תרגילי חזה הם הדרך הטובה ביותר לספק מתיחה נוספת לחזה שלך. הם עוזרים לבנות שלך לחזור לכושר ולמנוע נפילה. למעשה, עבודה בשרירי החזה (שרירי החזה) תשפר את היציבה שלך, ובכך תשפר את הצללית והביטחון הכללי שלך. אז גבירותיי, לא עוד חוסר ביטחון, לא עוד חזיות דחיפה כואבות! בצע את 15 התרגילים האלה בחזה לנשים, ותראה שינוי גלוי תוך מספר שבועות בלבד. החלק למעלה!

15 תרגילי חזה לנשים

1. שיפוע לחץ על משקולת

Youtube

לחיצת משקולת השיפוע מכוונת לחזה ודורשת ספסל תרגיל שנמצא בשיפוע. תרגיל זה יכול להיעשות גם בעמדות ניטרליות וירידות. כל שלושת התנוחות עובדות על אזורים שונים וזוויות של אותם שרירים.

כיצד לעשות לחץ על משקולת שיפוע

1. שכב על השיפוע כשגב ישר וכתפיים דחופות לאחור.
2. תפס משקולת בכל יד והרם את הידיים בכפות הידיים פונות קדימה.
3. הורידו את המשקולות ב" V "הפוך. עצור כשהם נמצאים קרוב לצידי החזה שלך.
4. שאפו והרימו אותם לאט לאותו אותו "וי" הפוך דמיוני לעמדה המקורית. הלוחות / ראשים הפנימיים של שתי המשקולות צריכים לגעת זה בזה.
5. בצע 3 סטים של 15 חזרות ונח 10 שניות אחרי כל סט.

2. מכבש ספסל למשקולת

Youtube

לחץ הספסל למשקולת הוא אחד התרגילים העיקריים לשרירי החזה. ניתן לעשות זאת במצבים ניטרליים, שיפועים וירידות וזקוק לספסל תרגיל ומשקולת.

איך לעשות לחץ על ספסל משקולת

1. שכב שוב על הספסל עם הגב ישר ובטן הבטן צמודה. הנח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה רחבה יותר מרוחב הכתפיים.
2. הניחו את הידיים בצורה כזו שזרועותיכם עומדות בניצב לרצפה. אחז את המוט בחוזקה כפות הידיים פונות קדימה.
3. שאפו ולחצו לאט לאט את המשקולת כלפי מעלה על ידי יישור המרפקים.
4. החזיקו שניה והורידו אותו. נשוף תוך כדי.
5. בצע 3 סטים של 10 חזרות ונח 10 שניות בין סט לסט.

3. תנוחת גמלים

שוטרסטוק

תנוחת הגמלים פותחת את החזה ומותחת היטב את כל האזור. זה גם מספק מתיחה טובה לגב ויכול לתת לך עור זוהר.

איך לעשות תנוחת גמלים

1. רדו על הברכיים והניחו אותם קצת זה מזה.
2. התכופף לאחור, קח את זרועותיך מאחוריך ותפס איתם את העקבים.
3. פתח את החזה והרגיש את המתיחה בחזה ובגב שלך.
4. החזק את התנוחה למשך 30 שניות.
5. בצע 2 סטים של 5 חזרות ונח 10 שניות בין הסטים.

4. לחץ על כתף תקורה

Youtube

כן, תרגיל זה מיועד לכתפיים, אך זהו גם תרגיל מצוין לחזה (שרירי החזה). תפוס משקולת בכל יד ופעל לפי השלבים הבאים.

כיצד לעשות לחץ על כתף תקורה

1. עמדו ישר עם כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
2. הרם את זרועותיך כך שהזרועות העליונות יהיו מקבילות לקרקע, ואמות היד שלך מאונכות לזרועות העליונות. כפות הידיים חייבות להפנות קדימה. זו עמדת ההתחלה שלך.
3. לחץ את הידיים כלפי מעלה בקשת, קירב את המשקולות כשאתה לוחץ עליהן מעל לראשך. אל תיישר את הידיים.
4. הזז את זרועותיך לאחור למצב ההתחלה.
5. בצע 3 סטים של 12 חזרות ונח 10 שניות בין הסטים.

5. שכיבות סמיכה לקיר

שוטרסטוק

שכיבות סמיכה לקירות הן מבערי קלוריות וטונרים לשרירים טובים. הם מכוונים לשרירי החזה, לשרירי הזרוע, לדלטואידים, לחתולים, מעוינים ושרירי ליבה.

איך לעשות שכיבות סמיכה בקיר

1. עמדו במרחק של 2-3 מטרים מהקיר. הניחו את כפות הידיים על הקיר ברוחב הכתפיים. הידיים שלך צריכות להיות בגובה הכתף. זו עמדת ההתחלה שלך.
2. כופף את המרפקים וקירב את החזה לקיר. שאפו תוך כדי.
3. נשוף וחזור למצב ההתחלה. וודא שהראש שלך עולה בקנה אחד עם הכתפיים שלך, גלוטים סחוטים, שרירי הבטן צמודים.
4. בצע 3 סטים של 10 חזרות. קח 10 שניות מנוחה בין הסטים.

6. דחה שכיבות שמיכה

שוטרסטוק

שכיבות סמיכה לירידה מפעילות לחץ גדול יותר על אזור החזה בהשוואה לדחיקות ניטראליות. אתה יכול להשתמש בכדור יציבות או בלוק לצורך ביצוע שכיבות סמיכה אלה.

כיצד לעשות דחיית שכיבות שמיכה

1. התחל בתנוחת הדחיפה עם אצבעות הרגליים מונחות היטב על הרציף המוגבה שבו אתה משתמש. זה ימצב את גופך במצב של ירידה.
2. בצע שכיבות סמיכה קבועות שלך במשך 5 ספירות.
3. בצע 3 סטים של 5 חזרות ונח 10 שניות בין הסטים.

7. שקר זבוב חזה

שוטרסטוק

תרגיל זה די דומה לזבוב החזה היושב והוא אחד התרגילים הקלאסיים והיעילים ביותר לעבודה על חזה. כל מה שאתה צריך זה זוג משקולות וכדור יציבות.

איך לעשות זבוב חזה

1. שבו על גבי כדור היציבות והחזיקו משקולת בכל יד. שמור על כפות הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים ונמצא זקוף.
2. לכו קדימה עד שהפלג גוף עליון מקביל לרצפה, ורק גב הכתפיים נוגעים בכדור היציבות. ודא שרירי הבטן שלך מאורסים, ועצם הירך, אזור האגן והחזה נמצאים באותה הרמה.
3. הרם את זרועותיך היישר מעל החזה, כפות הידיים פונות זו לזו, והביט ישר למעלה.
4. נשוף ופרש את זרועותיך, עשה תנועה מעופפת והנמיך אותן עד שהמשקולות יהיו בגובה החזה שלך.
5. שאפו והחזירו את זרועותיכם חזרה.
6. בצע 3 סטים של 10 חזרות ונח למשך 10 שניות.

8. זבוב משקולות יושב

Youtube

תרגיל זה עובד לסירוגין על שרירי החזה והגב העליון. זהו תרגיל ברמה למתחילים ודורש סט של משקולות.

איך לעשות משקולת ישיבה

1. שב על ספסל שיפוע עם הגב כנגד הספסל, הרגליים ברוחב הכתפיים, הכתפיים מגולגלות לאחור, שרירי הבטן צמודים.
2. תפוס משקולת בכל יד ותן לידיך להשתלשל.
3. נשוף והרם את הידיים עד שהמשקולות בגובה הכתף.
4. שאפו והורידו את הידיים הצידה.
5. בצע 2 סטים של 12 חזרות ונח למשך 10 שניות בין סט לסט.

9. מתיחת חזה עומד

שוטרסטוק

בצע תרגיל זה כדי למתוח את השריר שאתה הולך לעבוד עליו כדי למנוע פציעות.

איך לעשות מתיחת חזה בעמידה

1. עמדו עם עמוד השדרה זקוף ובטן הבטן צמודה.
2. הפוך את כתפיך לאחור והרם את זרועותיך וכופף אותן במרפקים באופן שזרועותיך מקבילות לפנים שלך.
3. דחף את הידיים לאחור ופתח את החזה.
4. החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות. בצע 10 חזרות.

10. סיבוב קרש משקולת

Youtube

ציפוי הוא נהדר עבור הליבה שלך, ושינוי זה רק קצת יכול לעשות את זה נהדר עבור שרירי החזה.

איך לעשות סיבוב קרש משקולת

1. הניחו שתי משקולות על המזרן, ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. כורע על המזרן, רכון קדימה ותופס אחיזה במשקולת בכל יד. המשקולות צריכות להיות ממש מתחת לכתפיים ולמרפקים.
3. אוחז בחוזקה במשקולות, מאריך את הרגליים לאחור. אתה יכול להרחיק אותם ברוחב הירך או ברוחב הכתפיים.
4. הרם את המשקולת הימנית, פתח את גופך וסובב שמאלה. שמור על יד ימין מושטת לחלוטין והביט למעלה אל המשקולת. יד שמאל שלך צריכה להיות ממוקמת היטב על המשקולת השנייה. אתה יכול לסובב את רגל שמאל שלך כדי לתמוך בגופך.
5. לאט, החזירו את יד ימין למצב ההתחלה.
6. בצע את אותו הדבר בצד שמאל.
7. בצע 3 סטים של 10 חזרות ונח למשך 10 שניות.

11. שכיבות סמיכה רחבות

שוטרסטוק

שכיבות סמיכה רחבות הן שכיבות השמיכה הרגילות שלך כאשר הידיים מונחות רחבות יותר מרוחב הכתפיים. הם מרכזים את ההשפעה על החזה יותר בגלל מיקום הידיים הרחב יותר.

איך לעשות שכיבות סמיכה רחבות

1. היכנס למצב הדחיפה על הידיים והבהונות כשעמוד השדרה ישר ובטן הבטן צמודה.
2. מניחים את הידיים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, בקו אחד עם הכתפיים.
3. לחץ כלפי מטה על ידי כיפוף המרפקים והלך הכי נמוך שאתה יכול.
4. דחף את עצמך למעלה למצב ההתחלה.
5. בצע 3 סטים של 10 חזרות ונח למשך 15 שניות בין הסטים.

12. תרגיל חזה איזומטרי

Youtube

תרגיל זה אינו זקוק לשום ציוד. זהו תרגיל איזומטרי, כלומר תשתמש בכוח גופך כדי לעבוד על השרירים ללא כל תנועת גוף גלויה.

כיצד לבצע תרגיל חזה איזומטרי

1. עמדו ישר עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, עמוד השדרה זקוף והכתפיים נינוחות.
2. הניחו את הידיים לפני החזה והצמידו את שתי הידיים זו לזו.
3. החזק את התנוחה הזו למשך 10 שניות.
4. שחרר והחלף ידיים. בצע קבוצה אחת של 10 חזרות.

13. עיתונות חזה מדומה

Youtube

תרגיל זה אולי נראה אינטנסיבי (שזהו), אך זהו תרגיל מהנה ושובר-נורמה. אתה צריך פס התנגדות קל ומקום לעגן את הלהקה.

איך לעשות לחץ על חזה מדורג

1. עוגן את רצועת ההתנגדות לדלת או למקום המאובטח. הסתובב והתרחק מהדלת. עצור כשאתה מרגיש את ההתנגדות או את המשיכה. שים רגל אחת מול השנייה, כופף את המרפקים (יותר לכיוון הגב), ושמור על כפות הידיים בגובה החזה ופונה כלפי מטה. זו עמדת ההתחלה שלך.
2. יישר את ידיך והביא אותן לפניך.
3. החזירו לאט את הידיים למצב ההתחלה.
4. עשו זאת 8 פעמים לפני החלפת רגליים וחזרה.
5. בצע 3 סטים של 8 חזרות ונח למשך 10 שניות בין סט לסט.

14. בית חזה גשר משקולת

Youtube

זהו שילוב של גשר ולחץ לחזה. זה מכוון לגב התחתון שלך, לגלוטס, להמסטרינג ולשרירי החזה. אתה זקוק לשני משקולות לתרגיל זה.

איך לעשות משקולת גשר למשקולת

1. תפס משקולת בכל יד ושכב על הגב. שמור על הברכיים מכופפות והרגליים שטוחות על הקרקע. הרחב את הידיים ממש מעל החזה, כפות הידיים פונות קדימה.
2. הרם את הירכיים, סחט את הגלוטות והורד לאט את המשקולות בעקבות "וי" הפוך דמיוני. הורידו את הידיים עד שהמשקולות כמעט הגיעו לצידי החזה.
3. הרם אותם על ידי יישור הידיים בעקבות אותו "וי" הפוך דמיוני. בצע 3 סטים של 12 חזרות ונח למשך 10 שניות בין סט לסט.

15. פוש אפ כדור רפואה

שוטרסטוק

זהו דחיפה כלפי מעלה מאתגרת. אבל עם קצת תרגול ועזרה ראשונית, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בצורה מושלמת. אתה זקוק לשני כדורי תרופה לתרגיל זה.

איך לעשות שכיבות סמיכה בכדור רפואה

1. הניחו שני כדורי תרופות על הרצפה, ברוחב הכתפיים זה מזה.
2. הניחו כף יד על כל כדור והאריכו את הרגליים מאחוריכם. תמכו בפלג גופכם התחתון על הבהונות המכופפות.
3. כופף את המרפקים, הוריד את גופך וקם שוב.
4. בצע 3 סטים של 8 חזרות ונח למשך 10 שניות בין הסטים.

אלו הם 15 תרגילי החזה היעילים ביותר לנשים. עכשיו, בואו נסתכל על היתרונות של הכללת תרגילי חזה בשגרת האימונים שלכם.

היתרונות של תרגילי חזה

החל מהרמת השדיים ועד לשיפור הכוח והיציבה, תרגילי חזה מציעים שלל יתרונות והם חובה לנשים בכל הגילאים. להלן היתרונות:

• תרגילי חזה לא יהפכו את שדייך לגדולים או קטנים יותר, אך הם יכולים לסייע בשיפור צורת השדיים שלך ולהציע דרך חסכונית להיפטר מנפילת חזה.
• תרגילי חזה משפרים את שרירי החזה המונחים בבסיס החזה. התוצאה היא שדיים גבוהים למראה יחסית גדולים יותר, ומשפרים את צורתם.
• לעבודה בשרירי החזה יש את היתרון הנוסף של חיטוב וחיזוק השרירים בזרועות ובגב העליון, שכן רוב תרגילי החזה עובדים גם על התלת ראשי, שרירי היד והדלתא.
• עבודה על שרירי החזה מונעת גם נפילת חזה.

סיכום

תרגילי חזה עוזרים לחיזוק גוון פלג הגוף העליון. פלג גוף עליון נהדר יהפוך אותך בכושר וחזק, ובכך יעזור לך לבצע את המשימות היומיומיות שלך בקלות. אל תחכה! שאב מעט ברזל והתחל ללחוץ על הספסל, גבירותיי. לחיים!

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

האם אימוני חזה מקטינים את השדיים?

לא, אימוני חזה לא מקטינים שדיים. תרגילים אלה עובדים על שרירי החזה, הצוואר, הכתף והגב העליון. אתה יכול לצפות לראות שינוי בטונוס השרירים של פלג הגוף העליון.

האם אימוני חזה מגדילים את השדיים?

ייתכן שהחזה שלך לא יגדל, אך השרירים שמתחת לשדיים עשויים להשתפר אם אתה מבצע תרגילי חזה באופן קבוע.

כמה פעמים בשבוע עלי לעבוד על החזה?

זה תלוי במטרת הכושר שלך. בדרך כלל, ביצוע תרגילי חזה פעם או פעמיים בשבוע אמור לעזור לעצב את החזה ואת פלג הגוף העליון. אנא שוחח עם המאמן שלך כדי להפחית את הסיכון לפציעה.

כיצד אוכל להרים את שדיי בתרגילי חזה?

אתה יכול להרים את השדיים על ידי ביצוע תרגילי חזה באמצעות משקל גופך, משקולות, משקולות, רצועות התנגדות וכו 'קח עזרה של מאמן בכדי ללמוד את טכניקות היציבה והנשימה הנכונות. בצעו זבוב חזה, לחץ על החזה בשיפוע, שכיבות סמיכה בקיר וכיבות שמיכה רחבות.