30 מתכוני ארוחות דקות: 15 טעים ונמוך

קרועים בין בריאות לטעם? ובכן, אם אתה חושב שבריא זה לא טעים, התכונן להשליך את המחשבה הזאת מהחלון. כי הנה כמה מהמתכונים הכי מצחיקים, דלי קלוריות, דלי סוכר, מהירים ובריאים כדי למנוע ממאכלים עתירי קלוריות ומשמינים. ויש בונוס! הטיפים בסוף המאמר יעזרו לכם לצמצם את זמן הבישול וההוצאות שלכם בחצי. מוכנים לקחת את העסקה הזו? נתחיל במתכונים לארוחה של 30 דקות!

15 מתכונים לארוחה בריאה וטעימה של 30 דקות

מתכוני ארוחת בוקר בריאים קלים

1. קערת שייק אוכמניות

z

אינסטגרם

זמן הכנה: 7 דקות; זמן בישול: 15 דקות; זמן כולל: 22 דקות; מגיש: 1; קלוריות: 210

רכיבים

• בננה אחת
• 1 כפית שומשום
• ¼ אוכמניות כוס
• 1 כף מוזלי
• 2 כפות קוקוס מגולח
• כדור אחד של אבקת חלבון וניל
• ½ כוס חלב שקדים

איך להכין

1. מערבבים את הבננה, האוכמניות, חלבון הווניל וחלב השקדים יחד.
2. יוצקים את התערובת לקערה.
3. מקשטים במוזלי, שבבי קוקוס, אוכמניות ושומשום.

2. חביתה חזיר וירק

אינסטגרם

זמן הכנה: 10 דקות; זמן בישול: 10 דקות; זמן כולל: 20 דקות; מגיש: 2; קלוריות: 221

רכיבים

• 2 ביצים
• 4-5 פרוסות חזיר
• 1 כף עירית קצוצה
• 1 כף עשבי תיבול מעורבים
• 3 כפות שמן זית
• ½ כפית פלפל שחור
• מלח לטעימה

איך להכין

1. סדקו את הביצים פתוחות בקערה.
2. זורקים לפרוסות חזיר, עירית, עשבי תיבול מעורבים, מלח ופלפל שחור.
3. מקציפים היטב את החומרים.
4. מחממים שמן זית במחבת.
5. מוסיפים את תערובת הביצים לתבנית.
6. מבשלים את התערובת במשך 2 דקות מכל צד.
7. מגישים אותו חם.

3. ארוחת בוקר ביצה מהירה טעימה

אינסטגרם

זמן הכנה: 5 דקות; זמן בישול: 15 דקות; זמן כולל: 20 דקות; מגיש: 1; קלוריות: 275

רכיבים

• ביצה 1
• 2 פרוסות לחם רב-דגני
• אבוקדו מעוך
• 1 כף חמאת בוטנים
• ½ בננה
• קומץ כוסברה
• מלח לטעימה
• 1 כף שמן זית

איך להכין

1. מחממים את השמן במחבת ופוצחים את הביצה.
2. בזמן שהביצה מתבשלת מורחים אבוקדו מרוסק על פרוסת לחם ומעליו כוסברה.
3. על פרוסת הלחם השנייה מורחים את חמאת הבוטנים ומעליה פרוסות בננה.
4. מניחים בזהירות את הביצה המבושלת על הלחם עם אבוקדו מרוסק.
5. בוזקים מעט מלח על הביצה.
6. ארוחת הבוקר המתוקה והמלוחה שלך מוכנה!

4. מגדש ארוחת בוקר של שייק שיבולת שועל

אינסטגרם

זמן הכנה: 5 דקות; זמן בישול: 5 דקות; זמן כולל: 10 דקות; מגיש: 2; קלוריות: 237

רכיבים

• 2 בננות
• ½ כוס אוכמניות
• ¼ כוס תרד לתינוק
• ½ כוס יוגורט
• ¼ שיבולת שועל מגולגלת
• שקדים רסיסים לקישוט
• קוביות קרח (אופציונלי)

איך להכין

1. זורקים את הבננות, האוכמניות, התרד לתינוק, היוגורט, ושיבולת השועל מגולגלת לבלנדר.
2. בליץ זה.
3. יוצקים לשתי כוסות.
4. מקשטים בשקדים פרוסים ובכמה אוכמניות.

מתכונים לארוחת צהריים בריאה קלה

5. ווג'י וטופו מוקפץ

אינסטגרם

זמן הכנה: 10 דקות; זמן בישול: 15 דקות; זמן כולל: 25 דקות; מגיש: 2; קלוריות: 176

רכיבים

• ½ כוס טופו קוביות
• 1 כוס פרחי ברוקולי
• ½ כוס פלפל אדום קוביות קוביות
• כמה אגוזי קשיו
• מלח לטעימה
• 3 כפות שמן זית
• ½ כפית דבש
• 3 כפות מיץ ליים
• ¼ כפית פפריקה

איך להכין

1. מלבנים את פרחי הברוקולי.
2. בזמן שמבריקים את הברוקולי מחממים שמן במחבת ומוסיפים את הטופו למחבת.
3. מוסיפים למחבת דבש, מיץ ליים, פפריקה ופלפל אדום, ומבשלים 2 דקות.
4. העבירו את הברוקולי המולבן לקערה.
5. מוסיפים לקערה את תערובת הטופו המוקפץ ופלפל הפעמון.
6. שלבו היטב והעלו את המנה הזו בכמה אגוזי קשיו.

6. סלט פריך עם ביצה מטוגנת

אינסטגרם

זמן הכנה: 10 דקות; זמן בישול: 15 דקות; זמן כולל: 25 דקות; מגיש: 1; קלוריות: 190

רכיבים

• 2 ביצים
• 3 כפות שמן זית
• 10 פרוסות צנון דקיקות
• 10 פרוסות מלפפון
• ½ כוס ירקות מעורבים
• 5 עגבניות שרי, חצויות
• 4 כפות מיץ ליים
• ½ כפית פלפל שחור
• מלח לטעימה

איך להכין

1. מחממים כף שמן זית במחבת.
2. פצחו שתי ביצים פתוחות ובשלו עד שהחלבון מתמצק.
3. הרימו את הביצים בעזרת מרית והניחו אותה בצד אחד של הצלחת.
4. בקערה נפרדת מערבבים את הירוקים עם צנון, מלפפון, עגבנייה, מלח, פלפל, מיץ ליים ושמן זית.
5. הוסיפו את הסלט לצלחת, וארוחת הצהריים שלכם מוכנה!

7. קערת ארוחת צהריים טבעונית

אינסטגרם

זמן הכנה: 10 דקות; זמן בישול: 30 דקות; זמן כולל: 40 דקות; מגיש: 2; קלוריות: 214

רכיבים

• ½ כוס עדשים חומות משומרות
• ½ כוס בטטה פרוסה
• ½ כוס אפונה קפואה
• 4-5 פרחי כרובית
• 1 בובת חומוס ביתי ומקרר
• מלח לטעימה
• קורט אבקת כורכום
• ½ כפית פלפל שחור
• ½ כפית פלפל אנגלי
• 2 כפות שמן זית

איך להכין

1. זורקים את הבטטות עם שמן זית, מלח ופלפל.
2. הניחו את הבטטות הפרוסות על דף עוגיה שאינו מקל בשכבה אחת ואפו אותם בתנור בחום של 400 מעלות צלזיוס למשך כ- 30 דקות או עד שהם מבושלים לחלוטין.
3. מלבנים את הכרובית ואת האפונה הקפואה.
4. מחממים כפית שמן זית אחת בתבנית ומוסיפים את העדשים החומות.
5. מבשלים עדשים למשך 2 דקות ואז מוסיפים פלפל אנגלי. מבשלים עוד דקה.
6. מעבירים את העדשים החומות לקערה.
7. לאותה מחבת, הוסיפו את הכרובית המולבנת ומעט אבקת כורכום כדי להעניק לה גוון זהוב.
8. צלחו את הבטטות האפויות, האפונה המבושלת, הכרובית והעדשים החומות, והוסיפו בובת חומוס ביתי.

8. סלמון וירקות מטוגנים

אינסטגרם

זמן הכנה: 10 דקות; זמן בישול: 30 דקות; זמן כולל: 40 דקות; מגיש: 2; קלוריות: 168

רכיבים

• (2) פילה דג 3 גרם
• אבוקדו 1, חצוי
• ½ כוס בטטה, קובית
• 1 כוס ירקות מעורבים
• 1/4 כוס רימון
• טריזי סיד
• 4 כפות מיץ ליים
• 4 כפות שמן זית
• ½ כפית פלפל לבן
• מלח לטעימה

איך להכין

1. משרים את הדג במיץ ליים, מלח ופלפל לבן.
2. זורקים את קוביות הבטטה עם שמן זית ומלח ואופים אותם בתנור למשך כ- 30 דקות בערך ב -400 מעלות צלזיוס.
3. מחממים שמן זית במחבת ומבשלים את פילה הדג כ- 5-7 דקות מכל צד על אש בינונית-גבוהה.
4. מניחים קודם את הירקות המעורבים על הצלחת ואז שומרים את הבטטות האפויות בצד אחד.
5. מניחים מעל את הדג המטוגן, האבוקדו והרימון.
6. הוסף לחיצת ליים ומעט מלח לתיבול הירקות המעורבים.

9. דג אפוי עם אורז סלק

אינסטגרם

זמן הכנה: 10 דקות; זמן בישול: 20 דקות; זמן כולל: 30 דקות; מגיש: 2; קלוריות: 382

רכיבים

• (2) פילה דג 3 גרם
• ½ כוס אורז
• ½ כוס סלק מגורד
• ¼ כוס בצל קצוץ
• 2 כפות עירית קצוצה
• 4 כפות שמן זית
• 4 כפות מיץ ליים
• ½ כפית פלפל לבן
• דגנים מעורבבים
• מלח לטעימה

איך להכין

1. משפשפים מלח, פלפל לבן ומיץ ליים על הדג.
2. זורקים את הפילטים על תבנית אפייה ואופים עד שהדג מבושל לחלוטין (כ-15-20 דקות בסביבות 425 מעלות פרנהייט, או עד שהדגים יורדים מתקלפים עם מזלג).
3. הכן את האורז על ידי בישולו בסיר אורז או בסיר לחץ.
4. בינתיים מחממים שמן בסיר. מוסיפים את הבצל הקצוץ ומבשלים עד שהם שקופים.
5. מוסיפים את הסלק המגורד ומבשלים 3 דקות.
6. מוסיפים לסיר את האורז המבושל ומשלבים היטב.
7. מגישים את אורז הסלק עם פילה דג אפוי בשתי צלחות.
8. מקשטים את הדג בעשבי תיבול מעורבים, ואת אורז הסלק בעירית קצוצה.

מתכונים לארוחת ערב בריאה קלה

10. פטוצ'יני שרימפס פיקנטי

אינסטגרם

זמן הכנה: 10 דקות; זמן בישול: 20 דקות; זמן כולל: 30 דקות; מגיש: 2; קלוריות: 327

רכיבים

• 10-12 שרימפס בר, שטפו ונקו
• ½ כוס ארוגולה
• ½ חבילה פסטה פטוצ'יני
• 3 כפות גבינת פרמזן
• ½ כוס עגבניות מיובשות
• 2 כפיות תיבול קג'ון
• 2 שיני שום טחונות
• 2 כפות שמן זית
• מלח לטעימה

איך להכין

1. הביאו לרתיחה 3-4 כוסות מים.
2. מוסיפים את פסטת הפטוצ'יני, מעט מלח וכפית שמן זית.
3. מבשלים עד שהפסטה מבושלת לחלוטין.
4. בינתיים מחממים שמן במחבת. מוסיפים את השום הטחון ומבשלים כדקה על להבה נמוכה.
5. מוסיפים את השרימפס והמלח. מבשלים 2 דקות.
6. מוסיפים את הארוגולה והעגבניות המיובשות. השתמשו במרית לרסק את העגבניות.
7. זרוק את עודפי המים מהפסטה והשליך את הפטוצ'יני לתבנית.
8. מוסיפים תיבול קג'ון ופרמזן מגורד. מערבבים הכל היטב.
9. תוסיפו עליו עוד קצת פרמזן לפני ההגשה.

11. פסטת ברוקולי מהירה

אינסטגרם

זמן הכנה: 20 דקות; זמן בישול: 10 דקות; זמן כולל: 30 דקות; מגיש: 2; קלוריות: 473

רכיבים

• 1 כוס פסטה של ​​פפיון
• 1 כוס פרחי ברוקולי
• 4 כפות שמן זית
• 4 שיני שום טחונות
• 1 כפית פתיתי צ'ילי
• גבינת צ'דר מגוררת
• מלח לטעימה

איך להכין

1. הביאו לרתיחה כארבע כוסות מים.
2. מוסיפים למים הרותחים את פסטת הפפיון, מעט מלח וכפית שמן זית.
3. מבשלים עד שפסטת הפפיון מבושלת לחלוטין.
4. בינתיים מחממים שמן זית במחבת.
5. מוסיפים את השום הטחון ופתיתי הצ'ילי. מבשלים 10 שניות.
6. מוסיפים את הברוקולי המולבן. לזרוק ולבשל במשך 2 דקות.
7. זרוק את המים הנוספים מהפסטה.
8. מוסיפים את הפסטה למחבת.
9. מבשלים דקה. מוסיפים גבינה מגוררת ומגישים.

12. מרק חומוס וקינואה

אינסטגרם

זמן הכנה: 10 דקות; זמן בישול: 20 דקות; זמן כולל: 30 דקות; מגיש: 2; קלוריות: 207

רכיבים

• ½ כוס חומוס משומר
• ½ כוס קינואה
• ¼ כוס גזר קצוץ
• ¼ כוס עגבניות קצוצות
• ½ בצל קצוץ
• ¼ כוס פלפל צהוב קצוץ
• ½ כוס תרד לתינוק
• ¼ כוס סלרי קצוץ
• ¼ כפית פתיתי צ'ילי
• ½ כפית אבקת כמון
• ¼ כפית אבקת כוסברה
• כפית שמן זית
• מלח לטעימה

איך להכין

1. מחממים שמן במחבת.
2. מוסיפים בצל קצוץ ועגבניות.
3. מבשלים 3 דקות
4. מוסיפים את הגזר, אבקת הכמון, אבקת הכוסברה, המלח ופתיתי הצ'ילי.
5. מערבבים ומבשלים 3 דקות.
6. מוסיפים את גרגרי החומוס, הסלרי, הפלפל הצהוב והקינואה. מכסים ומבשלים 10 דקות.
7. מערבבים את התרד לתינוק.
8. מוציאים את הסיר מהלהבה.
9. המתן 2 דקות לפני שמגישים אותו.

מתכוני חטיפים בריאים קלים

13. חטיף למסיבות טורטייה אפוי פריך

אינסטגרם

זמן הכנה: 15 דקות; זמן בישול: 15 דקות; זמן כולל: 30 דקות; מגיש: 5; קלוריות: 87 לטורטייה

רכיבים

• ½ כוס פטריות טחונות
• 5 טורטיות
• ¼ כוס בצל טחון
• ½ כפית אבקת שום
• ½ כוס אבוקדו בשל
• ½ כוס אפונה קפואה
• 8 עגבניות שרי, חצויות
• מיץ ליים
• קומץ כוסברה
• ¼ כפית אבקת פלפל לבן
• 3-4 כפות שמן זית
• מלח לטעימה

איך להכין

1. מוסיפים בקערה פטריות טחונות, בצל, אבקת שום, אבוקדו, מלח ופלפל לבן.
2. מערבבים היטב.
3. חצאי את הטורטיות והניחי את תערובת האבוקדו בצד אחד של כל טורטיה חצויה.
4. מרטיבים את שולי הטורטייה במעט מים.
5. קפלו אותו ואטמו את הקצוות.
6. זורקים אותם על תבנית אפייה.
7. מפזרים כמות נדיבה של שמן זית.
8. אופים עד שהטורטייה מזהיבה (בערך 5 דקות בערך ב 325 מעלות פרנהייט).
9. בינתיים, מלבנים את האפונה הקפואה וממזגים אותם במעבד מזון.
10. הוסף מיץ ליים, מלח וכוסברה לחומוס האפונה הזה.
11. מגישים טורטיות חמות ואפויות עם חומוס אפונה, עגבניות שרי חצויות, כוסברה וטריסי ליים.

14. טאקו טבעוני טעים

אינסטגרם

זמן הכנה: 12 דקות; זמן בישול: 15 דקות; זמן כולל: 30 דקות; מגיש: 1; קלוריות: 256

רכיבים

• 2 קליפות טאקו
• ¼ כוס פלפל צהוב פרוס
• ½ עגבנייה פרוסה
• ¼ כוס יוגורט
• ¼ כוס בצל פרוס
• קומץ עלי כוסברה
• 2 כפות תירס מבושל
• 2 טריזי סיד
• ¼ כפית פפריקה
• מלח לטעימה

איך להכין

1. השתמש במחבת כדי לצלות את הטאקו קלות.
2. מערבבים יוגורט, תירס מבושל, מלח, מעט פפריקה ומיץ ליים בקערה.
3. הניחו את פלפל הפעמון ופרוסות העגבניות על הטאקו.
4. מוסיפים את תערובת היוגורט.
5. מוסיפים קורט מלח אחרון וסחיטה נדיבה של מיץ ליים.
6. מקשטים בכוסברה, והחטיף הטעים שלך מוכן!

15. אשכולית עם צ'ילי ורוזמרין

אינסטגרם

זמן הכנה: 5 דקות; זמן בישול: 5 דקות; זמן כולל: 10 דקות; מגיש: 2; קלוריות: 208

רכיבים

• 2 אשכוליות
• ¼ כפית פתיתי צ'ילי
• 1 כף מיץ ליים
• ¼ כפית מלח
• כפית שמן זית
• ½ כפית קוביות רוזמרין מיובש

איך להכין

1. חצאי את האשכוליות.
2. מערבבים בקערה נפרדת את מיץ הליים, המלח, פתיתי הצ'ילי, שמן הזית וקוביות הרוזמרין הקוביות.
3. השתמש בכף כדי לטפטף את הרוטב הטעים על האשכוליות החצויות.
4. תיהנו מהאשכולית המתובלת כחטיף!

אז, כפי שאתה יכול לראות, בריא לא שווה תפל. אם אתה משתמש בפירות, ירקות, אגוזים, עשבי תיבול ותבלינים בזהירות, אתה יכול ליצור מנה טעימה בכל פעם שאתה נכנס למטבח. הפסק לאכול בחוץ ובדוק כמה מהר אתה יורד במשקל כמו גם העניין לאכול מזונות עתירי קלוריות. קנו את הירקות שלכם בסוף השבוע וקצצו ואחסנו אותם בשקיות או במיכלים אטומים כדי לשמור על טריותם עד שתהיו מוכנים להשתמש בהם לארוחות וחטיפים. אתה יכול גם להכין בצק, חומוס ורטבים מבעוד מועד ולקרר אותם במקרר, כך שהם יהיו מוכנים לשימוש כשאתה מוכן לאכילה.

קח צעד לקראת צריכת אוכל בריא תוצרת בית, ותרחק אלף צעדים ממחלות. אל תחכה, נסה את המתכונים לארוחה של 30 דקות! שמור על עצמך!