ארוחת בוקר בריאה היא הדרך הטובה ביותר לאבד את הלשון העקשנית. ד"ר ג'יימס בטס, החוקר הראשי של פרויקט ארוחת הבוקר באמבטיה, אוניברסיטת באת ', אומר: "בהחלט נכון שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר באופן קבוע נוטים להיות רזים ובריאים יותר." כמו כן, סקיפרי ארוחת הבוקר נוטים להשמנה וסובלים מבריאות נפשית ירודה (1), (2). אך האם יש אפשרויות ארוחת בוקר מהירות? כן! אני עומד לספר לכם על 15 ארוחות בוקר טעימות, מהירות וניידות. מזונות ארוחת הבוקר הנמוכים והמזינים הללו יכבשו את העלייה במשקל שלכם ויאיצו את הירידה במשקל. החלק למעלה!

1. שייק קינמון של שקד בננה

שוטרסטוק

זמן הכנה: 5 דקות

זמן בישול: 2 דקות

זמן כולל: 7 דקות

מגיש: 1

קלוריות: 189

רכיבים

• בננה אחת
• 4 שקדים
• חלב (200 מ"ל
• 2 כפות יוגורט
• ¼ כפית אבקת קינמון

איך להכין

1. זורקים את כל המרכיבים בבלנדר וממזגים היטב.
2. יוצקים לכוס, והיא מוכנה!
3. אתה יכול לשפוך אותו לצנצנת בנייה או לבקבוק זכוכית ולקחת אותו לעבודה.

2. קערת שייק של Matcha להרזיה

אינסטגרם

זמן הכנה: 10 דקות

זמן בישול: 5 דקות

זמן כולל: 15 דקות

מגיש: 1

קלוריות: 279

רכיבים

• 1 כפית תה מאצ'ה
• ½ כוס תרד לתינוק
• 6 שקדים, רסיסים
• 2 כפיות זרעי צ'יה
• 2 כפות קוקוס מגורר
• 1 כוס חלב קוקוס קל
• כמה אוכמניות לציפוי

איך להכין

1. מחממים רבע כוס מים. מוציאים מהלהבה, ומוסיפים לה את המאצ'ה.
2. מערבבים ומערבבים היטב.
3. זורק את התרד לתינוק, חלב הקוקוס ותה המאצ'ה לבלנדר.
4. בליץ זה.
5. יוצקים אותו לקערה ומעליו קוקוס מגורד, אוכמניות, זרעי צ'יה ושקדים פרוסים .

3. סאני סטייד אפ וטוסט אבוקדו

שוטרסטוק

זמן הכנה: 10 דקות

זמן בישול: 2 דקות

זמן כולל: 12 דקות

מגיש: 1

קלוריות: 211

רכיבים

• טוסט אחד מחיטה מלאה
• 2 ביצים
• ½ אבוקדו
• ¼ כפית פתיתי צ'ילי או פלפל שחור
• שמן זית
• מלח לטעימה

איך להכין

1. מחממים שמן זית במחבת ופוצחים את הביצים.
2. מבשלים 2 דקות.
3. בינתיים מועכים חצי אבוקדו.
4. מניחים את האבוקדו המעוך על טוסט החיטה המלא.
5. הניחו את הצד השמשי למעלה על גבי האבוקדו המעוך.
6. מפזרים מעט פתיתי צ'ילי או פלפל שחור ומלח.
7. וזה מוכן!

4. סלט נבטים עם אבקת פשתן

שוטרסטוק

זמן הכנה: 20 דקות

זמן בישול: 5 דקות

זמן כולל: 25 דקות

מגיש: 1

קלוריות: 117

רכיבים

• 2 כוסות שעועית מונג מונבטת מבושלת
• ½ כוס עגבניות קצוצות
• ½ כוס מלפפון קצוץ
• 2 כפות בוטנים מבושלים
• 2 כפות אבקת פשתן
• 4 כפות מיץ ליים
• ½ כפית מלח שחור
• 2 כפות כוסברה קצוצה

איך להכין

1. זורקים בקערה נבטים מבושלים, ירקות חתוכים, בוטנים מבושלים ואבקת זרעי פשתן.
2. מוסיפים מלח שחור, מיץ ליים וכוסברה קצוצה. מערבבים היטב.
3. ארוחת הבוקר הבריאה ועשירת החלבונים שלך מוכנה!

5. סולת ירקות / רבא אופמה

שוטרסטוק

זמן הכנה: 7 דקות

זמן בישול: 10 דקות

זמן כולל: 17 דקות

מגיש: 1

קלוריות: 148

רכיבים

• 4 כפות סולת
• ½ בצל בינוני קצוץ
• ½ גזר בינוני קצוץ
• 1 כפית זרעי חרדל
• כמה עלי קארי
• 1 כף גהי
• 1 כף חומוס מפוצל
• 10 בוטנים
• ½ כפית צ'ילי ירוק קצוץ
• מלח לטעימה
• 1 כוס מים
• 1 כף כוסברה קצוצה

איך להכין

1. מחממים מחבת ומוסיפים לה את הגהי.
2. מוסיפים עלי קארי וזרעי חרדל. תן לזרעים להתפצח.
3. מוסיפים את גרגרי החומוס המפוצלים. מערבבים ומטגנים דקה.
4. מוסיפים את הבצל הקצוץ ומבשלים 2 דקות.
5. מוסיפים את הגזר והבוטנים הקצוצים. מבשלים 2 דקות.
6. מוסיפים את הסולת, המלח והצ'ילי הירוק. שלבו הכל.
7. מבשלים 2 דקות ואז מוסיפים את המים.
8. מערבבים מדי פעם עד שהמים מתייבשים.
9. מקשטים בכוסברה קצוצה ומגישים חם.

6. לביבות מלוחות קמח גרם (בסן צ'ילה)

אינסטגרם

זמן הכנה: 8 דקות

זמן בישול: 10 דקות

זמן כולל: 18 דקות

מגיש: 1

קלוריות: 229

רכיבים

• 4 כפות גרם קמח
• ½ בצל בינוני קצוץ
• 2 כפות כוסברה קצוצה
• 2 כפות עגבנייה קצוצה
• 2 כפות שמן זית
• ¼ כפית כורכום
• ¼ כפית אבקת צ'ילי אדומה
• ½ כפית צ'ילי ירוק קצוץ (לא חובה)
• ¼ כוס מים
• ½ כוס יוגורט יווני
• מלח לטעימה

איך להכין

1. מערבבים את הקמח גרם, בצל, עגבנייה, כוסברה, מלח, כורכום, אבקת צ'ילי וצ'ילי ירוק.
2. מוסיפים מים ומערבבים היטב.
3. מחממים מחבת ומוסיפים שמן זית.
4. מוסיפים בובת תערובת הקמח גרם. השתמש בגב כף כדי לפזר את הבלילה באופן שווה.
5. מבשלים 2 דקות משני הצדדים.
6. הכינו שתי לביבות ואכלו אותן עם חצי כוס יוגורט יווני.

7. יוגורט, פירות, אגוזים וזרעים

שוטרסטוק

זמן הכנה: 7 דקות

זמן בישול: 3 דקות

זמן כולל: 10 דקות

מגיש: 1

קלוריות: 118

רכיבים

• ½ כוס יוגורט יווני
• ½ תפוח פרוס דק
• ½ אפרסק, פרוס דק
• ¼ כוס רימון
• 1 כפית אבקת זרעי פשתן
• כפית פפיטה אחת
• 1 כף שקדים פרוסים

איך להכין

1. הקציפו את היוגורט היווני עם אבקת פשתן.
2. העבירו אותו לקערה.
3. זורקים פנימה את התפוח הפרוס, את האפרסק הפרוס, את הרימון, את השקדים ואת הפפיטה.
4. וזה מוכן!

8. שייק תפוח ירוק ותרד

שוטרסטוק

זמן הכנה: 5 דקות

זמן בישול: 5 דקות

זמן כולל: 10 דקות

מגיש: 1

קלוריות: 109

רכיבים

• תפוח ירוק 1
• ½ כוס תרד לתינוק
• ½ כוס חלב שקדים
• תמר קצוץ אחד
• 1 כפית זרעי אבקת אבקה

איך להכין

1. זורקים את כל החומרים לבלנדר.
2. התמזגו היטב.
3. יוצקים את השייק הירוק והעסיסי לכוס גבוהה.
4. שתו אותו מיד או קחו אותו לעבודה או לבית הספר.

9. ארוחת בוקר מהירה של בנגל גרם מבושל

שוטרסטוק

זמן הכנה: 20 דקות

זמן בישול: 5 דקות

זמן כולל: 25 דקות

מגיש: 2

קלוריות: 134

רכיבים

• 1 כוס גרם בנגלי מבושל
• ½ כוס עגבנייה קצוצה
• ¼ כוס מלפפון קצוץ
• ¼ כוס בצל אדום קצוץ
• 1 כפית אבקת כמון
• 3 כפות מיץ ליים
• 1 כף כוסברה קצוצה
• כפית צ'אט מסאלה
• ½ כפית מלח שחור

איך להכין

1. זורק את הגרם הבנגלי המבושל לקערה.
2. הוסף את כל שאר המרכיבים לאותה קערה.
3. מערבבים היטב.

10. שייק שיבולת שועל

אינסטגרם

זמן הכנה: 5 דקות

זמן בישול: 4 דקות

זמן כולל: 9 דקות

מגיש: 1

קלוריות: 281

רכיבים

• בננה אחת
• ½ כוס שיבולת שועל מגולגלת
• 4 תותים
• 10 אוכמניות
• ½ כוס יוגורט יווני
• ½ כוס חלב שקדים / שומן מלא
• קורט פלפל שחור
• ½ כפית אבקת קקאו כהה

איך להכין

1. מקלפים, פורסים וזורקים את הבננה לבלנדר.
2. מוסיפים את שיבולת השועל מגולגלת, תותים, אוכמניות, יוגורט, חלב שקדים / שומן מלא, אבקת קקאו כהה וקורט פלפל שחור.
3. התמזגו היטב.
4. העבירו אותו לכוס גבוהה.

11. קערת שייק זרעי סבג'ה תות

אינסטגרם

זמן הכנה: 7 דקות

זמן בישול: 3 דקות

זמן כולל: 10 דקות

מגיש: 1

קלוריות: 152

רכיבים

• 5 תותים
• ½ כפית תמצית וניל
• ½ כוס זרעי סבג'ה, ספוגים במים למשך לילה
• 1 כוס יוגורט אוכמניות

איך להכין

1. חצו את התותים וזרקו אותם לבלנדר.
2. מוסיפים לבלנדר יוגורט אוכמניות וממזגים היטב.
3. יוצקים אותו לקערה.
4. מוסיפים זרעי סבג'ה ותמצית וניל.
5. מערבבים את זה טוב, וזה מוכן!

12. סאני צד למעלה וטוסט שום ובננה

אינסטגרם

זמן הכנה: 3 דקות

זמן בישול: 6 דקות

זמן כולל: 9 דקות

מגיש: 1

קלוריות: 193

רכיבים

• 1 או 2 ביצים
• 1 לחם מחיטה מלאה
• שן שום אחת
• ½ כפית אורגנו מיובש
• ¼ כוס פלפל אדום קצוץ
• 1 כפית שמן זית
• מלח לטעימה
• פלפל שחור
• בננה אחת

איך להכין

1. מחממים שמן זית במחבת.
2. סדק את הביצה / ים.
3. מוסיפים את פלפל הפעמון, המלח והפלפל.
4. מגרדים את השום ומורחים אותו על לחם החיטה המלא.
5. מוסיפים מעט שמן זית במחבת וצולים את הלחם.
6. העבירו את הצד השמשי כלפי מעלה אל לחם החיטה המלא.
7. מפזרים מעט אורגנו מיובש. להכנת מילוי ארוחת הבוקר, יש בננה אחת.

13. קיווי וצ'יה שיבולת שועל

אינסטגרם

זמן הכנה: 7 דקות

זמן בישול: 5 דקות

זמן כולל: 12 דקות

מגיש: 1

קלוריות: 209

רכיבים

• 2 כפות שיבולת שועל
• 1 קיווי, קצוץ
• 2 כפות זרעי צ'יה
• 1 כוס חלב שקדים / חלב מלא שומן
• 1 כפית צמחית טחונה
• קורט מלח

איך להכין

1. הביאו לרתיחה כוס חלב שקדים / שומן מלא.
2. מוסיפים את שיבולת השועל ומבשלים 5 דקות.
3. מוציאים מהלהבה ומוסיפים את הקיווי הקצוץ, זרעי הצ'יה ואבקת הג'אגרי.
4. ארוחת הבוקר הטעימה והבריאה שלך מוכנה!

14. כריך פתוח ביצה ותה ירוק

שוטרסטוק

זמן הכנה: 8 דקות

זמן בישול: 5 דקות

זמן כולל: 13 דקות

מגיש: 1

קלוריות: 117

רכיבים

• 1 ביצה קשה
• 1 טוסט לחם מחיטה מלאה
• שקית תה ירוקה אחת
• 1 כוס מים
• 1 כפית שמן זית
• ¼ כפית פתיתי צ'ילי
• מלח לטעימה

איך להכין

1. מחממים שמן זית במחבת.
2. פורסים את הביצה הקשה ומפילים אותה לתבנית.
3. מפזרים מלח ופתיתי צ'ילי ונותנים לו זריקה טובה.
4. מניחים את הביצה על טוסט לחם החיטה.
5. בסיר מביאים לרתיחה כוס מים.
6. מוציאים מהלהבה ומניחים למים להתקרר למשך 3 דקות.
7. מעבירים את המים לכוס ומוסיפים את שקית התה הירוק.
8. תן לזה לצלול למשך 3 דקות.
9. תיהנו מכריך כביסה פתוחה עם כוס תה ירוק טעים.

15. קינואה כרובית מולבנת

שוטרסטוק

זמן הכנה: 10 דקות

זמן בישול: 10 דקות

זמן כולל: 20 דקות

מגיש: 1

קלוריות: 186

רכיבים

• ¼ כוס קינואה
• 10 פרחי כרובית קטנים
• ¼ כוס גרם בנגלי מבושל (לא חובה)
• ½ כפית זרעי חרדל
• ¼ כוס בצל קצוץ
• 1 כף פלפל אדום קצוץ
• ¼ כפית צ'ילי ירוק קצוץ
• 1 כף כוסברה קצוצה
• 1 ½ כוסות מים
• מלח לטעימה
• 1 כפית שמן זית

איך להכין

1. הרתיח כוס מים וחצי בסיר.
2. מוסיפים את פרחי הכרובית ומבשלים 2 דקות.
3. מוציאים את פרחי הכרובית ומוסיפים את הקינואה.
4. מבשלים עד שהקינואה מתבשלת.
5. במחבת מחממים את שמן הזית.
6. מוסיפים את זרעי החרדל ומניחים להם להתפצח.
7. מוסיפים את הבצל הקצוץ ומאדים למשך 2 דקות.
8. מוסיפים את פרחי הכרובית, הגרם הבנגלי המבושל, הצ'ילי הירוק, הפלפל האדום והקינואה.
9. מערבבים ומבשלים 3-4 דקות.
10. מקשטים בכוסברה וזה מוכן!

אז, אתם מבינים, הכנת ארוחת בוקר בריאה וממלאה אינה ממש גוזלת זמן או קשה. כל שעליך לעשות הוא לאחסן את המרכיבים במקרר ובארון המטבח שלך ולהתעורר 15 דקות קודם. אני מבטיח, אתה תתחיל להרגיש טוב יותר ונמרץ לאורך כל היום. לא עוד עריסות ודילוגים על ארוחת הבוקר! התחילו את היום שלכם ממש עם כל אחת מהמנות הטעימות הללו. לחיים!