11 המזונות הטובים ביותר לעצמות חזקות - מזונות לאכילה ולהימנע משיפור בריאות העצם

עצמות חזקות חיוניות לבריאות טובה. אך בגלל הזדקנות, גנטיקה ודיאטות לא בריאות, מיליוני נשים וגברים סובלים מעצמות שבירות. עצמות שבירות גורמות לכ- 8.9 מיליון שברים אוסטאופורוטיים בשנה (1)! יתר על כן, נשים מתחילות לאבד את צפיפות העצם החל מגיל 30, מה שהופך אותן ליותר נפילות, שברים והזדקנות מוקדמת. אבל יש דרך שתוכל להחזיר את הבעיה הזו.

על פי NHS, צריכת מזונות עשירים בסידן ו / או ויטמין D היא הדרך הטובה ביותר לחזק את העצמות שלך (2), (3). מאמר זה מפרט את 12 המזונות הטובים ביותר לחיזוק העצם שיכולים להגן עליך מפני אוסטאופורוזיס, לשפר את המבנה הכללי שלך ולחסוך ממך תשלום חשבונות רפואיים גואה. תסתכל.

12 מזון לחיזוק העצם

להלן המזונות הטובים ביותר שיכולים לעזור בחיזוק העצמות שלך:

1. יוגורט

שוטרסטוק

יוגורט הוא מקור טוב לפרוביוטיקה, סידן, אשלגן וויטמינים D, A וחומצה פולית. מדענים מצאו כי צריכת יוגורט על בסיס יומי יכולה לסייע במניעת שברים (1). אם יש לך עצמות חלשות, עדיף לצרוך יוגורט מועשר בסידן.

כמה לצרוך

צרכו כשלוש מנות יוגורט ביום. אתה יכול להוסיף אותו לשייקים או לקערת ארוחת הבוקר שלך, להכין רטבים לסלט או להוסיף לסלטים של פירות.

2. חלב

חלב הוא מקור עיקרי נוסף לסידן, זרחן, אשלגן וויטמינים A ו- D (2). אתה יכול לשמור על עצמות חזקות על ידי צריכת חלב פרה. אתה יכול גם לשתות חלב מועשר בסידן וויטמין D. עם זאת, הימנע ממנו אם אתה סובל מאי סבילות ללקטוז.

כמה לצרוך

צרכו כ -2 כוסות חלב ליום.

3. ירקות עלים כהים

שוטרסטוק

ירקות עלים כהים כמו תרד, קייל, ארוגולה, חסה ומנגולד הם מקורות מצוינים לסידן, נוגדי חמצון וויטמינים C ו- K (3). צריכת לפחות שלושה סוגים שונים של ירקות עלים כהים מדי יום יכולה לעזור לך לקבל עצמות חזקות יותר ולחזק את חסינותך.

כמה לצרוך

צרכו 3 כוסות של שלוש ירקות עלים כהים שונים ביום.

4. גבינה

הגבינה עשויה מחלב ולכן היא מקור נהדר לסידן. זהו גם מקור נהדר לויטמין A, ויטמין B12, אבץ וזרחן (4). על ידי צריכת גבינה על בסיס קבוע, לא רק תוסיף טעם וטעם למזון שלך, אלא גם תגן על העצמות שלך מפני שבירות. אם אינך סובלני ללקטוז, אתה יכול לצרוך גבינת צ'דר המכילה זניחה או ללא לקטוז כלל.

כמה לצרוך

צורכים כחצי -1 גרם גבינה ליום.

5. דגים

שוטרסטוק

דגים כמו סרדינים, טונה, שפמנון וסלמון הם מקורות מזון שלמים של ויטמין D. ויטמין D מסייע לקידום מינרליזציה של העצם. וללא ויטמין D, העצמות שלך לא יוכלו לספוג סידן (5).

כמה לצרוך

צורכים 3 עוז דגים ליום. עדיף שיהיה צלוי או אפוי לארוחת צהריים או ערב.

6. ביצים

חלמונים הם מקור נהדר לויטמינים מסיסים בשומן כמו ויטמינים D, A, E ו- K. ויטמין D חיוני לסידן להיספג ולשפר את בריאות העצם. וודאו שאתם צורכים ביצים שלמות במקום רק את הלבנים.

כמה לצרוך

צרכו שתי ביציות שלמות ביום.

7. דגנים ומיצים מועשרים

שוטרסטוק

חטיפי דגנים ומיצי סידן הם דרך מצוינת להזרים את רמות הסידן בגופכם. אתה יכול לקנות מיץ תפוזים מועשר בסידן ולקבל אותו עם ארוחת הבוקר שלך. או לאכול בר דגנים מועשר לפני או אחרי האימון או אם החמצתם את ארוחת הבוקר.

כמה לצרוך

צרכו 1-2 מנות של מיץ או דגנים מועשרים ליום.

8. חמאת שקדים

חמאת שקדים היא מקור נהדר לחלבון וסידן (6). חמאה טבעונית זו דלת כולסטרול, טעימה עשירה וטובה ומגינה על ליבך. ניתן להוסיף חמאת שקדים לשייקים, קערת ארוחת בוקר וקינוחים.

כמה לצרוך

צרכו 1-2 כפות חמאת שקדים ליום.

9. ברוקולי

שוטרסטוק

ברוקולי הוא ירק מצליב הידוע בסגולותיו הבריאותיות הרבות. הוא עמוס בסידן, ויטמין C, אשלגן, זרחן, חומצה פולית וויטמין K (7). צריכת ברוקולי על בסיס יומי יכולה לעזור לכם לקבל עצמות ושיניים חזקות. זה גם עוזר לך לרדת במשקל ולהילחם בלחץ דם גבוה, סרטן וסוכרת.

כמה לצרוך

צרכו מנה אחת של ברוקולי ליום.

10. זרעים

זרעים הם המקורות הטובים ביותר לסידן (8). הם גם עשירים בחלבונים, סיבים תזונתיים, שומנים בריאים, זרחן, ברזל ואשלגן. אתה יכול לצרוך זרעי פשתן, גרעיני חמניה, זרעי מלון, גרעיני דלעת ושומשום על ידי הוספתם לקערת ארוחת הבוקר, לשייקים, לסלטים או לטוסט ביצה ואבוקדו.

כמה לצרוך

צרכו 1-2 כפות זרעים ביום.

11. אגוזים

שוטרסטוק

אגוזים עמוסים בשומנים בריאים, חומצות שומן אומגה 3 וחלבון. מדענים מצאו כי צריכת אגוזים מעורבים מדי יום יכולה לסייע בשיפור הבריאות הכללית שלך כמו גם בריאות העצם (9). אתה יכול לאכול אגוזים שלמים או למחוץ אותם ולהוסיף לשייקים, ארוחות בוקר וסלטים.

כמה לצרוך

צרכו חופן אגוזים מעורבים ביום.

12. שעועית

שעועית הם בעצם קטניות. הם לא רק מקורות מצוינים לחלבון אלא גם עשירים בחומצות שומן בסידן, זרחן, אשלגן ואומגה 3. מדענים אישרו כי צריכת קטניות יכולה לסייע במניעת אובדן עצם (10). צרכו נבטי שעועית, עדשים, שעועית כליה, שעועית גרבנזו ואפרת פרה.

כמה לצרוך

יש ½ -⅔ כוס שעועית ליום.

אלה המזונות הטובים ביותר לצרוך כדי למנוע אובדן עצם ולבנות עצמות חזקות. אך ישנם מאכלים מסוימים שכדאי להתרחק מהם כדי שהמזונות המחזקים את העצם יניבו לך תוצאות מהירות. התבונן ברשימת המזונות שעליך להימנע מהם.

מזונות שיש להימנע מהם

שוטרסטוק

הימנע מהבאים כדי לבנות עצמות חזקות:

• דיאטות דלות קלוריות

דיאטות דלות קלוריות מאוד (VLCD) מאפשרות לדיאטנים לצרוך כ -500 קלוריות, מה שאומר שתפסידו על כמות משמעותית של חומרים מזינים. אם אתה ממשיך להיות ב- VLCD במשך מספר ימים, העצמות והשרירים שלך יחלשו. הימנע מ- VLCD כאשר אתה יכול לרדת במשקל על ידי צריכת מזון בריא בכמויות נאותות ופעילות גופנית.

• מאכלים מלוחים

הימנע מאוכל מלוח, כגון צ'יפס, צ'יפס, עוף מטוגן, סלמי ונקניק, אם אתה סובל מאוסטאופורוזיס. מדענים מצאו כי כמויות גבוהות של מלח השפיעו לרעה על בריאות העצם, ללא קשר לתוספי סידן (11).

• כּוֹהֶל

צריכת אלכוהול עודף עלולה להוביל לצפיפות מינרלים בעצמות נמוכה יותר. מספר מחקרים מוכיחים כי שותים כבדים נמצאים בסיכון גבוה יותר להיות אוסטאופורוטי מאשר שותים קלים או כאלה שאינם שותים כלל (12), (13).

• קָפֵאִין

קפאין נמצא בדרך כלל בתה, בקפה ובכמה משקאות אנרגיה. צריכת יותר מדי קפאין ביום עלולה להדרדר את בריאות העצמות ולהפוך אותן לבעיות בשברים (14).

• משקאות קלים

שתייה קלה אינה טובה עבורך בשום צורה שהיא. והנה הוכחה נוספת! מדענים מצאו כי קולות או משקאות קלים עלולים לגרום לנזק כלייתי, אשר, בתורו, עלול לפגוע בעצמות שלך (15).

אז הנה לכם - אוכלים לאכול ונמנעים מלקבל עצמות חזקות. נסה להוסיף את המאכלים הטובים לתזונה שלך וחסוך את המאכלים שאינם בריאים ועלולים להזיק לך. עשו זאת, והבעיות שלכם יפתרו עד העצמות!;) שמור על עצמך!