אימון גוף תחתון

נשים נוטות לצבור יותר שומן בפלג הגוף התחתון בהשוואה לגברים (1). למרבה המזל, אתה יכול לחזק ולחזק את פלג הגוף התחתון שלך בעזרת התרגילים הנכונים (2), (3), (4). להלן 15 תרגילים ביתיים הטובים ביותר שתוכל לעשות בכדי לקבל רגליים וירכיים מתוחכמות וחזקות. המשך לגלול!

הערה: אם יש לך כאבי גב תחתון או כאבי ברכיים, או אם הינך בהריון, שוחח עם הרופא לפני שתעשה זאת.

15 תרגילי רגל וירך בבית לנשים

לפני שתתחיל בתרגילים אלה, חימום השרירים למשך 10 דקות לפחות. הנה שגרת חימום מהירה:

חימום - 10 דקות

• הטיות צוואר - סט אחד של 10 חזרות
• מהנהן בצוואר - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי צוואר - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי כתפיים - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי זרוע - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי מותניים - סט אחד של 10 חזרות
• ריאות צדדיות - סט אחד של 10 חזרות
• שקעי קפיצה - סט אחד של 50 חזרות
• מעלה עגל - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי קרסול - סט אחד של 10 חזרות

כעת, השרירים שלך מוכנים לאימון ממריץ של 20 דקות ללא אימון בפלג הגוף התחתון. בואו נתחיל!

1. ברכיים גבוהות

Youtube

מטרה - מרובעים, שריר הברך, עגלים וגלוטס

איך לעשות

1. עמדו ישר עם הרגליים צמודות.
2. שלח את הידיים לפניך, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
3. התחל לרוץ במקום. רק, הרם את הברכיים גבוה יותר.
4. נסה להקיש על כפות הידיים עם הברכיים.
5. בצע 3 סטים של 20 חזרות כל אחד.

2. סקוואט

Youtube

מטרה - גלוטות, מרובעים, שריר הברך ועגלים

איך לעשות

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הגב ישר והכתפיים מגולגלות לאחור. שמור על הליבה שלך מעורבת.
2. דחף את הירכיים החוצה והורד את עצמך על ידי כיפוף הברכיים.
3. כשאתה מגיע לתנוחת ישיבה, כופף את המרפקים וקורב את זרועך לחזה.
4. וודא שברכייך מאחורי בהונותיך, והגב אינו כפוף.
5. דחף את עצמך כל הדרך למעלה באותה המהירות בה התכווצת.
6. בצע 3 סטים של 12 חזרות כל אחד.

3. קפיצה סקוואט

Youtube

מטרה - גלוטות, מרובעים, שריר הברך, תוספים ועגלים

איך לעשות

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הפוך את כתפיך לאחור ושמור על הליבה שלך עוסקת.
2. התכווץ למטה וקירב את הידיים לחזה.
3. דחוף את עצמך מעלה מישיבה וקפוץ מהקרקע. להניע את גופך כלפי מעלה על ידי זריקת הידיים הצידה.
4. נוחתים בשקט על האדמה וחוזרים לתנוחת הכריעה.
5. בצע 3 סטים של 12 חזרות כל אחד.

4. סיבוב צדדי מתחלף

Youtube

מטרה - מאטמים, glutes, quads, hamstrings ועגלים

איך לעשות

1. עמדו ברגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
2. העבר יותר ממשקלך בצד שמאל. כופף את ברך שמאל והורד את עצמך שמאלה.
3. יישר את עמדתך וחזור על התנועה עם הצד הימני.
4. בצע 3 סטים של 10 חזרות כל אחד.

5. Plie Squat Calf Raise

Youtube

מטרה - עגלים, תוספים, glutes, hamstrings, ו quads

איך לעשות

1. עמדו כשכפות הרגליים רחבות יותר זו מזו רוחב הכתפיים.
2. התכווץ למטה והרם לאט את שני העקבים מהרצפה.
3. שלח את הידיים לפניך לאיזון.
4. לאט לאט, הורידו את העקבים. תגדל אותם שוב.
5. בצע 3 סטים של 12 חזרות כל אחד.

6. לשבת בקיר

Youtube

מטרה - מרובעים, שריר הברך, glutes ועגלים

איך לעשות

1. עמדו עם הגב העליון, הגב התחתון והירכיים על הקיר.
2. להתכופף ולהיכנס לישיבה.
3. הניחו את הידיים על הירכיים.
4. החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות. המשך לנשום.
5. קם בחזרה. נח למשך 10 שניות וחזור על כך.
6. בצע 3 סטים של 30 שניות.

7. לונג

Youtube

מטרה - מרובעים, שריר הברך, glutes ועגלים

איך לעשות

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים על המותניים, הכתפיים מגולגלות לאחור וליבה מעורבת.
2. קח צעד קדימה ברגל ימין.
3. כופף את שתי הברכיים והוריד את גופך. הירכיים והשוקיים שלך צריכים להיות בניצב זה לזה.
4. הרם את גופך וחזור למצב ההתחלה.
5. מקם את רגל שמאל מקדימה וחזור על אותה.
6. בצע 3 סטים של 12 חזרות כל אחד.

8. בעיטות רגל צדדיות עומדות

Youtube

מטרה - חוטפים, חוטפים, מכופפי ירך, גלוטס, מרובעים, שריר הירך

איך לעשות

1. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הניחו את ידכם השמאלית על גב הכיסא.
3. הניחו את ידכם הימנית על המותניים.
4. הרם את רגל ימין לרוחב. אל תתכופף הצידה.
5. חזור על הפעולה 12 פעמים לפני החלפת צד והרמת רגל שמאל.
6. בצע 3 סטים של 12 חזרות כל אחד.

9. דחף ירך

Youtube

מטרה - גלוטות, שריר הברך, מרובע

איך לעשות

1. שב והניח את הגב העליון על ספסל או ספה.
2. הניחו את הידיים על הספה, כופפו את הברכיים ושמרו על כף הרגל על ​​הרצפה.
3. דחוף את הירכיים למעלה. הכתפיים, הירכיים והרביעיות שלך צריכות להיות באותו קו.
4. החזיק את התנוחה הזו לרגע.
5. לאט, הורד את הירכיים בחזרה למצב ההתחלה.
6. בצע 3 סטים של 8 חזרות כל אחד.

הערה: התייעץ עם הרופא שלך אם יש לך בעיות בגב התחתון לפני שאתה מבצע תרגיל זה.

10. בעיטות חמור

Youtube

מטרה - גלוטות, שריר הברך, מרובע

איך לעשות

1. לעלות על ארבע.
2. הרם את רגל ימין וברך מהרצפה.
3. מבלי להאריך את הרגל ישר, בעט את העקב הימני כלפי מעלה לכיוון התקרה.
4. להחזיר אותו לאט. רגע לפני שכף הרגל שלך נוגעת ברצפה, בעט שוב ​​ברגל שלך.
5. חזור על הפעולה 12 פעמים לפני שאתה עושה את אותו הדבר ברגל שמאל.
6. בצע 3 סטים של 12 חזרות כל אחד.

11. מטפסי עכביש

Youtube

מטרה - חוטפים, חוטפים, glutes, hamstrings, ו quads

איך לעשות

1. היכנס לתנוחת קרש. חבר את הליבה שלך וודא שהמרפקים שלך נמצאים ממש מתחת לכתפיים.
2. הרם את רגל ימין מהרצפה, כופף את הברך, פתח את רגל ימין, כופף את פלג גופך העליון ימינה, ונסה לקרב את כתף ימין ואת ברך ימין.
3. הניחו את רגל ימין לאחור.
4. עשו את אותו הדבר ברגל שמאל.
5. בצע 3 סטים של 12 חזרות כל אחד.

12. מעגלי רגליים

Youtube

מטרה - אדדוקטור, glutes, quads, ו hamstrings

איך לעשות

1. שכב על מחצלת. מניחים את הידיים בכפות הידיים כלפי מטה מתחת לירכיים. וודא שעצם הזנב שלך נוגעת ברצפה.
2. הרם את רגלך הימנית מהרצפה והתחל לצייר עיגול עם קצה הבוהן הימנית. צרו 10 עיגולים.
3. הנח את רגל ימין חזרה על הרצפה.
4. עשו את אותו הדבר ברגל שמאל.
5. בצע 3 סטים של 10 חזרות כל אחד.

13. הרמת רגליים

Youtube

מטרה - ליבה, glutes, hamstrings, ו quads

איך לעשות

1. שכב על מחצלת. הניחו את האגודלים מתחת לירכיים והפעילו את הליבה.
2. הרימי את שתי רגליך מהרצפה בחום של 30 מעלות. זו עמדת המוצא.
3. הרם את הרגל ל 90 מעלות והורד אותה לאט ל 30 מעלות.
4. חזור על אותו 12 פעמים כדי להשלים סט אחד.
5. בצע 3 סטים של 12 חזרות כל אחד.

14. הרמת רגל צדדית

Youtube

מטרה - Adductor, glutes, flex flex

איך לעשות

1. שכב על צד שמאל שלך. הניחו את היד מתחת לראשכם לתמיכה, ואת יד ימין על המותניים.
2. הרם את רגל ימין ל 45 מעלות והנמיך אותה.
3. ממש לפני שרגל ימין נוגעת בשמאל, הרם אותה שוב.
4. בצע 10 הרמות רגליים לפני החלפת צד והרמת רגל שמאל.
5. בצע 3 סטים של 10 חזרות כל אחד.

15. תנוחת פרפר

Youtube

מטרה - אדוקטורים וכופפי מפרק ירך

איך לעשות

1. שב על מחצלת כשרגלייך מורחבות לפניך.
2. החזיק את קרסול שמאל ביד שמאל, כופף את ברך שמאל והקרב את רגל שמאל למפשעה.
3. עשו זאת גם ברגל ימין.
4. החזיקו את כפות הרגליים יחד עם שתי הידיים.
5. שמור על רגליך נייח, הזז את הברכיים למעלה ולמטה, ממש כמו פרפר של פרפר.
6. בצע 30 חזרות כדי להשלים סט אחד.
7. בצע 30 חזרות כדי להשלים סט אחד.

סיכום

בצעו את זה 15 תרגילי גוף תחתון להפחתת שומן והרמת רוח בכל יום חלופי כדי לראות תוצאות נראות בעוד שלושה עד ארבעה שבועות. גם הדיאטה שלך חייבת להשתנות. אתה יכול להמשיך לצום לסירוגין או לכלול את מזונות העל האלה בתזונה שלך. כמו כן, הישאר לחות וללא מתח.

4 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• הבדלים בין המינים בחילוף החומרים בשומן, דעה נוכחית בתזונה קלינית ובטיפול מטבולי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• תפקיד הפעילות הגופנית והפעילות הגופנית בהרזיה ותחזוקה, התקדמות במחלות לב וכלי דם, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• אימוני כוח והרכב גוף אצל נשים בגיל העמידה, כתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• ההשפעות של פעילות גופנית על חלוקת שומן בגוף וצפיפות מינרלים העצם אצל נשים לאחר גיל המעבר, Maturitas, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396