאבי גב תחתון הם הגורם המוביל לנכות ברחבי העולם (2), (3). זה יכול להשפיע על כל אחד ונגרם בגלל יציבה גרועה, השמנת יתר, גיל ודיכאון. החלק הגרוע ביותר הוא שהוא מגביל את הפעילות ויכול להוביל לנטל כלכלי וחברתי. והדרך הטובה ביותר בה אתה יכול להפחית את הכאב המייסר הזה היא על ידי פעילות גופנית ומתיחות. להלן רשימה של 15 התרגילים הטובים ביותר לכאבי גב תחתון. המשך לקרוא כדי לדעת אילו תרגילים מתאימים לך ביותר בהתאם לרמת חומרת כאבי הגב שלך. החלק למעלה!

מתיחות ותרגילים לכאבי גב תחתון

רמה 1 - כאבי גב חריפים

פציעה פתאומית או ישיבה או עמידה ממושכת עלולים לגרום לקריעת הרצועות והשרירים התומכים בגב התחתון. היצרות בעמוד השדרה, פריצת דיסק, סיאטיקה או שבר עלולים לגרום גם לכאבי גב חריפים (4). במקרים כאלה, מלבד פנייה לעזרה רפואית, אתה יכול גם לבצע את התרגילים / מתיחות הבאים.

1. תנוחת חתול / פרה

שוטרסטוק

איך לעשות את תנוחת החתול / פרה

1. התחל בכריעת ברך על מחצלת.
2. נניח את תנוחת השולחן על ידי הנחת כפות הידיים שטוחות על הרצפה. שמור על גב ישר, כתפיים נינוחות, הסתכל על המזרן ושמור על אצבעות הרגליים. כמו כן, וודא כי המרפקים שלך נמצאים ממש מתחת לכתפיים, והברכיים שלך ממש מתחת לירכיים.
3. שאפו ודחפו את הירכיים כלפי מעלה, כופפו את עמוד השדרה כלפי מטה והסתכלו למעלה לתקרה. זו תנוחת הפרה.
4. נשוף ועקום את הבטן פנימה והזז את עמוד השדרה שלך כלפי התקרה. הורד את הירכיים והצוואר. זו תנוחת החתול.

סטים וחזרות

3 סטים של 8 חזרות

טיפ: היו עדינים ואיטיים כשאתם מבצעים את המתיחה הזו.

2. תנוחת הילד

שוטרסטוק

איך לעשות את התנוחה של הילד

1. כורע על מחצלת ומורח את הברכיים לרווחה. בהונותיך בטח מצביעות. שלח את הידיים מלפנים והתכופף. המצח שלך צריך לנוח על המזרן. המשך לנשום.
2. ספר עד 10 ואז קם בחזרה.

סטים וחזרות

3 סטים של 2 חזרות

3. כריעת מתיחת כופף הירך

Youtube

כיצד לעשות את מתיחת מכופף הירך הכורעת

1. עמדו ישר וצעדו קדימה ברגל ימין. בצע קפיצה, אבל במקום לקום בחזרה, הניח את השוק השמאלי שלך על הרצפה. בהונותיך השמאליות בטח מציינות. שמור על כתפיים מגולגלות לאחור, עמוד השדרה ישר, וידיים על המותניים.
2. סחטו את הגלוטס והבטן. הזז את פלג גופך העליון קדימה. החזק את התנוחה הזו למשך 10 שניות.
3. החליפו את הרגליים וחזרו.

סטים וחזרות

3 סטים של 4 חזרות

4. טורס טוויסט נוטה

Youtube

איך לעשות את הטוויסט הטורסו הנוטה

1. התחל בשכיבה על מחצלת. שמור על הרגליים ישרות, הידיים בחוץ בצורת T וכפות הידיים שטוחות על הרצפה.
2. שאפו, הרם את שתי רגליך מהרצפה, וכופף את הברכיים.
3. נשוף וסובב את פלג גופך התחתון שמאלה. תן לברכיים שלך ליפול שמאלה. שמור על פלג גופך העליון נייח והסתכל ימינה. החזק את התנוחה הזו למשך 10 שניות.
4. שאפו והעלו את הברכיים בחזרה. נשוף וסובב את גופך שמאלה. הסתכל בכיוון ההפוך.

סטים וחזרות

3 סטים של 3 חזרות

5. טורסו טוויסט יושב

Youtube

כיצד לעשות את הטורסטו היושב בישיבה

1. שב על מחצלת עם רגל ימין ישרה ורגל שמאל מכופפת וכפופה מעל רגל ימין. שמור על עמוד השדרה ישר.
2. פיתלו שמאלה, הניחו את כף ידכם השמאלית מאחוריכם על הרצפה, ואת המרפק הימני על ברך שמאל. הסתכל אחורה לכיוון יד שמאל שלך. החזק את המתיחה הזו למשך 20 שניות ואז שחרר.
3. שמרו על רגל שמאל ישר, כופפו את רגל ימין והניחו אותה על רגל שמאל. פיתלו שמאלה, הניחו את כף ידכם הימנית על הרצפה מאחוריכם, ואת המרפק השמאלי על ברך ימין. הסתכל אחורה ביד ימין שלך. החזק את המתיחה הזו למשך 20 שניות ואז שחרר.

סטים וחזרות

3 סטים של 2 חזרות

6. מתיחת מעטפת

Youtube

כיצד לעשות את מתיחת המעטפת

1. נניח את תנוחת השולחן והתיישב על העקבים שלך.
2. שלח את הידיים, התכופף, הניח את כפות הידיים שטוחות על הרצפה, ואת המצח שלך על הרצפה.
3. שאפו ונשפו, הרגישו את המתיחה בגב התחתון, והירגעו.

סטים וחזרות

2 סטים של 2 חזרות

אלו מתיחות ברמה 1 או כאבי גב תחתון חריפים. עכשיו, בואו נעבור לתרגילים לרמה 2. גלול מטה.

רמה 2 - כאבי גב תחתון פחות קשים

אלו כמה תרגילים ומתיחות שתוכלו לעשות בכל פעם שאתם מרגישים מעט מתיחות בגב התחתון ובמכופפים.

1. קיר יושב

שוטרסטוק

איך לעשות מושבי קיר

1. הניחי את הגב על קיר. שמור על הכתפיים שלך מגולגלות לאחור, הרגליים ברוחב הכתפיים, והרגליים בחוץ.
2. החלק למטה לאט והגיע למצב גוץ. החזיקו את התנוחה הזו למשך 20 שניות.
3. החלק חזרה למעלה לעמידה.

סטים וחזרות

3 סטים של 2 חזרות

2. מתיחת כיפוף בגב התחתון

Youtube

כיצד לבצע מתיחת כיפוף בגב התחתון

1. שכב על מחצלת, כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על הרצפה.
2. הרם את רגלך הימנית, ותפס את גב הירך הימנית בשתי הידיים. משוך את הירך כך שברך תהיה קרובה מאוד לחזה שלך. החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות.
3. עשו זאת גם עם הרגל השנייה.
4. הרם את שתי רגליך, תפס את גב כל הירך בכל יד ומשוך את הרגליים כך שברכייך יהיו קרובות לחזה שלך. החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות.

סטים וחזרות

3 סטים של 3 חזרות

3. הארכת גב

Youtube

כיצד לבצע את הארכת הגב

1. שכב על מחצלת, פונה לרצפה. כופפו את המרפקים והניחו את כפות הידיים שטוחות על הרצפה ממש ליד החזה. המרפקים צריכים להצביע לכיוון הרגליים.
2. שאפו, לחצו את עצם הזנב כלפי מטה והרימו את הכתפיים והחזה מהרצפה. וודא שהצלעות התחתונות שלך מונחות על המזרן. תסתכל על הרצפה כשאתה נמתח.
3. נשוף והורד את החזה והכתפיים על הרצפה.

סטים וחזרות

3 סטים של 3 חזרות

4. שוכב הטיה אגן

Youtube

כיצד לעשות את הטיה האגן השוכב

1. נשכב על הרצפה. שמור על הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים לצדך, הברכיים מכופפות והרגליים שטוחות על הרצפה.
2. חבר את שרירי הליבה העמוקים שלך והביא את כפתור הבטן פנימה לכיוון עמוד השדרה. עמוד השדרה או אזור הגב התחתון יוכלו כעת לגעת ברצפה.
3. החזיקו את התנוחה הזו למשך 3 שניות ואז הרפו.

סטים וחזרות

3 סטים של 5 חזרות

תרגילים אלה נהדרים לקבלת הקלה מיידית. עכשיו, בואו נלמד אילו תרגילים או מתיחות הם הטובים ביותר לכאבי גב ברמה 3.

רמה 3 - לבנות חוזק וניידות בעמוד השדרה

תמיד טוב לתת לעמוד השדרה שלך מתיחה טובה כדי לשחרר את כל המתח מהשרירים והרצועות האוחזות בו.

1. קצף מתגלגל לגב התחתון

Youtube

איך לעשות קצף מתגלגל לגב התחתון

1. שב על מחצלת. קח גליל קצף והניח אותו ממש מאחוריך. הרם את הישבן על ידי תמיכה בגופך על הרגליים. הניחו את אזור הגב התחתון על גלגלת הקצף ושתי כפות הידיים על הרצפה מאחוריכם. חצו את רגל ימין משמאלכם כדי לייצב את גופכם.
2. זז קדימה ואחורה מגלגל את גלגלת הקצף על הרצפה. עשו זאת למשך כ -20 שניות.

סטים וחזרות

2 סטים של 2 חזרות

2. תנוחת כלבים כלפי מטה

שוטרסטוק

איך לעשות את תנוחת הכלב כלפי מטה

1. היכנס למצב קרש.
2. הרם את הירכיים לכיוון התקרה והזז את הגב העליון לכיוון הרגליים. שמור על כפות הידיים והרגליים שטוחות על הרצפה (אם אפשר). נסו לגעת ברצפה במצח. החזק את התנוחה הזו למשך 5 שניות.
3. כופף את בהונותיך וחזור למצב הקרש.

סטים וחזרות

3 סטים של 2 חזרות

3. תנוחת כלבי ציפורים

Youtube

איך לעשות את כלב הציפור

1. נניח את תנוחת השולחן.
2. הוציא רגל אחת מאחוריך וכוון את בהונותיך.
3. הרם את היד הנגדית מהרצפה והאריך אותה לפניך.
4. החזיקו את התנוחה הזו למשך 5 שניות ואז שחררו.
5. עשו את אותו הדבר עם הרגל והיד השנייה.

סטים וחזרות

3 סטים של 3 חזרות

4. דחף ירך

Youtube

איך לעשות את דחף הירך

1. הניחו את הגב העליון על ספסל. שמור על הברכיים מכופפות, והרגליים שטוחות על הרצפה. הנח את זרועותיך (מושטות לגמרי) על הספסל.
2. הרם את הירכיים והגיע למצב בו הירכיים תואמות את עמוד השדרה. הביטו למעלה לתקרה.
3. חזור לאט למצב ההתחלה על ידי הורדת הירכיים.

סטים וחזרות

3 סטים של 5 חזרות

5. מתיחת שרירים פירפורמיס

Youtube

איך לעשות מתיחת שרירים פירפורמיס

1. שכב על מחצלת. כופף את הברכיים ושמור על הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. מקם את רגל ימין משמאלך. קרסול ימין שלך צריך לנוח על ברך שמאל.
3. הניחו את יד ימין על ברך ימין, ויד שמאל על קרסול ימין.
4. משוך לאט את ברך ימין לכיוון כתף שמאל. החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות.
5. שחרר את המתיחה ובצע את אותו הדבר עם הרגל השנייה.

סטים וחזרות

3 סטים של 3 חזרות

אלו הם המתיחות והתרגילים שיעזרו להקל ולמנוע כאבי גב תחתון. הנה רשימה של אמצעי זהירות שעליך לנקוט לפני שתתחיל במתיחות.

אמצעי זהירות

• התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע פעילות גופנית או מתיחות.
• אם הינך בהריון, שוחח עם הרופא שלך כדי לדעת אילו מתיחות מתאימות לך ביותר.
• אם יש לך בעיות חריפות בגב התחתון, עליך לבצע את המתיחות בזהירות.

לסיום, ביצוע תרגילים ומתיחות אלו באופן קבוע בהחלט יעזור להקל על כאבי גב תחתון. עליך לעבור בדיקות ופיזיותרפיה קבועות ולקחת את התרופות כדי לרפא ולהחזיר את שרירי הגב התחתון. אם יש לך שאלות, אל תהסס לפרסם אותן בתיבה למטה. שמור על עצמך!