15 תרגילי פיזיותרפיה למרפקי טניס

מרפק טניס ידוע גם בשם epicondylitis לרוחב. זה קורה בדרך כלל עקב שימוש יתר באמה, בפרק כף היד ובזרוע המוביל למיקרו-קרעים בשרירים ובגידים המחוברים למרפק. הרמת חפצים קלים יכולה גם להיות כואבת. כדי להקל על הכאב המייסר, ראשית, הפסיקו להזיז את היד או את פרק כף היד. שנית, התחילו לעשות תרגילים שישקמו, יבנו מחדש ויחזקו את הגידים והשרירים של המרפק. תרגילי הפיזיותרפיה למרפקי הטניס המפורטים במאמר זה יפחיתו את הדלקת וימנעו את הישנות המצב, ויסייעו לכם לחזור לשגרה הרגילה. רוצה לדעת אילו תרגילים יעזרו? תמשיך לקרוא.

15 התרגילים המובילים למרפקי טניס

1. תלתלי פרק כף היד

תלתלי שורש כף היד מסייעים מאוד להפחתת כאבי מרפק טניס. הם עובדים על שרירי הזרוע והגידים. תרגיל זה קל וניתן לבצע אותו בבית או במשרד. להלן השלבים.

איך לעשות

שלב 1 - הניחו את זרוע ימין על שולחן, כאשר היד תלויה מעל קצה השולחן, וכף היד פונה לתקרה.

שלב 2 - הניח משקל של 1 קילו ביד.

שלב 3 - העלו והורידו בזהירות את המשקל מבלי להזיז את האמה מהשולחן.

שלב 4 - חזור על כך 10-12 פעמים.

שלב 5 - חזור על השלבים לעיל ביד שמאל.

אמצעי זהירות

הקפד לא להשתמש במשקל של יותר מ 1-2 קילו. שימוש במשקל של יותר מ -2 קילו עלול להחמיר את הכאב.

עֵצָה

2. סיבוב פרק ​​כף היד

תרגיל זה מסייע בהפגת המתח משרירי הזרוע ומרגיע אותם. זהו תרגיל נוח מאוד שכן ניתן לעשות זאת בכל שעה ביום ובכל מקום! הנה איך לעשות זאת.

איך לעשות

שלב 1 - כופף את מרפק שמאל ב 90 מעלות כף ידך כלפי מעלה.

שלב 2 - סובב לאט את פרק כף היד ימינה, והניח לכף היד שלך כלפי מטה.

שלב 3 - החזק למשך 5 שניות ושחרר לאט.

שלב 4 - עשה זאת 10 פעמים.

שלב 5 - חזור על השלבים לעיל ביד ימין.

אמצעי זהירות

אל תחזור על תרגיל זה יותר מ -10 פעמים.

עֵצָה

תרגיל זה יעזור לך גם להקל על החרדה. עשו זאת בשתי הידיים והתחילו כלפי מטה כלפי מעלה. החזק וספר את חמש השניות כשכף היד שלך כלפי מעלה.

3. מפרק כף היד

זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק, הרפיה וריפוי שרירי האמה וגידים בפרק כף היד ובמרפק. כך עליכם לעשות זאת.

איך לעשות

שלב 1 - מתיחה את זרועך הימנית לפניך, כף ידך כלפי מטה.

שלב 2 - לחץ את אצבעותיך הימניות ביד שמאל ולחץ אותה בעדינות כלפי מטה.

שלב 3 - החזק למשך 15 שניות. משוך את פרק כף היד כלפי מעלה.

שלב 4 - החזק למשך 15 שניות ואז שחרר.

שלב 5 - חזור על זה ביד שמאל.

אמצעי זהירות

אין למשוך את היד או לדחוף אותה חזק מדי בכדי למנוע פציעה נוספת.

עֵצָה

במקרה של פציעה קשה, שמור על הידיים המשתלשלות מעל קצה השולחן ואז בצע את תרגיל כף היד.

4. אגרוף אגרוף

תמונה: ג'יפי

זהו תרגיל מדהים לשרירי פרק כף היד שלך. הנה איך לעשות זאת.

איך לעשות

שלב 1 - גלגל מגבת והחזק אותה ביד ימין.

שלב 2 - הניחו את ידכם הימנית על שולחן.

שלב 3 - כעת לחץ על המגבת בעדינות והחזק אותה למשך 10 שניות.

שלב 4 - שחרר וחזור על עצמו 10 פעמים.

שלב 5 - חזור על השלבים ביד שמאל.

אמצעי זהירות

אל תחזיק את המגבת חזק מדי בכדי למנוע פציעות.

עֵצָה

אתה יכול גם לבצע את התרגיל הזה עם כדור רך.

5. סטיית פרק כף היד

סטיית פרק כף היד היא תרגיל נוסף שיעזור לחיזוק שרירי כף היד וזרוע הגפיים. כך תוכלו לעשות זאת.

איך לעשות

שלב 1 - הניחו את ידכם הימנית על שולחן עם כף היד מעבר לקצה.

שלב 2 - הושיט את ידך כאילו אתה הולך ללחוץ ידיים למישהו.

שלב 3 - כעת, הזז את פרק כף היד למעלה ולמטה.

שלב 4 - חזור על כך 10-12 פעמים.

שלב 5 - חזור על השלבים לעיל ביד שמאל.

אמצעי זהירות

היה עדין כאשר אתה מבצע תרגיל זה כדי למנוע בלאי נוסף בגידים המחוברים לעצמות פרק כף היד שלך.

עֵצָה

אתה יכול להחזיק כף עם היד שלך תוך כדי תרגיל זה כדי לתמוך בידך.

6. טוויסט מגבות

תמונה: ג'יפי

זהו תרגיל מחזק שעובד על מפרקי כף היד ומגמישי כף היד. בצע את הצעדים הבאים כדי לעשות זאת כהלכה.

איך לעשות

שלב 1 - שבו על כיסא והחזיקו מגבת בשתי ידיכם. וודא שכתפיך רגועות.

שלב 2 - סובב את המגבת בשתי ידיך בכיוונים מנוגדים כאילו אתה מנסה לסובב אותה.

שלב 3 - החזק אותו למשך 3-5 שניות.

שלב 4 - חזור על כך 10-12 פעמים.

אמצעי זהירות

הימנע מסיבוב חזק יותר מדי של המגבת.

עֵצָה

אתה יכול להשתמש במגבת ספוג כדי לבצע את התרגיל הזה.

7. Supination עם משקולת

תמונה: ג'יפי

שריר הסופינאטור עוזר לך להפנות את כף היד כלפי מעלה. זהו גם השריר המושפע ביותר מפציעת מרפק טניס. הנה מה שאתה צריך לעשות כדי להירגע ולחזק את השריר הזה.

איך לעשות

שלב 1 - שבו על כיסא, הניחו את המרפק על הברך והחזיקו משקולת במשקל 1 קילו אנכית בידכם.

שלב 2 - סובב את פרק כף היד והפך את כף היד כלפי מעלה.

שלב 3 - סובב שוב את פרק כף היד והורד את כף היד למטה.

שלב 4 - חזור על כך 15-20 פעמים.

שלב 5 - חזור על שלבים אלה בידך השנייה.

אמצעי זהירות

הקפד להשתמש במשקולת שאינה שוקלת יותר מ-1-2 קילו.

עֵצָה

אתה יכול להניח את היד שלך על השולחן תוך כדי תרגיל זה.

8. סחיטת כדור

תמונה: ג'יפי

זהו תרגיל מצוין בכדי לגרום לשרירים והגידים לעבוד שוב כראוי. זה עוזר לחזק את השרירים המעורבים בתנועת פרק כף היד. הנה איך לעשות זאת.

איך לעשות

שלב 1 - שבו על כיסא והחזיקו כדור פיזיותרפיה ספוגית ביד המושפעת.

שלב 2 - לחץ אותו והחזק אותו למשך 3 שניות. לְשַׁחְרֵר.

שלב 3 - חזור על הפעולה 10 פעמים.

אמצעי זהירות

הקפד לא להגזים בתרגיל זה כדי למנוע פציעה.

עֵצָה

אתה יכול גם לבצע תרגיל זה בזמן שאתה עומד.

9. תלתלי Bicep

תמונה: שוטרסטוק

זוהי דרך מצוינת לחיזוק שרירי הידיים והשרירים הסמוכים למרפק. הנה איך לעשות זאת.

איך לעשות

שלב 1 - שב עם רגליים פרושות ומרפק ימין על הירך הימנית.

שלב 2 - כאשר האמה אופקית לירך, החזק משקל של 1-2 קילו.

שלב 3 - הביאו לאט את המשקל לכיוון החזה.

שלב 4 - חזור על כך 10-12 פעמים.

אמצעי זהירות

אל תגזימו או השתמשו במשקולות כבדות.

עֵצָה

אתה יכול להשתמש בבקבוק מלא במים כדי לבצע תרגיל זה.

10. כיפוף מרפקים

תמונה: שוטרסטוק

כיפוף המרפק הוא תרגיל מרגיע ועוזר לשחרר את המתח סביב המרפק והזרועות. כך עליכם לעשות זאת.

איך לעשות

שלב 1 - עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים.

שלב 2 - כופפו את המרפק לאט והזיזו את הידיים כלפי מעלה כדי לגעת בכתף.

שלב 3 - החזק למשך 10-15 שניות.

שלב 4 - הורידו אותם לאט.

שלב 5 - חזור על כך 10 פעמים.

אמצעי זהירות

הימנע מלעשות זאת בקצב מהיר.

עֵצָה

11. ציור החרב

זהו התרגיל הטוב ביותר לריפוי מרפק טניס. תרגיל זה צריך שתשתמש ברצועת התנגדות. זה עובד על התלת ראשי, הכתפיים, מכופפי כף היד ושרירי האמה. להלן השלבים לביצוע נכון.

איך לעשות

שלב 1 - החזיק קצה אחד של פס ההתנגדות כשרגליים בצד המרפק שלא נפצע.

שלב 2 - החזק את הקצה השני כשהיד מושפעת ממרפק הטניס.

שלב 3 - דמיין שאתה מושך חרב, ומשוך את רצועת ההתנגדות כלפי מעלה והחוצה.

שלב 4 - חזור על כך 10 פעמים.

אמצעי זהירות

אל תמהר לתרגיל זה.

עֵצָה

אתה יכול לקנות את רצועת ההתנגדות באופן מקוון בהנחות נהדרות!

12. מתיחת תלת ראשי

זהו תרגיל נהדר לחיזוק התלת-ראשי לאחר הפציעה. כך עליכם לעשות זאת.

איך לעשות

שלב 1 - כופף את המרפק ומשוך את זרועך לאחור.

שלב 2 - השתמש ביד השנייה שלך כדי להניח אותה על המרפק הפגוע שלך. הפעילו עליו לחץ עדין ומשכו אותו אחורה.

שלב 3 - החזק אותו למשך 5 שניות ושחרר.

שלב 4 - חזור על כך 10 פעמים.

אמצעי זהירות

הימנע מלחץ יותר מדי.

עֵצָה

אתה יכול להשתמש במשקולות אם התאוששת בכ- 80-90%.

13. הארכת אצבעות

זהו תרגיל פשוט אך נהדר לחיזוק שרירי כף היד, האמה, המרפק והזרוע. הנה איך לעשות זאת נכון.

איך לעשות

שלב 1 - צרו צורת מקור בעזרת האצבעות.

שלב 2 - הניחו רצועת גומי מעל האצבע כדי להחזיקם יחד.

שלב 3 - כעת הזז את אצבעותיך פנימה והחוצה.

שלב 4 - חזור על כך 10 פעמים.

אמצעי זהירות

אל תמהר לתרגיל זה או להגזים.

עֵצָה

השתמש בגומייה רחבה לתמיכה טובה יותר.

14. הארכת פרק כף היד איזומטרית

תרגילים איזומטריים מעולים גם לטיפול במרפק טניס. אתה זקוק לשותף לתרגיל זה. להלן השלבים.

איך לעשות

שלב 1 - מקם את זרועך בזווית ישרה לזרועך, כף ידך כלפי מטה.

שלב 2 - בקש מבן / בת הזוג שלך להניח את כף ידו מעל שלך.

שלב 3 - כעת, כפה את כף היד שלך כלפי מעלה ותן לבן / בת הזוג שלך להתנגד לכוח זה על ידי הפעלת לחץ כלפי מטה על כף היד שלך.

שלב 4 - החזק אותו למשך 5-7 שניות ואז שחרר.

שלב 5 - חזור על כך 10 פעמים.

אמצעי זהירות

אל תפעיל לחץ או כוח רב מדי בעת ביצוע תרגיל זה.

עֵצָה

אתה יכול גם להניח את היד שלך מתחת לשולחן ולבצע תרגיל זה.

15. מתיחת מרפקים לטניס פרטנר

תמונה: יוטיוב

אחרון, אך לא פחות חשוב, תרגיל מתיחת מרפקים זה יסייע לחיזוק הגידים והשרירים סביב המרפק והזרועות. הנה איך לעשות זאת.

איך לעשות

שלב 1 - שכב והניח את היד שלך בצד.

שלב 2 - סובב את זרועך פנימה.

שלב 3 - כעת, היעזר בבן / בת הזוג שלך כדי לכופף את פרק כף היד כלפי מטה.

שלב 4 - החזק אותו למשך 10-20 שניות.

שלב 5 - חזור על כך 10 פעמים.

אמצעי זהירות

היו עדינים על פרק כף היד ואל תגזימו.

עֵצָה

בצע תרגיל זה 3 פעמים ביום לקבלת תוצאות טובות יותר.

הנה לך - 15 תרגילים מובילים למרפקי טניס. אלה יעילים מאוד, פשוטים ומועילים. אז, התחילו לעשות את התרגילים האלה עוד היום וחזרו חזק וטוב יותר.

כל טוב!