תוכן עניינים:
- היתרונות של תרגילי יד:
- תרגילי Top13 לידיים חזקות:
- טווח תרגילי תנועה:
- 1. גלישת גיד ביד:
- 2. אצבע גמישות:
- 3. אגודל מגמיש:
- 4. סיבובי פרק כף היד:
- 5. הארכת פרק כף היד וכיפוף:
- 6. אולנר מפרק כף היד וסטייה רדיאלית:
- תרגילי כוח באחיזה:
- 7. תרגיל לסחוט כדור:
- 9. אחיזה פירמידה עולה:
- 10. סיבובי משקולות:
- 12. תלייה:
לחיצת יד פשוטה יכולה לספר לכם כמה האדם חזק, דומיננטי ואמין. הכל על האחיזה. אבל הידיים שלנו עושות הרבה יותר מסתם לחיצת יד! הידיים שלנו עושות את רוב העבודה שלנו, בין אם זה לכתוב, להרים, לדחוף או להחזיק דבר. אבל מה אנחנו עושים לידיים היקרות שלנו? כמעט כלום, נכון? כשאנחנו מתחילים את שגרת הכושר שלנו, אנחנו כל כך עסוקים בלהתקין שרירי כביסה, זרועות אקדח חם וישבן פצצה, עד שידנו (ואזורים משותפים אחרים כאלה) נשכחים. זה נשאר נשכח עד שנתקף במחלה הקשורה למפרקים! אז, עכשיו זה הזמן לחשוב על הידיים שלנו לפני שהם מתלוננים!
היתרונות של תרגילי יד:
למה אנחנו צריכים לעשות תרגילים לידיים שלנו? ישנן מספר סיבות לעשות זאת, חלקן הן:
- שומר על בריאות המפרקים.
- בונה חוזק אחיזה.
- משפר את סיבולת הידיים.
- משפר את הזריזות.
- מסייע במחלות הקשורות למפרקים כמו דלקת פרקים, דלקת מפרקים ניוונית וכו '.
- בונה ומשפר את שרירי הזרוע.
תרגילי Top13 לידיים חזקות:
ניתן לחלק תרגילי יד לשתי קטגוריות - טווח תרגילי תנועה ותרגילי כוח אחיזה. להלן השלושה עשר התרגילים המובילים שתוכל לנסות לידיים בריאות יותר:
טווח תרגילי תנועה:
תרגילים אלה משפרים את טווחי התנועה של האצבעות ופרקי כף היד, ומסייעים גם בהקלה על כל סוג של כאב. החלק הכי טוב בתרגילים האלה הוא שאתה יכול לעשות אותם בכל זמן ובכל מקום - בזמן שאתה יושב במשרד שלך, צופה בטלוויזיה, קורא ספר, נוסע באוטובוס - אתה מקבל את הסחף!
1. גלישת גיד ביד:
תמונה: שוטרסטוק
התחל עם האצבעות המורחבות ישר החוצה ככל שתוכל. עכשיו קודם אגרוף וו. החזק למשך 5 שניות ואז נפתח. לאחר מכן, אגרוף מלא, החזק למשך 5 שניות ואז חזור למצב יד ישרה. לאחר מכן עשו אגרוף ישר, החזיקו וחזרו. חזור על כל התרגיל 10 פעמים בכל יד.
2. אצבע גמישות:
תמונה: שוטרסטוק
הניחו את אצבעות היד האחת על כף היד השנייה. כעת לחץ בעדינות בכיפוף האצבעות ככל שתוכל מבלי לפגוע באלה.
3. אגודל מגמיש:
תמונה: שוטרסטוק
התחל באצבעות ובאגודל מורח ישר כלפי חוץ. כעת, הזז את האגודל שלך בכף היד וחזור למצב המקורי. חזור על הפעולה 10 פעמים.
4. סיבובי פרק כף היד:
תמונה: שוטרסטוק
סובב את מפרקי כף היד שלך תוך כדי עיגולי מיני גולף עם הידיים בכיוון השעון וכיוון השעון. חזור על הפעולה 10 פעמים בכל כיוון בכל יד.
5. הארכת פרק כף היד וכיפוף:
תמונה: שוטרסטוק
התחל עם המרפק כפוף לצדך, כף היד פונה כלפי מטה. כעת הזז את כף היד כלפי מעלה עד שתרגיש מתיחה יפה. חזור למיקום המקורי. ואז העבירו אותו כלפי מטה וחזרו לתנוחה המקורית. החזיקו כל תנוחה במשך 3-5 שניות וחזרו על כך 10 פעמים.
6. אולנר מפרק כף היד וסטייה רדיאלית:
תמונה: שוטרסטוק
התחל עם המרפק כפוף לצד כף ידך הצידה והאגודל כלפי מעלה. כעת, הזז את פרק כף היד למעלה ולמטה לאורך טווח התנועה המלא שלו.
תרגילי כוח באחיזה:
אלה התרגילים שעוזרים לבנות את האחיזה החזקה הזו. תזדקק לכמה ציוד עבור התרגילים האלה כמו כדור טניס, אחיזת ידיים, משקולות (משקל בהתאם לרמת הנוחות שלך) ורצועת התנגדות.
7. תרגיל לסחוט כדור:
תמונה: שוטרסטוק
לתרגילי אחיזת ידיים, בחרו באחיזת יד באיכות טובה. עכשיו החזיקו את האחיזה ביד אחת ולחצו אותה כל עוד תוכלו. עכשיו הרפי את האחיזה שלך לרגע. אחרי זה האיץ את החזרות וסחט כמה שיותר פעמים תוך 30 שניות. אבל אל תתפשר עם האחיזה שלך כדי להגדיל את המספרים, בסדר? חזור על הפעולה ביד השנייה. עקוב אחר הזמן והמספרים שלך כדי לוודא שאתה מתקדם.
9. אחיזה פירמידה עולה:
תמונה: שוטרסטוק
החזיקו את האחיזה ביד אחת ועשו חזרה אחת. ואז קח את האחיזה ביד השנייה לחזרה נוספת. עכשיו החלף ידיים שוב ועשה שתי חזרות כל אחת. שלוש חזרות כל אחת בסיבוב הבא וכן הלאה. העבר עד 6 חזרות בכל יד. ואז עצור אם אתה מרגיש מופעל. אבל אם לא, עשו את הפירמידה היורדת.
10. סיבובי משקולות:
תמונה: שוטרסטוק
שים את הרגל באמצע רצועת ההתנגדות שלך ותאחז בשני הקצוות, אחד בכל יד. עכשיו התחל למשוך את הקצוות אליך כמה שיותר גבוה, החזק למשך 5 שניות ואז הרגע. חזור עליו 10 פעמים.
גרסה אחרת של תרגיל זה תהיה לקחת קצה אחד של הלהקה ביד אחת ולהניח את כף הרגל על הקצה השני על הרצפה. עכשיו משוך את הקצה ביד לכיוון התקרה ואז חזור חזרה לכיוון הרצפה. חזור עליו 10 פעמים ואז עשה את זה ביד השנייה.
12. תלייה:
תמונה: שוטרסטוק
קבל כל דבר כבד מספיק כדי להזיע אותך - דליי מים, משקולות כבדים, או שקיות כבדות מלאים בספרים, כל דבר עם משקל ניכר. הרם אותם מהרצפה כששתי הידיים תלויות בצידיך. הסתובב עם נשיאת המטען שלך, או מוטב לעשות גידולי עגלים במשך 3-5 דקות. פאי! עכשיו תניח את זה.
תתרגעו אחרי התרגילים האלה כמו Namaste (Anjali Mudra) ו- Namaste Reverse (Do Anjali Mudra מאחורי הגב) ותשבו בסוקאסאנה ומחזיקים את Gyan Mudra. דבר נוסף שכדאי לעשות לאחר תרגילי חיזוק הידיים הוא אגרוף ופתיחת היד רחבה ככל האפשר וחזור על פעולה זו 5-8 פעמים.
ידינו מבדילות אותנו משאר ממלכת החי. הגיע הזמן שנתן להם את הכבוד והטיפול שמגיע להם! התחל בתרגילים האלה!
מקווה שמאמר זה היה מועיל. שתף אותנו במשוב שלך בסעיף ההערות.