15 תרגילי הרולר הקצף הטובים ביותר עם סרטונים

גלגול קצף יכול לתת לך הקלה מיידית משרירים כואבים וכאבי מפרקים - ספורטאים ואנשי כושר יכולים לערוב לכך. אימון קפדני ולא מנוחה מספקת עלול לגרום לכאבי שרירים וכאבי מפרקים. למעשה, גילך ואורח החיים שלך הם גם גורמים גדולים המפעילים דלקת. למרות שמשככי כאבים ותרסיסים נותנים לך הקלה מהירה, בטווח הארוך הם עלולים להחמיר את הבעיה שלך. לעומת זאת, תרגילי גלגלת קצף מומלצים על ידי אורטופדים ופיזיותרפיסטים ואין להם תופעות לוואי.

תרגילים אלה מבוססים על העיקרון כי הפעלת לחץ מכני תוך שימוש במשקל גופך האישי יכולה לחקות את השפעות הטיפול בעיסוי בפועל. מחקרים הוכיחו כי תרגילי גלגלת קצף יכולים לעזור להפחית את כאבי השרירים והמפרקים, להגביר את הגמישות ואת זרימת הדם, וגם לשפר את מצב הרוח (1) (2). גלילי קצף אינם יקרים, והשימוש בהם למשך 10 דקות ירגיע וירפה את השרירים ההדוקים שלך. לכן, המשך לקרוא ולצפות בסרטונים כדי ללמוד כיצד להשתמש ברולר קצף כמו מקצוען של המומחים כדי להקל על כאבים מאזורים שונים בגופך. אבל ראשית, בואו לבדוק שגרת אימונים כללית של רולר קצף.

שגרת רולר קצף כללי

מה שאתה צריך: שטיח רך, כדור רך, כדור גולף וגלגלת קצף (6 על 18 אינץ 'או 6 על 36 אינץ'). אתה יכול לקנות גלילי קצף באינטרנט.

איך לעשות: מקם את גלגלת הקצף בדיוק במקום בו אתה חווה כאב או רוצה לשחרר את השריר. שכב על גבי הקצף ונע לאט מעלה מטה או קדימה ואחורה כדי לעסות את השרירים. (נדון בפירוט בסרטונים במאמר.)

זמן: יהיה עליך לעשות זאת במשך 5-10 דקות.

תדירות: עשה זאת פעמיים ביום בהתחלה. לאחר מכן, עשה זאת בכל יום חלופי.

רמה: כל אחד יכול לעשות תרגילי רולר קצף. זה לא דורש שום כישורים מיוחדים.

1. תרגיל רולר קצף לכאבי גב עליון וכאבים בכתף

רובנו ממשיכים להתכופף מול המחשבים שלנו כל היום. זה מוביל לכאבי גב עליונים וגב כפוף. גיבן בהחלט לא נראה מגניב, וזה יכול גם להוביל לעיוותים בעמוד השדרה. הנה סרטון אשר יראה לכם כיצד להשתמש בקצף המתגלגל בכדי להקל על כאבי גב עליון וכתף.

צעדים

1. שכב על הגב עם הקצף המתגלגל מתחת לגב העליון או מלכודות (שריר הטרפז). חצו את הידיים על הכתפיים, הרימו את גופכם מהקרקע ותמכו בגופכם בעקבים.
2. זז מעלה ומטה וגלגל את גלגלת הקצף מלמעלה לאמצע הגב.
3. עשו זאת במשך 2 דקות.
4. אם אתה רוצה להפחית את הכאב של המעוינים שלך או את השרירים בגב האמצעי שלך, סובב את הגלגלת אנכית והצב אותו מתחת לעמוד השדרה שלך עם הישבן בקצה התחתון של הגלגלת.
5. שכב בזהירות על הגלגלת. חצו את הידיים על הכתף, כופפו את הברכיים ושמרו על הרגליים שטוחות על הקרקע.
6. עכשיו, התגלגל מצד לצד כדי לעסות את הגב האמצעי שלך. העבירו את המשקל שלכם ימינה והתגלגלו דקה. ואז, העבר את המשקל שלך שמאלה והתגלגל למשך דקה

עֵצָה

התבונן בתקרה תוך כדי תרגיל זה. ניסיון להסתכל על הרגליים עלול להלחיץ ​​את עמוד השדרה.

2. תרגיל רולר קצף לכאבי צוואר

ישיבה לאורך כל היום ובהייה במחשבים שלנו יכולה להפעיל לחץ רב על הצוואר והכתפיים. שחרר את המתח באמצעות קצף מתגלגל. כך תעשה זאת.

צעדים

1. מקם את הקצף המתגלגל מתחת לצווארך ונשכב על הגב.
2. אתה יכול פשוט להזיז את הצוואר שלך מצד אחד לצד השני כדי לעסות אותו בעזרת הגלגלת.
3. הזז את הגלגלת מעט למטה ושוב הזז את צווארך מצד אחד לצד השני כדי לעסות אותו.
4. עשו זאת 10 פעמים.

עֵצָה

שכב על שמאל וימין לסירוגין כדי לשחרר עוד קצת מתח מהצוואר שלך.

3. תרגיל רולר קצף לכאבי שרירים בעגל

כאב בשרירי השוקיים יכול לעכב את תנועותיך בזמן הליכה, עמידה ו / או ריצה. שרירי עגל כואבים יכולים להשפיע גם על הפעילות היומיומית שלך. לכן, אל תזניחו את הכאב הזה. הרפי את שרירי השוקיים בעזרת גלגלת קצף. זהו אחד מתרגילי הגלגלת הקצף הטובים ביותר עבור עגלים. כך תעשה זאת.

צעדים

1. הניחו את קצף הגלילה מתחת לשוקיים.
2. הניחו את הידיים לצד הירכיים, ממש מתחת לכתפיים, וכפות הידיים שטוחות על הקרקע.
3. עכשיו, הרם את הירכיים מהרצפה עם גלגלת הקצף מתחת לשוקיים שלך.
4. התגלגלו לאט קדימה ואחורה כדי להזיז את הגלגלת מתחת לברכיים לנקודת ההתחלה של הקרסוליים.
5. אתה יכול להפנות את הרגליים פנימה או החוצה כדי לעסות אזורים שונים של השוקיים.
6. כדי להפוך את התרגיל ליעיל יותר, תוכלו להשתמש בכדור טניס ולהשאירו מתחת לעגל ולגלגל אותו.
7. חזור על כך 10 פעמים.

עֵצָה

אתה יכול להשתמש במקל לעסות את השוקיים שלך, כך שתוכל לשלוט על הלחץ.

4. תרגיל רולר קצף להרפיה של ירכיים מהודקות (קוואד)

צעדים

1. שכב על הבטן ושמור את הקצף המתגלגל מתחת לירכיים, קצת מעל הברכיים. תמכו בגופכם על ידי כיפוף בהונות וקיבועם על הרצפה. שמור את הידיים ישר על הקרקע, וכפות הידיים שטוחות.
2. גלגלו מעלה ומטה מתחילת הברכיים ועד לירכיים העליונות.
3. אם זה לא מספיק אינטנסיבי, כופף את המרפקים וירד למצב קרש.
4. עכשיו, הזז את הקצף המתגלגל למעלה ולמטה.
5. עשו זאת 10 פעמים.

עֵצָה

כדי להגביר את האינטנסיביות, בצע תרגיל זה על רגל אחת בכל פעם. קפל רגל אחת וחזור על השלבים שהוזכרו לעיל עם הרגל השנייה.

5. תרגיל רולר קצף כדי לשחרר את שרירי הברך

שריר הברך מכאיב חייב להיות אחד הדברים הגרועים ביותר שאתה יכול לחוות בזמן האימון. תרגיל זה יספק הקלה בוודאות.

צעדים

1. שב על גבי גלגלת הקצף שלך. הניחו את הידיים מאחוריכם ושמרו על כף הרגל על ​​הרצפה.
2. חזור לאחור עד שהרגליים נמתחות, והגלגלת מונחת מתחת לירכיים.
3. גלגל קדימה ואחורה ממקום הישבן שלך עד לנקודה בה מתחילות הברכיים.
4. חזור על כך 10 פעמים.
5. כעת, הניחו רגל אחת על השנייה כדי להפעיל לחץ נוסף וגלגלו את הקצף.
6. חזור על כך גם עבור הרגל השנייה.
7. עשו זאת למשך דקה אחת.

עֵצָה

כוון את כפות הידיים כלפי חוץ כדי לאזן את גופך.

6. תרגיל רולר קצף להרפיית הירכיים הפנימיות (אדדוקטורים)

לפני או אחרי ריצה, ריצה קלה או ספרינט, תמיד טוב להרפות את שרירי הירך הפנימיים על ידי תרגיל זה. כך תוכל לעשות זאת.

צעדים

1. שכב משמאלך ותמך בגופך במרפקים.
2. כופף את ברך ימין והאריך את הרגל.
3. הניח את הקצף המתגלגל מתחת לרגל המורחבת שלך ליד אזור המפשעה. הפנו את גופכם לכיוון הרצפה ותמכו בפלג גופכם העליון במרפקים.
4. גלגל את גופך ימינה וחזור שוב למצבך המקורי.
5. עשו זאת 10 פעמים.
6. חזור על זה ברגל שמאל.

עֵצָה

הזז את כף הרגל המורחבת שלך למעלה ולמטה כדי להגביר את זרימת הדם.

7. תרגיל רולר קצף לירכיים החיצוניות (להקת איליוטיביה)

כאב מתמיד בירכיים שלך שמקרין במורד אזור האגן עד שברכייך יכולות להיות תוצאה של רצועת אילוביטיב מכווצת. זה יכול להיות בגלל פציעה במהלך טיולים רגליים, רכיבה על אופניים או ריצה. נסה את תרגיל הקצף המתגלגל הקל הזה בבית כדי להרגיע את שרירי הירך החיצוניים שלך. כך עליכם לעשות זאת.

צעדים

1. בוא לצד אחד והניח את הקצף המתגלגל ממש מתחת לירך. עורמים את הרגליים יחד, ותומכים בפלג גופך העליון כשהידיים קבועות לרצפה.
2. חצו את רגל שמאל מעל ימין.
3. תמכו בפלג גופכם העליון בזרוע ימין.
4. גלגל את הקצף המתגלגל למטה מעל הברך ואז התהפך.
5. עשו זאת 10 פעמים.
6. התהפך ועשה זאת גם בצד השני.

עֵצָה

כדי להגביר את העוצמה, ערמו את הרגליים. הקפד לשמור על שיווי המשקל שלך.

8. תרגיל רולר קצף לכאבי רגליים (שוקה)

שוקה כואבת ופצועה עלולה להפריע לך לישון. יתר על כן, תתקשו לעלות במדרגות, לעשות יוגה, או אפילו לקפל את הרגליים. לפני שזה מחמיר, גלגל את השוקיים על הקצף המתגלגל כדי להירגע ולהאיץ את הריפוי. להלן השלבים לביצוע נכון.

צעדים

1. הניחו את הקצף המתגלגל מתחת לשוק (ממש מתחת לברך).
2. הניחו את הידיים מול הכתף על המזרן והניחו את תנוחת החתול.
3. השתמש בשרירי הליבה והאגן שלך כדי לגלגל את הקצף המתגלגל קדימה ואחורה (מקצות כפות הרגליים עד מתחת לברכיים).
4. אתה יכול לזהות עיסוי בשריר הכואב שלך על ידי פעימה של הגליל באזור מסוים.
5. אתה יכול גם להשתמש ברולר המכונה זנב הנמר כדי לעסות את השרירים בקדמת הרגל שלך.
6. עשו זאת לרגע.

עֵצָה

שים רגל אחת על השנייה ועשה את התרגיל הזה כדי להפוך אותו לאינטנסיבי יותר.

9. תרגיל רולר קצף לכאבים בגב התחתון והגלוטות

כאן מגיע אחד התרגילים היעילים ביותר של רולר קצף להקלה על כאבי גב תחתון. הרפיית החלקה העליונה וההמסטרינג באמצעות קצף מתגלגל תקל על כאבי גב תחתון ושרירים כואבים. בצע את הצעדים המפורטים להלן כדי לקבל הקלה וללכת על השגרה שלך ללא מחסומים.

צעדים

1. שב זקוף ברגליים מכופפות. מקם את הגלגלת ממש מאחורי ישבך, מעל גומות העבר וכיוון עמוד השדרה. היזהר בעת ביצוע תרגיל זה מכיוון שהגלגלת יהיה קרוב לקו הכליות, ועליך לשנות את מיקומו אם אתה חווה כאב חריג חד.
2. להישען על הגלגלת בנוחות. משוך את שרירי הבטן כלפי מטה, הרגיע את שכמותך והניח את זרועותיך לצדך.
3. הרם את הישבן ובצע תנועות קטנות מאוד קדימה ואחורה. עשו זאת למשך 30 שניות.
4. מקם את הגלגלת ממש מעבר לגומות. שכב על הגב, הרם את הישבן, הניח את הידיים לאורך צדי הגלגל, והרים את הרגליים למעלה. וודאו כי הברכיים מכופפות.
5. הזז את הישבן ימינה ושמאלה כך שגב התחתון יעבור עיסוי.
6. אתה יכול גם להזיז לאט את הברכיים יחד במעגלים כדי לשחרר את השרירים המהודקים.
7. חזור על הפעולה 10 פעמים.

עֵצָה

בזמן שאתה מתגלגל קדימה ואחורה, הזז את כפות הרגליים החוצה ופנימה כדי לשפר את זרימת הדם.

10. תרגיל רולר קצף לשחרור גלוטות הדוקות

הגלוטות משחקות תפקיד מרכזי בכל התנועות שלנו. כאשר הם עובדים יתר על המידה, אנו חווים נוקשות בזמן שישבנו ו / או נעמדו. כך תוכלו להרגיע את הגלוטים בעזרת קצף מתגלגל.

צעדים

1. שב על הגליל עם הידיים והרגליים על הרצפה.
2. כעת, הרם את רגל שמאל והניח את הקרסול השמאלי מעל הירך הימנית.
3. תמכו במשקלכם בידיים וברגל אחת.
4. גלגל את התחת שלך קדימה ואחורה על הגלגלת מהמקום בו הוא מתחיל למקום בו הוא מסתיים.
5. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
6. עשו זאת במשך 2 דקות.

עֵצָה

בזמן שאתה מתגלגל קדימה ואחורה, הזז את כפות הרגליים החוצה ופנימה כדי לשפר את זרימת הדם. אתה יכול גם לערום את הרגליים כדי להגביר את עוצמת התרגיל.

11. תרגיל רולר קצף לכאבי גב וזרוע

לפעמים, אתה עלול לחוש מתיחות כאשר אתה מרים את הידיים. זה יכול להיות בגלל התעמלות או אפילו ריקודים. ללא מפגש חימום נכון, אתה נמצא בסיכון לפגוע בשרירי latissimus dorsi. בצע את הצעדים הבאים כדי להרגיע את הקתולים.

צעדים

1. שכב על ימין שלך והניח את הגלגלת מתחת לצד כתף ימין. השאר את יד ימין מושטת ויד שמאל על הרצפה כדי לתמוך בגופך.
2. מקם את רגל שמאל במקביל לרצפה וכופף את ברך שמאל.
3. התגלגל קדימה ואחורה על כל האגף שלך על ידי יישור וכיפוף הברך השמאלית.
4. שנה את עמדתך על ידי גלגול כלפי מטה והנעה הצידה בכדי לעסות במקום את החלק השונה של שרירי הלב שלך.
5. עשו זאת גם בצד השני.
6. חזור על הפעולה 10 פעמים.

עֵצָה

כדי להגביר את העוצמה, הפנה את אגודל הזרוע המורחבת שלך לתקרה.

12. תרגיל רולר קצף לכפות ידיים עליונות כואבות

השרירים בזרועות העליונות נוטים ללבוש הרבה כשאנחנו משתמשים כל הזמן בגפיים שלנו. הרפו ותקנו את שרירי הזרוע העליונה על ידי תרגיל קצף מתגלגל זה. להלן השלבים.

צעדים

1. הניחו את גליל הקצף על שולחן.
2. עמדו ליד השולחן והניחו את זרועכם על הגלגלת.
3. הזז את הידיים קדימה ואחורה כדי לעסות את התלת ראשי.
4. שנה את מיקום הגלגלת שלך ימינה שלך וגלגל את הקצף.
5. גלגל את הצד השמאלי של היד שלך.
6. מקם את גלגלת הקצף במקביל לגופך, הושיט את זרוע מעליו וסובב את ידך פנימה כדי שתוכל לעסות את שרירי היד שלך.
7. עשו זאת 10 פעמים.

עֵצָה

אתה יכול לעשות את התרגיל על ידי שכיבה חלקית על צד אחד.

13. תרגיל רולר קצף לבטן שטוחה

ביצוע יותר מדי שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ותרגילי ליבה אחרים עלול לגרום להתכווצויות שרירי ליבה. כיפוף או ביצוע כפיפות בטן עלולות להפוך לאתגר במקרה זה. אל דאגה! אתה יכול להרפות את שרירי הבטן שלך ולקבל בטן שטוחה באמצעות קצף מתגלגל. כך.

צעדים

1. הניחו את הגלגלת מתחת לירכיים ושכבו על הגב. שמור על הברכיים מכופפות והרגליים שטוחות על הרצפה.
2. הרם את הברכיים למעלה, שאף והאריך את הרגליים החוצה.
3. נשוף ומשוך את הברכיים חזרה פנימה.
4. חזור על כך 10 פעמים.
5. עכשיו, הרחב את הרגליים למעלה ושאף והורד את הרגליים.
6. לנשוף ולהעלות את הרגליים חזרה.
7. חזור על כך 10 פעמים.
8. הניחו את הידיים על גבי הגלגלת, הרחיבו את שתי הרגליים כלפי מעלה, שאפו וגלגלו את פלג גופך התחתון. שמור על הרגליים מורחבות, ועל בהונות כף הרגל.
9. נשוף וחזור לאט למצב ההתחלה.
10. עשו זאת 5 פעמים.
11. כעת הניחו את גלגלת הקצף מתחת לשוקיים. הרם את גופך ותמך בו על ידי הנחת כפות הידיים שלך על הקרקע.
12. נשוף וכופף את הברכיים. משוך את בטנך פנימה, וגלגל את גלגלת הקצף כלפי מטה לכיוון כפות הרגליים כשאתה מתרסק.
13. שאפו וחזרו למצב ההתחלה.
14. עשו זאת 10 פעמים.
15. שכב על הבטן, הושיט את זרועותיך והניח את גלגלת הקצף מתחת לזרועותיך.
16. שאפו, גלגלו את הכתפיים לאחור, פתחו את החזה, גלגלו עד פרק כף היד ואז גלגלו חזרה למצב ההתחלה תוך כדי הנשיפה.
17. חזור על כך 10 פעמים.
18. שכב על הצד שלך והניח את הגלגלת ממש מתחת למרפקך, הושיט את זרועך השנייה כלפי מעלה ולחץ את הרגליים יחד. נשוף ומשוך את הרגליים למעלה כדי להגיע לזרוע המורחבת שלך כשאתה מגלגל את הגלגלת לכיוון פרק כף היד שלך.
19. נשוף וחזור למצב ההתחלה שלך.
20. חזור על כך 10 פעמים.

עֵצָה

אל תגזימו בתרגילים האלה.

14. תרגיל רולר קצף עבור מאריכי פרק כף היד ומגמישי כף היד

הקלדה כל היום במשרד או בבית הספר יכולה להוביל למפרק כואב. מומלץ להרפות את פרק כף היד במרווחים תקופתיים באמצעות הקצף המתגלגל. הנה איך לעשות זאת.

צעדים

1. לתרגיל זה אתה זקוק לכדור רך. אתה יכול גם לעשות את זה עם גליל קצף רגיל.
2. הניחו את כדור הקצף ממש מתחת לפרק כף היד והפעילו לחץ בכף היד השנייה.
3. גלגלו כלפי מעלה ומטה.
4. אתה יכול גם לעשות זאת על הרצפה על ידי הנחת היד שלך ממש על הכדור והפעלת לחץ באותה יד וגלגול הכדור. זה יעזור לעסות את המכופפים שלך.
5. כעת, כדי לעסות את המרחבים, הפכו את ידכם הפוך והניחו אותה על כדור הקצף על הרצפה או על השולחן.
6. גלגל את כדור הקצף כדי לעסות את המרחבים שלך.
7. עשו זאת 10 פעמים.

עֵצָה

הפוך אגרוף תוך כדי שאיפה ופתח את האגרוף תוך כדי הנשיפה לשיפור זרימת הדם.

15. תרגיל רולר קצף להרפיה ולהרגעת הרגליים

האם אי פעם הרגשת את כל המתח בכפות הרגליים שלך נעלם כמו קסם ברגע שאתה טובל אותם במים חמים? הסיבה לכך היא כי מים חמים נוטים להרפות את השרירים בכפות הרגליים. ובכן, אתה יכול לקבל את אותה הקלה אם אתה עושה תרגילי רולר קצף רגליים. להלן השלבים.

צעדים

1. לתרגיל זה אתה צריך כדור קצף קטן או כדור גולף.
2. הניחו את כדור הגולף על הרצפה, שימו עליו את כף הרגל וגלגלו, החל מהעקב.
3. עשו זאת במשך 2 דקות על כל רגל.

עֵצָה

השתמש במזרן יוגה כדי שהכדור לא יחליק.

אז הנה לכם - 15 תרגילי גלגול קצף. תרגילים אלה יועילו לך במובנים רבים. תסתכל!

היתרונות של תרגילי רולר קצף

• גלגלת הקצף מעניקה את היתרונות של עיסוי ספורט. הוא משתמש בדחיסה עמוקה כדי לשבור את השרירים ההדוקים ומעבד את הקינקים והקשרים בהם.
• גלגול קצף משפר את זרימת הדם ומפחית דלקת.
• זה גם מפחית את התפתחות רקמת הצלקת ומתח במפרקים.
• אתה יכול לעשות את זה בכל עת - לפני או אחרי אימון, בזמן צפייה בטלוויזיה, או רגע לפני שאתה הולך לישון.
• יש אנשים שחושבים כי גלגול קצף הוא תרגיל לאחר האימון. אבל, זו הנחה שגויה. אתה צריך לעשות קצת גלגול לפני שתתחיל גם את האימון. קצף מתגלגל משחרר את השרירים שלך

משפר את הגמישות, מה שמאפשר לך לבצע תרגילים אחרים בצורה יעילה יותר.

דברים שיש לזכור

• אל תגלגל את האיברים שלך - זה יכול להוביל לפציעות.
• אל תגלגל את המפרקים או העצמות.
• אל תעצור את נשימתך במהלך הגלגול. לנשום עמוק ולהירגע.
• וודא כי הגלגל נשאר כל הזמן מתחת לשרירים שלך.

על ידי ביצוע אלה