15 תרגילי הכושר הטובים ביותר בפלג גוף עליון לנשים

תרגילי פלג גוף עליון הם דרך מצוינת לפסל את הגב, הכתפיים והזרועות ולעצב את השדיים. תרגילים אלה עוזרים לחיזוק פלג הגוף העליון, להבליט את יופייך ולהקל על המשימות היומיומיות. לנשים יש כוח של 50% פחות בפלג גופם העליון בהשוואה לגופן התחתון, ומחקרים מראים שהם בונים דימוי גוף חיובי כאשר הם מוסיפים אימוני כוח לשגרת האימונים שלהם (1), (2). זכור, תרגילים אלה לא יגרמו לך להתבוסס. מכיוון שנשים מייצרות רק עשירית מהטסטוסטרון שגברים מייצרים, ובניית שרירים כמו מפתחי גוף מצריכה אימון גוף מלא וקפדני. המשך לקרוא כדי לדעת על התרגילים הטובים ביותר לחיזוק פלג הגוף העליון וכיצד לבצע אותם.

אבל ראשית, בואו נראה את סוגי תנועות הגוף שתתרכזו בהן.

6 תנועות פלג גוף עליון להתרכז

בזמן שאתה מחזק את פלג הגוף העליון שלך, עליך להשתמש בשרירים ובמפרקים שבעצם עוזרים לך לבנות פלג גוף עליון רזה יותר. להלן 6 תנועות הגוף שעליך להתמקד בהן.

• דחיפה אופקית - תנועת גוף זו תכלול תרגילים בהם תשתמשו בכדי להרחיק את המשקל מגופכם בצורה אופקית.

• משיכה אופקית - תנועת גוף זו תכלול תרגילים בהם תשתמשו כדי למשוך את המשקל לכיוון גופכם בצורה אופקית.

• דחיפה אנכית - תרגיל זה כולל תנועות גוף בהן תדחוף את המשקל בצורה אנכית, מעל לראשך.

• משיכה אנכית - תרגיל זה כולל תנועות גוף בהן תמשוך את המשקל לעברך אנכית.

• כיפוף מרפקים - אלו תרגילים הדורשים מכם לכופף את המרפקים ולהביא את המשקל אל גופכם.

• הארכת מרפקים - אלה תרגילים הדורשים ממך להאריך את המרפקים ולהרחיק את המשקל מגופך.

אז על אילו שרירים תרגילי דחיפה / משיכה האלה עובדים? גלה הבא.

על אילו שרירים תעבדו?

על כל תרגיל תעבדו על שרירים מסוימים שיעזרו לבנות את כוח פלג הגוף העליון. הנה רשימת השרירים שאליהם תמקד.

• תרגילי דחיפה - תשתמשו בשרירי החזה, הלייטס, שרירי הטרפז, התלת ראשי, והכתפיים.
• תרגילי משיכה - תשתמשו בקבוצת השרירים הגדולה כמו שורש (גב עליון), שרירי טרפז (מרכז הגב), מעוינים (חלק עליון מאחור) וספינה זקפה (תחתון גב).
• תרגילי גמישות / הארכה - שרירי שרירים, שריר התלת ראשי, כופפי מפרק מפרק כף היד, שרירי כתפיים, שרירי בטן עליונה, שרירי חזה וגב.

עכשיו, תן לי להראות לך 15 תרגילים לחיזוק וגוון פלג הגוף העליון.

15 תרגילי הגוף העליונים הטובים ביותר לנשים

להלן 15 תרגילי הגוף העליונים הטובים ביותר לנשים הממוקדות לזרועות, כתפיים, גב וחזה. מהלכים אלה לא רק יצלמו, יחטבו ויגלפו את שריריכם אלא גם יחזקו אתכם.

1. אגרופי משקולות

Youtube

תרגיל חימום טוב מאוד שעובד על כל השרירים בזרועותיכם ומכין אותם לאימון כוח טוב. זה גם מהלך אירובי שמחמם את הגוף.

איך לעשות אגרופים למשקולות

1. הרם את המשקולות, אחת בכל יד, והניח אותן ליד כתפיך כשהמרפקים נדבקים לצדדים.
2. אגרוף משקולת לסירוגין על ידי יישור המרפק.
3. עשו זאת במשך 1-2 דקות.

2. כפוף מעל הגבהה קדמית

Youtube

אחד המהלכים הטובים ביותר לגב סקסי ולזרועות גוווניות שמומחים נשבעים. זה עובד על הגב העליון והתחתון, הכתפיים, החזה, שרירי השריר והתלת ראשי.

איך לעשות כפוף מעל הגבהה קדמית

1. להתכופף למטה, להתכופף הכי נמוך שאתה יכול ולקום בלי לסלסל ​​את הגב.
2. החזיק משקולת בכל יד. שמור את הידיים שלך ישר לפניך.
3. הרם את הידיים וקח את המשקולות מעל הראש. אל תשנה את היציבה שלך ואל תכופף את המרפקים.
4. תוריד את הידיים. חזור על המהלך במשך 12-15 ספירות.

3. כפוף מעלה לרוחב

Youtube

תרגיל זה פותח את החזה ועובד על הפרקים האלה. זה גם מהדק את שרירי הגב העליון ומגוון את התלת ראשי.

כיצד לעשות כפוף מעל הגבהה רוחבית

1. התכווץ למטה והתכופף הכי נמוך שאתה יכול וקום בלי לסלסל ​​את הגב.
2. הרם משקולת בכל יד כשידיך לפניך. שמור על המשקולות זו מול זו והמרפקים כפופים מעט.
3. הרם את הידיים לצדדים בצורה כזו שהם יוצרים קו ישר עם הכתפיים שלך.
4. תוריד את הידיים. בצע 12-15 חזרות.

4. קיקבקים בתלת ראשי

Youtube

השומן שמצטבר סביב התלת ראשי גורם לכנפי בינגו ומקשה מאוד על לבישת הטנקים הסקסיים האלה. תקלות בתלת ראשי יכול לתת לך תלת ראשי מדהים.

איך לעשות קיצוצים של טריספ

1. עומדים ישר ומחזיקים משקולת בכל יד.
2. הביאו את רגל ימין קדימה, כיפפו מעט את הברך ודחפו את מרבית משקלכם על רגל ימין.
3. שמור על הרגל האחורית ישרה.
4. התכופף מעט קדימה. הניחו את ידכם הימנית על ברך ימין, שמרו על יד שמאל כפופה לצדכם והמרפק מכוון לאחור.
5. בעט את המשקולת השמאלית לאחור על ידי יישור המרפק.
6. תחזיר את זה. בצע 12-15 חזרות.
7. חזור על הפעולה עם הזרוע השנייה.

5. שורות משוחררות עם משקולות

Youtube

זוהי פעילות גופנית בינונית עד מתקדמת. שורות משוחררות שורפות שומן בזרועות ומהדקות את הליבה שלך. אם אתה מתקשה לעשות את התרגיל הזה עם משקולות, אתה יכול להתחיל לעשות את זה בלי שום משקולות. מתחילים יכולים לעשות את זה גם עם משקולות, אבל על הברכיים כדי להפוך את זה פחות מאתגר.

איך לעשות שורות משוחררות עם משקולות

1. נניח את תנוחת הדחיפה למעלה כאשר כל יד אוחזת במשקולת המונחת על הרצפה.
2. הרם משקולת אחת והרם אותה תוך כדי סיבוב גופני הצידה. קח את המשקולת בחזרה הכי רחוק שאתה יכול. אזן את עצמך על הרגל השנייה והזרוע.
3. הורידו אותו וחזרו עם הצד השני.
4. בצע 15 חזרות.

6. לחץ תקורה

Youtube

לחיצה על הראש מכוונת לכתפיים ולגב העליון.

איך לעשות לחץ תקורה

1. עמדו ישר ושמרו על הליבה שלכם והכתפיים התגלגלו לאחור.
2. אחזו במשקולת בכל יד והניחו את זרועותיכם בקו ישר עם הכתפיים. כופף אותם במרפקים כך שזרועותיך מקבילות לראשך.
3. הרימו את המשקולות ישר מעל הראש.
4. תוריד אותם לעמדה הקודמת.
5. בצע 15 לחיצות.

7. שורה זקופה

Youtube

שורות זקופות מכוונות לשומן על הגב ופותחות את החזה.

איך לעשות שורה זקופה

1. עמדו עם ברכיים כפופות מעט. להישען קדימה. שמור על הגב שלך ישר.
2. הניחו את המשקולות, אחת בכל יד, לפניכם.
3. הרם את המשקולות כלפי מעלה כאילו אתה מושך אליך משהו. משוך עד שהמשקולות נמצאות ליד החזה והמרפקים שלך יוצרים קו ישר עם הכתפיים.
4. דחפו אותם בחזרה למטה. בצע 15 חזרות.

8. טוויסט רוסי עם קטלבל

תמונה: שוטרסטוק

הנה תרגיל נוסף לגוף העליון. מהלך זה עובד על פלג הגוף העליון כולו - הליבה, הזרועות והגב. השתמש בקטלבל בכל משקל שאתה מעדיף. או שאתה יכול אפילו להשתמש במשקולת כבדה.

איך לעשות טוויסט רוסי עם Kettlebell

1. שב זקוף כשגב ישר והרגליים מתוחות לפניך.
2. כופף את הברכיים והרים את השוקיים בצורה כזו שהם מקבילים לקרקע.
3. יחד עם זאת, הטה את גבך מעט לאחור והתאזן בעומקך.
4. הדק את כל השרירים בגופך כדי להקל על האיזון.
5. החזיקו קומקום פעמון במרכז ליד החזה.
6. פיתל ימינה שלך וקח את הקטלון לצד זה. חזור למרכז וחזור עליו בצד שמאל.
7. בצע 15-20 חזרות.

9. קרש עם תלתל זרוע

Youtube

מהלך זה הוא שילוב של תרגילים איזומטריים ואיזוטוניים. הקרש מהדק את השרירים בכל הגוף, במיוחד את הליבה. ובמקביל, התלתל מחזק את הזרועות, ובמיוחד מכוון לשרירי הזרוע.

איך לעשות קרש עם תלתל זרוע עליונה

1. היכנס למצב הקרש עם הגב ישר והבטן צמודה.
2. הניחו את המשקולות על הרצפה ותפסו אחת בכל יד. הניחו את בהונותיכם היטב בקרקע כדי לשמור על האיזון.
3. אזן את עצמך על זרוע אחת ואצבעות הרגליים ועשה תלתל שרירי עם היד השנייה.
4. הורד את הזרוע וחזור על הצד השני.
5. בצע 20 חזרות.

10. הארכת תלת ראשי

Youtube

הארכת התלת ראשי פועלת על התלת ראשי בצורה קונצנטרית. זה עובד גם על שרירי הזרוע והגב העליון.

כיצד לבצע הארכת תלת ראשי

1. עמד זקוף והדק את הליבה שלך.
2. החזק משקולת או קומקום פעמיים בשתי ידיים והרם אותו ישר מעל הראש.
3. הורד אותו מאחורי הראש על ידי כיפוף המרפקים.
4. חזור למצב המקורי על ידי יישור המרפקים.
5. בצע 15 חזרות.

11. צ'ין-אפ

Youtube

סנטר הוא תרגיל מצוין לחיזוק פלג גופך העליון. זה עובד על שרירי הזרוע, התלת ראשי, הכתפיים, הסלעים, החזה, שרירי הבטן והעקות.

איך לעשות צ'ין-אפ

1. עמדו ישר מתחת לסרגל. החזק את המוט, כפות הידיים פונות אליך וזרועות רוחב הכתפיים זו מזו.
2. לרתק את הליבה שלך, לרכך את הברכיים, לחצות את הרגליים ולתלות על הבר.
3. משוך את עצמך עד שהסנטר שלך מגיע לבר.
4. בלי להתנדנד, חזור לאט למטה והניח בעדינות את כפות הרגליים על הרצפה.
5. חזור על כך 5 פעמים. הגדל בהדרגה את מספר הסנטרים שאתה עושה.

12. פוש-אפ שיפוע

Youtube

שכיבת הדחיפה כלפי מעלה יעילה כמו סנטר ועושה אותך חזק יותר. החלק הכי טוב הוא שאתה יכול לעשות שכיבה עליונה בשיפוע באמצעות ספסל, מתלה סקוואט, מכונת סמית 'או תיבה גבוהה. ככל שהפלטפורמה נמוכה יותר, כך יהיה קשה יותר לבצע דחיפה כלפי מעלה. לכן, אתה יכול לנסות לעשות זאת בפלטפורמה גבוהה יותר אם אתה רק מתחיל, ואז לעבור לפלטפורמה נמוכה יותר ולמספר רב יותר של סטים וחזרות.

כיצד לעשות שכיבות סמיכה

1. הניחו את כפות הידיים על קצה הספסל. שמור על זרועות רוחב זה מזה.
2. הרחב את הרגליים מאחור, כופף את בהונותיך, שמור על עמוד השדרה ניטרלי והסנטר תחוב פנימה.
3. כופף את המרפקים וירד למטה. הסתכל למטה לספסל. המרפקים שלך צריכים לצאת בערך 30-40 מעלות בזמן שאתה עושה את זה.
4. התרחק מהספסל וחזור למצב ההתחלה.
5. בצע 2 סטים של 7-10 חזרות. הורידו את השיפוע והגדילו את מספר החזרות והסטים ככל שמתקדמים.

13. בית ספסל משקולת

Youtube

לחץ הספסל למשקולת פועל על שרירי החזה, שרירי היד, הכתפיים, החתול והשרירים. כאשר אתה משתמש במשקל פחות ויותר חזרות לבצע את התרגיל הזה, זה עוזר לגוון את פלג הגוף העליון. אם אתה משתמש במשקל רב יותר ופחות חזרות, זה יעזור בבניית חוזק פלג הגוף העליון. לכן, המשך לסירוגין בין התרגילים לטון ולחיזוק פלג גופך העליון.

איך לעשות משקולת ספסל משקולת

1. הגדר ספסל אימונים במצב שטוח לחלוטין.
2. שב בקצה אחד של הספסל ושמור על המשקולות בצד שלך.
3. הרימי את המשקולות והניחי אותן על ברכך. וודאו כי הברכיים כפופות ב 90 מעלות, וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה ומעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
4. נשכב לאט לאט על הספסל והחזק את המשקולות קרוב לחזה שלך. לחץ את שכמותך יחד, שמור על ליבתך ודחף את הגב התחתון כלפי מטה לספסל.
5. פתח את המרפקים מהגוף והושיט את זרועותיך מעל גופך. נסו להחזיק את המשקולות יציבות.
6. שלוט בתנועת הזרוע שלך, כופף את המרפקים והוריד את הידיים והמשקולות עד שהם מגיעים לרמה של החלק התחתון של החזה.
7. עצור לרגע ואז דחף את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה.
8. בצע 2 סטים של 10 חזרות.

14. משקולת תלתלים של משקולת

Youtube

תלתלי שרירי משקולת מכוונים לכיווץ שרירי היד, מאריכי כף היד ומכופפי הידיים, שרירי הכתף והגב העליון.

איך לעשות משקולת Bicep Curl

1. עמוד ישר. שמור על הליבה שלך מעורבת, עמוד השדרה במצב ניטרלי, השכמות סחוטות לאחור ורגליים ברוחב הכתפיים.
2. החזיקו את המשקולות, כפות הידיים פונות קדימה, והעלו אותן לאט אל הכתפיים על ידי כיפוף המרפקים.
3. עצרו לרגע והורידו את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה.
4. חזור על כך 10 פעמים. הגדל את מספר הסטים והחזרות ככל שתתקדם.

15. שורת כבלים יושבת

Youtube

אחרון, אך לא פחות חשוב, שורת הכבלים היושבת מעולה ליציבה שלך ומסייעת בהגברת כוח פלג הגוף העליון שלך אם אתה עושה זאת באופן קבוע. אתה זקוק למכונת שורות גלגלת נמוכה עם מוט V, שתספק לך אחיזה ניטרלית, שם כפות הידיים שלך יעמדו זו מול זו. תרגיל זה עובד על lats, biceps, triceps, flexors and extensors מפרק כף היד, שרירי הכתף, החזה ו- abs.

איך לעשות שורת כבלים

1. התיישב על המכונה והניח את כפות הרגליים על הרציף הקדמי או על המשקוף. שמור על ברכיים כפופות מעט.
2. להישען ולתפוס את ידיות סרגל וי. שמור על זרועותיך ומשוך לאחור עד שפלג גופך העליון נמצא ב 90 מעלות עם הרגליים. שמור על עמוד השדרה שלך מקושת מעט והחזה בחוץ. זו עמדת המוצא.
3. שמור על פלג גוף עליון נייח ומשוך את הידיות לכיוון פלג גוף עליון עד שאתה נוגע בשרירי הבטן. נשוף תוך כדי. לחץ על שרירי הגב.
4. החזק עמדה זו לרגע. שאף וחזור למצב המקורי.
5. בצע 2 סטים של 20 חזרות.

אלה היו 15 תרגילי חיזוק וחיטוב פלג גוף עליון. קח ארוחה עשירה בחלבון לאחר האימון לאחר ביצוע תרגילים אלה. הדרך הנכונה תהיה החלפת שגרות פלג גוף עליון עם שגרות פלג גוף תחתון כדי לבנות כוח משולב ולהפוך את כל הגוף לחזק יותר. הקפד לבצע את כל התרגילים האלה לשלמות במקום להתרכז במספר הסטים או החזרות. לחיים!