15 התרגילים הטובים ביותר לחיזוק מפרק כף היד להפחתת כאב ופציעה

תרגילי כף היד ומתיחות מעולים לחיזוק מפרקי כף היד. הם מועילים לאנשים הסובלים מפציעה או שבר בפרק כף היד, כאבי פרק כף היד או תסמונת התעלה הקרפלית, ולמי שרוצה להרים משקולות בחדר הכושר. להלן 15 תרגילי פרק כף היד שתוכל לעשות בכדי להפחית את הכאב, לשפר את טווח התנועה שלך ולחזק את מכופפי כף היד והמאריכים שלך. גלול מטה.

15 תרגילי כף היד ומתיחות

הערה: האם תרגילים אלה נעשים לאחר ההחלמה בפיקוחו של פיזיותרפיסט מאומן.

1. מעגלי פרק כף היד

Youtube

מטרה - מכופפי כף היד, מאריכים, פרונאטורים וסופינאטורים.

כיצד לעשות מעגלי פרק כף היד

1. שבו או עמדו עם עמוד השדרה זקוף, הכתפיים מופנות לאחור, והביטו קדימה.
2. הרחב את הידיים קדימה בגובה הכתף, וקפל כל כף יד לאגרוף.
3. שמור על מרפקים נייחים, סובב את מפרקי היד שמאלה, כופף אותם למעלה, פנה ימינה ואז מכופף כלפי מטה. חזור על הפעולה 10 פעמים.
4. הפוך את הכיוון וחזור עליו 10 פעמים.

סטים וחזרות

3 סטים של 10 חזרות לכל כיוון

#	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
1		ערכת אימון מחזק אחיזת יד (5 מארז) FitBeast זרוע אחיזת יד מתכווננת…	1,571 ביקורות	15.88 דולר	קנו באמזון
2		מאמן כוח יד למפתח זרוע מחזק מפרק כף היד ספורטנר, ספורטאי, כושר…	756 ביקורות	11.99 דולר	קנו באמזון
3		מארסי מפרק כף היד ומפתח הידיים / מחזק ציוד לחדר כושר ביתי - טריז	747 ביקורות	19.00 דולר	קנו באמזון

2. תרגיל תלתל מפרק כף היד עם משקולות

Youtube

מטרה - מכופפי כף היד, מאריכים, פרונאטורים, סופינאטורים וברכיאליס.

איך לעשות תלתל מפרק כף היד עם משקולות

1. שב על ספסל או כסא והרחיק את הרגליים ברוחב הכתפיים. תפס משקולת בכל יד, והניח את אמות הידיים על הירכיים כך שכפות הידיים פונות כלפי מעלה. אל תניחו את פרקי הידיים על הברכיים. זו עמדת המוצא.
2. השאירו את זרועותיכם נייחות וסקלו את פרקי כף היד אליהם. החזיק את התנוחה הזו לרגע.
3. לאט לאט פרק כף היד לאחור ולמטה לכיוון הרצפה.

סטים וחזרות

3 סטים של 10 חזרות

טיפ: אל תשתמש במשקלים כבדים אם אתה מתחיל או שנפגע בפרק כף היד. לבש תמיכה בפרק כף היד במידת הצורך.

#	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
1		זוגות משקולות ניאופרן ביום 1 כושר - 15 פאונד - החלקה, צורת משושה, צבע מקודד, קל…	1,009 ביקורות	42.99 דולר	קנו באמזון
2		משקולות משקולת אימון של ניאופרן 20 פאונד של AmazonBasics עם מתלה למשקולות - 3 זוגות משקולות	7,644 ביקורות	28.49 דולר	קנו באמזון
3		משקולת ידיים משקולת ניאופרן Gaiam, כחול, £ 10 (נמכר כמשקולת בודדת)	439 ביקורות	15.58 דולר	קנו באמזון

3. תרגיל תלתל שורש כף יד הפוך עם משקולות

Youtube

מטרה - מכופפי כף היד, מאריכים, פרונאטורים וסופינאטורים.

איך לעשות סלסול שורש כף יד הפוך עם משקולות

1. שב על ספסל או כסא והרחיק את הרגליים ברוחב הכתפיים. תפוס משקולת ביד ימין. הנח את זרועך הימנית על הירך הימנית, כף ידך כלפי מטה. אל תניחו את פרק כף היד על הברך. הניחו את כף היד השמאלית על הברך השמאלית לתמיכה. זו עמדת המוצא.
2. השאר את זרועך נייחת, כופף את כף היד לאט כלפי מעלה וכיוון גופך. החזיק את התנוחה הזו לרגע.
3. לאט לאט מוריד את יד ימין ומצביע לכיוון הרצפה.

סטים וחזרות

3 סטים של 10 חזרות בכל יד

4. תרגיל כיפוף פרק כף היד

Youtube

מטרה - כופפי כף יד ומרחבים.

כיצד לעשות תרגיל כיפוף פרק כף היד

1. שב על כיסא, עטוף רצועת התנגדות צינור סביב כף ידך הימנית, וצעד בקצה השני של הלהקה ברגל ימין. הניחו את המרפק הימני על הירך הימנית, עם כף היד כלפי מעלה. זו עמדת המוצא.
2. הזז את האגרוף כלפי מטה לכיוון הרצפה. החזיק את התנוחה הזו לרגע.
3. כופף את פרק כף היד כלפי מעלה אל גופך.
4. עשו זאת 10 פעמים.
5. עוטפים את רצועת ההתנגדות סביב יד שמאל וחוזרים עליה.

סטים וחזרות

2 סטים של 10 חזרות בכל יד

#	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
1		WFFIT אלונקה אלונקה התנגדות להקות אצבע אחיזת יד מאמן מאמן התאוששות אלסטית…	33 ביקורות	7.99 דולר	קנו באמזון
2		CHAREADA 22 להקות התנגדות להגדיר להקות אימון, 5 להקות אימון גיבוב 5 התנגדות לולאה…	511 ביקורות	36.99 דולר	קנו באמזון
3		אספקת עלית 11 חתיכות להקות התנגדות רגליים במהירות זריזות - לכל הספורט והפעילות הגופנית…	49 ביקורות	23.97 דולר	קנו באמזון

5. תרגיל מאריך מפרק כף היד

Youtube

מטרה - כופפי כף יד ומרחבים.

כיצד לעשות תרגיל מאריך פרק כף היד

1. שב על כיסא, קח רצועת התנגדות צינור בכף היד הימנית שלך, וצעד בקצה השני ברגל ימין. הניחו את המרפק הימני על הירך הימנית, עם כף היד כלפי מטה. זו עמדת המוצא.
2. כופף את האגרוף כלפי גופך. החזיק את התנוחה הזו לרגע.
3. הרחב את פרק כף היד כלפי מטה לכיוון הרצפה.
4. עשה זאת 10 פעמים ואז קח את רצועת ההתנגדות ביד שמאל וחזור.

סטים וחזרות

2 סטים של 10 חזרות בכל יד

6. תרגיל רולר שורש כף היד עם משקולת

Youtube

מטרה - כופפי כף יד ומרחבים.

כיצד לעשות תרגיל רולר עם פרק כף היד

1. החזיק משקולת בשתי ידיים. שמור על הרגליים ברוחב הירך, המרפקים כפופות מעט וכפות הידיים פונות לגופך.
2. כופף את פרק כף היד השמאלי והארך את פרק כף היד הימני. בכך תגלגל את המשקולת פנימה. עשו זאת 10 פעמים.
3. הפוך את הכיוון. האריכו את פרק כף היד השמאלי והגמישו את פרק כף היד הימני. כשתעשה זאת, המשקולת תתגלגל החוצה. עשו זאת 10 פעמים.

סטים וחזרות

2 סטים של 10 חזרות לכל כיוון

#	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
1		גופיט שורש כף היד והאמה - כוח השרירים	358 ביקורות	19.99 דולר	קנו באמזון
2		PELLOR זרוע יד Blaster מאמן רולר רולר חבל נושא משקל זרוע אימון כוח כושר…	67 ביקורות	39.99 דולר	קנו באמזון
3		DMoose כושר שורש כף יד, זרוע נפוצה ומאמן כוח, רולר קצף אחיזת ידיים לבית…	72 ביקורות	28.99 דולר	קנו באמזון

7. משקולת ישיבה וסיפוק וכיפוף

Youtube

מטרה - פרונטורי כף היד וסופינטורים.

איך לעשות משקולת ישיבה וכיפוף

1. שב על כיסא ליד שולחן האוכל או חדר העבודה שלך. החזיקו משקולת ביד ימין והניחו את פרק כף היד בקצה השולחן, עם כף היד כלפי מטה.
2. מבלי להזיז את המרפק, הסב את כף היד לאט לכיוון התקרה. החזיק את התנוחה הזו לרגע.
3. סובב לאט את כף היד לכיוון הרצפה.
4. עשו זאת 10 פעמים ואז עשו את אותו הדבר ביד שמאל.

סטים וחזרות

2 סטים של 10 חזרות בכל יד

8. משקולת רדיאלית וסטיית אולנר

Youtube

מטרה - Flexor and extensor carpi ulnaris and flexor and extensor carpi radialis.

איך לעשות משקולת רדיאלית וסטייה אולנרית

1. שב או עמד והחזק משקולת ביד ימין כמו שהיית עושה תלתלי פטיש. שמור על היד המושטת בגובה הכתף, ועל יד שמאל על הירך השמאלית.
2. מבלי לכופף את המרפק, כופף את פרק כף היד כלפי מעלה אל גופך. החזיק את התנוחה הזו לרגע.
3. הורד לאט את פרק כף היד כך שפרקי הידיים שלך יצביעו לעבר התקרה.
4. עשו זאת 10 פעמים.
5. חזור על ידך השמאלית.

סטים וחזרות

2 סטים של 10 חזרות בכל יד

9. תרגיל תלתל מפרק כף היד הפוך

Youtube

מטרה - כופפי כף יד ומרחבים.

איך לעשות תרגיל תלתל מפרק כף היד הפוך

1. שב על ספסל והחזיק משקולת בידיים. כפות הידיים חייבות להיות מופנות כלפי מעלה, הכתפיים מופנות לאחור, והרגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את אמות הידיים על הירכיים. זו עמדת המוצא.
2. מבלי לגלגל את המשקולת, הרחב את מפרקי כף היד למטה, לכיוון הרצפה. החזיק את התנוחה הזו לרגע.
3. כופף את פרק כף היד כלפי מעלה, לכיוון גופך.
4. עשה זאת 10 פעמים כדי להשלים סט.

סטים וחזרות

3 סטים של 10 חזרות

10. תרגיל פרק כף היד עם כדור טניס

Youtube

מטרה - כופפי כף יד ומרחבים.

כיצד לעשות תרגילי פרקי כף היד בכדור טניס

1. החזיק כדור טניס ביד ימין והניח את זרוע ימין על שולחן.
2. סוחטים את כדור הטניס וסופרים עד 5.
3. לְשַׁחְרֵר.
4. עשה זאת 10 פעמים וחזור על ידך השמאלית.

סטים וחזרות

3 סטים של 10 חזרות

11. מתיחות חיזוק מפרק כף היד

Youtube

מטרה - כופפי כף יד ומרחבים.

איך לעשות מתיחות לחיזוק מפרק כף היד

1. כורע ברך והתיישב על העקבים שלך. הרחב את שתי הידיים לפניך וודא שהן ברוחב הכתפיים. כופף את כפות הידיים כך שקצות האצבעות שלך יצביעו לכיוון הרצפה.
2. שמור על מפרקי כף היד שלך, הניח את גב כפות הידיים על הרצפה. הפעל לחץ עדין והחזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות. אתה יכול לאגרוף את כפות הידיים ולשחרר אותן תוך כדי החזקת תנוחה זו.
3. שחרר את האחיזה לאחר 30 שניות. הרחב את פרקי כף היד וסובב את כפות הידיים כלפי מטה.
4. הניחו את כפות הידיים על הרצפה והחזיקו תנוחה זו למשך 30 שניות.
5. שחרר ולחץ את הידיים.

סטים וחזרות

2 סטים של אחיזה של 30 שניות לכל יד

12. תרגיל קמצוץ צלחת לחיזוק פרק כף היד

Youtube

מטרה - כופפי כף יד ומרחבים.

כיצד לעשות תרגיל קמצוץ של לוחית לחיזוק פרק כף היד

1. שב על ספסל. שמור על הרגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את אמות הידיים על הירכיים.
2. החזיק צלחת משקל עם האצבע המורה, האצבע האמצעית והאגודל בכל יד.
3. צובט את לוחית המשקל בעזרת האצבע למשך 10 שניות ואז שחרר אותה.
4. חזור.

סטים וחזרות

3 סטים של 3 חזרות

13. תרגיל לחיזוק אחיזת כף היד

Youtube

מטרה - כופפי כף יד ומרחבים.

כיצד לעשות תרגיל לחיזוק כף היד

1. לשם כך, אתה זקוק לכלי אחיזת יד (כפי שמוצג בתמונה).
2. החזק את הכלי ולחץ אותו.
3. שחרר ולחץ אותו שוב.
4. עשו את אותו הדבר ביד השנייה.

סטים וחזרות

2 סטים של 10 חזרות

14. תרגיל פרק כף היד עם מרק

Youtube

מטרה - פרונאטורים, סופינטורים, מכופפי מפרק כף היד ומאריכים.

איך לעשות תרגילי פרקי כף היד עם מרק

1. החזיק כדור מרק בכף ידך השמאלית.
2. צובטים את המרק בעזרת האצבע הימנית והאגודל והדחקו אותו משם. שחררו את הצביטה, סובבו מעט את המרק וצבטו אותה שוב עד שקצוותיה צובטים. עשו זאת גם עם היד השנייה.
3. קח כדור מרק וגלגל אותו בעזרת מערוך.
4. הניחו את כפות הידיים על השולחן או על המשטח עליו מונחת המרק. הניחו את האגודלים על המרק.
5. לחץ על המרק באמצע עם שני האגודלים והזז אותם החוצה.

סטים וחזרות

סט אחד של 2 תרגילים

15. קצף מתגלגל למפרקי כף היד

Youtube

מטרה - שרירי היד והזרוע.

איך לעשות קצף מתגלגל למפרקי כף היד

1. השתמש בכדור טניס או קריקט בכדי לבצע תרגיל / עיסוי זה.
2. הניחו את פרק כף היד על גבי הכדור, עם כף היד כלפי מטה.
3. הפעל לחץ קטן וגלגל את פרק כף היד ואמה בתנועה מעגלית. זה יעזור לעסות את השרירים ולסייע להתאוששות מהירה של פגיעה בשרירים.
4. עשו את אותו הדבר ביד השנייה.

סטים וחזרות

2 סטים של 10 תנועות מעגליות בכל יד

הבנה טובה של השרירים בפרקי הידיים ובאמות הידיים יכולה לעזור לך לבצע תרגילים אלה טוב יותר. בדוק אותם למטה.

שרירי היד והזרוע המעורבים בתנועות שונות

• מפרקי כף היד - כאשר אתה מכופף את פרק כף היד או כאשר כף היד שלך מונעת לכיוון האמה.
• מפרקי כף היד - כאשר כף היד מתרחקת מהאמה.
• סופטינאטורים - כשאתה מסובב את כפות הידיים למעלה.
• Pronators - כשאתה מסיט את כפות הידיים למטה.

להלן רשימת פציעות שתוכל למנוע באמצעות חיזוק מפרקי כף היד:

• דלקת הגידים בפרק כף היד - דלקת בגידים סביב מפרק כף היד. מתיחת שורש כף היד מחוללת פלאים עבור דלקת גידים בפרק כף היד.
• תסמונת המנהרה הקרפלית - מתרחשת כאשר עצב החציון נדחס בזמן שהוא עובר באזור פרק כף היד. תרגילי אחיזה והרמה קלים עשויים לעזור.
• שבר של מתאגרף - שבר של העצמות היוצרות את מפרקי האצבעות. עצמות אלה מחוברות לכל חמש האצבעות ולפרק כף היד. הארכת פרק כף היד, כיפוף, תנועה מצד לצד, חיזוק אחיזה ומתיחות עשויים לסייע בהתאוששות לאחר השבר.
• שבר קולס - שבר בעצם הרדיוס של האמה ליד פרק כף היד. התאוששות לאחר אימון, טיפול בפעילות גופנית כמו הישנות פרונציה של פרק כף היד ופעילות גופנית עשויים לעבוד.
• שבר סמית - שבר ברדיוס הדיסטלי. זה בדיוק ההפך מתרגילי ההתאוששות, הכיפוף, ההארכה והאחיזה של קולס פוסט שעשויים לעזור להשיג תנועות פונקציונליות של היד.
• מרפק טניס (Epicondylitis Lateral) - גירוי ברקמה המחברת את שריר הזרוע למרפק. תרגילי סחיטת כדור ומתיחת מפרק כף היד יכולים לעזור להקל על מצב זה.
• מרפק הגולף (Medial epicondylitis) - כאב במרפק הפנימי או דלקת באפיקונדיל המדיאלי. תרגילי סחיטת כדור, הארכת אצבעות והארכת מפרק כף היד עשויים לסייע בהתאוששות.

סיכום

התייעץ עם רופא מורשה לפני ביצוע תרגילים אלה. בצעו 15 תרגילים אלה באופן קבוע כדי לבנות או להחזיר את כף היד ולהפחית את הכאב. שמור על עצמך!