15 תרגילי גשר יעילים ואת היתרונות שלהם אתה צריך לדעת

חץ אחד, שלושה הורג - זה תרגיל הגשר. זה מפעיל, משפר, ומחזק את הליבה, הגב התחתון והירכיים. פופולרי בקרב מאמני יוגה ופילאטיס, ניתן לשלב את תרגיל הגשר בקלות באימונים הרגילים שלך. זהו תרגיל גוף מלא יעיל שאינו דורש מנוי לחדר כושר. כל מה שאתה צריך זה מזרן יוגה, כדור תרופות (לא חובה) ו -20 דקות. בין אם אתה אישה או גבר, בן 16 או 60, יכול לגלגל את הלשון שלך או לא - אתה חייב לעשות את אימון הגשר כדי להגדיר את פלג גופך התחתון. להלן 15 תרגילי הגשר המובילים והיתרונות שלהם. החלק למעלה!

למעלה 15 תרגילי גשר / אימונים

1. תרגיל גשר הירך

Youtube

מטרה - גלוטות, ליבה ו hamstrings.

צעדים לעשות גשר הירך

1. שכב על הגב. שמור על הידיים לצדך וכפות הידיים שטוחות על הרצפה.
2. כופף את הברכיים ושמור על הרגליים שטוחות על הקרקע.
3. שמור על הליבה שלך מעורב, דחף את התחת לעבר התקרה. החזה שלך צריך להיות מעל הקרקע. מאזנים את גופכם על כפות הרגליים ועל גב הכתפיים.
4. החזק למשך 3 שניות ואז הנמיך את גופך. אל תשכח לנשום פנימה והחוצה כאשר אתה מחזיק את הגשר.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

2. צעדת גשר הגלוט

Youtube

מטרה - גלוטס, שרירי הבטן, הגב התחתון, הארבעה קווים, ו hamstrings.

צעדים לעשות צעדת גשר גלוט

1. שכב על הגב, כופף את הברכיים ותמוך בפלג גופך התחתון בעקבים.
2. שמור על הידיים לצדך וכפות הידיים שטוחות על הקרקע.
3. דחף את הירכיים, האמצעית והגב התחתון כלפי מעלה לכיוון התקרה.
4. הרם את רגל ימין וקירב את ברך ימין לבטן.
5. הורד אותו לאחור ואז הרם את רגל שמאל.

הערה: שמור על הליבה שלך מעורבת ואל תאפשר לאגן שלך לרדת בשום צד.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

3. עליות גשר יחיד לרגליים

Youtube

מטרה - גלוטס, שרירי הבטן, הגב התחתון ושרירי הברך.

צעדים לעשות גשרי רגל אחת

1. שכב על הגב. שמור על זרועות פתוחות וכפות הידיים פונות לתקרה.
2. כופף את הברכיים, הניח את העקבים על הקרקע, והעסיק את הליבה שלך.
3. דחוף את הירכיים למעלה והיכנס לתנוחת גשר.
4. הרם את רגלך הימנית והאריך אותה לחלוטין, ויצר זווית של 45 מעלות עם הרצפה.
5. החזק מיקום זה למשך 3 השניות הבאות. הורד את הישבן מבלי לכופף את הברך.
6. חזור על זה ברגל ימין פי 9 לפני שתעבור לרגל שמאל.

סטים וחזרות - 3 סטים של 12 חזרות

4. Tricep Dip And Reverse Bridge

Youtube

מטרה - גלוטס, שרירי הבטן, הגב התחתון, התלת ראשי, הכתפיים ושריר הברך.

צעדים לעשות טבילת טריפ והגשר הפוך

1. שב על הרצפה. הנח את כפות הידיים שלך שטוחות על המזרן, מאחוריך, ואזן את כפות הרגליים על העקבים. שמור על כתפיים מגולגלות לאחור, וגב ישר.
2. תומך בגופך על כפות הידיים והעקבים, הרם מעט את הישבן. אל תניח את תנוחת הגשר עדיין.
3. כופף את המרפקים והורד את הירכיים כדי לטבול את התלת ראשי. לאחר מכן, דחף את הירכיים כלפי מעלה אל התקרה, הביא אותם בקנה אחד עם פלג הגוף העליון, והטה את ראשך לאחור.
4. החזק את המיקום הזה למשך 2-3 שניות. הורד את הירכיים ותעשה טבילה בתלת מימדים.

סטים וחזרות - 3 סטים של 12 חזרות

5. גשר שמיים בודד

Youtube

מטרה - גלוטס, שרירי הבטן, הגב התחתון ושרירי הברך.

צעדים לעשות גשר שמיים בודד

1. שכב על הגב ושמור על הידיים לצד, וכפות הידיים שטוחות על המחצלת.
2. הניחו את שתי הרגליים, מורחבות לגמרי, על כיסא.
3. הרם את הירכיים כלפי התקרה והניח את תנוחת הגשר.
4. הרם את רגלך הימנית מהכיסא. החזק אותו ב -90 מעלות עם הרצפה, והורד את הירכיים עד שייגעו ברצפה. החזיקו את התנוחה לרגע ואז הרימו את הירכיים.
5. עשה זאת 12 פעמים לפני החלפת רגליים.

סטים וחזרות - 3 סטים של 12 חזרות

6. גשר הכתפיים

Youtube

מטרה - גלוטס, שרירי הבטן, הגב התחתון, השוקיים והגסטרינגס.

צעדים לעשות גשר כתף

1. תשכב על הגב. הניחו את הידיים לצד, וכפות הידיים שטוחות על המזרן.
2. כופף את הברכיים ושמור על הרגליים שטוחות על המזרן.
3. הרימו את הירכיים לכיוון התקרה ואז הביאו את ברך ימין לכיוון החזה. הרחב את רגל ימין ישר למעלה, כופף את העקבים והורד את רגל ימין עד שברך ימין תהיה באותה רמה כמו שמאל.
4. החזיקו את התנוחה הזו לרגע ואז החזירו את רגל ימין.
5. עשה זאת 10 פעמים לפני שתעבור לרגל שמאל.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

7. בית חזה של גשר

Youtube

מטרה - גלוטס, שרירי הבטן, הגב התחתון, החזה והכתפיים.

צעדים לעשות גשר לחזה

1. החזיק משקולת בכל יד ושכב על המזרן. שמור על הברכיים מכופפות והרגליים שטוחות על המזרן. הרחב את הידיים היישר מעל החזה בכפות הידיים כלפי חוץ.
2. הרם את הירכיים לכיוון התקרה. קח את הזמן לייצב את גופך על כפות הרגליים ועל גב הכתפיים.
3. כופפו את המרפקים והורידו לאט את זרועותיכם, מציירים 'וי' הפוך דמיוני עד שהמשקולות מגיעות לצד החזה. החזק אותו לרגע.
4. הביאו לאט לאט את המשקולות ישירות מעל החזה שלכם, שוב בעקבות ה- V ההפוך הדמיוני.
5. עשו זאת 10 פעמים לפני הורדת הירכיים.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

8. גשר גלוטים משוקלל

Youtube

מטרה - גלוטס, שרירי הבטן וגב תחתון.

צעדים לעשות גשר גלוטים משוקלל

1. נשכב על הרצפה. שמור על הרגליים ברוחב הכתפיים, הברכיים מכופפות והרגליים שטוחות על הרצפה.
2. החזיק צלחת משקל עם שתי הידיים והנח אותה על הבטן, בסמוך לאזור המפשעה שלך.
3. דחוף את הירכיים כלפי מעלה לכיוון התקרה והחזק את התנוחה הזו למשך 3 שניות.
4. הורד את הירכיים והרם את הירכיים שוב.

סטים וחזרות - 3 סטים של 12 חזרות

9. תרגיל גשר כדור יציבות

Youtube

מטרה - גלוטס, שרירי הבטן, הגב התחתון ושרירי הברך.

צעדים לעשות תרגיל גשר כדור יציבות

1. שב על גבי כדור יציבות או חדר כושר.
2. לכו קדימה עד שהכתפיים והראש מונחות על הכדור. שמור על הרגליים ברוחב הירך, עצם הירך ב 90 מעלות עם השוק, והרגליים שטוחות על הקרקע.
3. הורד את הירכיים והעלה אותם לתנוחת גשר כדי להשלים חזר אחד מגשר הכדור יציבות.

סטים וחזרות - 3 סטים של 12 חזרות

טיפ: אם אין לכם כדור יציבות, השתמשו במשטח בינוני כדי להניח את הכתפיים והראש ולעשות את התרגיל הזה.

10. דחה גשר כדור יציבות

Youtube

מטרה - גלוטס, שרירי הבטן, הגב התחתון ושרירי הברך.

צעדים לעשות ירידה בתרגיל גשר הכדור

1. שכב על מחצלת והנח את העקבים במרכז העליון של כדור יציבות. שמור על הידיים לצדך, כפות הידיים שטוחות על הרצפה, והסתכל ישר.
2. הרם את הירכיים לכיוון התקרה. החזיקו את התנוחה הזו לרגע והורידו את הירכיים כדי להשלים חזר אחד מגשר הכדור.

סטים וחזרות - 3 סטים של 12 חזרות

טיפ: אם אין לך כדור יציבות, השתמש במשטח בינוני כדי להניח את העקבים.

11. תלתל שריר שריר הברך

Youtube

מטרה - גלוטס, שרירי בטן, שריר הברך וגב תחתון.

צעדים לעשות יציבות כדור שריר הברך

1. שכב על מחצלת. שמור על העקבים על כדור היציבות וכפות הידיים שטוחות על הרצפה.
2. הרם את הירכיים ונכנס לתנוחת גשר כדור כושר. זו עמדת המוצא.
3. כופף את הברכיים וקירב את כדור היציבות אליך מבלי להוריד את הירכיים. הברכיים צריכות להיות פונות לתקרה.
4. גלגל את הכדור משם וחזור למצב ההתחלה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

12. תלתל שריר שריר הברך ליציבות אחת

Youtube

מטרה - גלוטס, שרירי בטן, שריר הברך וגב תחתון.

צעדים לעשות רגל אחת יציבות כדור שריר הברך Cur l

1. שכב על מחצלת. הניחו את העקבים על כדור היציבות וכפות הידיים שטוחות על הרצפה.
2. הרם את הירכיים ונכנס לתנוחת גשר כדור כושר. כופף את ברך ימין, הרם אותה מכדור היציבות וקירב אותה לבטן. זו עמדת המוצא.
3. כופף את ברך שמאל וקרב אליך את כדור היציבות מבלי להוריד את הירכיים או להאריך את רגל ימין.
4. גלגל את הכדור משם וחזור למצב ההתחלה.
5. עשה זאת 7-10 פעמים לפני החלפת רגליים.

סטים וחזרות - 3 סטים של 7-10 חזרות

13. גשר גלגל רגל יחיד מקופל

Youtube

מטרה - גלוטס, שרירי הבטן וגב תחתון.

צעדים לעשות גשר גלגל יחיד מקופל

1. שכב על הרצפה עם הברכיים מכופפות והרגליים שטוחות על הרצפה.
2. הרם את רגל שמאל והחזק את הברך בשתי ידיך כדי לקרב אותה לחזה שלך.
3. דחף את הישבן כלפי מעלה אל התקרה. החזק אותו לרגע.
4. הורד את הירכיים ושוב דחף אותם למעלה.
5. עשה זאת 10 פעמים לפני החלפת רגליים.

סטים וחזרות - 3 סטים של 12 חזרות

14. גשר הפוך (עם וריאציה)

Youtube

מטרה - גלוטות, שרירי הבטן, החזה, הכתפיים, האלכסונים והגב התחתון.

צעדים לעשות גשר הפוך (עם וריאציה)

1. שב על המזרן עם הרגליים ברוחב הכתפיים והרגליים שטוחות על המזרן. הניחו את הידיים מאחורי גופכם, כפות הידיים שטוחות על המזרן ואצבעות המפנות הרחק מגופכם.
2. הרם את הירכיים לכיוון התקרה. הרם את ידך השמאלית מהמחצלת, תוך שהיא שומרת אותה מורחבת לגמרי, סובב מעט בצד ימין שלך והושיט יד לתקרה.
3. להחזיר לאט את יד שמאל לרצפה.
4. הרם את ידך הימנית, סובב מעט משמאלך, ונסה להגיע לתקרה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

15. מרפק גשר לצד הברך

Youtube

מטרה - גלוטות, ארבע ראשי, שרירי הבטן, חזה, כתפיים וגב תחתון.

צעדים לעשות גשר צדדי מרפק לברך

1. שכב על שמאלך ותמך על פלג גופך העליון על ידי כיפוף המרפק ושמור אותו ישירות מתחת לכתפיך. זרועך צריכה להיות בטמפרטורה של 90 מעלות עם הזרוע העליונה, והאצבעות מכוונות קדימה. שמור על רגל ימין מעל שמאל.
2. דחף את הירכיים כלפי מעלה לכיוון התקרה ואזן את גופך בחלק החיצוני של כף הרגל השמאלית ובמרפק השמאלי.
3. הושיט את זרועך הימנית ישר מעל הראש. זו עמדת ההתחלה שלך.
4. כופף את מרפק ימין ואת ברך ימין וקירב אותם.
5. החזק אותו לרגע לפני שתחזור למצב ההתחלה.
6. בצע 12 חזרות לפני החלפת צד.

סטים וחזרות - 3 סטים של 12 חזרות

אלה תרגילי הגשר הטובים והיעילים ביותר. אבל השאלה היא, מדוע כדאי לעשות את התרגילים האלה? גלה הבא.

היתרונות של תרגילי גשר

• עזור לבנות כוח ליבה.
• שפר את הסיבולת והיציבות.
• תקן את היציבה שלך.
• הפחת כאבי ברכיים וגב.
• טון את פלג הגוף התחתון.

ברור מהרשימה שלעיל כי גשרים חיוניים ויש לעשותם באופן קבוע כדי לבנות כוח כולל ולגוון את גופך. כמובן, הביצועים הספורטיביים שלך ישתפרו, ואתה תרגיש נהדר בסוף זה. אז קום, התכונן - הגיע הזמן להראות לגופך קצת אהבה. לחיים!