10 מתכוני מרק דיאטות ירקות טעימים להרזיה

האם אתה רוצה להשיל קצת משקל ולהיות בריא יותר? נסה את מרקי הירקות האלה כדי להתחיל את המסע שלך לירידה במשקל.

מרק דיאטות ירקות הוא אחד המנות הבריאות שיש לארוחת צהריים או ערב. ירקות טריים ובריאים הם לא רק דלים בקלוריות ובשומן אלא גם עמוסים בסיבים, ויטמינים ומינרלים (1).

לכן, נסו כמה מרקים לירידה במשקל כדי להתחיל את הדרך לבריא יותר.

1. מרק עגבניות

שוטרסטוק

מגיש - 2; זמן הכנה - 5 דקות; זמן בישול - 15 דקות

רכיבים

• 4 עגבניות בשלות גדולות, זרועות
• 4-6 כוסות מים על בסיס גודל העגבניות.
• מלפפון אנגלי 1 קלוף וזרוע
• ½ בצל אדום קטן, קלוף
• 1 פלפל ירוק קטן, גרעין
• 2 שיני שום קלופות
• 1 כף חומץ
• 2 כפות שמן זית
• ¼ כפית אבקת כמון
• ½ כפית פלפל שחור גרוס טרי
• מלח לטעימה
• בזיליקום טרי לקישוט

איך להכין

1. מחממים את השמן בתבנית. מוסיפים פנימה שום, עגבנייה, פלפל ירוק, בצל, ומלפפון.
2. לזרוק ולבשל במשך 2 דקות על להבה בינונית.
3. מעבירים את החומרים לבלנדר. מוסיפים במעט מים ומערבלים עד לקבלת תערובת אחידה. תוכלו להוסיף גם מעט שמן זית תוך כדי מיזוג הירקות.
4. העבירו את הירקות המעורבים חזרה לתבנית. התאם את העקביות כרצונך על ידי הוספת מים.
5. מוסיפים מלח, אבקת כמון ופלפל שחור. תן לזה להתבשל.
6. מוציאים מהלהבה ומקשטים בבזיליקום טרי לפני ההגשה.

היתרונות של מרק עגבניות להרזיה

1. עגבניה היא ירק דל קלוריות ודל שומן (2).
2. הליקופן בעגבנייה מגן מפני הפרעות מטבוליות מתפתחות. מחקר שפורסם ב- Nutrition מצא כי תוספת של מיץ עגבניות (המכיל 32.5 גרם ליקופן) מפחיתה את היקף המותניים אצל נשים צעירות (3).
3. מלפפון עשיר במים ודל קלוריות. הוא גם מציג תכונות להורדת שומנים בדם (4).
4. פלפל ירוק (או קפסיקום) הוא קפסאיצין עשיר, רכיב ביו-אקטיבי המווסת את התיאבון על ידי הגברת השובע (תחושת המלאות) (5). נמצא כי הוא גם מוריד את העלייה במשקל ואת הצטברות השומנים כאשר ניתנים לחולדות בדיאטה עתירת שומן (6).

2. מרק מונג או מרק דאל חלבוני

שוטרסטוק

מגיש - 4; זמן הכנה - 10 דקות; זמן בישול - 20 דקות

רכיבים

• ¼ כוס עדשים צהובות
• ¼ כוס עדשים אדומות
• ½ בצל בינוני קצוץ
• 1 עגבניה בינונית קצוצה
• 1 צ'ילי ירוק, קצוץ
• 1 כפית זרעי כמון
• ¼ כפית אבקת כורכום
• מלח לטעימה
• 1 כפית גהי
• 2 כפיות שמן זית או שמן סובין אורז
• כוסברה לקישוט

איך להכין

1. לחץ לבשל את העדשים.
2. מחממים שמן זית או שמן סובין אורז.
3. מוסיפים את זרעי הכמון ומניחים להם להתפרפר לכמה שניות.
4. מוסיפים את הבצל הקצוץ ומבשלים 2-3 דקות על להבה בינונית.
5. מוסיפים פנימה את העגבנייה הקצוצה, הצ'ילי הירוק, הכורכום, והמלח.
6. מבשלים 3 דקות ואז מוסיפים את העדשים שבושלו בלחץ.
7. מערבבים ומשלבים הכל היטב.
8. מכסים ומבשלים 5 דקות.
9. הוסיפו עליו כפית גהי.
10. מוציאים מהלהבה ומקשטים בכוסברה.

היתרונות של מרק מונג דאל

1. עדשים הן מקור מרוכז לחלבון צמחי (100 גרם עדשים מבושלות מספקות 9 גרם חלבון) (7). לפיכך, הם מגבירים שובע ותרמוגנזה. תזונה עשירה בחלבון מסייעת בבניית מסת שריר רזה ומסייעת לירידה במשקל (8).
2. מחקר שפורסם בכתב העת Advances In Nutrition קובע כי צריכת דופק מועילה לירידה במשקל מכיוון שהיא עשירה בחלבון, סיבים ופחמימות לעיכול לאט. לפולסים גם אינדקס גליקמי נמוך ועומס (9).

3. מרק שעורה

איסטוק

מגיש - 2; זמן הכנה - 10 דקות; זמן בישול - 20 דקות

רכיבים

• ½ כוס שעורה שלמה
• 2 שיני שום קצוצות
• ½ בצל בינוני קצוץ
• ½ כוס גזר קצוץ
• ¼ כוס סלרי קצוץ
• 1 כוס מרק ירקות
• ¼ כוס פטריות חתוכות לקוביות
• ½ כפית פלפל
• קורט גאראם מסאלה
• מלח לטעימה
• 2 כפות שמן זית
• כוסברה לקישוט

איך להכין

1. מחממים את השמן ומוסיפים את הבצל והשום. מבשלים 2 דקות.
2. מוסיפים פנימה את הירקות והשעורה.
3. מוסיפים את הפטריות, המרק, המלח, הפלפל והגארם מסאלה.
4. מכסים ומבשלים 20 דקות על להבה בינונית.
5. מקשטים בכוסברה לפני ההגשה.

היתרונות של מרק שעורה להרזיה

1. שעורה עשירה ב- ?- גלוקן, סיבים מסיסים היעילים בהפחתת משקל הגוף, שומן הקרביים, ה- BMI והיקף המותניים (10).
2. שעורה היא דגני בוקר מלאים הנמוכים באינדקס גליקמי. לפיכך, זה משפר את תגובת הגלוקוז כאשר לוקחים אותו לארוחת צהריים או ערב (11).
3. גזר עשיר בסיבים (12). לכן, הם מוסיפים בתפזורת למרק שגורם לך להרגיש מלא יותר זמן.

4. מרק אפונה

שוטרסטוק

מגיש - 2; זמן הכנה - 5 דקות; זמן בישול - 20 דקות

רכיבים

• 1 ½ כוסות אפונה טרייה
• 1 כוס מרק ירקות
• ½ בצל בינוני קצוץ
• מלח לטעימה
• 1 כפית קמח שקדים או שיבולת שועל כתושה / אבקה
• ¼ כפית אבקת שומר
• ½ כפית אבקת פלפל
• 1 כף שמן זית

איך להכין

1. מחממים את השמן בסיר מרק ומוסיפים פנימה את הבצל הקצוץ.
2. מבשלים 2 דקות ואז מוסיפים את האפונה הירוקה.
3. מערבבים ומבשלים כדקה ומוסיפים את מרק הירקות, המלח והפלפל.
4. מכסים ומבשלים 15 דקות על להבה בינונית.
5. פתח את המכסה והשתמש בבלנדר ידני כדי למזג את האפונה לעקביות עבה.
6. אם תרצו להפוך אותו לעבה יותר, תוכלו להוסיף כפית אחת של קמח שקדים או קמח שיבולת שועל.
7. מפזרים אבקת שומר ומבשלים למשך 5 דקות.
8. הגש חם.

היתרונות של מרק אפונה בירידה במשקל

1. 100 גרם אפונה מספקים 5 גרם חלבון ו -6 גרם סיבים (13). זהו שילוב נהדר של חומרים מזינים לירידה במשקל.
2. אפונה מכילה סיבי פקטין מסיסים, היעילים יותר להפחתת משקל ומשביעים יותר בהשוואה לחלבון אפונה (14).

5. מרק קארי שעועית גרבנזו קל

שוטרסטוק

מגיש - 2; זמן הכנה - 10 דקות; זמן בישול - 20 דקות

רכיבים

• 1 כוס פולי גרבנזו משומרים
• ½ כוס מנגולד שוויצרי קצוץ
• ½ בצל גדול קצוץ
• עגבניה בינונית 1 קצוצה
• 2 שיני שום
• ½ כפית אבקת כורכום
• ½ כפית אבקת כוסברה
• ½ כפית פלפל שחור
• 2 כפיות שמן זית
• ¼ כפית גאראם מסאלה
• מלח לטעימה

איך להכין

1. מחממים את השמן בתבנית וזורקים פנימה את השום הקצוץ.
2. תן לזה לטגן במשך 10 שניות ואז הוסף פנימה את הבצל הקצוץ.
3. כשהבצל מזהיב, מוסיפים פנימה את העגבניות הקצוצות.
4. מועכים את העגבניות בגב המרית.
5. מוסיפים פנימה מלח, כורכום, פלפל שחור ואבקת כוסברה.
6. מבשלים דקה.
7. מוסיפים פנימה את פולי הגרבנזו המשומרים (אין צורך לבשל אותם עוד מכיוון שהם כבר מבושלים ומוכנים להגשה).
8. מוסיפים ¼ כוס מים, מכסים ומניחים להם להתבשל במשך 5-7 דקות.
9. מסירים את המכסה, מוסיפים פנימה את המנגולד השוויצרי. תן לזה ערבוב, כיסוי ובשל עוד 5 דקות.
10. מוציאים מהלהבה. מפזרים גארם מסאלה, ומרק הקארי שלכם מוכן!

היתרונות של מרק קארי שעועית גרבנזו קלה להרזיה

1. שעועית גרבנזו מקור עשיר לחלבון צמחי וסיבים. 100 גרם שעועית מכילים 9 גרם חלבון ו- 8 גרם סיבים (15).
2. חומוס יעיל בהפחתת משקל הגוף והיקף המותניים (16).
3. המנגולד השוויצרי עמוס בויטמינים, מינרלים וסיבים המוסיפים מרק נוסף לדיאטה זו לירידה במשקל (17).

6. מרק ירקות של שומרי משקל

שוטרסטוק

מגיש - 2; זמן הכנה - 10 דקות; זמן בישול - 20 דקות

רכיבים

• ½ כוס כרוב מגורר
• ¼ כוס גזר קצוץ
• 2 עלי דפנה
• ¼ כוס פלפל אדום אדום
• 2 עגבניות בינוניות, קצוצות
• ¼ מלפפון כוס, פרוס וחצוי
• 2 שיני שום מגורדות
• 1 ½ כוסות מרק ירקות
• 2 כפיות שמן זית
• ½ כפית פלפל שחור גרוס טרי
• מלח לטעימה
• עלי בזיליקום טריים לקישוט

איך להכין

1. מחממים את השמן במחבת ומוסיפים בצל קצוץ. מבשלים עד שהם הופכים שקופים.
2. מוסיפים פנימה את השום והג'ינג'ר. מבשלים 15 שניות.
3. מוסיפים פנימה את העגבניות הקצוצות, הגזר הקצוץ והכרוב הגרוס. מבשלים דקה אחת.
4. מוסיפים פנימה את עלי הדפנה, המלח, הפלפל ומרק הירקות. מכסים ומבשלים על להבה בינונית 10-15 דקות.
5. מקשטים בבזיליקום לפני ההגשה.

היתרונות של מרק ירקות לשומרי משקל

1. הכללת ירקות נוספים במרק שלך הופכת אותו לבחירה בריאה לארוחת צהריים, ארוחת ערב ונשנושים. ירקות דלים בקלוריות ועשירים בסיבים. לפיכך, הם מסייעים לירידה במשקל על ידי שיפור שובע ויסות ייסורי הרעב שלך (1).

7. מרק ברוקולי קטו

איסטוק

מגיש - 2; זמן הכנה - 5 דקות; זמן בישול - 20 דקות

רכיבים

• 1 כוס פרחי ברוקולי
• 2-3 כוסות מים
• ¼ כוס שמנת טרייה
• 2 כפיות חמאה
• ¼ כוס סלרי קצוץ
• 2 שיני שום קצוצות
• ½ כפית פלפל שחור
• מלח לטעימה

איך להכין

1. מוסיפים פנימה את החמאה לתבנית מחוממת.
2. זורקים פנימה את השום הקצוץ ומבשלים עד שהוא משחים.
3. מוסיפים פנימה את הברוקולי והסלרי. לזרוק ולבשל 4-5 דקות על להבה בינונית.
4. מוסיפים מלח ופלפל.
5. העבירו את הירקות לבלנדר וערבבו עד לקבלת עקביות חלקה.
6. מעבירים לצלחת מרק הגשה ומוסיפים כמות נדיבה של שמנת טרייה.

היתרונות של מרק ברוקולי של קטו להרזיה

1. ברוקולי הוא ירק דל קלוריות, דל שומן ועשיר בסיבים המהווה את הבחירה המושלמת לכל מי שמשגיח על משקלם (18).
2. לאחר התסיסה במעי, סיבים תזונתיים מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA) המשפרות את בריאות מערכת העיכול (19).

8. מרק פטריות ארוז חלבונים

איסטוק

מגיש - 2; זמן הכנה - 10 דקות; זמן בישול - 20 דקות

רכיבים

• 1 כוס פטריות קצוצות
• 1 כפית חמאה
• 1 כף שמן זית
• 2 שיני שום טחונות
• ½ כפית עשבי תיבול איטלקיים מעורבים
• ½ כפית אבקת בצל
• ½ כוס יין לבן
• 1 כוס מרק ירקות
• 2 כפיות קמח לכל מטרה
• ½ כפית פלפל
• מלח לטעימה
• פטרוזיליה לקישוט

איך להכין

1. מוסיפים שמן זית וחמאה לתבנית מחוממת.
2. מוסיפים פנימה את שיני השום ומבשלים עד שהן מזהיבות.
3. מוסיפים פנימה את הפטריות, עשבי תיבול איטלקיים מעורבים, אבקת בצל, פלפל ומלח. מבשלים 3 דקות.
4. מוסיפים את היין הלבן ומבשלים 2 דקות.
5. מוסיפים פנימה את קמח המרק והירקות. מערבבים, מכסים ומבשלים עוד 2 דקות.
6. מוציאים מהלהבה.
7. מקשטים בפטרוזיליה.

היתרונות של מרק פטריות ארוז בחלבון

1. פטריות עשירות בחלבון, ויטמינים ומינרלים איכותיים ודל בשומן (20).
2. מחקר בן שנה שנערך בבית הספר לבריאות הציבור של ג'ונס הופקינס בלומברג מצא כי החלפת בשר אדום של פטריות מפחיתה משקל, היקף המותניים ושומן הגוף הכולל (21).

9. מרק תאילנדי ומהיר

שוטרסטוק

מגיש - 2; זמן הכנה - 10 דקות; זמן בישול - 20 דקות

רכיבים

• 1 כוס דלעת חמאה קובית
• ½ כוס גזר, חתוכה לקוביות
• 1 עגבניה בינונית קצוצה
• 1 בצל בינוני, קצוץ
• 2 כוסות מרק ירקות
• ג'ינג'ר באינץ ', מגורר
• 2 שיני שום טחונות
• 2 כפות קארי אדום תאילנדי
• ½ פחית חלב קוקוס לא ממותק
• מיץ של חצי ליים
• 2 צ'ילי ירוק פרוס
• 1 כפית סוכר חום
• 2 כפות שמן זית
• מלח לטעימה

איך להכין

1. מחממים סיר מרק ומוסיפים שמן זית.
2. מוסיפים פנימה את הבצל הקצוץ, השום הטחון והג'ינג'ר המגורד. מבשלים 2 דקות.
3. הוסיפו את דלעת החמאה, הגזר והעגבניות. מבשלים 2 דקות.
4. מוסיפים את מרק הירקות, משחת הקארי האדומה התאילנדית, המלח, מיץ הליים וחלב הקוקוס. מכסים ומבשלים 7 דקות.
5. מוציאים מהלהבה ומערבבים פנימה את הצ'ילי הירוק הפרוס.
6. הגש חם.

היתרונות של מעדן ומרק תאילנדי מהיר

1. דלעת חמאת חמאה דלה בקלוריות ובשומן ועשירה בסיבים (22).
2. הוא מכיל סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. סיבים תזונתיים שולטים בתיאבון ומפחיתים את צריכת האנרגיה (23).

10. מרק ירקות איטלקי

איסטוק

מגיש - 2; זמן הכנה - 10 דקות; זמן בישול - 20 דקות

רכיבים

• ½ כוס פסטה מחיטה מלאה
• ½ כוס עגבניות קצוצות ובשלות
• 1 בצל בינוני, קצוץ
• ¼ כוס גזר קצוצה
• ½ כוס סלרי קצוץ
• גבעול אחד של טימין
• 1 עלה דפנה
• 1 ½ כוסות מרק ירקות
• 4 שיני שום טחונות
• ½ כוס פולי חמאה משומרים
• 3 כפות פרמזן, מגורר
• 1 כף שמן זית
• מלח לטעימה
• ½ כפית עשבי תיבול מעורבים איטלקיים
• ½ כפית פלפל שחור
• בזיליקום טרי לקישוט

איך להכין

1. מחממים את שמן הזית בסיר מרק ומוסיפים שום כתוש להעצמת הטעם.
2. מבשלים מספר שניות ומוסיפים בצל קצוץ וסלרי.
3. מבשלים 2 דקות ומוסיפים גזר, עגבניות, מלח ופלפל.
4. מערבבים את מרק הירקות.
5. זורקים פנימה את עלה הדפנה ופסטת החיטה. מכסים ומבשלים עד שהפסטה מתבשלת.
6. פותחים את המכסה, מוסיפים עשבי תיבול מעורבים איטלקיים ומניחים לו ערבוב אחרון.
7. מקשטים בבזיליקום טרי לפני ההגשה.

היתרונות של מרק ירקות איטלקי להרזיה

1. חיטה מלאה משפרת שובע, מפחיתה רעב ומורידה תרמוגנזה לאחר הארוחה (24).
2. כשמשלבים פסטה מחיטה מלאה עם ירקות, היא מוסיפה יותר מרק למרק שגורם לך להרגיש שובע זמן רב יותר.

סיכום

מרקים טעימים לירידה במשקל הם דלי קלוריות, ממלאים, מהירים וקלים להכנה בבית.

נסו את המרקים הללו לארוחת ערב קלה יחד עם קערת סלט כדי להרגיש שבעים. אל תצרכו מרקים דלי קלוריות אלה במשך כל היום מכיוון שהם עלולים להוריד את רמות הסוכר.

מאזנים אותם עם דגנים מלאים (מנה אחת = 28 גרם) ומנת בשר רזה אם אתם מתכננים לאכול אותם לארוחת צהריים או ארוחת בוקר. הקפד להתאמן לפחות 150 דקות בשבוע כדי להגביר את קצב חילוף החומרים.

שוחח עם הדיאטנית שלך לקבלת תוכנית תזונה מאוזנת כדי להתחיל את המסע לירידה במשקל.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

כמה משקל אפשר לרדת בדיאטת המרק?

בשילוב עם פעילות גופנית ותכנית תזונה בריאה, אתה יכול להוריד 3-5 קילו בשבוע בדיאטת המרק.

האם אכילת מרק כל יום רע עבורך?

לא, לאכול מרק כל יום זה לא רע אם הוא מאוזן עם דגנים מלאים. שתיית מרק כשלעצמה אינה רעה עבורך מכיוון שהיא עשויה להוריד את קצב חילוף החומרים שלך.

האם מרק מספיק לארוחת צהריים?

כן, מרק מספיק לארוחת הצהריים אם בשילוב עם הרבה ירקות וכמות מבוקרת של דגנים מלאים.

24 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• הקפד לבצע פעילות גופנית לפחות 150 דקות בשבוע בכדי להגביר את קצב חילוף החומרים שלך, בחרMyPlate, משרד החקלאות האמריקני.

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-nutrients-health

• הערך התזונתי של עגבניות, אדום, בשל, גולמי, בממוצע כל השנה, FoodData Central, משרד החקלאות האמריקני.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170457/nutrients

• תוסף מיץ עגבניות אצל נשים צעירות מפחית את רמות האדיפוקינים הדלקתיות ללא תלות בהפחתת שומן בגוף, תזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25837214

• פוטנציאל פיטוכימי וטיפולי של מלפפון, פיטוטרפיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• קפסאיצין מגביר את תחושת המלאות במאזן האנרגיה, ומקטין את הרצון לאכול אחרי ארוחת הערב במאזן אנרגיה שלילי, תיאבון, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24630935/

• השפעות אנטי-גביתיות של מיקרוספירה קפסאיצין-צ'יטוזן (CCMS) בחולדות שמנות הנגרמות על ידי תזונה עשירה בשומן, כתב העת לכימיה חקלאית ומזון, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24479662/

• ערך תזונתי של עדשים, זרעים בוגרים, מבושל, מבושל, ללא מלח, FoodData Central, משרד החקלאות האמריקני.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

• חלבון, ניהול משקל ושובע, כתב העת האמריקני לתזונה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

• צריכת דופק, שובע ומשקל משקל, התקדמות בתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• השפעות שעורה גבוהה של β- גלוקן על השמנת שומן קרביים בקרב אנשים יפניים: מחקר אקראי, כפול סמיות, תזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28870472

• השפעת ארוחות הבוקר של דגני בוקר השונות באינדקס הגליקמי ובתוכן של פחמימות בלתי ניתנות לעיכול על סובלנות גלוקוז לאורך יום בקרב נבדקים בריאים, כתב העת האמריקני לתזונה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326603/

• ערך תזונתי של גזר, גולמי, FoodData Central, משרד החקלאות האמריקני.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients

• ערך תזונתי של אפונה, ירוקה, גולמית, FoodData Central, משרד החקלאות האמריקני.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

• ההשפעות של סיבים תזונתיים (פקטין) ו / או חלבון מוגבר (קזאין או אפונה) על שובע, משקל גוף, שומן ותסיסה של המעי הגס בחולדות שמנות המופיעות בתזונה עתירת שומן, PLoS One, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4880334/

• הערך התזונתי של גרגרי חומוס (שעועית גרבנזו, גרם בנגל), זרעים בוגרים, מבושלים, מבושלים, ללא מלח, FoodData Central, משרד החקלאות האמריקני.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

• הערך התזונתי והיתרונות הבריאותיים של גרגרי חומוס וחומוס, חומרים מזינים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• מנגולד שוויצרי, מידע על מקור מזון, מרכז מצוינות משולב לבטיחות מזון בקולורדו, המחלקה לבריאות הציבור ואיכות הסביבה בקולורדו.

  fsi.colostate.edu/swiss-chard/

• ערך תזונתי של ברוקולי, גולמי, FoodData Central, משרד החקלאות האמריקני.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747447/nutrients

• בריאות המעי הגס: תסיסה וחומצות שומן קצרות שרשרת, כתב העת לגסטרואנטרולוגיה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129

• השפעות נגד השמנת יתר של פטריות מרפא ואכילות, מולקולות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• השפעה חיובית של פטריות שהוחלפו לבשר על משקל הגוף, הרכב הגוף והפרמטרים הבריאותיים. ניסוי קליני אקראי של שנה, תזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• הערך התזונתי של דלעת, חורף, חמאה, מבושל, אפוי, ללא מלח, FoodData Central, משרד החקלאות האמריקני.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169296/nutrients

• ויסות סיבים תזונתיים ומשקל, ביקורות תזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

• פסטה מלאה מפחיתה את התיאבון ואת התרמוגנזה המושרה על ידי ארוחות בצורה חריפה: מחקר פיילוט, פיזיולוגיה שימושית, תזונה ומטבוליזם, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26863235