האיזון הנכון של שומן ושרירים בירכיים יכול לגרום לך להראות מושכת באמת בכל בגד - בין אם זה חצאית A או זוג ג'ינס של בויפרנד. אבל לא חייבים להיות לך ירכיים רזות בשביל זה. הירכיים שלך יכולות להיראות גווניות וסקסיות אם תעשי את התרגילים הנכונים. ביצוע תרגילים להתאמת הירכיים, אשר יכוונו גם לשוקיים, לטרקטורונים, לשריר הירך, לגלוטס, לטנזור, למרקמים ולשרירי הירך האחרים, יבנו כוח גוף תחתון, ישפרו את היציבה, ישרפו קלוריות ויבנו שרירים רזים. כמו כן, אתה לא צריך להתאמן במשך שעות כדי להגיע לירכיים חטובות. בצע את 15 תרגילי גוון הירך למשך 20-30 דקות ביום וטון את הירכיים תוך שבועיים.

אבל לפני שתתחיל לחיטוב הירכיים - התחמם! זו הסיבה שלעולם אל תתעלם מזה.

חימום

חשוב מאוד שתתחמם לפני שתתחיל לעשות תרגילי גוון ירך. זה יכין את גופך ונפשך לתרגילים. חימום יגביר את זרימת הדם לשרירים שלך, ישפר את גמישות השרירים והעצמות שלך, יפעיל את מערכת העצבים המרכזית ויפחית את הסיכון לשרירים ופצעים כואבים.

לחץ על הסרטון למטה כדי להתחמם עם ג'ואנה סוה.

עכשיו, כשגופך מוכן, אתה יכול להתחיל לעשות תרגילי גוון ירך מיד. להלן 15 תרגילים שיעזרו לך להיפטר מצלוליטיס ולהפוך את הירכיים שלך לחטובות.

15 תרגילים יעילים לחיזוק הירכיים

1. סקוואט - תרגיל לירכיים ולירכיים

יַעַד

כפיפות בטן מכוונות לרבע הארבע, למאסטרינג, לגלוטס, לגב התחתון ולשוקיים.

עמדת התחלה

עמדו ישר עם הרגליים מעט זה מזה (יותר ממרחק רוחב הכתפיים). שמור על הליבה שלך מעורבת וכתפיים רגועות. שלח את הידיים לפניך. כופף אותם והביא אותם לפני החזה שלך בזמן שאתה מתכופף.

מֶשֶׁך

2 דקות

צעדים לעשות

1. ממצב ההתחלה שלך, כופף את הברכיים וירד כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא. דאגו להחזיק את הברכיים מאחורי האצבעות.
2. החזק לרגע ואז עלה.

חזרות

התחל עם 10 חזרות. אתה יכול להמשיך לעשות 2 סטים של 10 חזרות, 3 סטים של 10 חזרות, או קבוצה אחת של 20 חזרות.

וָרִיאַצִיָה

שמור על ברכיים ברוחב הכתפיים ונלחץ.

אמצעי זהירות

אם הברכיים כואבות, אינך עושה זאת נכון. הקפד לעקוב אחר הסרטון או שמדריך יפקח עליך כשאתה כורע. כמו כן, אל תאמן יתר על המידה מכיוון שאתה עלול לפצוע את הברך.

2. סקוואט קפיצות - תרגיל לירכיים, לירכיים ולעגלים

יַעַד

מרובעים, שריר הברך, עגלים, תוספים, וגלוטס.

עמדת התחלה

מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. שמור על הברכיים ישרות ומעט גמישות קדימה, הליבה מעורבת והכתפיים רגועות. שמור את הידיים לצד שלך כדי שתוכל להשתמש בהן כדי להניע את עצמך כשאתה קופץ.

מֶשֶׁך

30 שניות

צעדים לעשות

1. כופף את הברכיים ומתכופף למטה. הקפידו לשמור על הירכיים במקביל לקרקע ואל תחליפו את הברכיים מעבר לכפות הרגליים.
2. עכשיו, הזז את זרועותיך כדי להניע את גופך למעלה, וקפוץ ונחת. כשאתה נוחת, הקפד לספוג את ההלם דרך השרירים שלך כדי לא לפצוע את הברכיים או את הרגליים.
3. שוב, לרדת ולהתיישב.

חזרות

2 סטים של 10 חזרות

וָרִיאַצִיָה

אתה יכול להפגיש את הרגליים כשאתה קופץ או לשים את הידיים מאחורי הראש שלך כשאתה קופץ בכדי להקשות על האימון.

אמצעי זהירות

תאט ככל שאתה נוחת.

3. בעיטת ירך חיצונית ופנימית - תרגיל לירכיים ולירכיים

יַעַד

מרובעים, תוספים וגלוטס.

עמדת התחלה

עמדו מאחורי כיסא. החזק את גב הכיסא. הרפי את כתפיך ושמרי על שרירי הבטן שלך מאורסים.

מֶשֶׁך

15 שניות על כל רגל

צעדים לעשות

1. הרם את גופך על בהונותיך. הזז את רגל ימין קדימה.
2. לאט לאט להניף את רגל ימין לכיוון שמאל ואז ימינה. דאג להרים את רגלך בצד ימין גבוה.
3. עשו זאת 10 פעמים ואז הורידו את גופכם.
4. חזור על אותו פעולה עם רגל שמאל.

חזרות

2 סטים של 10 חזרות

וָרִיאַצִיָה

אף אחד

אמצעי זהירות

הקפידו לשמור על ברכיים ישרות.

4. מעגלי רגליים בודדות

יַעַד

מרובעים ומדריכים.

עמדת התחלה

עמוד ישר. הרפי את כתפיך ושמרי על ליבתך. שים את רגל ימין קדימה, בהונות מצביעות.

מֶשֶׁך

15 שניות על כל רגל

צעדים לעשות

1. הרם את רגל ימין בגובה הברך. שמור על הידיים על המותניים והכתפיים נינוחות.
2. הזז את רגל ימין החוצה ועשה מעגל.
3. חזור על כך 10 פעמים.
4. עשו את אותו הדבר ברגל שמאל.

חזרות

2 סטים של 10 חזרות

וָרִיאַצִיָה

אתה יכול להחזיק קיר או כיסא כשאתה מבצע את התרגיל הזה.

אמצעי זהירות

אל תכופף את הברכיים או התכופף הצידה בזמן ביצוע תרגיל זה.

5. פלי - תרגיל לירכיים ולעגלים

יַעַד

מרובעים, תוספים, עגלים וגלוטס.

עמדת התחלה

שמור על הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הירך. שמור על אצבעות הרגליים שלך במצב של 45 מעלות, הליבה מעורבת והכתפיים רגועות.

מֶשֶׁך

דקה 1

צעדים לעשות

1. ממצב ההתחלה שלך, בלי להתכופף קדימה או אחורה, כופף את הברכיים ומוריד את הגוף.
2. כשאתה עושה זאת, השתמש בכפות הידיים כדי לדחוף את הברכיים לאחור כך שתוכל להרגיש את סיבוב הירך.
3. הזז את שתי הידיים לצדדים, כמו בלרינה, ולעמוד לאט עם העקבים שטוחים על הרצפה.
4. חזור על כך 10 פעמים.

חזרות

סט אחד של 10 חזרות

וָרִיאַצִיָה

הרם את הקרסוליים ואזן על בהונותיך. החזק את המיקום הזה. אתה יכול גם לפעום על ידי עלייה וירידה.

אמצעי זהירות

אל תתכופף קדימה כפי שהיית עושה בסקוואט רגיל.

6. בעיטות מספריים - תרגיל לירכיים ולשרירי הבטן התחתונה

יַעַד

המסטרינגים, מרובעים, תוספים, שרירי הבטן התחתונה.

עמדת התחלה

שכב שטוח על הגב על מחצלת. שמור על הידיים ישרות, כפות הידיים מתחת לירכיים והבהונות מצביעות.

מֶשֶׁך

30 שניות

צעדים לעשות

1. הרם את שתי רגליך בזווית של 45 מעלות עם הקרקע.
2. עכשיו, הזז את רגל ימין למעלה ואת רגל שמאל למטה.
3. העלה אותם חזרה והפעם, הזז את רגל שמאל למעלה ואת רגל ימין למטה. כשאתה עושה את זה בקצב מהיר יותר, זה נראה כמו מספריים.
4. עשו זאת במשך 15 פעמים.

חזרות

2 סטים של 15 חזרות

וָרִיאַצִיָה

אף אחד

אמצעי זהירות

אל תכופף את הברכיים.

6. מעגלי ירך פנימיים - תרגיל לירכיים ולירכיים

יַעַד

אדדוקטורים וגלוטס

עמדת התחלה

נניח את עמדת החתול. כפות הידיים שלך חייבות להיות שטוחות על הקרקע, והבהונות מצביעות כלפי חוץ.

מֶשֶׁך

דקה 1

צעדים לעשות

1. הרם את רגל ימין הצידה. כופף מעט את הברכיים. הקפידו לאזן את גופכם בברך שמאל ובשתי ידיים.
2. הזז את רגל ימין בעיגולים קטנים, תחילה בכיוון השעון ואז נגד כיוון השעון. עשו זאת 5 פעמים.
3. כעת, הזז את רגל ימין בעיגולים גדולים יותר, בכיוון השעון ובנגד כיוון השעון. עשו זאת 5 פעמים.
4. עשו את אותו הדבר ברגל שמאל.

חזרות

2 סטים של 10 חזרות

וָרִיאַצִיָה

אתה יכול לכופף את הברכיים ולשמור על בהונות מחודדות לאחור אם לא נוח לך להחזיק את הרגליים ישרות לאורך זמן.

אמצעי זהירות

הקפידו לשמור על ברכיים רכות ונוחות.

7. בעיטה צדדית - תרגיל לירכיים ולירכיים

מרובעים, שריר הברך, תוספים וגלוטס.

עמדת התחלה

שכב על צד ימין על מחצלת. שמור על הליבה שלך מעורבת, ראש מונח על יד ימין, יד שמאל לפניך וכף יד שמאל מונחת על הרצפה כדי לתמוך בגופך. גופך צריך להיות מיושר מהראש לעצם הזנב. הזז את שתי הרגליים החוצה כך שגופך התחתון יהיה 45 מעלות עם פלג גופך העליון.

מֶשֶׁך

דקה 1

צעדים לעשות

1. הרם את רגל שמאל עד הירך.
2. כעת, מבלי להזיז את פלג גופך העליון ואת רגלך הימנית, בעט את רגל שמאל קדימה ותשאף.
3. בעט את רגל שמאל לאחור ונשוף. כשאתה בועט לאחור, הרם את פלג גופך העליון. הגוף שלך צריך להיות נתמך על ידי המרפק הימני שלך.
4. עשו זאת 10 פעמים.
5. עשו זאת גם בצד שמאל.

חזרות

2 סטים של 10 חזרות

וָרִיאַצִיָה

כאשר אתה בועט ברגלך קדימה, אתה יכול לדופק אותה כדי לעבוד על שרירי הירך הפנימיים שלך ואת glutes.

אמצעי זהירות

הקפד להרים את הרגליים עד הירכיים ולא מעבר לכך.

8. ריאות - תרגיל לירכיים ולירכיים

יַעַד

מרובעים, hamstrings, glutes.

עמדת התחלה

הניחו את רגל ימין קדימה, הרפו את הכתפיים. שמור על החזה שלך למעלה, הליבה מאורסת והידיים בצד. וודא שהרגליים שלך לא באותה קו בדיוק מכיוון שזה יקשה על הריאות.

מֶשֶׁך

15 שניות על כל רגל

צעדים לעשות

1. שמרו על משקל גופכם על העקב הקדמי, הורידו את גופכם והורידו את הברך השמאלית לקרקע.
2. עכשיו, עמד בגיבוי ישר.
3. עשו זאת במשך 10 פעמים.
4. כעת, שים את רגל שמאל קדימה וחזור על אותה פעולה.

חזרות

2 סטים של 10 חזרות

וָרִיאַצִיָה

אתה יכול לעשות ריאות קדימה או אחורה על ידי הצבת הרגל קדימה או אחורה והריאה.

אמצעי זהירות

אל תמתח את הרגל מאחור; זה צריך להיות ניצב לרצפה.

9. בעיטה בצד לונג צדדי

יַעַד

תוספים, גלוטס, מרובעים, ו hamstrings.

עמדת התחלה

עמדו עם הרגליים יחד, הכתפיים רגועות, והליבה מאורסת. הידיים שלך צריכות להיות קרובות לחזה כאילו אתה מתאגרף.

מֶשֶׁך

30 שניות

צעדים לעשות

1. הזז את רגל ימין שלך הצידה ועשה קפיצה צדדית על ידי הורדת גופך. רגל שמאל צריכה להיות מתוחה לחלוטין ומשקל גופך צריך להיות על העקב הימני.
2. הרימו את גופכם חזרה ובעטו את רגל ימין החוצה.
3. עשו את אותו הדבר ברגל שמאל.

חזרות

סט אחד של 10 חזרות

וָרִיאַצִיָה

אתה יכול להחזיק משקולות של 2 קילו כאשר אתה מבצע תרגיל זה.

אמצעי זהירות

דאג לשמור על קצב הריאות והבעיטות כדי למנוע נפילה ופגיעה בעצמך.

10. עמידה קדימה - תרגיל לירכיים, לירכיים ולעגלים

יַעַד

מרובעים, hamstrings, glutes.

עמדת התחלה

עמדו עם הרגליים ביחד, ליבה מאורסת, כתפיים רגועות, חזה בחוץ, וידיים על המותניים.

מֶשֶׁך

2 דקות

צעדים לעשות

1. לחץ את שכמותך יחד ונשאף. כופף את פלג גופך העליון קדימה ולאט לאט יורד.
2. שמור על כפות הידיים על השוקיים או על המחצלת.
3. גע בראשך לברכיים והחזק מיקום זה למשך 2 שניות.
4. עכשיו, חזור לאט לאט למצב ההתחלה.
5. עשו זאת 10 פעמים.

חזרות

סט אחד של 5 חזרות

וָרִיאַצִיָה

אף אחד

אמצעי זהירות

שמור על המשקל על העקבים. אם יש לך בעיית איזון בהתחלה, אתה יכול לשמור על הרגליים ברוחב הכתפיים.

11. פיצול כלבים כלפי מטה - פעילות גופנית לירכיים ולירכיים

יַעַד

המסטרינגים, glutes, ו quads.

עמדת התחלה

נניח שתנוחת החתול. שמור על כפות הידיים שטוחות על הרצפה, והידיים ברוחב הכתפיים.

מֶשֶׁך

דקה 1

צעדים לעשות

1. הרם בעדינות את הירכיים, מותח את הידיים והרגליים, גלגל את הכתפיים כלפי מטה וקדימה כדי שיהיה מספיק מקום לצוואר שלך לנוע.
2. שאפו והאריכו את רגל שמאל כלפי מעלה כך שרגלכם ופלג גופכם העליון יהיו בקו אחד. וודא שהבהונות מצביעות.
3. נשוף וחזור לאט למצב ההתחלה.
4. עשו זאת גם בצד השני.

חזרות

סט אחד של 10 חזרות

וָרִיאַצִיָה

כאשר הרגל שלך נמצאת בשלב השני, כופף את הברכיים והחזק לשנייה.

אמצעי זהירות

וודא כי העקבים שלך נוגעים ברצפה.

12. מאזן פלמינגו - פעילות גופנית לירכיים, לירכיים, לשרירי הבטן ולגב התחתון

יַעַד

Hamstrings, glutes, quads, biceps, גב תחתון, שרירי הבטן.

עמדת התחלה

עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. החזיק משקולת במשקל 2 קילו ביד ימין ושמור על יד שמאל על המותניים.

מֶשֶׁך

דקה 1

צעדים לעשות

1. קח את רגל שמאל מאחוריך והנח אותה על בהונות.
2. הרם את רגל שמאל עד הירכיים. שמור על רגל שמאל ישרה וכופף מעט את ברך ימין.
3. במקביל, הביא את זרועך הימנית קדימה, כאשר כף היד פונה לתקרה.
4. החזיקו עמדה זו לרגע ואז כופפו את ידכם הימנית כדי לבצע תלתל דו-ראשי.
5. כעת, הנמיך את רגל שמאל לשנייה ואז חזור על כך.
6. עשו זאת גם ברגל ימין.

חזרות

2 סטים של 12 חזרות

וָרִיאַצִיָה

אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה בלי המשקולות.

אמצעי זהירות

אל תשתמש במשקולת אם אינך מודע לדרך הנכונה לעשות תלתל שרירי.

13. מעליות רגליים ישרות - תרגיל לירכיים ולירכיים

יַעַד

המסטרינגים, הארבעה, וכופפי הירך.

עמדת התחלה

שכב שטוח על מחצלת. שמור על רגל ימין ישרה, ברך שמאל מכופפת, רגל שמאל שטוחה על הרצפה וזרועותיך בצד.

מֶשֶׁך

30 שניות לכל רגל

צעדים לעשות

1. הרם את רגל ימין עד שתגיע לגובה רגל שמאל מכופפת.
2. הורידו לאט את רגל ימין.
3. חזור על כך 12 פעמים.
4. עשו זאת גם ברגל שמאל.

חזרות

סט אחד של 12 חזרות

וָרִיאַצִיָה

הרם את שתי הרגליים יחד.

אמצעי זהירות

אל תעשה תרגיל זה אם יש לך פציעה בברך.

14. בעיטה חזרה - תרגיל לירכיים ולירכיים

יַעַד

המסטרינגים, מרובעים, glutes

עמדת התחלה

נניח תנוחת חתול עם הברכיים והידיים על הרצפה, כף היד שטוחה על הרצפה, שמור על הגב ישר.

מֶשֶׁך

30 שניות לכל רגל

צעדים לעשות

1. תמכו בגופכם בכפות הידיים ובברך שמאל בזמן שאתם מיישרים את רגל ימין.
2. עכשיו, הרם את רגל ימין מעט מעל הירכיים. שמור על בהונות מחודדות.
3. עשה זאת 10 פעמים ואז שנה את עמדתך כדי להרים את רגל שמאל.

חזרות

2 סטים של 10 חזרות

וָרִיאַצִיָה

אחרי שתבעט לאחור, כופף את הברך והקרב אותה לחזה לפני שתבעט שוב ​​לאחור.

אמצעי זהירות

שמור על בהונות מחודדות וליבה מעורב ואל תתכופף.

15. ריגול קרצי - תרגיל לירכיים ולירכיים

יַעַד

המסטרינגים, מרובעים, glutes.

עמדת התחלה

עמדו ישר עם הרגליים יחד, שרירי הבטן מאורסים והכתפיים נינוחות.

מֶשֶׁך

דקה 1

צעדים לעשות

1. שמור על רגל ימין חזרה לצד רגל שמאל.
2. כופף את ברך ימין ושומט למטה כך שברך ימין תהיה קרובה לקרקע.
3. כעת, התרומם ושמרו על רגל ימין לאחור במצב ההתחלה.
4. שמור על רגל שמאל לאחור לצד רגל ימין.
5. כופף את הברך השמאלית וצנח מטה כך שברך שמאל תהיה קרובה לקרקע.
6. כעת, התרומם והחזק את רגל שמאל לאחור במצב ההתחלה.

חזרות

2 סטים של 10 חזרות

וָרִיאַצִיָה

בזמן החלפת הרגליים תוכלו לקפוץ בכדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר.

אמצעי זהירות

ריאות לא נכונות עלולות לפגוע בברך, לכן וודא שאתה נוהג בשיטה הטובה ביותר לזנק.

אלה היו 15 התרגילים לטון את הירכיים. עשו אותם באופן קבוע, ותראו הבדל גלוי בירככם וגם ברמות האנרגיה. בהצלחה!