כיצד להיפטר משומן גב: 15 התרגילים הטובים ביותר, אוכלים לאכול ולהימנע מהם

אל תפנה עורף לשומן גב! מכיוון שקיפולי הגב הנופלים קשורים לעמידות לאינסולין, טסטוסטרון גבוה וסובלנות נמוכה לפחמימות. ליתר דיוק, אם יש לך שומן בגב, אתה נמצא בסיכון לסוכרת, PCO ופוריות. כדי להיפטר משומן בגב, עליך לאכול בריא ולהפעיל את שרירי הגב. שרירים אלה - הסלעים, המלכודות, הזוקפים הזקופים, המעוינים וכו '- תומכים בעמוד השדרה ובגב, מסייעים לתנועות יומיומיות, מחזקים את הכתפיים, החזה והליבה ומשפרים את היציבה. להלן 15 תרגילים ורשימת מאכלים לאכילה ולהימנע מהפטרת שומן בגב. תמשיך לקרוא.

15 תרגילים להיפטר משומן גב

לפני שתתחיל בתרגילים, כדאי שתתחמם תמיד. קבל חימום מוצק של 10 דקות כדי להכין את גופך לפיצוץ האימון. הנה מה שאתה צריך לעשות.

• הטיות ראש - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי צוואר - סט אחד של 10 חזרות
• מעגלי זרוע - סט אחד של 10 חזרות
• מעגלי פרק כף היד - סט אחד של 10 חזרות
• מעגלי כתף - סט אחד של 10 חזרות
• מעגלי המותניים - סט אחד של 10 חזרות
• ריאות צדדיות - סט אחד של 10 חזרות
• עגל מעלה - 2 סטים של 10 חזרות
• שקעי קפיצה - 2 סטים של 20 חזרות
• ריצה נקודתית - 3 דקות
• טוויסט פלג גוף עליון עומד - סט אחד של 10 חזרות
• מגע עומד חלופי של אצבע - סט אחד של 15 חזרות
• כפיפות בטן עומדות - סט אחד של 10 חזרות
• מעגלי קרסול - סט אחד של 10 חזרות

עכשיו, אתה מוכן לתרגילי הגב שלך. הנה לך!

1. כפוף משורה

שוטרסטוק

מטרה - לאטס, מעוינים, החלקות אחוריות, מלכודות ושרירי זרוע.

איך לעשות כפוף

1. החזיק משקולת בכל יד ועמד ישר עם הרגליים צמודות זו לזו.
2. התכופף קדימה, דחף את הירכיים לאחור כך שעמוד השדרה שלך יישאר ארוך, כופף מעט את הברכיים, הפוך את כתפיך לאחור, פתח את החזה והסתכל ישר קדימה. זו עמדת ההתחלה שלך.
3. שמור על הליבה שלך מעורב, כופף את המרפקים ומסלסל את הידיים באופן חלקי. במקביל, משוך את זרועותיך העליונות לאחור עד שהמרפקים שלך מגיעים ממש מאחורי כתפיך.
4. החזירו את זרועותיכם למצב ההתחלה.

סטים וחזרות - 2 סטים של 10 חזרות

טיפ - לא לעגל את הכתפיים ולהתכופף. הפוך את כתפיך לאחור ואז בצע את התרגיל הזה כדי לכוון את שרירי הגב.

2. שורה אחת של משקולת משקולות

שוטרסטוק

מטרה - מחצלות, מעוינים, זוקפי זוקף, מלכודות תחתונות, אזיקי סיבוב, שכמות, שריר זרוע וליבה.

איך לעשות שורה אחת של משקולת

1. הניחו את ברך ימין על ספסל שטוח, ואת יד ימין על הספסל. שמור על כף היד שטוחה, עמוד השדרה תואם את ישבך, רגל שמאל קצת יותר רחבה מרוחב הכתפיים, וברך שמאל כפופה מעט.
2. הרימו את המשקולת ביד שמאל. השאר את ידך השמאלית מורחבת כלפי מטה, ושחרר את צווארך. הקפידו על כתפיכם לאחור, הביטו מטה והקפידו על ליבתכם. זו עמדת המוצא.
3. כופף את המרפק השמאלי ומשך את המשקולת למעלה עד שהיא כמעט מגיעה לבית השחי שלך.
4. לאט, הורד את היד למצב ההתחלה.
5. לאחר סיום סט אחד, עשו זאת גם ביד ימין.

סטים וחזרות - 2 סטים של 10 חזרות

טיפ - שמור על עמוד השדרה במצב ניטרלי וכף הרגל שלך שטוחה על הקרקע.

3. כפוף מעל גבהים אחוריים

Youtube

מטרה - לאטס ודלטואידים אחוריים.

כיצד לעשות כפוף מעל גבהים אחוריים

1. החזיק משקולת בכל יד. התכופף על ידי דחיפת הירכיים מעט החוצה, שלח את הידיים לפניך בזווית של 45 מעלות, דחף את הגב העליון למטה, גלגל את כתפיך לאחור והסתכל ישר למטה. דחף את החזה קדימה ושמור על הליבה שלך מעורבת. זו עמדת המוצא.
2. כופף את המרפקים מעט ומשוך את זרועותיך לאחור עד שהמרפקים מצביעים לעבר התקרה.
3. לאט, החזירו את זרועותיכם למצב ההתחלה.

סטים וחזרות - 2 סטים של 15 חזרות

טיפ - שמרו על עמוד השדרה במצב ניטרלי.

4. אחיזה רחבה Lat Pulldown

שוטרסטוק

מטרה - לאטס, שרירי טרס, טרפז, מעוין, אינפרספינאטוס, שרירי סרטוס, כתפיים ושרירי זרוע.

איך לעשות אחיזה רחבה לאט

1. תפוס את החלק הכפוף של הבר הרחב התקורה המחובר לגלגלת במכונת הנפתח. משוך אותו מטה והתיישב מול המכונה, עם הברכיים מתחת לרפידות, עמוד השדרה ישר, החזה החוצה, הכתפיים מגולגלות לאחור, הליבה קשורה, והרגליים שטוחות על הקרקע.
2. הישען מעט לאחור ומשוך את המוט כלפי מטה כשהמרפקים מתכווצים ונעה תחילה מטה ואז אחורה עד שהמוט כמעט נוגע בחזה העליון שלך.
3. שחרר את המוט לאט עד שידיך נמתחות לגמרי.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

טיפ - אל תשחרר את המוט מהר מדי. שלוט בתנועה כדי לעבוד כראוי על שרירי הגב.

5. נפתחת כבלים תת-קרקעית

Youtube

מטרה - מחצלות, דלתא, שרירי זרוע, וגב תחתון.

כיצד לעשות הנפת כבלים ביד

1. התיישב מול מכונת הלטינים עם מוט רחב תקורה המחובר לגלגלת. הידיים שלך חייבות להיות קרובות יותר ממרחק רוחב הכתפיים והכפות פונות אליך.
2. החזיקו את המוט והתכוונו את כריות הברכיים כך שיהיו ממש מעל הברכיים. שמור על הרגליים שטוחות על הקרקע, והידיים נמתחות לגמרי מעל הראש.
3. הישען מעט לאחור ודחף את החזה החוצה.
4. נשום החוצה ומשוך את הבר כלפי מטה עד שהוא כמעט נוגע בחזה העליון שלך. החזירו את הכתפיים והמרפקים לאחור.
5. נשום פנימה ושחרר לאט את המוט חזרה למצב ההתחלה (שם זרועותיך הושטו לגמרי מעל הראש).

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

טיפ - לחץ על שרירי הגב כאשר אתה מגיע למצב מכווץ לחלוטין. כמו כן, שמרו על המרפקים קרוב לגוף.

6. שוכב סוודר לאט

Youtube

מטרה - מחצלות, כתפיים, שרירי זרוע, תלת ראשי, וליבה.

איך לעשות סוודר שקר

1. שכב שטוח על המזרן עם הברכיים מכופפות והרגליים שטוחות על הקרקע. החזיק משקולת קלה בכל יד והביא אותם ממש מעל החזה שלך על ידי הארכת הידיים באופן מלא. געו במשקולות, החזה החוצה, הכתפיים התגלגלו לאחור ושמרו על הליבה שלכם. זו עמדת ההתחלה שלך.
2. נשום החוצה והעביר את המשקולות מעל החזה שלך מעל הראש (לא המצח).
3. נשמו פנימה והעלו את הידיים חזרה מעל החזה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

טיפ - דאגו להעסיק את הליבה שלכם כשעושים תרגיל זה.

7. שורת כבלים יושבת

Youtube

מטרה - טרפז, lats, spinae זקפה, deltoids, biceps, ואת מפרקי כף היד.

איך לעשות שורה כבל יושבת

1. התיישב על הספסל הפונה למכונת הלטינים. תפוס את אביזר האחיזה הצמוד התחתון המחובר לגלגלת. שמור על ברכיים כפופות מעט, כפות הרגליים על משענת הרגליים מתחת, הידיים מושטות לגמרי, החזה בחוץ, ושבי ישר. זו עמדת ההתחלה שלך.
2. משוך את השכמות כלפי מטה ואחורה, ואחריו כיפוף המרפקים, ומשוך את המצורף קרוב לבטן.
3. החזירו לאט את זרועותיכם למצב ההתחלה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

טיפ - אל תמשוך את המרפקים החוצה, משך בכתפיך ואל תמשוך את פלג גוף עליון לאחור בזמן חתירה.

8. כפוף מעל שורת הברבל

שוטרסטוק

מטרה - לאטס, מעוינים, מלכודות, חלקות אחוריות ושרירי זרוע.

איך לעשות כפוף מעל שורה

1. תפוס את המשקולת באחיזה צרה. שמור על הידיים המורחבות לגמרי כלפי מטה, הפוך את כתפיך לאחור, החזה החוצה, הליבה מאורסת והראש בקו אחד עם עמוד השדרה. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים, והברכיים כפופות מעט. דחפו מעט את הירכיים והחזיקו את פלג גוף עליון ב 45 מעלות עם הרצפה.
2. משוך את המשקולת למעלה עד שהוא כמעט נוגע לבטן.
3. הורידו לאט את המשקולת חזרה למצב ההתחלה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

טיפ - אתה יכול גם לבצע את התרגיל הזה עם אחיזה רחבה כדי לכוון את הדלתאידים האחוריים שלך.

9. שורה הפוכה

Youtube

מטרה - חתולים, כתפיים, שרירי זרוע, וחזה.

איך לעשות שורה הפוכה

1. אתה צריך מתלה סקוואט עם מוט שהוגדר למחצית הגובה שלך. וודא שהסרגל לא מסתובב.
2. החזיקו את המוט באחיזה צמודה כפות הידיים פונות החוצה, הרגליים מושטות, הרגליים שטוחות על הקרקע והידיים מושטות לגמרי.
3. נשוף ומשוך את גופך למעלה. שאפו וחזרו למטה.

סטים וחזרות - 2 סטים של 10 חזרות

טיפ - תוכלו להשתמש באחיזה רחבה כפות הידיים פונות אליכם או באחיזה תחתונה כדי למקד לשרירי הזרוע, החלקיקים והחתולים.

10. זבוב הפוך

Youtube

מטרה - מעוין, מלכודות, החלקות אחוריות וחזה.

איך לעשות זבוב הפוך

1. תפוס משקולת קלה בכל יד והיכנס למצב כפוף.
2. הרחיקו את הידיים זו מזו עד שהן מגיעות לגובה הכתף. לחץ על שכמותך יחד.
3. הורד את הידיים לאחור למצב ההתחלה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 12 חזרות

טיפ - שמור על הראש בקו אחד עם עמוד השדרה.

11. סוודר משקולת ספסל

Youtube

מטרה - לאטס, מעוינים, דלתות אחוריות ותלת ראשי.

איך לעשות סוודר משקולת ספסל

1. שב בקצה ספסל שטוח. החזיק משקולת בשתי ידיך, שכב והרם אותה מעל חזהך. השאירו את זרועותיכם מורחבות, מרפקיכם כפופים מעט וכפות הידיים לחוצות אל צדן התחתון של הלוחות העליונים. זו עמדת המוצא.
2. שאפו והורידו את הידיים מאחורי הראש בתנועה מקושתת.
3. נשוף והרים את המשקולת בחזרה למצב ההתחלה.

סטים וחזרות - 2 סטים של 15 חזרות

טיפ - אתה יכול לעשות את התרגיל הזה גם על ספסל ירידה.

12. תנוחת סופרמן

שוטרסטוק

מטרה - גב, גלוטס, ו hamstrings.

איך לעשות תנוחת סופרמן

1. שכב על הבטן על מחצלת. שמור על הרגליים והידיים פרושות.
2. הרם את זרוע ימין למעלה, ואחריו את רגל שמאל. במקביל, הרם את הראש שלושה סנטימטרים מהקרקע. שמור על שרירי הבטן והגלוטס סחוטים פנימה.
3. החזק את זה למשך 3 שניות. שחרר על ידי הורדת הראש, הזרוע והרגל.
4. עברו לצד השני. יחד עם הראש, הרם הפעם את זרוע שמאל ורגל ימין.

סטים וחזרות - 2 סטים של 10 חזרות

טיפ - תוכלו גם להשתמש בכדור התעמלות בכדי לבצע את התרגיל הזה.

13. קראנצ'ים לאופניים

שוטרסטוק

מטרה - מאריכים גב, זוקף זקף, דלתות אחוריות, שרירי הבטן וגלוטס.

איך לעשות קראנץ 'של כלבי ציפורים

1. קם על הידיים והברכיים על הרצפה במצב ארבע או 'כלב'.
2. קח את זרוע ימין ישר החוצה והרחיב את רגל שמאל ישר מאחוריך.
3. עשה מחץ על ידי הבאת הברך והמרפק לפגוש זה את זה.
4. הרחב אותם חזרה למצב ההתחלה ואז חזור על הפעולה.

סטים וחזרות - 2 סטים של 15 חזרות

טיפ - אם אתם חווים כאבי צוואר בזמן ביצוע תרגיל זה, אינכם עושים זאת נכון. שמור על צווארך במצב ניטרלי.

14. כתף משקולת מושכת בכתפיה

שוטרסטוק

מטרה - מלכודות, כתפיים וצוואר.

איך לעשות משקולות בכתף

1. עמדו עם הרגליים צמודות, החזיקו משקולת בכל יד, גלגלו את הכתפיים לאחור.
2. עכשיו, הרם את הכתפיים לכיוון האוזניים.
3. החזיקו את התנוחה לרגע והורידו את הכתפיים.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

טיפ - דאגו לגלגל את כתפיכם לאחור ולעשות תרגיל זה בכדי לכוון את שרירי הגב.

15. תנוחת חתול-פרה

שוטרסטוק

סיימו את שגרת האימונים בגב עם תנוחת החתול-פרה כדי להירגע ולהפחית את הסיכוי לפציעה בגב.

מטרה - גב עליון, גב תחתון, חזה, כתף וירכיים.

איך לעשות תנוחת חתול-פרה

1. מקם את עצמך על מזרן יוגה כאשר הידיים והברכיים נוגעות בו.
2. הרם את הראש תוך שאיפה איטית. במקביל, קשת את הגב בצורה קעורה.
3. נשוף לאט, כווץ את שרירי הבטן, הורד את הראש למטה וסביב את הגב.

סטים וחזרות - סט אחד של 20 חזרות

אלו הם 15 תרגילי פיסול גב ושריפת שומני גב. אבל אתה צריך גם להקפיד על תזונה מאוזנת ובריאה כדי לאבד שומן בחזרה. להלן רשימות המזונות שאפשר לאכול ולהימנע מהם.

אוכלים לאכול

• ירקות - כרובית, ברוקולי, כרוב, כרוב סיני, דלעת בקבוקים, דלעת רכס, דלעת מרה, בצל ירוק, חציל, כרוב, תרד, עירית, ירקות צנונית, מנגולד שוויצרי, תרד רוקט, גזר וסלק.

• פירות - אבטיח, מושמל (ללא סוכר), תפוח, בננה, אננס, שזיף, אפרסק וגרגרים.

• חלבון - ביצים, דגים, סויה, טופו, פטריות, חזה עוף, הודו טחון, שעועית וקטניות.

• חלב - חלב מלא שומן, יוגורט מלא שומן, חלב חמאה, ריקוטה ביתית וגבינת קוטג '.

• אגוזים וזרעים - אגוזי מלך, שקדים, אגוזי פקאן, אורן, מקדמיה, אגוזי לוז, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, גרעיני חמניות וזרעי דלעת.

• דגנים מלאים - אורז חום, אורז אדום, אורז שחור, שיבולת שועל, כוסמת, קמח חיטה וסורגום.

• שומנים ושמנים - שמן זית, שמן סובין אורז, חמאת בוטנים, חמאת חמניות וחמאת שקדים.

• עשבי תיבול ותבלינים - הל, קינמון, כוכב אניס, נענע, חילבה, כמון, כוסברה, כורכום, פלפל קאיין, פלפל שחור, פלפל לבן, תירס, אגוז מוסקט, זעפרן, כוסברה, רוזמרין, טימין, בזיליקום, אורגנו, ומרווה.

מזונות שיש להימנע מהם

• לחם
• קמח פסטה
• צ'יפס
• אטריות מוכנות לאכילה
• אטריות אורז
• עוף מטוגן
• אוכל מוקפא
• מזון מעובד
• רקיקי תפוחי אדמה
• ביסקוויטים
• עוגיות עשויות מקמח מזוקק וסוכר
• פירות GI גבוהים כמו מנגו וענבים
• מזון משומר
• בשר שטופל בהורמונים
• כּוֹהֶל

מלבד לשנות את הרגלי המזון שלך, עליך לשקול גם לשפר את אורח החיים שלך. רשמו את המטרות שלכם והדביקו הצעות מחיר מוטיבציה בכל פינה בביתכם. קבל השראה מאנשים חיוביים. ישן טוב, אל תבדוק את הטלפון שלך ברגע שאתה קם, עשה מה שאתה אוהב ותן לעצמך זמן. ובעיקר - תאהבי את גופך. למדו לטפל בזה. אינך צריך להיות בגודל מסוים, אך עליך להיות פעיל ובכושר. הגדירו זאת כיעד שלכם, עכשיו! בהצלחה.