תרגילי יציבות

איזון מונע ממך ליפול - בין אם אתה יושב או עומד. אך במקרה של דלקת באוזן הפנימית, חבלת ראש או ניתוח לאחרונה, יתרת גופך עלולה להכות. משימות פשוטות כמו התהפכות והליכה למרחקים קצרים נראות בלתי אפשריות מבלי שתמעדו ותפלו. זה המקום שבו תרגילי שיווי משקל באמת מועילים.

תוכלו להחזיר את היציבות והכוח על ידי ביצוע תרגילי אימון שיווי משקל פשוטים בעזרת הפיזיותרפיסט למשך 20 דקות ביום לפחות. התחל מהצוואר ועבר לגוף הגוף והגפיים התחתונות. תהליך הריפוי שלך יכול להימשך בין מספר שבועות למספר חודשים, תלוי בפציעה או בזיהום שלך. בסופו של דבר תרגיש בטוח יותר לגבי תנועה ושמח לראות את ההתקדמות שלך. להלן 15 התרגילים הטובים ביותר לשיפור שיווי המשקל.

15 תרגילי האיזון הטובים ביותר שתוכלו לנסות בבית

לפני שתתחיל, עליך לדעת שתרגילי שיווי משקל צריכים להיעשות תמיד בהתקדמות. אל תהיו שאפתניים מדי וחשבו שתוכלו לעשות זאת ללא עזרה. זה לא יקרה, במיוחד אם אתה מחלים מפציעה.

נתחיל משני סוגי תרגילי שיווי המשקל - סטטי ודינמי. ברגע שאתה בטוח לעשות תרגילים משתי הקטגוריות בקלות, אתה יכול להתחיל לעשות תרגילי כוח והתניה כדי להתאושש לחלוטין. ללא התייחסות נוספת, בואו נתחיל!

תרגילים להגברת האיזון הסטטי

1. שכיבה על מזרן או מיטה

שוטרסטוק

איך לעשות

1. שכב על מחצלת או על המיטה שלך. כופף את הברכיים וצייר אותן קרוב לחזה שלך על ידי כריכת הידיים סביב הרגליים.
2. התהפך ימינה, החזק למשך שתי שניות ואז גלגל חזרה למצב ההתחלה.
3. גלגל שמאלה, החזק למשך שתי שניות ואז גלגל חזרה למצב ההתחלה.

הערה: ייתכן שתזדקק לסיוע מהפיזיותרפיסט שלך אם אתה מחלים מפציעה.

סטים וחזרות - 2 סטים של 5 חזרות

2. עמדת 4 נקודות על מחצלת או מיטה

שוטרסטוק

איך לעשות

1. שכב על מחצלת או על המיטה שלך.
2. גלגל ימינה שלך והגיע למצב נוטה.
3. כווץ את האגרופים, כופף את המרפקים והברכיים והשתמש בכוח הזרוע שלך כדי להרים את פלג הגוף העליון ואז את פלג גוף עליון.
4. קום על ארבע והחזק את התנוחה הזו למשך 10 שניות.
5. הורד את פלג הגוף העליון לאט והיכנס לתנוחת מנוחה.
6. חזור על כך פעם נוספת אם נוח לך.

הערה: יתכן שתזדקק לסיוע בהתחלה מהפיזיותרפיסט שלך בזמן שאתה מחזיק את התנוחה למשך 10 שניות.

סטים וחזרות - 2-3 סטים של 10 שניות להחזיק

3. עמדת 3 נקודות על מחצלת או מיטה

שוטרסטוק

איך לעשות

1. לעלות על ארבע.
2. הרם את רגל שמאל מהשטיח והאריך אותה לאחור.
3. החזק את התנוחה הזו למשך 5-10 שניות.

סטים וחזרות - 3 סטים של 3 חזרות

4. עמדת 2 נקודות על מחצלת או מיטה

שוטרסטוק

איך לעשות

1. לעלות על ארבע.
2. הרם לאט את ידך השמאלית מהמחצלת והאריך אותה קדימה.
3. הרם את ברך ימין מהשטיח והאריך את הרגל מאחור.
4. החזק את התנוחה הזו למשך 5-10 שניות.

סטים וחזרות - 3 סטים של 2 חזרות

5. סיוע בכריעה

שוטרסטוק

איך לעשות

1. לעלות על ארבע.
2. הפיזיותרפיסט שלך יניח לפניך כדור כושר. הניחו עליו את ידכם הימנית.
3. ברגע שנוח לך, הניח את ידך השמאלית על הכדור והרם לאט את פלג גוף עליון.
4. היכנס למצב כורע.
5. הפיזיותרפיסט שלך יעזור לייצב את כתפיך וגב במידת הצורך.
6. החזיקו את התנוחה הזו למשך 20 שניות.

סטים וחזרות - 2 סטים של 3 חזרות

6. הליכה בברכיים

זהירות: אל תעשו את התרגיל הזה אם רק עברתם ניתוח בברך או שאינכם רשאים להפעיל לחץ על הברכיים.

איך לעשות

1. לעלות על ארבע.
2. ללכת קדימה ואחורה. ייתכן שתזדקק לסיוע מהפיזיותרפיסט שלך בהתחלה.
3. ללכת לצדדים גם כן.
4. הגדל את המרחק בהדרגה ככל שתתקדם.

סטים וחזרות - 2 סטים של 2 חזרות

7. כורע לעמידה

Youtube

איך לעשות

1. לעלות על ארבע מול בר דוכן או ליד כיסא. וודאו כי הכיסא יציב וחזק מספיק בכדי לקחת את משקלכם. הפיזיותרפיסט שלך יעמוד מאחוריך.
2. החזיקו באחת המוטות התחתונים, יד אחת אחרי השנייה, הניחו את כף רגל ימין לפניכם ושמרו על ברך ימין מכופפת. או הניחו כף יד אחת על הכיסא והכנסו לתנוחת ישיבה.
3. השתמש בכוח ובסיוע של גופך מהפיזיותרפיסט שלך בכדי להגיע למצב עמידה לאט.
4. היכנס שוב למצב כורע בעזרת הפיזיותרפיסט וחזור על הפעולה.

סטים וחזרות - 2 סטים של 2 חזרות

8. עמידה בין סורגים מקבילים

Youtube

איך לעשות

1. עמדו ומחזיקים שני מוטות מקבילים.
2. הניחו רגל אחת קדימה, שמרו על כתפיכם רגועות והתנדנדו מצד לצד.
3. עשו זאת 10 פעמים ואז התנודדו אחורה וקדימה.
4. עשו זאת 10 פעמים.

סטים וחזרות - 3 סטים של 3 חזרות

עליך לבצע תרגילים אלה במשך כ3-4 שבועות. התייעץ עם הרופא והפיזיותרפיסט לפני שתמשיך לשלב הבא - תרגילי שיווי משקל דינמיים.

תרגילים להגברת האיזון הדינמי

9. דריכה על עצמים קטנים

איך לעשות

1. הפיזיותרפיסט שלך ישים חפצים קטנים על הרצפה.
2. התחל ללכת ונסה לעבור על אותם חפצים. אתה יכול להיעזר בפיזיותרפיסט שלך.

סטים וחזרות - 3 סטים של נציג אחד

10. הליכה בקו ישר

Youtube

איך לעשות

1. הפיזיותרפיסט שלך ידביק חצים כדי לכוון את מסלול ההליכה שלך.
2. צעדו על החיצים האלה והלכו בקו ישר לאחר שהנחתם את הידיים על החזה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 2 חזרות

11. עולים ויורדים בגרם המדרגות

שוטרסטוק

איך לעשות

1. החזיקו את המעקה הצדדי של גרם מדרגות קצר.
2. הניחו תחילה את הרגל הטובה שלכם ואז הניחו את הרגל הרעה על הצעד הראשון.
3. עלו במדרגות, הסתובבו ותרדו תחילה עם הרגל הרעה ואז הרגל הטובה.

סטים וחזרות - 2 סטים של 3 נציג

12. קפיצות אנכיות קטנות

שוטרסטוק

איך לעשות

1. החזק את גב הכיסא היציב או מוט דוכן.
2. קפצו וקפצו אנכית.
3. נוחתים ברכות על כדורי הרגליים ואז העקבים.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

בצע את התרגילים האלה עוד שבועיים. שוחח עם הרופא ו / או הפיזיותרפיסט לפני שתעבור לשלב הבא, שם תבנה מחדש את כוחך. להלן מספר תרגילים שתוכלו להתחיל איתם.

תרגילים אחרים לעשות ככל שתתקדם

13. ריאות

שוטרסטוק

איך לעשות

1. עמוד ישר. שמור את הידיים על המותניים, החזה בחוץ, הכתפיים רגועות, הליבה מעורבות, והסתכל ישר. זו עמדת המוצא.
2. הניחו את רגל ימין לפניכם.
3. כופף את שתי הברכיים, שמור על פלג גוף עליון ישר והנמיך את גופך. הירכיים שלך צריכות להיות בניצב לעצם השוק.
4. החזיקו את התנוחה הזו לרגע וחזרו לעמדת ההתחלה.
5. כעת, הניח את רגל שמאל לפניך וחזור.

טיפ: אתה יכול לעשות ריאות משוקללות על ידי החזקת משקולת במשקל 5 קילו בכל יד.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

14. עגל מגדל

Youtube

איך לעשות

1. עמד מאחורי כיסא והחזק את משענת הגב.
2. הרם את שני העקבים מהרצפה והוריד אותם בחזרה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

15. סומו סקוואט

שוטרסטוק

איך לעשות

1. עמדו ישר עם הרגליים קצת יותר מרוחב הכתפיים.
2. שמור על הכתפיים רגועות, הסנטר למעלה והליבה מעורבת.
3. דחף את הישבן החוצה, כופף את הברכיים והתיישב עד שהירכיים מקבילות לרצפה. וודא שהברכיים לא עוקפות את בהונותיך.
4. החזק את התנוחה הזו למשך 3 שניות ואז קם בחזרה למצב ההתחלה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

הנה לך - 15 תרגילי שיווי משקל שתוכל לעשות כדי לשפר את כוחך ויציבותך. בצע את התרגילים האלה באופן קבוע, ותתאושש הרבה יותר מהר. העברת גופכם תסייע גם בהגברת הביטחון שלכם ותגרום לכם להרגיש טוב עם תהליך ההחלמה. אז, לא לחשוב יותר! עלו על העגלה "הישארו פעילים" וקבלו את איכות החיים המגיעה לכם. שמור על עצמך!