15 תרגילי הכתף הטובים ביותר לנשים

כתפיים משוננות גורמות לנשים להראות מושכות. כתפיים פתוחות ונינוחות יוצרות אשליה של מותניים קטנים יותר וגורמות לך להראות בטוח. יתר על כן, תרגילי כתפיים עוזרים לתקן יציבה, לחזק את הכתפיים ולהפחית את הסיכון לכאבי כתפיים. לפיכך, חשוב שנשים יבצעו תרגילי כתף ללא קשר לגילן, כושרן או מקצוען. מאמר זה מפרט 15 תרגילי כתפיים מיטביים לנשים. תפוס את המשקולות שלך והתחל!

15 תרגילי כתף לחיזוק וחיטוב

לפני שתקפוץ ישירות לתרגילי הכתף, עליך להקדיש 10 דקות לחימום השרירים.

1. העלאות רוחביות

שוטרסטוק

מטרה - דלתא - צירים מדיאליים או רוחביים (צדדיים), lats ו- pectoralis major (שריר החזה).

איך לעשות העלאות רוחביות

1. החזיק משקולת בכל יד, עמד ישר, עם הרגליים ברוחב הכתפיים, והכתפיים התגלגלו לאחור. כופף את המרפק מעט.
2. הרם את הידיים עד שהן מגיעות לגובה הכתף. עצור והוריד את הידיים למטה. בצע 3 סטים של 12 חזרות.

2. חזית משקולת מעלה

שוטרסטוק

היעד - דלתות קדמיות (קדמיות), דלתות צדיות (צדדיות), לטרס מייג'ור ומינור, סראטוס קדמי (צלע החזה), וחזה גדול (שריר החזה).

איך לעשות משקולות מעלה

1. תפוס שתי משקולות, עמדו ישר, כשרגליים ברוחב הירכיים זו מזו, כפות הידיים בקדמת הירכיים, פונות פנימה.

2. הרימו ידיים. עצרו בגובה הכתף והורידו אותם לאט. בצע 2 סטים של 12 חזרות.

וריאציה - הרם זרוע אחת בכל פעם. זה ידוע גם כהרמת משקולת יד אחת.

3. הפוך לעוף

Youtube

מטרה - דלתות אחוריות (אחוריות), לאטס, מעוינים, סראטוס קדמי (צד החזה), פקטורליס מייג'ור (שריר בית החזה), שרירי זרוע, תלת ראשי ומלכודות.

איך לעשות זבוב הפוך

1. תפוס משקולת בכל יד. שמור על הרגליים קרובות זו לזו, התכופף קדימה ב 45 מעלות, עם ברכיים כפופות מעט, והידיים תלויות מטה.
2. הרם את הידיים לצד שלך, השהה והנמיך אותן. בצע 3 סטים של 8 חזרות.

4. כתפי כתפיים

שוטרסטוק

מטרה - דלתא צדי (צדדית), דלתות אחוריות (אחוריות), שקעים, שכמות עצם הרמה (צד הצוואר), וחזה גדול (שריר החזה).

איך לעשות כתפיים בכתף

1. תפוס משקולת בכל יד. שמור על הידיים לצד כפות הידיים פונות פנימה. עמוד ישר. שמור על הליבה שלך הדוקה, והכתפיים התגלגלו לאחור.
2. הרימו את הכתפיים לאוזניים, עצרו והורידו את הכתפיים. בצע 3 סטים של 12 חזרות.

5. לחיצת כתף עומדת

שוטרסטוק

מטרה - דלתות קדמיות (קדמיות), דלתות צדיות (צדדיות), דלתות אחוריות (אחוריות), שרירי זרוע, תלת ראשי, לטס, סרטרוס קדמי (צד בית החזה), וחזה גדול (שריר החזה).

כיצד לעשות לחץ על כתף עומדת

1. החזיק משקולת בכל יד. עמדו ברגליים ברוחב הירך, והכתפיים התהפכו לאחור.
2. הרם את הידיים כך שהזרועות העליונות יהיו מקבילות לרצפה. אמות היד שלך צריכות להיות בטמפרטורה של 90 מעלות כשידיך העליונות וכפות הידיים פונות קדימה.
3. דחף את המשקולות מעל הראש שלך על ידי הרחבת הידיים.
4. השהה והחזיר את זרועותיך למצב ההתחלה. בצע 2 סטים של 15 חזרות.

6. זרוע כפופה מעלה לרוחב

Youtube

היעד - דלתות המדיאליות או הצדדיות (הצדדיות), הדלתות הקדמיות (הקדמיות), החתולים, החזה הגדול (שריר החזה) וסרטוס הקדמי (צד החזה).

כיצד לבצע הרמת זרוע כפופה

1. החזיקו שתי משקולות. עמדו ישר ושמרו על הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים לצדכם, כפות הידיים פונות פנימה, והכתפיים מגולגלות לאחור.
2. כופפו את המרפקים כך שזרועותיכם העליונות יהיו ב 90 מעלות, וכפות הידיים פונות זו אל זו. כופף מעט את הברכיים כדי לתמוך בגב.
3. נשוף ושמור על מרפקים נעולים, הרם את הידיים עד שהן בגובה הכתף. השהה, שאף והחזיר את זרועותיך למצב ההתחלה. בצע 2 סטים של 15 חזרות.

7. קרש צד

שוטרסטוק

מטרה - דלתא דלתות (צדדיות), דלתות קדמיות (קדמיות), דלתאונות אחוריות (אחוריות), תלת ראשי, שרירי שרירי הבטן, שרירי הבטן, אלכסונים, גלוטס, שריר הירך והרובעים.

איך לעשות קרש צדדי

1. שכב על צד ימין שלך. הזרוע הימנית שלך צריכה להיות בטמפרטורה של 90 מעלות עם הזרוע העליונה. שמור על כף היד שטוחה על הרצפה, המרפק הימני בדיוק מתחת לכתף ימין. הניחו את יד שמאל על המותניים.
2. הרם את הירכיים מהרצפה. וודא שהצוואר שלך תואם את עמוד השדרה. אל תפיל אותו.
3. החזק את התנוחה הזו למשך 30-60 שניות.
4. עשו זאת גם בצד השני. בצע 3 סטים של 30-60 שניות החזק.

8. פרפר סיפון פק

Youtube

מטרה - דלתא קדמי (קדמי), pectoralis major (שריר החזה), תלת ראשי ושתן.

איך לעשות פרפר סיפון פק

1. עמדו ישר עם משקולת בכל יד.
2. הרם את המשקולות על ידי כיפוף המרפקים כך שזרועותיך העליונות מקבילות לקרקע, ואמות היד זקופות וב 90 מעלות עם הזרועות העליונות.
3. הקשר את שרירי הבטן והקרב את המרפקים אל מול הפנים שלך.
4. דחף אותם חזרה למצב ההתחלה. בצע 3 סטים של 15 חזרות.

9. קרש מרפק

שוטרסטוק

מטרה - דלתות קדמיות (קדמיות), דלתות צדיות (צדדיות), דלתות אחוריות (אחוריות), תלת ראשי, שרירי הבטן, glutes, hamstrings ו- quads.

איך לעשות קרש מרפק

1. לעלות על ארבע. כופפי את המרפקים והניחי אותם על הרצפה. הרחב את הרגליים מאחור.
2. החזק את התנוחה הזו למשך 30-60 שניות. בצע 3 סטים של 30-60 שניות החזק.

10. תוספות טריספ תקורה

שוטרסטוק

מטרה - דלתא-גב (גב), תלת-ראשי, שתן, סרן קדמי (צד החזה), וחזה גדול (שריר החזה).

כיצד לעשות תוספות טריספ תקורה

1. תפוס משקולת בשתי ידיים. הניחו את כף היד בצד הפנימי של ראש המשקולת העליונה, והתיישבו על ספסל או כיסא.
2. הרימו את הידיים והביאו את המשקולת ממש מעל הראש. זו עמדת המוצא.
3. כופף את המרפקים, ושמור על זרועותיך העליונות נייח, הורד את אמות הידיים כך שהמשקולת תהיה ממש מאחורי הצוואר שלך.
4. הרם את הידיים וחזור למצב ההתחלה. בצע 2 סטים של 12 חזרות.

11. Plank Ups

מטרה - דלתות קדמיות (קדמיות), דלתות צדיות (צדדיות), דלתות אחוריות (אחוריות), תלת ראשי, שרירי שרירי הבטן, שרירי הבטן, glutes, hamstrings ו- quads.

כיצד לעשות מעלים קרשים

1. היכנס למצב קרש. שמור על הליבה שלך מאורסת, הצוואר עולה בקנה אחד עם עמוד השדרה, והסתכל למטה.
2. כופף את המרפק הימני והניח את זרוע ימין שטוחה על הרצפה.
3. כופף את המרפק השמאלי והניח את זרוע שמאל שטוחה על הרצפה. אתה עכשיו במצב של קרש מרפק.
4. מבלי להשהות, הניח את כף ידך הימנית שטוחה על הרצפה והושיט את זרועך הימנית. הניחו את כף ידכם השמאלית על הרצפה והאריכו את זרוע שמאל. עכשיו, אתה תהיה במצב דחיפה. בצע 2 סטים של 10 חזרות.

12. הגבהת דלת אחורית כפופה

Youtube

מטרה - דלתא צדי (צדדית), דלתות אחוריות (אחוריות), שרירי זרוע, תלת ראשי, חתולים, סרטרוס קדמי (צד החזה), וחזה החזה (שריר החזה).

כיצד לבצע הרמה מושבתת כפופה

1. תפוס משקולת בכל יד והתיישב על ספסל שטוח. שמור על הרגליים יחד וכופף את פלג הגוף העליון קדימה. תן לחזה שלך להיות ליד הברכיים.
2. הניחי את ידך ליד השוקיים שלך. שמור על הצוואר שלך בקו אחד עם עמוד השדרה.
3. נשוף והרם את המשקולות ישר לצדדים שלך עד ששתי הידיים מקבילות לרצפה. וודאו שהמרפקים כפופים מעט.
4. השהה, שאף והורד לאט את המשקולת בחזרה למצב ההתחלה. בצע 3 סטים של 12 חזרות.

הערה: ניתן לבצע תרגיל זה בעמידה, אך אם יש לך כאבי גב תחתון, עדיף לעשות זאת בישיבה עם אמצעי זהירות.

13. שכיבות סמיכה

שוטרסטוק

מטרה - דלתות קדמיות (קדמיות), דלתות צדיות (צדדיות), דלתות אחוריות (אחוריות), שרירי זרוע, תלת ראשי, לטס, סרטרוס קדמי (צד בית החזה), וחזה גדול (שריר החזה).

איך לעשות שכיבות סמיכה

1. רד במצב קרש עם הידיים שלך ממש מתחת לכתפיים, שרירי הבטן צמודים והגוף בקו ישר.
2. כופפו את המרפקים לצדדים והורידו את גופכם לכיוון הרצפה. וודא שגופך נשאר בקו ישר.
3. לחץ חזרה למעלה למצב ההתחלה. אל תשכח לנשום. בצע 2 סטים של 10 חזרות.

14. שורות זקופות משקולות

Youtube

מטרה - דלתא צדי (צדדית), דלתות אחוריות (אחוריות), שרירי זרוע, תלת ראשי, חתולים, כרומבואידים, סראטוס קדמי (צד חזה), וזרע החזה (שריר החזה).

כיצד לעשות שורות זקופות משקולות

1. תפוס משקולת בכל יד. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך, הכתפיים התגלגלו לאחור וכפות הידיים פונות לירכיים.
2. צייר את המשקולות עד לרמת החזה על ידי כיפוף המרפקים. הרחיקו את המרפקים מגופכם, זרועות עליונות בגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות פנימה ופרקי כף היד נמוכים יותר מהמרפקים.
3. הורידו לאט את המשקל למצב ההתחלה. בצע 3 סטים של 15 חזרות.

15. שכיבות סמיכה של פייק

Youtube

מטרה - דלתות קדמיות (קדמיות), דלתות צדיות (צדדיות), דלתות אחוריות (אחוריות), תלת ראשי, שריר הקדמי (צד החזה), וחזה החזה (שריר החזה).

איך לעשות שכיבות סמיכה של פייק

1. היכנס לתנוחת הקרש ודחף את הירכיים כלפי מעלה לכיוון השמים כך שאתה נמצא בתנוחת הכלב כלפי מטה.
2. כופף את המרפקים שלך, ונסה לגעת בראשך לרצפה ולחץ כלפי מעלה. בצע 3 סטים של 10 חזרות.

אלה 15 תרגילי הכתף הטובים ביותר לנשים. עליכם להתקרר ולהירגע לאחר שתסיימו את אימון האימון. הנה מה שאתה צריך לעשות.

תירגע

קירור חשוב כמו חימום השרירים. זה יעזור לך להירגע ולמנוע כל פגיעה מאוחרת לאחר האימון. בדוק את הסרטון הזה ופעל לפי ההוראות להתקררות.

סיכום

תרגילי כתף אינם מיועדים רק לגברים, וגם לא יהפכו אותך לשרירי. ביצוע מספר תרגילי כתף באופן קבוע ישפר את כוח פלג הגוף העליון שלך ויוסיף גורם X לאישיותך. שוחח עם המאמן שלך והתחל להתאמן עוד היום בכתפיים. בהצלחה!

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

מהם תרגילי כתף לנשים?

כמה מתרגילי הכתף הטובים ביותר לנשים הם:

• העלאות רוחביות
• חזית משקולת מעלה
• זבוב הפוך
• כתף מושכת בכתפיים
• לחיצת כתפיים עומדת
• זרוע כפולה מרימה
• קרש צדדי
• פרפר סיפון פק
• קרש מרפק
• הרחבות תלת ראשי תקורה
• עליות קרש
• הרמת דלתא אחורית כפופה
• שכיבות שמיכה
• משקולות זקופות של משקולת
• שכיבות סמיכה של פייק

כיצד אוכל להפחית את שומן הכתפיים?

עליך לבצע אירובי 3 פעמים בשבוע ולאכול אוכל בריא בכדי לסייע בשריפת שומן. לאחר 3-4 שבועות תתחיל לראות תוצאות. לאחר מכן תוכלו להתחיל באימון כוח או בהרמת משקולות בכדי להתאים את כתפכם. הרם משקולות בהשגחת מאמן מקצועי.

כיצד אוכל להגדיל את גודל הכתפיים בבית?

תוכלו להגדיל את גודל הכתפיים בבית על ידי הוספת משקולות, משקולות ורצועות התנגדות לשגרת האימון בכתפיים. לצד פעילות גופנית, עליכם לצרוך גם אבקות חלבון.

כיצד לחזק את שרוול הסיבוב?

מתיחה וחיזוק השרירים התומכים בשרוול הסיבוב חשוב. אך עליכם לעשות תרגילים ומתיחות בהשגחת פיזיותרפיסט מורשה. בצע את התרגילים הבאים כדי להפחית את כאבי שרוול הסיבוב:

• מְטוּטֶלֶת
• מתיחה בפתח
• מתיחת זרוע מוצלבת
• סיבוב חיצוני לכתף
• סיבוב פנימי לכתף
• סיומת כתף עמידה
• חטיפת כתף באמצעות פס התנגדות
• זבוב הפוך
• סיבוב חיצוני בשכיבה
• מתיחה ישנה
• שורה עומדת
• כיפוף מרפק
• הארכת מרפק
• הגדרת עצם השכמה
• נסיגה / התכווצות של עצם השכם
• כפוף מעל חטיפה אופקית

האם שכיבות סמיכה עובדות?

כן, שכיבות סמיכה עובדות על הכתפיים, החזה, שרירי הזרוע, התלת ראשי והליבה. ביצוע שכיבות סמיכה באופן קבוע יעזור לכם לבנות כתפיים גווניות וחזקות.

מתי עלי לפנות לרופא לכאבים בכתפיים?

עליך לפנות לרופא אם יש נפיחות, כאב, אדמומיות וחום פני העור ואם זה משפיע על הניידות. אם תרסיס לשיכוך כאבים לא עובד, עדיף לבצע צילום רנטגן ולהתייעץ עם אורטופד מורשה.