15 המאכלים הטובים ביותר לאכול אחרי ריצת בוקר - פוסט

ריצה היא התרגיל הטוב והממכר ביותר. מדענים אישרו כי ריצה קבועה יכולה לשפר את בריאות הלב שלך, להגביר את הסיבולת ולהוריד את רמת הכולסטרול LDL (1). אבל יש דבר אחד שיכול להרוס לך את המאמץ…

וזה לא מתאים לתזונה שלך לאחר הריצה. האם שמת לב כמה אתה מרגיש רעב ועייף אחרי ריצה? הסיבה לכך היא שגופך חסר גלוקוז ועבר שחיקת שרירים. אם אינך ממלא כראוי את מאגר האנרגיה שלך במקור האנרגיה באמצעות גלוקוז (פחמימות) וחלבונים, אתה עלול להיות בסיכון לפציעת שרירים וחולשה. אבל אתה גם לא יכול ללכת לצרוך שום דבר שתמצא במקרר או בסופר לאחר הריצה.

אז מה עליכם לצרוך אחרי ריצה לא כבדה ולא יתחשק לכם להתעלף? איזה סוג של תזונה תשמור על השרירים שלך ותשאיר אותך אנרגטית?

המשך לקרוא כדי למצוא את 15 המאכלים הטובים ביותר לאחר הריצה, מדוע אתה זקוק להם וכיצד הם יכולים לעזור לך. החלק למעלה!

מדוע אתה צריך לצרוך מזון לאחר הריצה?

אתה צריך לצרוך מזון לאחר הפעלה לא רק בגלל שאתה מרגיש רעב, אלא גם כי זה יעזור לך בתהליך ההחלמה לאחר הריצה. כשאתה מתאמן, שני דברים קורים:

1. מאגרי הגליקוגן (פולימר גלוקוז או מאגרי הגלוקוז בשרירים) יכולים להתדלדל כאשר הגליקוגן הופך לגלוקוז כדי לספק אנרגיה בזמן הריצה.
2. סיבי השריר עוברים בלאי.

זו הסיבה שאתה צריך לצרוך פחמימות (גלוקוזה) וחלבונים (השרירים עשויים מחלבונים) כדי לעזור למלא את גופך באנרגיה זמינה בצורה של גלוקוז או גליקוגן וחלבון כדי לבנות מחדש את השרירים שלך.

אז מה קורה כשאתה נוהג לצרוך את המאכלים הנכונים שלאחר האימון? גלול מטה כדי לגלות.

דרכים בהן תזונה לאחר הריצה יכולה לעזור לך

תזונה לאחר הריצה יכולה לעזור לך בדרכים הבאות:

• מונע התכווצויות ופציעות שרירים לאחר הריצה.
• עשוי לשפר את רמות האנרגיה שלך.
• מזרז את התאוששות השרירים.

אז, אתה מבין, חשוב וצריך שתצרוך חלבון ופחמימות לאחר הריצה. הנה 15 מהמאכלים הטובים ביותר שתוכלו לצרוך לאחר ריצת בוקר.

15 המאכלים הטובים ביותר לאחר הריצה

1. חלב שוקולד

שוטרסטוק

רכיבים

• 1 כוס חלב סויה או פרה
• 1 כף קקאו
• ½ כף אבקת שוקולד
• 1 כף אבקת שקדים
• ¼ כפית אבקת קינמון

איך להכין

1. מחממים את החלב בסיר עד שהוא מתחיל לאדות.
2. מוסיפים את אבקת הקקאו. מערבבים ונותנים לו להתמוסס.
3. מוסיפים את אבקת השוקולד ומערבבים היטב.
4. העבירו את החלב לכוס או כוס.
5. מוסיפים את אבקות השקדים והקינמון.
6. מערבבים ונהנים!

כמה לצרוך

כוס אחת או 200 מ"ל

2. פירות טריים ויוגורט

שוטרסטוק

רכיבים

• ½ כוס אוכמניות
• ½ כוס פטל
• ½ כוס יוגורט
• 1 כפית דבש

איך להכין

1. מערבבים את הדבש והיוגורט.
2. זורקים את פירות היער ונהנים מארוחה טעימה לאחר הריצה.

כמה לצרוך

½ כוס יוגורט וחופן פירות יער.

3. ביצים מבושלות, אבוקדו ובטטה

שוטרסטוק

רכיבים

• ½ בטטה או מנה אחת של פרי
• 1/4 אבוקדו
• 2 ביצים
• מלח ופלפל

איך להכין

1. מרתיחים את הביצים ומחציתן.
2. כף את האבוקדו ופרוס אותו.
3. הוסיפו אותם לקערת הבטטות וקבלו את הארוחה שלאחר הריצה.

כמה לצרוך

צרכו ½ בטטה, 1-2 ביצים ורבע אבוקדו.

4. חמאת אגוזים וגרגרי יער פתוחים

שוטרסטוק

רכיבים

• 2 פרוסות לחם חיטה
• ½ כוס פירות יער כמו אוכמניות, תותים וכו '.
• 2 כפות חמאת אגוזים

איך להכין

1. מורחים כף חמאת אגוזים על כל פרוסת לחם.
2. הוסיפו עליו פירות יער, והארוחה שלאחר הריצה מוכנה!

כמה לצרוך

צרכו מקסימום 2 פרוסות לחם, 2 כפות חמאת אגוזים וקומץ גרגרים קטן.

5. שאריות חזה עוף

שוטרסטוק

רכיבים

• שאריות חזה עוף
• ½ כוס ירקות מעורבים
• עגבניה אחת פרוסה
• 1/2 מלפפון פרוס
• ¼ כפית פלפל
• ½ כפית דבש
• קומץ כוסברה

איך להכין

1. מחממים את חזה העוף.
2. מערבבים מיץ ליים, דבש, מלח ופלפל בקערה.
3. מזלפים את התערובת מעל הירקות המעורבים וזורקים אותם.
4. מניחים את חזה העוף מעל הירקות המעורבים, העגבנייה והמלפפון.

כמה לצרוך

חזה עוף 3 גרם וחצי כוס ירקות מעורבים, עגבנייה פרוסה אחת ו -1 מלפפון חתוך.

6. פתח כריך טונה

שוטרסטוק

רכיבים

• 2 עוז. טונה בקופסת שימורים
• ¼ אבוקדו
• ¼ בצל (קצוץ)
• פרוסת לחם חיטה
• 1 כף מיץ ליים
• מלח לטעימה
• ¼ כפית פלפל

איך להכין

1. מועכים את האבוקדו.
2. מוסיפים אליו מעט מלח, פלפל ומיץ ליים. מערבבים היטב.
3. מורחים אותו על פרוסת לחם החיטה.
4. הוסיפו עליו פרוסות טונה ובצל.
5. התזונה שלך לאחר הריצה מוכנה!

כמה לצרוך

2 כריכי טונה פתוחים לארוחת הצהריים

7. לביבות בננה ביתיות עם חמאת שקדים

שוטרסטוק

רכיבים

• ½ בננה בשלה
• ביצה 1
• ½ כוס קמח חיטה
• 1 כפית אבקת אפייה
• ¼ כוס חלב
• קורט מלח
• 1 כף סירופ מייפל אמיתי
• ספריי בישול
• 1.5 כפות חמאת שקדים

איך להכין

1. מועכים את הבננה בעזרת מזלג.
2. מוסיפים את הביצה והחלב. מערבבים היטב. מוודא שאין גושים.
3. מערבבים את הקמח, המלח ואבקת האפייה בקערה נפרדת.
4. שלב את החומרים היבשים והרטובים.
5. מרססים מחבת עם תרסיס הבישול ונותנים לו להתחמם.
6. הוסיפו שתי בובות מתערובת הלביבות בנפרד על התבנית והניחו להן להתבשל עד שמתחילות להופיע בועות על שולי הלביבות.
7. הופכים את הלביבות ומבשלים עוד 2 דקות.
8. מעבירים את הלביבות לצלחת.
9. מעל אותם חמאת שקדים, סירופ מייפל וכמה פרוסות בננה. תהנה!

כמה לצרוך

2-3 לביבות בננה

8. סלט אבטיח

שוטרסטוק

רכיבים

• ½ כוס אבטיח, קוביות
• 8-9 פרוסות או ½ כוס גבינת קוטג '
• ¼ כוס ארוגולה
• 2 כפות מיץ ליים
• מלח לטעימה
• ½ כפית פלפל

איך להכין

1. מרתיחים מים בסיר ומוסיפים את קוביות הקוטג '. תן לזה להתבשל 3-4 דקות.
2. גררו את גבינת הקוטג 'ותנו לה להתקרר.
3. זורקים את גבינת הקוטג ', האבטיח, מיץ הליים, המלח, הפלפל והארוגולה יחד בקערה.
4. האוכל העשיר בפחמימות והחלבונים שלך מוכן!

כמה לצרוך

קערה 1 בינונית

9. 9. שקדים וגרגרי חלב כתושים

שוטרסטוק

רכיבים

• 1 כוס חלב
• ¼ כוס שקדים
• 1 כפית דבש

איך להכין

1. כותשים את השקדים בעזרת טיט ועלי.
2. מוסיפים את השקדים המרוסקים לכוס החלב.
3. מוסיפים דבש, מערבבים ושותים.

כמה לצרוך

כוס אחת או 200 מ"ל

10. שיבולת שועל

שוטרסטוק

רכיבים

• ⅓ שיבולת שועל מיידית
• ½ כוס חלב
• ½ כוס אוכמניות
• 1 כפית דבש
• ¼ כוס שקדים
• המון קינמון

איך להכין

1. מחממים את החלב בסיר.
2. מוסיפים את שיבולת השועל ומבשלים עד שהם רכים.
3. העבירו את שיבולת השועל המבושלת לקערה.
4. למעלה עם אוכמניות, שקדים, דבש וקינמון.

כמה לצרוך

½ קערה בינונית

11. סלט נבטים

שוטרסטוק

רכיבים

• ½ כוס נבטי שעועית מונג
• ½ כוס גרגרי חומוס מבושלים
• מלפפון ½ (קצוץ)
• כמה עלי תרד לתינוק
• מיץ של חצי ליים
• מלח לטעימה
• ½ כפית אבקת כמון
• ¼ כפית פלפל שחור

איך להכין

1. זורקים את כל המרכיבים בקערה.
2. שלבו היטב ותהנו מסלט טעים.

כמה לצרוך

כוס ½ - ⅔

12. שאריות שעועית אפויות עם בייקון

שוטרסטוק

רכיבים

• שאריות שעועית אפויה
• ¼ בצל קצוץ
• חופן כוסברה קצוצים
• 2 רצועות בייקון פרוסות
• 2 כפות שמן זית
• מלח, אם נדרש

איך להכין

1. מחממים את שמן הזית במחבת.
2. זורקים את הבייקון הפרוס. מבשלים עד שהוא פריך.
3. מוסיפים את שאריות השעועית האפויה. מערבבים ומבשלים 2 דקות.
4. מוציאים מהלהבה.
5. מוסיפים את הכוסברה הקצוצה ונהנים מאוכל טעים עשיר בחלבונים ופחמימות.

כמה לצרוך

כוס ½ - ⅔

13. קינואה של ברוקולי ופטריות

שוטרסטוק

רכיבים

• ½ כוס קינואה
• 5-6 פטריות כפתורים
• 10 פרחי ברוקולי
• ¼ כפית אבקת שום
• ½ בצל קצוץ
• 2 כפות שמן זית
• מלח לטעימה
• ½ כפית פלפל שחור
• חופן עלי בזיליקום טריים

איך להכין

1. מרתיחים את הקינואה ומבשלים אותה עד שהיא רכה. השתמש במזלג כדי לרפרף אותו.
2. מחממים את השמן בתבנית.
3. מלבנים את הברוקולי על ידי הרתחה של כוס מים ומוסיפים אליו את פרחי הברוקולי. מבשלים 2 דקות ואז גורפים את הפרחים החוצה. הניחו אותם במיכל עם מים קרים כקרח.
4. מוסיפים את הבצל הקצוץ ומבשלים 2-3 דקות.
5. מוסיפים את אבקת השום והפטריות. מבשלים 2 דקות.
6. מוסיפים את הברוקולי המולבן והמלח.
7. מערבבים ומבשלים דקה.
8. מוסיפים את הקינואה המבושלת והפלפל השחור. מערבבים ומבשלים 30 שניות.
9. צלחו את הקינואה וקשטו עם עלי בזיליקום.

כמה לצרוך

1 כוס קינואה פטריות וירקות

14. סומסום, קיווי ושייק קייל

שוטרסטוק

רכיבים

• ½ כוס כרוב קצוץ
• ¼ אבוקדו, קוביות
• 1 קיווי, קצוץ
• 1 כף מיץ ליים
• ½ כפית דבש
• 1 כף חמאת שקדים

איך להכין

1. זורקים את כל המרכיבים בבלנדר.
2. בליץ אותו ושופכים לצנצנת בנייה.
3. תיהנו משייק ירוק עוצמתי לאחר ריצה.

כמה לצרוך

כוס או 250-350 מ"ל של שייק זה

15. שייק בננה וכורכום טבעוני

שוטרסטוק

רכיבים

• בננה גדולה אחת
• ½ כפית אבקת כורכום
• 1 כוס חלב סויה
• ¼ כפית אבקת זרעי שומר

איך להכין

1. מקלפים את הבננה, פורסים אותה וזורקים את הפרוסות לבלנדר.
2. מוסיפים את חלב הסויה, אבקת זרעי השומר ואבקת הכורכום.
3. בליץ טוב.
4. יוצקים לכוס גבוהה ונהנים!

כמה לצרוך

כוס או 250-370 מ"ל של השייק

הנה לך - 15 מהמאכלים הטובים ביותר שאתה יכול לצרוך לאחר ריצה. אלה מהירים וקלים להכנה. תוכלו להכין אותם בבית ולהמריץ את עצמכם מחדש. נסה את המתכונים האלה ואמר הידד לגוף בריא ובכושר. שמור על עצמך!