12 תרגילים לאיבוד שומן עגל וטיפים לדיאטה ואורח חיים לעגלים רזים

האם אתה לא מרוצה מגודל השוקיים שלך? האם הם נראים חסרי פרופורציות ושומן בהשוואה לירכיים ולגוף הכללי שלך? אם אתם נוטים לצבור שומן בגב הרגליים התחתונות, יש לנו את הפיתרון המושלם. בצע כמה שינויים באימון, בתזונה ובאורח החיים שלך, ותוכל לקבל עגלים רזים. קרא את הפוסט הזה כדי לדעת כל מה שאתה צריך לעשות כדי לאבד שומן בעגל. החלק למעלה!

12 תרגילים לאבד שומן עגל

פעילות גופנית היא דרך נהדרת לאבד שומן כללי בגוף. אף על פי שאין שיטות להפחתה נקודתית להיפטר משומן מחלק אחד בגופך, כמה תרגילים, כאשר הם נעשים כראוי, יכולים לעזור להפחית את גודל השוקיים שלך, לבנות שרירים ארוכים ודקים ולגרום לרגליים להיראות דקות יותר. להלן 12 תרגילים שיעזרו לך לאבד את עודפי השומן מאזור השוק שלך. התבונן:

1. עגל עומד מעלה

מטרה - עגלים ושריר הברך

איך לעשות

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, החזה החוצה והכתפיים מגולגלות לאחור. הניחו את הידיים על המותניים והסתכלו קדימה.
2. הרם את שני העקבים ואזן את גופך בכדורי הרגליים.
3. החזיקו את התנוחה הזו לרגע, ואז הורידו את העקבים לרצפה.
4. חזור על פעולה זו במהירות כדי לחוש את השוקיים שלך שורפות וממיסות מעט שומן.
5. בצע 3 סטים של 25 חזרות.

#	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
1		נדנדת כף הרגל Vive - אלונקת עגלים לדלקת בגיד אכילס, עקב, רגליים, סדק שוק, פלנטר…	1,455 ביקורות	18.99 דולר	קנו באמזון
2		אלונקת רגליים של האוס, נדנדת כף רגל (כחולה)	400 ביקורות	14.49 דולר	קנו באמזון
3		לוח שיפוע מעץ מקצועי, לוח שיפוע מתכוונן ואלוניית עגלים, לוח מתיחה, תוספת…	368 ביקורות	59.99 דולר	קנו באמזון

2. עגל יושב מגדל עם משקולות

מטרה - עגלים

איך לעשות

1. החזיק משקולת בכל יד והתיישב על שרפרף או כיסא. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ואת ידיות המשקולות על הירכיים, ממש מעל הברכיים. כוון את המרפקים מעט החוצה, שמור על עמוד השדרה ישר ועל הרגליים ברוחב הכתפיים, והסתכל ישר.
2. שמור על כדורי הרגליים על הרצפה, הרם את העקבים.
3. החזיקו את התנוחה הזו לרגע, ואז הורידו את העקבים לרצפה.
4. בצע 3 סטים של 20 חזרות.

#	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
1		משקולות משקולת 3 פאונד של AmazonBasics - סט של 2, אתרוג	902 ביקורות	14.49 דולר	קנו באמזון
2		משקולות משקולת אימון של ניאופרן 20 פאונד של AmazonBasics עם מתלה למשקולות - 3 זוגות משקולות	7,644 ביקורות	28.49 דולר	קנו באמזון
3		משקולות משקולת דלוקס משקולות יד מצופות ויניל לכל מטרה צבע מקודד למשקל חוזק…	1,999 ביקורות	12.98 דולר	קנו באמזון

3. סומו סקוואט משוקלל עם גידול עגל

מטרה - עגלים, שריר הברך, מרובעים, וגלוטס

איך לעשות

1. החזיק משקולת בשתי ידיים. עמדו ישר עם הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים. הפוך את כפות הרגליים החוצה, שמור על הגב ישר, גלגל את כתפיך לאחור, הוציא את החזה החוצה והסתכל ישר.
2. כופף את שתי הברכיים והוריד את פלג הגוף העליון עד שהירכיים שלך כמעט תואמות את הירכיים.
3. החזיקו את התנוחה הזו לרגע ואז הרימו לאט את גופכם. רגע לפני שהרגליים ישרות, הרימי את העקבים.
4. הניחו את העקבים למטה וכופפו את שתי הברכיים וירדו לסוואט סקוואט.
5. בצע 3 סטים של 12 חזרות.

#	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
1		Yes4All משקולות קטלבל מצופות בוויניל - נהדר לאימון גוף מלא ואימוני כוח…	1,358 ביקורות	17.99 דולר	קנו באמזון
2		SPRI משקולות Kettlebell Deluxe ברזל יצוק מצופה ויניל אחיזת נוחות ידית רחבה צבע מקודד…	440 ביקורות	39.98 דולר	קנו באמזון
3		משקולות Kettlebell ברזל מצופה ויניל ביום 1 כושר - 25 פאונד - מצופה לרצפה וציוד…	429 ביקורות	34.99 דולר	קנו באמזון

4. עגל פליי מגדל

מטרה - עגלים, glutes, ו quads.

איך לעשות

1. עמדו ישר עם הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים. התכופפו למטה, שמרו על גב ישר והושיטו את ידיכם לפניכם והצטרפו אליהם כפי שמוצג בתמונה.
2. הרם את העקבים ואזן את גופך על בהונותיך - כמעט כמו שאתה נועל נעלי עקב.
3. הורד מעט את העקבים, ובדיוק כשהם עומדים לגעת ברצפה, הרם אותם חזרה למצב המקורי.
4. בצע 3 סטים של 12 חזרות.

5. סקי הופס

מטרה - עגלים, שריר הברך, מרובעים, וגלוטס

איך לעשות

1. עמדו ישר עם הרגליים יחד.
2. כופף את שתי הברכיים מעט והרם את רגל ימין מהרצפה. כופף את ברך ימין באופן מלא כך שהשוק והירך יהיו 90 מעלות זה לזה. הישען מעט קדימה והיכנס ל"עמדת רץ "(כפי שמוצג בתמונה).
3. קפץ על רגל שמאל ונחת על רגל ימין כך שהרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים. הרם את רגל שמאל מהרצפה בו זמנית. כופף את ברך שמאל באופן מלא כך שהשוק והירך שלך יהיו 90 מעלות זה עם זה.
4. קפוץ על רגל ימין ונחת על רגל שמאל.
5. בצע 3 סטים של 12 חזרות.

6. קרש זרוע עם מטמי ברכיים

מטרה - עגלים, שריר הברך, ליבה וכתפיים.

איך לעשות

1. היכנס לתנוחת קרש מרפק. שמור על הליבה שלך מעורבת.
2. כופף את ברך ימין וגע איתה ברצפה. להחזיר אותו לתנוחת הקרש.
3. כופף את ברך שמאל וגע איתה ברצפה.
4. בצע 2 סטים של 12 חזרות.

#	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
1		Plankster Trainer Core Trainer - אימון ליבה / גוף מלא בזמן משחקים; IOS / Android בחינם…	172 ביקורות	149.00 דולר	קנו באמזון
2		סטילטור Core Trainer Professional - אימון גוף מלא על ידי משחק משחקים; הדרכה חינם ל- iOS / Android…	107 ביקורות	299.00 דולר	קנו באמזון
3		מאמן ליבת התגנבות אישי - אימון ליבה מלא / גוף תוך כדי משחק משחקים; IOS / Android בחינם…	184 ביקורות	199.00 דולר	קנו באמזון

7. ריצת סיבולת

שוטרסטוק

מטרה - גוף מלא

איך לעשות

1. בצע חימום קל כמו ריצה נקודתית, שקעים מקפיצים ומתיחות לפני שתתחיל.
2. התחל לרוץ על הכביש או על ההליכון. אם אתה רץ על ההליכון, הגדר את השיפוע ל -3 מעלות.
3. רוץ לאט ולמשך זמן רב יותר כדי לאבד את שומן הגוף הכולל וגם את שומן העגל.
4. עשו זאת כל יום חלופי למשך 15-30 דקות.

8. טיפוס מדרגות

שוטרסטוק

מטרה - עגלים, שריר הברך, מרובעים, וגלוטס

איך לעשות

1. תוכלו לעשות זאת במדרגות בבית או בעבודה או בחדר הכושר במכונת StairMaster.
2. להתחמם על ידי ריצה נקודתית ולעשות כמה מתיחות חימום.
3. עולים למעלה ויורדים במדרגות בקצב מתון.
4. השתמש בהונות שלך במקום בכל הרגליים, כך שתוכל לעבוד על השוקיים שלך.
5. הגדל את מהירות הריצה שלך בהדרגה עם הזמן והתרגול.
6. בצע 2 סטים של 3 חזרות.

#	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
1		מדרגות כושר מדרגות אוויר אילם ביתי ציוד כושר צעד צעד מיני כושר ביתי…	2 ביקורות	51.99 דולר	קנו באמזון
2		INTBUYING מטפס צעד אוויר מכונה כושר עמיד כבל צעד אוויר מכונת אירובי צעד מדרגות…	2 ביקורות	129.00 דולר	קנו באמזון
3		צעד מיני סאני בריאות וכושר עם להקות התנגדות	2,051 ביקורות	40.95 דולר	קנו באמזון

9. קפיצות סקוואט

מטרה - עגלים, שריר הברך, מרובעים, וגלוטס

איך לעשות

1. עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים, החזה החוצה והכתפיים מגולגלות לאחור.
2. דחף את הישבן החוצה, כופף את הברכיים ונכנס לכריעה או ישיבה על כיסא כיסא.
3. החלק את הידיים למעלה מעל הראש וקפוץ.
4. נוחתים ברכות על הרצפה.
5. בצע 3 סטים של 15 חזרות.

10. סקוואט רגליים בודדות

מטרה - עגלים, שריר הברך, שריר הארבע ראשי וגלוטס

איך לעשות

1. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך.
2. הרם את רגלך הימנית מהרצפה שלפניך, הרם את שתי זרועותיך לפניך, בגובה הכתף, וכפות הידיים פונות כלפי מטה. זו עמדת המוצא.
3. כופף את ברך שמאל והיכנס לתנוחת ישיבה. שמור על כף רגל ימין מכופפת.
4. החזיק את התנוחה הזו לרגע ואז יישר את רגל שמאל וחזור למצב ההתחלה.
5. לאחר שתשלים 10 חזרות, החלף רגליים וחזור על אותה פעולה.
6. בצע 2 סטים של 10 חזרות.

11. יד תחת תנוחת רגל

מטרה - עגלים ושריר הברך

איך לעשות

1. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. שמור על הגב ישר, התכופף קדימה והחליק יד מתחת לכל רגל.
3. הביאו לאט את ראשכם לכיוון הברכיים וכופפו את המרפקים כלפי חוץ כדי שתוכלו להשיג תנוחה זו בקלות.
4. החזק את התנוחה הזו למשך 5 שניות ואז חזור לשלב 2.
5. בצע 2 סטים של 3 חזרות.

12. מתיחת עגל

מטרה - עגלים ושריר הברך

איך לעשות

1. לעמוד מול קיר. מקם את רגל ימין קדימה ליד הקיר ורגל שמאל מאחוריה. וודא שהרגל פונה לקיר. הניחו את המרפקים והזרועות על הקיר, ברוחב הכתפיים.
2. הורד את הגלוטות ואת הליבה ולחץ על הקיר בעזרת האמה, כך שתרגיש מתיחה בעגל השמאלי ובשריר הברך.
3. החליפו את הרגליים וחזרו.
4. בצע 2 סטים של 3 חזרות.

אלה 12 האימונים המעורבים שעליך לעשות לפחות 3-5 ימים בשבוע כדי לראות תוצאות. בדוק את הטיפים לדיאטה ולסגנון החיים שיעזרו לך להשיג תוצאות במהירות. גלול מטה.

טיפים לדיאטה ואורח חיים להורדת שומן בעגל

• הימנע מצריכת מזון משמין - הימנע ממאכלים כמו ופלים, בייגל, פיצה, המבורגר, בשר מעובד, עוף מטוגן בשמן עמוק וצ'יפס. אלא אם תאבד את השומן הכללי בגוף, לא תאבד סנטימטר של שפתיים מהשוקיים שלך.
• צורכים מזון להרזיה - מזונות כמו ירקות, פירות, דגנים, אגוזים, שמנים בריאים, מקורות חלבונים רזים (דגים, ביצים, עדשים, שעועית), סוכר חום (בכמויות מוגבלות), קמח מלא, וקינואה יעזרו לכם להפחית עד גיוס השומן שהצטבר.
• הימנע מנעלי עקב - נעלי עקב עשויות לגרום לשרירי השוקיים שלך להיראות מגושמים. כמו כן, לבישתן באופן קבוע ללא תמיכה מתאימה בכף הרגל עלולה להזיק גם לירכיים ולגב התחתון.
• הימנע מתרגילים שמעמידים יותר מדי עמידות לשוקיים שלך - המטרה שלך היא לאבד שומן עגל. אבל ביצוע אימוני התנגדות רבים מדי שמכוונים לשוקיים שלך רק יגרום להם להיראות גדולים יותר. לאבד את שומן העגל תחילה על ידי אימוני התנגדות אירובית ומתונה.
• הימנע מאירועי הלב בשיפוע גבוה - ריצה או הליכה מהירה הם נהדרים לאיבוד שומן בעגל. אבל אם אתה עושה את זה בשיפוע של יותר מ -3 מעלות, בסופו של דבר אתה גורם לעגלים שלך להיראות רחבים יותר.
• הימנע מספרינטים - ספרינטים נהדרים לבניית חוזק וכוח שרירים. אבל כרגע, אתה צריך להתמקד בסיבולת או בריצות ארוכות כדי שתוכל להשיל את שומן העגל.
• הימנע מפעילות גופנית בברך גבוהה - ביצוע תרגילי ברכיים גבוהים יבנה את שרירי השוקיים. ואם אתה בונה שריר מבלי לאבד את השומן, השוקיים שלך ייראו גדולים יותר מבעבר.
• קבל עיסוי - קבלת עיסוי באזור השוק שלך יכול לעזור בהגברת קצב גיוס השומן. זה יעזור לך לאבד את שומן העגל במהירות.
• הימנע מאכילת לילה מאוחרת - אם פעלת אחר כל ההוראות לאורך היום, רק כדי להיכנע לתשוקה בשעות הלילה המאוחרות, לא תוכל לרדת בשומן. צחצח שיניים לפני שאתה הולך לישון כדי לרסן את התשוקה שלך.

יש לך את זה - דרכים לאבד שומן בעגל ולקבל עגלים ורגליים דקיקות ודקות יותר. קשה להיפטר משומן עגל, אך רק אם אינך עושה את הדברים הנכונים. קדימה ונסו את השיטות הללו, ובוודאי שתראו תוצאות.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

האם הליכה תעזור לי לאבד שומן עגל?

כן, הליכה יכולה לעזור לך לאבד שומן עגל. הליכה היא תרגיל לב, המסייע בשריפת קלוריות. כשאתם שורפים קלוריות, תשתמשו בשומן המאוחסן וכתוצאה מכך ירידה בשומן.

איך אוכל לטון את השוקיים שלי?

לאחר שאיבדתם את שומן העגל, עשו HIIT בכדי להתאים את שוקיכם ורגליכם. אתה יכול גם להתאמן בחדר הכושר ולמקד את שרירי השוקיים שלך כדי לקבל עגלים פרופורציונליים ומגוונים.

למה השוקיים שלי כל כך גדולים?

גודל העגל שלך תלוי בגורמים שונים - גנטיקה, הורמונים, תזונה ואורח חיים. הפחתת משקל גופך הכללי תעזור להשיל שומן גם מהשוקיים שלך. אך אם שומן העגל שלך הוא גנטי או הורמונלי, שוחח עם רופא.

האם גודל העגל הוא גנטי?

כן, גודל העגל נקבע על ידי גנים, תזונה ואורח חיים.

האם סקוואט עובד עם עגלים?

כפיפות בטן עובדות בעיקר על החלקות והירכיים. אך סקוואטים בקפיצות וסקוואטים ברגליים בודדות נוטים לעבוד גם על השוקיים.

מדוע שורפים עגלים בריצה?

השרירים בשוקיים מופעלים כשאתה רץ. ריצה גורמת לדלדול חמצן ולהצטברות חומצת חלב, מה שמעניק לשוקיים שלך תחושת צריבה. נשמו עמוק ונחו דקה לפני שאתם ממשיכים לרוץ.