15 תרגילי הזרוע הטובים ביותר ללא משקולות להפחתת שומן בזרוע במהירות

לאבד שומן בזרוע קל יותר ממה שאתה חושב. אינך צריך להרים משקולות או כל ציוד אחר. השתמש במשקל גופך בכדי לעצב ולגוון את זרועותיך. להלן 15 תרגילי זרוע יעילים ללא משקולות שתוכלו לעשות כדי לאבד שומן בזרוע במהירות. גלול מטה!

15 תרגילים יעילים לנשק משופעת ללא משקולות

1. מעגלי זרוע (חימום)

שוטרסטוק

צעדים לעשות מעגלי זרוע

1. עמדו ישר עם הידיים לצדכם.
2. הרם את הידיים לרוחב לגובה הכתף, כפות הידיים פונות.
3. התחל להקיף את זרועותיך בכיוון קדימה מבלי לכופף או להרכיב את המרפקים.
4. השלם 10 חזרות ואז סובב את זרועותיך בכיוון ההפוך למשך 10 חזרות. בצע 3 סטים של 10 חזרות.

2. שכיבות סמיכה לקיר

Youtube

שכיבות סמיכה לקירות הן טונר זרועות נהדר. הם עובדים על הכתפיים, החתוליים, השריר הדו ראשי והתלת ראשי.

צעדים לעשות שכיבות סמיכה לקיר

1. עמדו מול קיר, במרחק של כ -1-2 מטר.
2. הרימי את הידיים והניחי את כפות הידיים על הקיר, מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. קצות האצבעות שלך צריכות להצביע.
3. שמרו על רגליכם נייחות, כופפו את המרפקים וקירבו את החזה והסנטר לקיר. זו עמדת ההתחלה שלך.
4. נשמו עמוק, נשפו, ודחפו את הקיר עד שהמרפקים כפופים מעט, והחזה והסנטר רחוקים מהקיר.
5. שאפו וחזרו למצב ההתחלה. בצע 3 סטים של 10 חזרות.

3. שכיבות סמיכה

Youtube

תרגיל זה מעט מאתגר מכיוון שתצטרכו לאזן את גופכם בכפות הידיים ובבהונות. כוח הליבה שלך עומד במבחן.

צעדים לעשות שכיבות סמיכה

1. שכב על המחצלת, פונה לרצפה.
2. הניחו את כפות הידיים שטוחות על הרצפה, ליד החזה, זרועות ברוחב הכתפיים זו מזו, המרפקים מכופפים ומכוונים לעבר כפות הרגליים וקצות האצבעות מכוונים קדימה.
3. שמור על הרגליים ביחד, כופף את בהונותיך, שמור את הסנטר על הרצפה והסתכל קדימה.
4. ספרו 3, 2, 1, והרימו את עצמכם על ידי יישור המרפקים. הביטו מטה אל המחצלת. שמור על הליבה שלך מאורסת וראשך בקו ישר עם העקבים. בעיקרון, אתה תהיה על קרש זרוע.
5. נשוף, כופף את המרפקים והוריד את החזה והסנטר בחזרה למצב ההתחלה. בצע 3 סטים של 8-10 חזרות.

וריאציות

אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה בברכיים, שכיבות סמיכה רחבות לזרוע, או שכיבות שמיכה ביהלום כדי לחזק את הידיים, החזה והכתפיים.

4. מטבל טריספ

שוטרסטוק

אלה מכוונים לשריר התלת ראשי או לשרירים הקיימים בחלק האחורי של זרועותיך העליונות. גוון שרירים אלה ימנע זרועות רפויות.

צעדים לעשות מטבלים בתלת מימד

1. שב על ספסל או ספה. שמור על הברכיים מכופפות, הרגליים צמודות זו לזו, הרגליים שטוחות על המחצלת, הידיים מאחוריך, המרפקים מעט מכופפות, והאצבעות מכוונות לכיוון גופך.
2. מאזנים את גופכם על זרועותיכם, מרימים את הירכיים מהספסל או מהספה, ועושים שני צעדים קדימה.
3. הורידו לאט את הירכיים.
4. בדיוק כאשר הירכיים שלך עומדות לגעת ברצפה, הרם אותם על ידי שליטת זרועותיך. זה משלים חזרה אחת.
5. כופף את המרפקים והורד את הירכיים. בצע 3 סטים של 10 חזרות.

5. תולעת אינץ '

Youtube

זהו תרגיל נהדר לעשות לאחר ביצוע כמה תרגילי זרועות, במיוחד מטפי רצפה. זה יעזור למתוח את כל גופך.

צעדים לעשות תולעת אינץ '

1. עמדו ישר ושמרו על הרגליים קרובות. התכופף והניח את הידיים ליד הרגליים. שמור על הרגליים ישרות.
2. התחל ללכת קדימה עם הידיים. שמור על הרגליים ישרות.
3. עצור כאשר אתה נמצא בקרש זרוע או במצב דחיפה.
4. התחל לקחת צעדים קטנים קדימה עם הרגליים. עצור כאשר כפות הרגליים שלך ליד הידיים שלך. בצע 3 סטים.

6. מטבלים בקומה

Youtube

אלה מכוונים לשריר התלת ראשי או לשרירים הקיימים בחלק האחורי של זרועותיך העליונות. גוון שרירים אלה ימנע זרועות רפויות.

צעדים לעשות מטבלים ברצפה

1. שב על המזרן. שמור על הברכיים מכופפות, הרגליים צמודות זו לזו, הרגליים שטוחות על המחצלת, הידיים מאחוריך, המרפקים מעט מכופפות, והאצבעות מכוונות לכיוון גופך.
2. הרם את גופך עד שזרועותיך מושטות לחלוטין.
3. החזיק את התנוחה הזו לרגע. כופף את המרפקים והחזיר את גופך למצב ההתחלה. אל תאפשר לירכיים שלך לגעת ברצפה לפני שתשלים סט אחד. בצע 3 סטים של 10 חזרות.

7. פלאנק-דאונס

Youtube

קרשים עוזרים לבנות את כוח הליבה שלך. מעלה-מטה של ​​קרשים עוזרת לשפר את צורת זרועותיך וכוחן. הם מכוונים לשרירי השריר, התלת ראשי, הכתפיים והליבה.

צעדים לעשות מעלות-מטה

1. נניח את תנוחת הכלב על ידי הנחת כפות הידיים שלך שטוחות על המחצלת, הברכיים מכופפות, עמוד השדרה ישר והצוואר בתנוחה ניטרלית.
2. הרחב את הרגליים מאחור, אחת אחת. שמור על זרועותיך מורחבות והראש, עמוד השדרה והירכיים בקו ישר. זו עמדת ההתחלה שלך.
3. תומך בפלג גופך העליון בכף יד שמאל, אגרוף בכף יד ימין, כופף את מרפק ימין ומניח את זרוע ימין על הרצפה (כמו קרש מרפק). כופף מעט את מרפק שמאל כדי לתמוך במהלך זה.
4. אגרוף כף ידך השמאלית, כופף את המרפק השמאלי והניח את האמה השמאלית על הרצפה. אתה נמצא עכשיו במשטח קרש המרפק.
5. הניחו את כף היד הימנית שלכם על הרצפה, ואחריה את כף היד השמאלית. בצע 3 סטים של 10 חזרות.

8. ברזי קרשים

Youtube

אלה מצוינים לבניית חוזק הזרוע.

צעדים לברזי קרשים

1. נניח תנוחת קרש זרוע.
2. שמור על הליבה שלך מעורבת, הצוואר במצב ניטרלי והסתכל על המחצלת.
3. הקש על כתף שמאל בכף יד ימין והנח אותה חזרה על המזרן.
4. הקש על כתף ימין בכף יד שמאל והנח אותה חזרה על המזרן. בצע 3 סטים של 10 חזרות.

9. פוש-אפ חצי קוברה

Youtube

זהו תרגיל מדהים שייפטר מכל הדקיק הזה תוך זמן קצר. הימנע מכך אם יש לך פציעה בגב התחתון.

צעדים לעשות פוש אפ חצי קוברה

1. שכב על הבטן כשהמרפקים מקושתים לאחור וקרוב לגופך והידיים משני צידי החזה.
2. דחף את עצמך למעלה (מרתק את שרירי התלת ראשי) למצב חצי קוברה על ידי הרמת החזה מהקרקע. ודא שכפתור הבטן שלך עדיין נוגע בקרקע.
3. כשאתה דוחף את עצמך למעלה, השתמש בזרועות שלך ולא בפלג גוף עליון וירכיים.
4. החזק את המיקום למשך 2 שניות ואז חזור למצב ההתחלה. בצע 3 סטים של 5 חזרות.

10. הליכות צדדיות

Youtube

בדיוק כמו מטפסים על מדרגות, הליכות על קרשים לרוחב דורשות ממך להיות במשטח קרש וללכת לרוחב.

צעדים לעשות הליכות קרש לרוחב

1. נניח תנוחת קרש זרוע.
2. שמור על הליבה שלך מעורב והניח את כף היד והרגל הימנית כ- 15-20 ס"מ מימינך.
3. הביאו את כף רגל שמאל וכף ידכם למצב בו כף היד ורגל ימין היו בהתחלה.
4. בצע את אותו הדבר משמאלך, כלומר עבר מימין לשמאלך. בצע 3 סטים של 2 חזרות.

11. סיבוב קרשים

Youtube

קרשים נהדרים לליבה, לכתפיים ולזרועות שלך. סיבוב קרשים הוא תנוחת קרש מתקדמת, ועליך להתחיל בסיבובי קרש איטיים לפני שתמשיך לגרסה המהירה.

צעדים לעשות סיבוב קרשים

1. נניח את תנוחת הקרש - הגוף בקו ישר, שרירי הבטן והזרועות הדוקים, והמרפקים נעולים.
2. הרם את גופך לקרש צדדי - עקב על עקב, זרוע אחת מגיעה לשמיים, והשנייה נעולה במצבה.
3. חזרו לקרש ועשו זאת בצד השני.

ניתן לבצע סיבוב קרשים בשתי דרכים - איטי ומהיר.

• כאשר אתה עושה את זה לאט, אתה יכול להחזיק את המיקום למשך מינימום 8 שניות ולהרגיש את המתיחה. נסה להגיע עד כמה שאתה יכול, להרחיב, לפתוח את החזה וללחוץ את שרירי הכתפיים האלה. הגרסה האיטית מגבירה את השרירים ומגבירה אותך, שורפת את השומן ומגבירה את חילוף החומרים שלך.
• בזמן שאתה עושה את זה מהר, אתה הופך את הסיבובים למהלך אירובי. סיים את החזרות בגרסה המהירה על ידי החזקת התנוחה למשך 2 שניות מכל צד לנציג אחד. קבוצות Do3 של 12 חזרות.

12. פוש-אפ של ספיידרמן

Youtube

מהלך זה עובד על שרירי התלת-ראשי והתלת-ראשי יחד עם החלקות.

צעדים לעשות שכיבות סמיכה של ספיידרמן

1. התחל במצב הקרש / דחיפה. שמור על שרירי הבטן שלך צמודים ומעורבים.
2. הושיט יד אחת הצידה, הגע עד כמה שאתה יכול בנוחות, והרם את הרגל.
3. כיפוף המרפקים, רדת במורד שכיבה למעלה, כיפוף הרגל ונוגע בו זמנית בברך למרפק.
4. למתחילים, או כאלה שאינם יכולים לאזן תוך הרמת רגלם לחלוטין, עליהם לכופף את הברך ולשים את כף הרגל ליד היד ולעשות את הדחיפה.
5. חזור למיקום המקורי ועשה זאת בצד השני. בצע 3 סטים של 10 חזרות.

13. הרמת רגל ברגל הפוכה

Youtube

תרגיל זרוע זה ללא משקולות פועל על הידיים, החלקות, שרירי הבטן.

צעדים לעשות הרמת רגל קרש הפוכה

1. היכנס למצב הקרש ההפוך. יש להרים את גופך בקו ישר, כפות הידיים והרגליים בלבד על הרצפה.
2. ודא שזרועותיך נעולות למצב. אזן את המשקל שלך על הידיים. לערב את שרירי הבטן כל הזמן.
3. הרם רגל אחת גבוה באוויר, בהתאם לגמישותך, ואז הורד אותה. עשו זאת עם הרגל השנייה.
4. החלף את המהלך בכל צד וחזור עליו לפחות 10 פעמים עם כל רגל. בצע 3 סטים של 10 חזרות.

14. קרש עם הרמת רגליים

Youtube

תרגיל זה מנוגד למתיחת הרגל ברגל הפוכה. זהו תרגיל ליבה נהדר ומפעיל את שרירי הידיים, התלת ראשי, ואת מפרקי כף היד.

צעדים לעשות קרש עם הרמת רגליים

1. היכנס למצב קרש, החזק את הליבה שלך למעלה, שמור על המרפקים ממש מתחת לכתפיים. המשך לנשום.
2. הרם את רגל שמאל מהרצפה. שמור על הרגל המורחבת והחזק אותה במצב זה למשך 3 שניות.
3. הורידו את רגל שמאל והרימו את רגל ימין מהרצפה. החזק אותו שם למשך 3 שניות והנמיך אותו.
4. בצע 3 סטים של 8 חזרות.

15. מטבלים בתלת ראשי חד רגליים

Youtube

טיפות תלת ראשי ברגל אחת הן פשוטות ויעילות, ואחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות עבור הידיים שלך.

צעדים לעשות מטבלים בתלת ראשי חד רגליים

1. עמדו במרחק של 2 מטרים מספסל, ספה או כל חפץ יציב. הניחו עליו את הידיים.
2. הרם רגל אחת מהרצפה ושמור אותה מורחבת.
3. כופף את המרפקים ומוריד את הירכיים.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. בצעו 10 חזרות ואז הורידו את הרגל. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה. בצע קבוצות של 10 חזרות.

אלו הם 15 אימוני זרועות ללא שימוש במשקולות שתוכלו לעשות. הנה מה שאתה צריך לזכור כשאתה עושה את התרגילים האלה.

נקודות לזכור

• נשמו דרך כל מהלך. שאפו בכל פעם שאתם מתחילים לעשות תרגיל והמשיכו לסירוגין לאורך כל הדרך.
• חימום ומתיחה. דאג שתתחילי כל שגרה בחימום נחמד. בצע את הפעולות הבאות:

  (א) מעגלי זרוע

  (ב) סיבוב כתף

  (ג) מעגלי זרוע - סובב את המרפקים עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון.

  (ד) סיבוב פרק ​​כף היד - צרו עיגולים בגודל כדור-גולף בשני הכיוונים.

  (ה) הסתיים במתיחה נחמדה כמו גומוכאסאנה.

• צמצום נקודתי לא קורה. עליכם להתאמן על כל גופכם בכדי להשיג את התוצאות הרצויות. תרגילי משקל גוף אלה חשובים מכיוון שהם עוזרים לטון, לפסל ולחזק את נקודות היעד שלך. במקביל, הם עובדים על שרירים מינוריים אחרים.
• שמור על כל המהלכים מתקדמים. התרגילים שהוצעו לעיל הם חזרות למתחילים. אתה יכול להגדיל את החזרות או את מגבלת הזמן בהתאם לרמת הכושר והסיבולת שלך. הרעיון הוא לאתגר את גופך כל הזמן. זה בסדר אם אתה לא יכול להרים את הרגל ישר. עשו ככל יכולתכם, ודחפו את גבולותיכם לאט אך בהתמדה.
• בכל תרגילי הזרועות הנ"ל ללא משקולות, חשוב להחזיק את המיקום ברציפות. אם אתה מתעייף כשאתה עושה שכיבות סמיכה של ספיידרמן, אל תשכב רק שטוח על הקרקע. הפוך את הקרש למצב המנוחה שלך, כלומר קח נשימה למשך כמה דקות והחזק את הקרש ואז התחיל להיות שוב ספיידרמן.

סיכום

ביצוע תרגילים אלה בכל יום חלופי יציג תוצאות נהדרות בשבועות הקרובים. הקפידו על תזונה מאוזנת, הישארו לחים, והמנוחו. תוכלו להבחין בהבדל בגוון הגוף וברמות האנרגיה שלכם בתוך זמן קצר.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

איך מאבדים שומן בזרוע במהירות?

כדי לאבד שומן מהזרוע במהירות, עליך לעבור לדיאטה דלת קלוריות או דלת פחמימות. לאכול אוכל בריא ולהתאמן באופן קבוע. הפחתת נקודה אינה אפשרית אלא אם תבחר בניתוח. עבודה בידיים שלך עם או בלי משקולות היא דרך נהדרת לאבד שומן בזרועות במהירות.

איך מורידים שומן בזרוע ללא משקולות?

איבוד שומן בזרוע ללא משקולות הוא אופציה נהדרת עבור אנשים עם לוחות זמנים עמוסים. השתמש במשקל גופך כדי להפעיל את שרירי הידיים ולשרוף קלוריות. אתה יכול לעשות אירובי, שכיבות סמיכה על הקיר, קרש, סיבוב קרשים, עיגולי זרוע, מטבלים בתלת מימדים, עליות קרש וירידות וכו '.

האם אתה יכול לאבד שומן מתחת לזרועותיך?

בית השחי הוא אזור עדין ונוטה להצטברות שומן. אתה יכול לאבד את השומן מתחת לזרועותיך על ידי טבילה בתלת מימדים, שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה בקיר, שכיבות סמיכה בברכיים, עליות קרש וירידות וכו '. אתה יכול לעשות הארכת תלת ראשי, סלסול שרירי היד, תלתלי פטיש, חתירה, קפיצה שקעים וכו 'עם משקולות.

מהו האימון הטוב ביותר לזרועות?

האימונים הטובים ביותר לזרועות הם מטבלים בתלת ראשי, הארכת תלת ראשי, תלתלים דו-כיווניים, הרמות רוחביות, שכיבות סמיכה לקירות, תלתלי פטיש, כפוף בשורות, קרש הפוך עם עליות רגליים, שחייה וכו '.

איך להיפטר מכף היד?

כדי להיפטר מכף היד, עליכם לאכול לפחות 500 קלוריות פחות, לעשות אימונים אירוביים, משקל גוף ואימוני כוח. כוון את זרועותיך בכל יום חלופי תוך כדי אימון. בצע תרגילים כמו עיגולי זרועות, שכיבות סמיכה בברכיים, שכיבות סמיכה לשלישייה, טיפות תלת ראשי, חתירה וכו '.

איך להשיג זרועות חזקות?

כדי להשיג זרועות חזקות, עליך לצרוך מזונות עשירים בסידן (חלב, דגים, ירקות עלים, פירות יער, פפאיה, תמרים, תאנים, גבינה, טופו, שעועית כליה, עדשים, שעועית לבנה, אגוזים וזרעים, וקינואה). עליך גם לבצע אימוני כוח בכל יום חלופי. השתמש בתחילה ברצועת התנגדות ובמשקל גוף לפני שתעבור להרמת משקל כבד כדי לחזק את הידיים.