שום דבר לא שורף שומן כמו HIIT. אימון אינטרוולים של HIIT או אינטנסיביות גבוהה הוא סוג של אירובי המבוצע בעצימות גבוהה למשך זמן קצר עם שלב מנוחה באותה מידה. אימוני HIIT בשריפת שומן הם דרך מצוינת לשרוף כמות שומן מרבית בפרק זמן קצר. ההבדל העיקרי בין אירובי ל- HIIT הוא כי אירובי הוא אירובי ואילו HIIT הוא אנאירובי. כלומר, ב- HIIT, השרירים מונעים חמצן במהלך ההתפרצויות הקטנות של האימון האינטנסיבי. זה, בתורו, עוזר לגוף לשרוף את השומן גם 24-48 שעות אחרי שעזבתם את חדר הכושר! לכן, אם אתם מחפשים את "האימון" כדי לאבד את הלהט ולהעלות את הטון, אז HIIT אותו! להלן 15 תרגילי HIIT שישרפו יותר קלוריות תוך 4 דקות מאשר 60 דקות של אירובי. בואו נתחיל.

15 תרגילי HIIT להרזיה ובניית שרירים

לפני שתתחיל את מושב ה- HIIT, עליך להתחמם. הנה שגרת חימום לדוגמא.

שגרת חימום

• הטיית ראש - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי צוואר - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי כתפיים - סט אחד של 10 חזרות
• מעגלי זרוע - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי פרק כף היד - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי מותניים - סט אחד של 10 חזרות
• סיבוב בקרסול - סט אחד של 10 חזרות
• בהונות מגע עומדות - סט אחד של 10 חזרות
• סיבוב צדדי - סט אחד של 10 חזרות
• ריצה נקודתית - 3 דקות
• מחנק צדדי עומד - סט אחד של 10 חזרות

כעת, לאחר שסימנתם לגופכם להיות מוכנים לאימונים עזים, תוכלו להתחיל בתרגילי HIIT. תכננתי אימון HIIT בגוף מלא לתוכנית הרזיה שתוכלו להשתמש בה. זה של 3 מפגשים, המורכבים משלושה סבבים של HIIT למשך 30 דקות שישרפו את השומן שלך כמו שום תרגיל אחר.

נתחיל מהפגישה הראשונה.

מושב 1

מחזור 1 של HIIT

כל תרגילי ה- HIIT שאתה מבצע בפגישה 1 צריכים להיעשות 3 פעמים בסדר זה - סט אחד של 10 חזרות, סט אחד של 15 חזרות, סט אחד של 20 חזרות. כמו כן, השלימו את כל התרגילים לפני שתחזרו עליהם בפעם השנייה והשלישית עם מספר חזרות גבוה יותר. אל תנוח בין התרגילים.

1. בורפיז

שוטרסטוק

בורפיז מעסיקים את כל השרירים בגופך.

היעד: עגלים, מרובעים, שריר הברך, ליבת, חזה, כתפיים, שריר התלת ראשי, שרירי הזרוע, הגלוטס והחתך.

הנה איך לעשות בורפי.

צעדים

1. נניח מיקום סקוואט חלקי. הקפד לשמור על עמוד השדרה ניטרלי, המשקל שלך על העקבים, הכתפיים צובטות לאחור, הישבן דחוף החוצה, והידיים מלפנים.
2. דחף דחף וגע ברצפה בשתי כפות הידיים שלך. תמכו בפלג גופכם התחתון על ידי הרחבת הרגליים מאחור. שמור על הבהונות מכופפות על הרצפה.
3. בצע דחיפה. כופף את המרפקים וגע ברצפה עם החזה ואז חזור למצב דחף סקוואט.
4. בצע קפיצת צפרדע על ידי קירוב שתי הרגליים ליד כפות הידיים ואז ביצוע סקוואט קפיצה על ידי הרמת הידיים מעל לראשך וקפיצה מעלה.

משך: 2-4 דקות

2. ברכיים גבוהות

שוטרסטוק

המטרה העיקרית של תרגיל זה היא להעלות את הברכיים גבוה ככל האפשר. HIIT זה בוודאי עתיד לשרוף הרבה קלוריות.

היעד: שרירי בטן תחתונים, מרובעים, שריר הברך, מכופפי ירך, גלוטס ושוקיים.

הנה איך לעשות ברכיים גבוהות.

צעדים

1. עמוד ישר. שמור על הרגליים ברוחב הכתפיים ונראה ישר קדימה.
2. קפצו, הביאו את ברך ימין למעלה והניחו את כף רגל ימין בחזרה על הרצפה.
3. קפצו והעלו את ברך שמאל והניחו את כף רגל שמאל לאחור על הרצפה.
4. עשו זאת לסירוגין ובמהירות גבוהה. זה אמור להיראות כאילו אתה רץ במקום, אלא שברכייך גבוהות יותר. אתה יכול להשאיר את זרועותיך מושטות לפניך ולתת לברכיים לגעת בכפות הידיים שלך כאשר אתה מבצע את התרגיל.

משך: 2 דקות

3. קפיצות מפוצלות / קפיצות ריאה

שוטרסטוק

קפיצות לונג או קפיצות מפוצלות הן וריאציה של הריאות. הם שורפים כמות אדירה של קלוריות ועובדים על השרירים הבאים.

היעד: עגלים, מרובעים, שריר הברך, תוספים, מכופפי ירך, גלוטס וליבה.

כך תוכל לבצע קפיצות מפוצלות או קפיצות ריח.

צעדים

1. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. שים את רגל שמאל מקדימה, שמור על עמוד השדרה ישר, כופף את הברכיים וירד. עצם הירך של רגל ימין שלך צריכה להיות בניצב לרצפה.
3. קפצו, ולפני הנחיתה, הניחו את רגל ימין מקדימה, עם עצם הירך השמאלית בניצב לרצפה.
4. קפצו, ולפני הנחיתה, שימו את רגל שמאל מקדימה.
5. עשו זאת בעוצמה גבוהה יותר.

משך: 3-4 דקות

מנוחה של דקה אחת

מחזור 2 של HIIT

כל תרגילי HIIT בסיבוב 2 צריכים להיעשות שלוש פעמים. בצע כל תרגיל במשך 45 שניות וקח הפסקה של 15-20 שניות בין כל תרגיל. כמו כן, השלימו את כל התרגילים לפני שתחזרו עליהם בפעם השנייה והשלישית עם מספר חזרות גבוה יותר.

4. שקעי קפיצה מעלה והחוצה

שוטרסטוק

שקעי קפיצה מהנים ולא מתישים. ושינוי קטן יכול להפוך אותם לתרגילי HIIT או אנאירוביים.

היעד: עגלים, מרובעים, שריר הברך, תוספים, מכופפי ירך, גלוטס, כתפיים, שומן וליבה.

כך תעשה שקעי קפיצה מפוצלים.

צעדים

1. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך והכתפיים נינוחות. תסתכלי ישר קדימה.
2. קפצו והזיזו את שתי רגליכם לרוחב זו מזו. במקביל, הזז את הידיים מהצדדים אל מעל לראשך.
3. קפצו שוב והחזירו את הידיים והרגליים למצב ההתחלה.
4. קפצו והזיזו את שתי כפות הרגליים זה מזה לרוחב ובמקביל הזיזו את הידיים מהצדדים לפנים.
5. קפצו שוב והחזירו את הידיים והרגליים למצב ההתחלה.

משך: 45 שניות

מנוחה - 15-20 שניות

5. מטפסי הרים

שוטרסטוק

רוצה לעצב את הליבה שלך? עשו מטפסי הרים. להלן השרירים הראשוניים והמשניים שתרגיל זה עובד עליהם.

היעד: שרירי הבטן התחתונה, שרירי הבטן העליונה, אלכסונים, כתפיים, תלת ראשי, חתולים, שריר הירך, glutes, quads, ועגלים.

כך תוכלו לעשות מטפסי הרים.

צעדים

1. היכנס למצב הקרש. מקם את הידיים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים, ושמור על הליבה שלך מעורבת.
2. משוך את ברך ימין פנימה, לכיוון החזה שלך, מבלי להרים את הירכיים.
3. החזיר את רגל ימין למקומה ומשוך את ברך שמאל לכיוון החזה שלך.
4. החזיר את רגל שמאל למצב שלה.
5. עשו זאת במהירות גבוהה יותר מבלי להרים את הירכיים.

משך: 45 שניות

מנוחה - 15-20 שניות

6. קפיצת חבלים

שוטרסטוק

קפיצת חבלים היא אימון נהדר לכל הגוף. להלן השרירים שתרגיל זה עובד עליהם.

היעד: המסטרינגס, glutes, quads, עגלים, adductor, חוטף, מפרקי כף היד ומרחיבי מפרק כף היד, biceps, ו הליבה.

הנה איך לעשות חבל קפיצה.

צעדים

1. עמדו ישר עם הרגליים פחות מרוחב הירך. החזק את קצוות החבל ושמור על המרפקים קרוב לגופך.
2. התחל בקפיצות חבלים רגילות.
3. שנה את הקפיצות הרגילות האלה לקפיצות ברגל אחת. החלף בין רגל ימין לשמאלך.
4. לשנות, לקפוץ קדימה ואחורה לכמה שניות.
5. שוב, שנה, קפץ שמאלה וימינה לכמה שניות.

משך: 45 שניות

מנוחה - 15-20 שניות

מחזור 3 של HIIT

כל תרגילי HIIT שאתה מבצע בסיבוב 3 צריכים להיעשות שלוש פעמים. בצע כל תרגיל במשך 45 שניות וקח הפסקה של 15-20 שניות בין כל תרגיל. כמו כן, השלימו את כל התרגילים לפני שתחזרו עליהם בפעם השנייה והשלישית עם מספר חזרות גבוה יותר.

7. שכיבות סמיכה

שוטרסטוק

שכיבות סמיכה הן אחד מתרגילי הליבה הטובים ביותר. הם קשים אם אתה מתחיל, אבל אתה חייב לנסות לעשות כמה שיותר שאתה יכול בדיוק.

היעד: שרירי הבטן העליונה, שרירי הבטן התחתונה, שרירי הברך, glutes, quads, עגלים, adductor, חוטף, מפרק כף היד ואת extensors, כתפיים, biceps, ו triceps.

כך תעשה שכיבות סמיכה.

צעדים

1. נניח שהחתול תנוח עם הידיים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים, הכתפיים במצב נייטרלי, כפות הידיים שטוחות על הרצפה, האצבעות מצביעות קדימה, הראש שלך בקו אחד עם הגוף שלך, הרגליים ברוחב הכתפיים, והברכיים על קוֹמָה.
2. שאפו, כופפו את המרפקים וירדו עד שהחזה נוגע ברצפה.
3. נשוף והגיע למצב ההתחלה.
4. הורד את הברכיים מהקרקע ותמך על פלג גופך התחתון על בהונותיך.
5. שאפו, כופפו את המרפקים וירדו למטה. נשוף וחזור למצב ההתחלה.
6. הפוך את זה למאתגר מעט על ידי קירוב רגליך.

משך: 45 שניות

מנוחה - 15-20 שניות

8. הליכה בריאות עם קטלבל עוברת

Youtube

זהו תרגיל נהדר שעובד על פלג גופך התחתון.

היעד: שרירי הברך, glutes, quads, עגלים, adductor, הליבה, מפרקי כף היד ומרחיבי מפרק כף היד, כתפיים, biceps, ו triceps.

כך תוכל לעשות ריאות מהלכות עם קומקום.

צעדים

1. עמוד ישר. שמור על עמוד השדרה שלך ניטרלי, נראה ישר והחזק קומקום פעמון ביד ימין.
2. שים את רגל שמאל מלפנים, כופף את שתי הברכיים וירד למטה.
3. כשאתה יורד, העבר את הקטלון מתחת לירך שמאל והעביר אותו ליד שמאל.
4. הרם את גופך והעלה את רגל ימין בשורה עם שמאל.
5. קח צעד קדימה ברגל ימין, כופף את שתי הברכיים וירד.
6. העבירו את הקטלון מתחת לירך הימנית והעבירו את הקטלון ליד ימין.
7. כשאתה מזנק ועובר את הקטלון, אתה הולך קדימה - הסיבה שתרגיל זה ידוע כזינוק הליכה עם קטלבל.

משך: 45 שניות

מנוחה - 15-20 שניות

9. ריאות נפץ

שוטרסטוק

ריאות נפץ יכולות להיקרא גם קפיצות ריאות. הנה השרירים שהם עובדים עליהם.

היעד: המסטרינג, glutes, quads, עגלים, adductor, וליבה.

הנה איך לעשות ריאות נפץ.

צעדים

1. עמוד ישר. שמור על עמוד השדרה ניטרלי, נראה ישר, והשאיר את הכתפיים רגועות.
2. שים את רגל ימין מקדימה, כופף את שתי הברכיים וירד עד שכמעט תיגע בקרקע. וודא כי עצם הירך השמאלית מאונכת לרצפה, ועצם עצם הירך והשוק הימנית בזווית ישרה זו עם זו.
3. קם בחזרה וקפוץ. שים את רגל שמאל מלפנים וימין מאחור ונחת ברכות על הקרקע. כעת, כף רגל שמאל נמצאת מלפנים וימינה מאחור, ברכיים מכופפות, ועצם עצם ימין מאונכת לרצפה.
4. עשו זאת במהירות גבוהה יותר אך בדיוק.

משך: 45 שניות

מנוחה - 2 דקות

זה מביא אותנו לסוף מושב 1. לנוח דקה או שתיים ואז להתחיל עם מושב 2.

מושב 2

מחזור 1 של HIIT

בצע כל תרגיל למשך 20 שניות, ואחריו 10 שניות מנוחה. בצע את HIIT סיבוב 1 שלוש פעמים לפני שתעבור לסיבוב הבא.

10. ספרינט שיפוע

שוטרסטוק

ספרינט השיפוע או ריצה במישור משופע הופך את הריצה ל 10 X ליעילה.

היעד: שרירי הברך, מרובעים, עגלים, תוספים, גלוטס וליבה.

כך תעשה את ספרינט השיפוע.

צעדים

1. התחל בריצה איטית על ההליכון למשך 10 שניות (שלב מנוחה).
2. הגדר את שיפוע ההליכון על 9, מהירות 12 והתחל לרוץ. ספרינט למשך 20 שניות.
3. תנוח למשך 10 שניות, שם תוכל ללכת או לרוץ.
4. עשה את זה שלוש פעמים.

משך: 1-2 דקות

מנוחה - 20 שניות

11. שורות משוחררות

Youtube

שורות Renegade הן אחד התרגילים הטובים ביותר בפלג גוף עליון. הנה השרירים שהם עובדים עליהם.

היעד: ליבה, שוך, כתף, אלכסונים, תלת ראשי, שריר הידיים, מכופפי כף היד ומאריחי היד.

כך תעשה שורות ששלל מחדש.

צעדים

1. נניח את תנוחת דחיפת הברך. שמור על עמוד השדרה שלך ישר, הליבה מאורסת, כפות הידיים שטוחות על הרצפה וכפות הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים.
2. התחל על ידי נגיעה בחלק הפנימי של המרפק הימני ביד שמאל. ואז, געו בפנים המרפק השמאלי ביד ימין. ודא שאתה מתנגד לנדנדות מצד לצד של גופך כאשר אתה עושה זאת.
3. כופף את המרפק הימני והביא את כף ידך הימנית ליד החזה. עשו את אותו הדבר ביד שמאל.
4. התחל את הפעלת HIIT באמצעות משקולות במשקל 5 קילו. שמור על המשקולות צמודות זו לזו ולפניך.
5. הרם את המשקולת הימנית והביא אותה לצד חזהך. נשוף והחזיר את המשקולת על הרצפה.
6. בצע את אותו הדבר בצד שמאל.

משך: 20 שניות

מנוחה - 10 שניות

12. טוויסט רוסי

Youtube

קח את הטוויסט הרוסי לשלב הבא על ידי הוספת V-sit ומהירות אליו.

היעד: ליבה, אלכסונים, שקעים, תלת ראשי, שרירי זרוע, שריר הירך והרביעי.

כך תעשה טוויסט רוסי עם הקטלון.

צעדים

1. שב על הרצפה כשרגלייך מורחבות מקדימה.
2. כופף את הברכיים ותנח תנוחת V-sit. שמור על הרגליים ברוחב הכתפיים.
3. טוויסט מצד לצד למשך 20 שניות.

משך: 20 שניות

מנוחה - דקה 1

זה מביא אותנו לסבב HIIT האחרון של מושב 2. אתגר את עצמך ושרוף את השומן הזה. הנה לך!

מחזור 2 של HIIT

בצע כל תרגיל למשך 30 שניות, ואחריו 15 שניות מנוחה. בצע את סיבוב ה- HIIT 2 פעמיים לפני שתעבור לסיבוב הבא.

13. משיכת TRX

שוטרסטוק

משיכות משיכה דורשות כוח רב בפלג הגוף העליון. אך ניתן לבצע משיכות TRX אם אתה מכיר את הטכניקה הנכונה. אתה צריך גם מאמן TRX או מאמן השעיה כדי לבצע את התרגיל הזה.

היעד: תלת ראשי, שרירי זרוע, גב עליון, גלוטס, שריר הברך, מרובעים וכופפי כף יד ומרחיבי מפרק כף היד.

כך תעשה משיכות TRX.

צעדים

1. שב על הרצפה. שמור על הרגליים ברוחב הכתפיים, הרגליים שטוחות על הרצפה והחזק את ה- TRX בשתי ידיך.
2. נשוף ומשוך את עצמך למעלה. לחץ את השכמות שלך, וגע בחזה שלך בידיות. הקפד להשתמש בכוח פלג גופך העליון יותר ובמעט כוח רגליים.
3. הורידו את גופכם בחזרה וחזרו על התהליך שוב.

משך: 30 שניות

מנוחה - 15 שניות

14. מטיילים עם סקייטבל

שוטרסטוק

התרגיל הבא הוא מהנה והוא נהדר עבור השרירים המפורטים להלן.

היעד: תלת ראשי, שרירי זרוע, גב עליון, גב תחתון, כתפיים, גלוטס, שריר הברך, מרובעים, שוקיים ומכופפי מפרק כף היד ומרחיבי מפרק כף היד.

כך תעשה סקוואט נודד עם הקומקום.

צעדים

1. נניח מיקום סקוואט רחב. החזיקו את הקומקום עם שתי הידיים. הקפד לשמור על עמוד השדרה ישר ולא להתכופף עם משקל הקומקום. שמור על הליבה שלך מעורבת.
2. קירב את רגל שמאל לרגל ימין, הניף את הקומקום למעלה, וכשהיא מתנדנדת חזרה כלפי מטה, הרחק את רגל ימין מרגל שמאל ותקבל תנוחת סקוואט רחבה.
3. עשו זאת למשך 30 שניות. קח מנוחה של 10-15 שניות לפני תחילת התרגיל הבא.

משך: 30 שניות

מנוחה - 15 שניות

15. סכין סכין צדדית

Youtube

זוהי דרך נהדרת לגוון את צדי גופך. להלן השרירים שתרגיל זה עובד עליהם.

היעד: כתפיים, אלכסונים, ליבה, חוטפים, וטרקטורונים.

כך תעשה סכין צדדית.

צעדים

1. שכב משמאלך והישען על יד שמאל. השאר את ידך השמאלית מושטת, כפות הרגליים יחד וכמה סנטימטרים מהרצפה, והבהונות מופנות קדימה.
2. חבר את הליבה שלך ומשוך את רגל ימין וזרוע ימין זה לזה.
3. זרוק את רגל ימין והחזיר את זרועך הימנית.
4. עשה זאת למשך 20 שניות לפני שתחלף צד ותשכב על צד ימין ותביא את רגל שמאל וזרוע שמאל זה כלפי זה.

משך: 20 שניות

מנוחה - 10 שניות

זה מביא אותנו לסוף אחד האימונים העזים ביותר בשריפת שומן. ודא שיש לך מאמן שמנחה אותך בהתחלה. נעל את הנעליים הנכונות, מגן הברכיים ורצועות היד כדי למנוע פציעות. הגדירו את מטרתכם להשיג את המיטב מהתרגילים הללו. כמו כן, דאגו למה שאתם אוכלים בזמן שאתם בחוץ וגם כשאתם לבד. HIIT יעזור לך להיות פעיל וכושר כמו שום תרגיל אחר. אז, התחילו עוד היום והתכנסו. לחיים!

שאלות נפוצות

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

כמה פעמים בשבוע עלי לעשות HIIT כדי לרדת במשקל?

אתה יכול לעשות HIIT 3 ימים בשבוע כדי לרדת במשקל, לבנות מסת שריר, ולהגדיל את כוח השרירים וכוחו.

האם אתה יכול לעשות אימוני HIIT כדי לשרוף שומן כל יום?

זה תלוי עד כמה אתה בכושר. אתה יכול להתחיל לעשות HIIT שלוש פעמים בשבוע, ואז לעשות זאת כל יום לאחר שבנית את הסיבולת. וודאו שלא תגזימו בכדי למנוע את הסיכויים להיפצע.

כמה זמן עליכם לעשות אימוני HIIT?

HIIT אמור להיות חלק ממשטר הכושר שלך. אין לזה סוף. אתה יכול להפוך את HIIT למאתגר יותר ככל שעולים ברמות הקושי.

האם אירובי או HIIT טובים יותר לירידה במשקל?

תערובת של אירובי ו- HIIT אידיאלית לירידה במשקל. כן, HIIT יעיל יותר, אבל אם אתה מתחיל, התחל עם אירובי. לאחר שבועיים, התחל לאט לאט לשלב את HIIT במשטר האימונים שלך.

מה כדאי לאכול לאחר אימון HIIT?

לאחר שתסיימו את אימוני HIIT בשריפת השומן במשך היום, תוכלו לקבל שייק חלבון (אם אינכם מקבלים מספיק חלבון ממזונות מלאים) או ארוחה בריאה המורכבת מחלבון רזה, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים. יתר על כן, עליכם לשתות משקה לאחר האימון על פי מבנה גופכם. שוחח עם הדיאטנית שלך כדי לברר מה הכי מתאים לך.