12 הטובים ביותר 15

בין אם זה עבודת השולחן הארוכה שלך, נושאים הורמונליים ו / או אורח החיים הלקוי שלך - היפטרות מבעיית בטן תחתונה יכולה להיות מאתגרת למדי. על פי הרווארד בריאות, דופן בטן תחתונה מובילה למחלות לב וכלי דם, עמידות לאינסולין ולחץ דם גבוה (1). בנוסף, זה הורס לך את OOTD! לכן, אין שום משמעות לסחוב את המטען הנוסף הזה (כאילו יש לנו פחות!) (באופן פיגורטיבי). הקריאו לפוסט זה כדי להכיר את 12 האימונים היעילים של ה- AB הנמוכים לבניית ליבה משופרת וחזקה. החלק למעלה!

האסטרטגיה הטובה ביותר לחיזוק הבטן התחתונה

לפני שנתחיל בתרגילים עליכם לזכור את הנקודות הבאות:

• בצע את התרגילים האלה בכל יום חלופי.
• התחל עם סטים ונציגים נמוכים יותר.
• התמקדו ביציבה נכונה והפעילו את שרירי הליבה בזמן ביצוע תרגילים אלה.
• תאכל בריא. הימנע מכל מזון מטוגן, סוכר ועתיר נתרן.
• עשו תרגילי מתיחה רק בימי שישי וראשון.
• תפסיק לדאוג ותתחיל לעשות.

עכשיו, בואו נעבור לעניינים.

12 אימונים יעילים תחתון לנשים

חימום

אל תתעלם מחימום. הנה מה שאתה צריך לעשות לפני שתתחיל תרגיל כלשהו:

• הטיות צוואר (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון) - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי צוואר (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון) - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי כתפיים (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון) - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי פרק כף היד (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון) - סט אחד של 10 חזרות
• סיבובי מותניים (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון) - סט אחד של 10 חזרות
• ריאות צדדיות (ימין ושמאל) - סט אחד של 10 חזרות
• כפיפת בטן - אחיזה של 30 שניות
• סיבוב הקרסול (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון) - סט אחד של 10 חזרות
• שקעי קפיצה - סט אחד של 10 חזרות

קח מנוחה של 30 שניות ואז התחל בתרגילים הבאים.

1. הרמת רגליים

Youtube

מטרה - שרירי הבטן התחתונה, שרירי הבטן העליונה, הגב התחתון והגלוטס.

איך לעשות

1. שכב על מחצלת. שמור על הרגליים קרובות זו לזו, הידיים מתחת לישבן וכפות הידיים שטוחות על הרצפה.
2. הרם את שתי הרגליים כך שהן יהיו ב 90 מעלות עם פלג גופך העליון. לערב את הליבה שלך. זו עמדת ההתחלה שלך.
3. שאפו והורידו את שתי הרגליים באטיות.
4. בדיוק כאשר העקבים שלכם נוגעים לגעת ברצפה, נשפו והעלו אותם חזרה למצב ההתחלה.

סטים וחזרות

2 סטים של 7 חזרות

וריאציה: ניתן לכופף מעט את הברכיים אם שמירה על הרגליים ישרות מעמיסה יותר מדי על הברכיים או על הגב התחתון.

2. טיפות עקב חלופיות

Youtube

מטרה - שרירי הבטן התחתונים, מרובעים, המסטרינגס, תוספים, glutes.

איך לעשות

1. שכב על מחצלת. שמור על הרגליים קרובות זו לזו, הידיים לצדך וכפות הידיים שטוחות על הרצפה. הביטו למעלה לתקרה והפעילו את הליבה שלכם. זו עמדת המוצא.
2. הרם את שתי הרגליים כך שהן ב 90 מעלות עם פלג גופך העליון.
3. שאפו ושחררו את רגל ימין למטה.
4. רגע לפני שהיא נוגעת ברצפה, נשפו והרימו אותה חזרה למצב ההתחלה.
5. שאפו ושחררו את רגל שמאל למטה.
6. נשוף והרם את רגל שמאל לאחור.

סטים וחזרות

2 סטים של 20 חזרות

3. בעיטות פרפר

Youtube

מטרה - שרירי בטן, שריר הברך, מרובעים, וגלוטס.

איך לעשות

1. שכב על מחצלת, הניח את כפות הידיים שטוחות על הרצפה, ממש מתחת לישבן או על הבטן התחתונה. הרם את שתי רגליך ב 20-30 מעלות מהרצפה. לערב את הליבה שלך. זו עמדת המוצא.
2. המשיכו לנשום פנימה והחוצה והורידו לסירוגין את הרגליים כלפי מטה והחזירו אותן למצב ההתחלה.

סטים וחזרות

2 סטים של 15 חזרות

וריאציה: אתה יכול להניח את הראש על השטיח אם אתה מונע את צווארך מהרצפה מאמץ את החלק האחורי של הראש.

4. במעליות רגליים ומחוצה לה

Youtube

מטרה - שרירי הבטן, glutes, quads, ו hamstrings.

איך לעשות

1. אלה דומים לבעיטות רפרוף אך בכיוון האופקי.
2. שכב על הרצפה, שמור על הידיים לצדך וכפות הידיים שטוחות על הרצפה.
3. הרם את שתי רגליך כך שיהיו בנטייה של 30 מעלות. חבר את הליבה שלך והסתכל למעלה אל התקרה. זו עמדת המוצא.
4. משוך את הרגליים זו מזו. ובדיוק כשהם רחבים יותר מרוחב הכתפיים, החזירו אותם למצב ההתחלה.

סטים וחזרות

2 סטים של 25 חזרות

טיפ: אתה יכול לשים את האגודלים מתחת לישבן שלך כדי לספק קצת תמיכה לרגליים.

5. מעליות רגליים סטטיות

Youtube

היעד - שרירי הבטן, glutes ו- quads.

איך לעשות

1. שכב על מחצלת. הניחו את הידיים לצדכם וכפות הידיים שטוחות על הרצפה. שמור על הליבה שלך מעורב, והביט למעלה אל התקרה. זו עמדת המוצא.
2. הרם את שתי הרגליים כך שהן יהיו בערך 30 מעלות עם הרצפה.
3. החזק אותו למשך 10 שניות.
4. הורידו לאט את הרגליים. ספרו עד 5 והעלו אותם בחזרה.

סטים וחזרות

3 סטים של 10 שניות אחיזה

6. מחץ הארכת רגליים

Youtube

מטרה - שרירי בטן, שריר הברך, מרובעים, וגלוטס.

איך לעשות

1. שב על המזרן, שמור על הרגליים המורחבות לפניך והניח את כפות הידיים שלך על הרצפה, ממש מאחורי הצד של הישבן. נשען לאחור והרם את הרגליים מהרצפה בשיפוע של 20 מעלות. לערב את הליבה שלך ולהסתכל על הרגליים. זו עמדת המוצא.
2. כופף את הברכיים והרם את פלג גופך העליון כדי לקרב את הרגליים ואת פלג גופך העליון.
3. שאפו וחזרו למצב ההתחלה.

סטים וחזרות

2 סטים של 12 חזרות

7. מטפסי הרים

Youtube

מטרה - שרירי הבטן, גלוטס, שריר הברך, כתפיים ומרובעים.

איך לעשות

1. כורע על מחצלת. הניחו את כפות הידיים שטוחות על המזרן, זרועות רוחב כתפיים, ומרפקים ממש מתחת לכתפיים.
2. מאזנים את גופכם בכפות הידיים ובברך אחת, מאריכים את רגל ימין מאחוריכם ומניחים את בהונות ימין על המזרן. לאחר מכן, הרחב את רגל שמאל מאחוריך, ואזן את גופך בכפות הידיים ובבהונות. שמור על הליבה שלך מעורבת. וודא שעמוד השדרה שלך ישר. אל תאמצ את הגב על ידי מיקום הישבן נמוך או גבוה מדי. זו עמדת המוצא.
3. כופף את ברך ימין, הרם את רגל ימין מהרצפה והניח אותה על הרצפה, ממש מתחת לעצם האגן. נשוף והחזיר אותו למצב ההתחלה.
4. כופף את ברך שמאל, הרם את כף רגל שמאל מהרצפה והניח אותה על הרצפה, ממש מתחת לעצם האגן. נשוף והחזיר אותו למצב ההתחלה.
5. עשה זאת במהירות בינונית כדי להרגיש את הצריבה בבטן התחתונה, גלוטס, שריר הירך והכתפיים.

סטים וחזרות

2 סטים של 15 חזרות

וריאציה: כשאתה מכניס את הרגל פנימה, סובב את גופך בכיוון ההפוך. זה יעזור להפעיל גם את האלכסונים שלך.

8. מחליק הברך

Youtube

מטרה - שרירי הבטן, גלוטס, מרובעים, שריר הברך וכתפיים.

איך לעשות

1. הניחו שתי פיסות בד מרובעות על הרצפה. כעת, כרע ברך והניח את בהונותיך על הבד בצורת ריבוע.
2. נניח את תנוחת הקרש על ידי הנחת כפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה, כל מרפק מתחת לכתף בהתאמה, והאריך את רגליך לאחור. וודא שהבהונות שלך עדיין על הבד. שמור על עמוד השדרה ישר והפעל את הליבה שלך. זו עמדת המוצא.
3. נשוף והחלק את שתי רגליך לכיוון החזה. ודא כי עמוד השדרה והישבן שלך נשארים באותה הרמה.
4. שאפו ודחפו את הרגליים לאחור למצב ההתחלה.

סטים וחזרות

2 סטים של 7 חזרות

9. קרש מרפק

Youtube

היעד - שרירי הבטן, הכתף והגלוטס.

איך לעשות

1. התחל על ידי כריעת ברך על מחצלת.
2. כופף את המרפקים והניח את המרפקים והזרועות על הרצפה. כל מרפק צריך להיות ממש מתחת לכתף המתאימה.
3. חבר את הליבה שלך, והאריך את רגל ימין מאחוריך והניח את בהונותיך הימניות על הרצפה.
4. הרחב את רגל שמאל מאחוריך, ואזן את גופך בכפות הידיים והבהונות.
5. החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות לפחות.

סטים וחזרות

3 סטים של 30 שניות אחיזה

10. קרש צד עם קראנץ '

Youtube

היעד - שרירי בטן תחתונים, אלכסונים, מכופפי ירך, כתפיים וגלוטס.

איך לעשות

1. שכב על צד ימין שלך. שמור על מרפק ימין ישירות מתחת לכתף ימין, ורגל שמאל על רגל ימין. וודא שעמוד השדרה והצוואר שלך נמצאים באותו קו. הניחו את יד שמאל על גב ראשכם.
2. חבר את הליבה שלך והרם את הישבן לכיוון התקרה. זו עמדת המוצא.
3. בדיוק כמו כפיפות באופניים, הרם את רגלך הימנית מהרצפה, כופף את ברך ימין ובמקביל קירב את ברך ימין ומרפק שמאל זה לזה.
4. שאפו והניחו את רגל ימין בחזרה על הרצפה.
5. עשו זאת חמש פעמים ואז עשו קרש בצד שמאל.
6. קראנץ 'על ידי הרמת רגל שמאל מהרצפה, כיפוף ברך שמאל והקרבת מרפק ימין וברך שמאל זה לזה.

סטים וחזרות

2 סטים של 5 חזרות בכל צד.

11. קרש צועד

Youtube

היעד - שרירי הבטן התחתונים, הכתפיים והגלוטס.

איך לעשות

1. נניח את תנוחת הקרש על ידי איזון גופך על כפות הידיים והבהונות. חבר את הליבה שלך ושמור על עמוד השדרה שלך בקו אחד עם הראש והצוואר. זו התנוחה ההתחלתית.
2. הרם את רגלך הימנית מהרצפה. שמור אותו ישר והרם אותו לכיוון התקרה. המשך לנשום תוך כדי תרגיל זה.
3. הורד את רגל ימין בחזרה למצב ההתחלה.
4. עשו את אותו הדבר ברגל שמאל.

סטים וחזרות

2 סטים של 10 חזרות

12. קרש עכביש

Youtube

היעד - שרירי בטן תחתונים, אלכסונים, כתפיים, מכופפי ירך, חוטפים וגלוטס.

איך לעשות

1. נניח את תנוחת הקרש על ידי איזון גופך על כפות הידיים והבהונות. חבר את הליבה שלך ושמור על עמוד השדרה שלך בקו אחד עם הראש והצוואר. זו עמדת המוצא.
2. נשוף, הרם את בהונותיך הימניות מהרצפה, כופף את ברך ימין והפוך את הברכיים החוצה כך שסוליית כף הרגל הימנית שלך פונה לצד הפנימי של השוק.
3. הביא את ברך ימין כלפי מעלה לצד חזהך. במקביל, כופף את פלג גופך העליון הצידה, לכיוון ברך ימין.
4. שאפו והחזירו את רגל ימין למצב ההתחלה.
5. עשו את אותו הדבר גם משמאלכם.

סטים וחזרות

2 סטים של 10 חזרות

תירגע

כמו חימום, גם התקררות חשובה ביותר. מתחו את הידיים, הרגליים והצוואר ועשו כמה חזרות של ריאות צדדיות וכפיפות בטן לפני שאתם יוצאים למקלחת.

הנה לך - תרגילים שיעזרו לך לקבל חזה תחתון שטוח ולהגן עליך מפני מחלות שונות הקשורות לאורח החיים. פשוט הקדישו מעט זמן ועשו אימונים אלה יחד עם כמה מזונות שורפים שומן בבטן, ותראו תוצאות בעוד שבועיים בלבד. ואז, תורכם לעזור לחבריכם לשנות את אורח חייהם ולעודד אותם לאבד את השומן המסוכן ביותר, שומן בבטן. אז התחל והרג את זה בעזרת התרגילים האלה. לחיים!