10 כריכים בריאים שיעזרו לכם לרדת במשקל

כריך מציע את החופש לאכול אוכל בריא בדרכים. אתה יכול לתפוס ביס כשאתה ממהר לעבודה או לפגישה דחופה. כריכים בריאים לא רק מציעים תזונה אלא גם יכולים לתרום לירידה במשקל. אתה מקבל יותר החזר על קלוריות פחותות מבלי להתפשר על הטעם.

להלן 10 כריכים בריאים שיכולים לסייע לירידה במשקל. נסה אותם עם תזונה מאוזנת בזמן חטיף או ארוחת הבוקר ועקוב אחר משטר אימונים טוב אם אתה רוצה לרדת במשקל.

10 כריכים בריאים להרזיה

1. כריך חמאת בוטנים ובננה

תמונה: שוטרסטוק

כריך זה מכיל את טובתם של חמאת בוטנים ובננות. הוא טעים ומכיל רק 404 קלוריות (1).

רכיבים

• לחם מחיטה מלאה - 2 פרוסות (138 קלוריות)
• חמאת בוטנים - כף אחת (96 קלוריות)
• בננה פרוסה - 1 בינוני (109 קלוריות)
• אוכמניות - 3/4 כוס (61 קלוריות)

הכנה

1. מורחים חמאת בוטנים על שתי פרוסות לחם קלויות.
2. מעל לפרוסות פרוסות בננה ואוכמניות.
3. אכלו אותם עם פנים פתוחות.

יתרונות להרזיה

• לחם מחיטה מלאה עשיר בסיבים, המציע שובע ושולט בעלייה במשקל (2). דגנים מלאים מגדילים את זמן הלעיסה, מה שמקטין את קצב האכילה ומפחית את צריכת האנרגיה (3).
• חמאת בוטנים עשירה בחלבון. - כף אחת של חמאת בוטנים מכילה 4 גרם חלבון (4). זה גם עוזר להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 (5).
• הוספת פירות לכריכים יכולה לספק לגופכם ויטמינים ומינרלים חיוניים. הם דלים בקלוריות ועשירים בסיבים ועוזרים לשלוט במשקל (6).

2. טוסט סלט טונה

תמונה: שוטרסטוק

בכריך זה יש 380 קלוריות (1). זה אידיאלי לארוחת צהריים ממלאת.

רכיבים

• לחם דגנים מלאים - 2 פרוסות (138 קלוריות)
• סלט טונה מדלפק המעדנייה - ½ כוס (192 קלוריות)
• עלים חתוכים קרים - עלה פנימי אחד (קלוריה אחת)
• מיונז (קליל, ללא כולסטרול) - כף אחת (49 קלוריות)

הכנה

1. הרימו כוס סלט טונה מהמעדנייה המקומית.
2. מורחים אותו על פרוסות לחם קלויות.
3. מוסיפים עלי חסה ומיונז ונהנים מהכריך.

יתרונות להרזיה

• הטונה דלה בקלוריות. - 1 גר. (28 גרם) מכיל רק 31 קלוריות ו -7 גרם חלבון, המספק שובע (7).
• השילוב של טונה עם לחם מחיטה מלאה הופך אותה לשילוב בריא, בריא ומושלם לארוחת הבוקר. הוא עשיר בחלבון, סיבים ופחמימות מורכבות המציעות שובע (2), (3).
• חסה דלת קלוריות במיוחד ומתאימה לירידה במשקל (8).

3. כריך חמאת פירות יער ושקד

תמונה: שוטרסטוק

פירות יער מכילים נוגדי חמצון, וחמאת שקדים מציעה יתרונות בריאותיים רבים. כריך זה עם 318 קלוריות הוא עוד בחירה טובה לדיאטה (1).

רכיבים

• לחם דגנים מלאים - 2 פרוסות (138 קלוריות)
• פטל טרי - 10 (10 קלוריות)
• חמאת שקדים - 2 כפות (180 קלוריות)

הכנה

1. מורחים חמאת שקדים בנדיבות על פרוסת לחם אחת.
2. מצד שני, מועכים ומורחים את משחת הפטל הטרי כמו ריבה.
3. מניחים את הפרוסות יחד ומבשלים את הכריך מעל מחבת למשך 5 דקות על אש נמוכה.
4. הופכים את הכריך באמצע הדרך ומגישים כשהוא שחום באופן אחיד.

יתרונות להרזיה

• הפטל עשיר בנוגדי חמצון ובחומרים פוליפנוליים שיכולים לסייע בהפחתת שכיחות ההשמנה (9).
• תכולת הסיבים הגבוהה של הפטל מספקת שובע ומוסיפה בתפזורת לארוחות (10).
• חמאת אגוזים היא בחירה בריאה בהשוואה לחמאה רגילה. למרות שחמאת שקדים עשירה בקלוריות, 2 כפות ממרח חמאת שקדים מכילות 6 גרם חלבון (11).
• על פי מחקרים, צריכת שקדים יכולה לסייע לירידה במשקל ולהפחית את היקף המותניים-הירך (12).

4. כריך חצילים ומוצרלה

תמונה: שוטרסטוק

זה מכיל שורה של חומרים מזינים בריאים ו -230 קלוריות (1).

רכיבים

• לחם מחיטה מלאה - 2 פרוסות (138 קלוריות)
• חציל בינוני - פרוסה עגולה אחת (13 קלוריות)
• מוצרלה מגורר - 28 גרם (1 גרם) (72 קלוריות)
• שמן זית לטפטוף
• תרד - ½ כוס (4 קלוריות)
• עגבנייה פרוסה - פרוסה אחת (3 קלוריות)

הכנה

1. מרחו שמן זית על כל משטח החציל הפרוס ואפו בתנור למשך 5 דקות.
2. מורחים את המוצרלה על פרוסות לחם קלויות, ומניחים את פרוסת החצילים ועגבניות.
3. סוגרים את הכריך ונהנים.

יתרונות להרזיה

• חצילים דלים מאוד בקלוריות (13). תרד מכיל 6 קלוריות / כוס (14). הם יוצרים שילוב מושלם יחד עם לחם מחיטה מלאה כדי להתחיל את המסע לירידה במשקל.
• גבינת מוצרלה מכילה חומצה לינולאית מצומדת (CLA) (4.9 מ"ג / גרם שומן) (15). זה עשוי להפחית את מסת השומן בגוף בבני אדם אם נלקח בחלקים מבוקרים (16).

5. כריך עוף בגריל

תמונה: שוטרסטוק

הכריך מציע כ- 304 קלוריות, סיבים ושלל חומרים מזינים (1).

רכיבים

• לחם מחיטה מלאה - 2 פרוסות (138 קלוריות)
• מלח ופלפל לפי הטעם
• עוף בגריל (2 חזה עוף בגודל כף היד) (258 קלוריות)
• בצל פרוס - פרוסה דקה אחת (4 קלוריות)
• עגבנייה פרוסה - פרוסה אחת (3 קלוריות)
• חסה חתוכה לקוביות - עלה פנימי אחד (קלוריה אחת)

הכנה

1. צולים את העוף עד שהוא מבושל היטב.
2. כשאתם זקוקים לכריך, הוסיפו מלח ופלפל לפי הטעם ומרחו על פרוסת לחם קלויה אחת.
3. מניחים את נתחי הבצל, העגבניה וחסה על הנתח הקלוי השני, סוגרים את הכריך ומגישים.

יתרונות להרזיה

• עוף בגריל מזין ומכיל חלבונים (17). בצל מכיל סיבים מסיסים, מה שהופך אותו נהדר לירידה במשקל (18).
• חתכים רזים של בשר עופות עשירים בחלבון, מה שמגביר את התרמוגנזה והשובע ומועיל לירידה במשקל ושומן בשילוב עם סלטים ודגנים מלאים (19).

6. גבינה צלויה עם פטריות

תמונה: שוטרסטוק

בסנדוויץ 'גבינה בגריל יש 232 קלוריות ומהווה חטיף מושלם.

רכיבים

• לחם מחיטה מלאה - 2 פרוסות (138 קלוריות)
• גבינת צ'דר (דלת שומן) - חצי סנטימטר מעוקב (35 קלוריות)
• פטריות - כוס ¼ (60 קלוריות)

הכנה

1. אפו את הפטריות שלכם וטעמו אותן כראות עיניכם.
2. בהמשך שתי פרוסות הלחם עם גבינת צ'דר, הוסיפו את הפטריות ובשלו את הכריך על מחבת גריל ללא שום חמאה. כריך בריא מוכן.

יתרונות להרזיה

• גבינת צ'דר היא תוספת טובה לדיאטה לירידה במשקל מכיוון שהיא דלה בשומן (20).
• לתרכובות הביו-אקטיביות בפטריות השפעות נוגדות דלקת, אנטי-השמנה ונוגדי חמצון (21). מחקר שנערך על מבוגרים שמנים הראה כי אנשים בדיאטת פטריות איבדו 3.6% יותר ממשקל גוף מאשר אוכלי בשר (22).

7. כריך ביצה וגבינה

תמונה: שוטרסטוק

ביצים אורזות את כל החלבונים שאתה צריך. עם 400 קלוריות בלבד, אתה גם מקדם ירידה במשקל.

רכיבים

• לחם מחיטה מלאה - 2 פרוסות (138 קלוריות)
• 2 ביצים - 150 קלוריות
• גבינת צ'דר דלילה - חצי סנטימטר מעוקב (35 קלוריות)
• פלפלים ירוקים חתוכים לקוביות
• בצל חתוך לקוביות - כף אחת (4 קלוריות)

הכנה

1. הכינו חביתה על תבנית משומנת מעט.
2. הוסף קוביות בצל ופלפלים בזמן הבישול.
3. בסיום מניחים את החביתה על פרוסת לחם, מפזרים גבינה מגוררת, מניחים עליה פרוסה נוספת ומגישים לאכילה.

יתרונות להרזיה

• ביצים עשירות בחלבון ובעלות אינדקס שובע גבוה (23), (24). זה חשוב כדי להאט את קצב האכילה ולסייע לירידה במשקל.
• מחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי להשמנת יתר הראה כי אכילת ביצים לארוחת בוקר הורידה את ה- BMI ב- 61% בשילוב עם תזונה מוגבלת באנרגיה (25).

8. כריך סלט טאקו

תמונה: שוטרסטוק

כריך זה מזין וטעים ומכיל 348 קלוריות.

רכיבים

• חתיכות מנגו קלופות וחתוכות - ½ כוס (68 קלוריות)
• Onion פרוס בצל (4 קלוריות)
• אבוקדו קלוף וחתוך - כוס 113 (113 גרם) (180 קלוריות)
• עגבנייה קצוצה (3 קלוריות)
• חסה גרוסה (קלוריה אחת)
• 1 כוס שבבי טורטייה מפוררים אפויים (4 צ'יפס) (92 קלוריות)
• שמן זית לטפטוף
• מיץ ליים לפי הטעם

הכנה

1. מערבבים את כל המרכיבים להכנת סלט.
2. מניחים את עלי החסה על פרוסת לחם, מסדרים את הסלט מעל העלים, ומוסיפים 2-3 כפות שמן זית ומיץ ליים לפי הטעם.

יתרונות להרזיה

• צ'יפס טורטיה אפוי דל שומן ואלטרנטיבה טובה לסופגניות או לחמניות (26). השתמש בחיטה מלאה כדי להכין את טורטיית הדגנים המלאה שלך, עתירת הסיבים, כדי להוסיף בתפזורת בתפזורת שלך.
• הוספת מגוון ירקות הופכת את הכריך הזה לבריא ובריא ויכול לעזור לכם לרדת במשקל.

9. כריך עוף ותירס

תמונה: שוטרסטוק

כריך טעים זה מכיל כ 462 קלוריות.

רכיבים

• כוס עוף בשר לבן מבושל ופרוס (258 קלוריות)
• לחם מחיטה מלאה - 2 פרוסות (138 קלוריות)
• ¼ כוס תירס (35 קלוריות)
• ¼ כוס אפונה (30 קלוריות)
• רוטב צדפות
• עלי חסה שטופים (קלוריה אחת)

הכנה

1. מערבבים את התירס והאפונה עם עוף.
2. מניחים קופסה על עלה חסה בטעם רוטב צדפות.
3. כריך הכנה זו עם פרוסות לחם ותהנה מארוחת הצהריים שלך.

יתרונות להרזיה

• חצי כוס תירס מכילה 35 קלוריות (27). מאה גרם אפונה מכילה 6 גרם סיבים (28). סיבים עוזרים להפחתת משקל על ידי הגברת השובע.
• מחקר הראה כי צריכת אפונה ירוקה או קטניות יכולה להיות יעילה בניהול משקל בשילוב עם דגנים מלאים (29).
• גלוטן תירס נמצא יעיל להפחתת משקל כאשר ניתן לחולדות המוזנות עתירות שומן למשך 4 שבועות (30).

10. כריך תרד חומוס

תמונה: שוטרסטוק

זהו אחד הכריכים הבריאים לירידה במשקל. כריך דל קלוריות זה מכיל 191 קלוריות בלבד.

רכיבים

• לחם מלא - 2 פרוסות (38 קלוריות)
• חומוס קצוץ - ½ כוס (135 קלוריות)
• קוביות בצל (4 קלוריות)
• סלרי - כף אחת (קלוריה אחת)
• פלפלים אדומים קלויים - 2 כפות (5 קלוריות)
• תרד טרי - ½ כוס (4 קלוריות)
• בצל מקורמל (4 קלוריות)
• מלח ופלפל
• חומץ
• מיץ לימון

הכנה

1. מערבבים קלות את הבצל, הסלרי והחומוס ומוסיפים מלח, פלפל, חומץ ומיץ לימון לפי הטעם.
2. צולים את פרוסות הלחם המלא עם תרד, בצל מקורמל ופלפלים אדומים.
3. מורחים את התערובת הקודמת על הפרוסות, ונהנים מהכריך.

יתרונות להרזיה

• סלרי ופלפלים אדומים קלויים דלים מאוד בקלוריות (31), (32).
• מחקר הראה שאנשים שלקחו חומוס היו בסיכון נמוך ב -53% להשמנת יתר (33). הסיבה לכך היא שחומוס עשיר בחלבון, מה שמשרה שובע וגורם לך להרגיש שובע זמן רב יותר.

דברים שיש לקחת בחשבון בעת ​​הכנת כריכים להרזיה

• החלף לחם רגיל בלחם מחיטה מלאה או לחיטה רב-דגנית מכיוון שהוא מכיל סיבים ובעל אינדקס גליקמי נמוך ועומס גליקמי, גורמים חשובים שיכולים לסייע בשמירה על רמות הגלוקוז ולעזור לירידה במשקל (34).
• הוסיפו עוד ירקות טריים עשירים בסיבים בין פרוסות הלחם כדי להבטיח שתרגישו מלאים לאורך זמן (35).
• הוסף חתכים רזים של חלבונים על גבי שכבת הירקות להגברת השובע (36).
• השתמש בממרחים בריאים דלי שומן לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

סיכום

כל הכריכים הללו מצוינים להגברת רמות האנרגיה ולחילוף החומרים ולעזור לרדת במשקל. האלטרנטיבות הבריאות הללו מרסנות את הרעב והן במסגרת תקציב הקלוריות שלך. אתה יכול להוסיף את הירקות והבשר המועדפים עליך וליצור ספין-אוף משלך למתכונים אלה. נשנוש שמח!

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

האם זה רע לאכול כריכים כל יום?

לא, זה לא רע לאכול כריכים כל יום אם אתם מתכננים נכון ולכלול את כל אבות המזון הדרושים לירידה במשקל. דאג להחליף קמח מזוקק בדגנים מלאים והוסף עוד ירקות כדי שיהיה בריא יותר.

האם כריך פאניר טוב לירידה במשקל?

חלונית שומן נמוכה היא בחירה טובה לירידה במשקל. אם אתה צמחוני, אתה תמיד יכול להחליף חלבונים מן החי בפאנר דל שומן וליהנות ממסע ההרזיה שלך.

כריך יכול להשמין אותך?

אם דיאטנית מתוכננת כראוי, כריך לא ישמין אותך. השליטה במנות ובחירת האפשרויות הנכונות הן המפתח להרזיה.

האם כריך ירקות טוב לדיאטה?

כן, כל עוד אתה כולל ירקות טריים צבעוניים בין פרוסות הלחם, זה טוב לתזונה שלך. אך היזהר מהגרגרים שבהם אתה משתמש וגודל המנה.

האם אוכל ליטול כריך דיאט?

אין כריך 'דיאט'. תוכלו להכין כריך רגיל בריא על ידי החלפת דגנים מזוקקים בדגנים מלאים והוספת עוד ירקות טריים ונתחי בשר רזים.

36 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• ערך תזונתי של מזון, משרד החקלאות האמריקני, שירות המחקר החקלאי.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/hg72/hg72_2002.pdf

• תפקידם של דגנים מלאים בהסדרת משקל גוף, התקדמות בתזונה, כתב עת לסקירה בינלאומית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648751/

• קצב הנשיכה מאט מפחית את צריכת האנרגיה: יישום של מכשיר נגד הנגיסה, כתב העת של האגודה האמריקאית לדיאטה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802572/

• ערך תזונתי של חמאת בוטנים, בסגנון חלק, ללא מלח, משרד החקלאות האמריקני, שירות המחקר החקלאי.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• קשרים ארוכי טווח של צריכת אגוזים עם משקל גוף והשמנת יתר, כתב העת האמריקני לתזונה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/

• יתרונות בריאותיים של פירות וירקות, התקדמות בתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• ערך תזונתי של דגים, טונה, טרי, סנפיר צהוב, גולמי, משרד החקלאות האמריקני, שירות המחקר החקלאי.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• הערך התזונתי של חסה, cos או romaine, גולמי, משרד החקלאות האמריקני, שירות המחקר החקלאי.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients

• פטל אדום והפוליפנולים הביו-אקטיביים שלהם: קישורי בריאות לב ונוירונים, התקדמות בתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773014

• ערך תזונתי של פטל, גולמי, משרד החקלאות האמריקני, שירות המחקר החקלאי.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients

• ערך תזונתי של חמאת שקדים, משרד החקלאות האמריקני, שירות המחקר החקלאי.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/718480/nutrients

• השפעת השקדים על מדידות אנתרופומטריות ופרופיל השומנים אצל נקבות עודף משקל והשמנה בתוכנית להפחתת משקל: ניסוי קליני מבוקר אקראי, כתב העת למחקר במדעי הרפואה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/

• ערך תזונתי של חצילים, גולמי, משרד החקלאות האמריקני, שירות המחקר החקלאי.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169228/nutrients

• ערך תזונתי של תרד, גולמי, משרד החקלאות האמריקני, שירות המחקר החקלאי.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• חומצה לינולאית מצומדת (CLA) בייצור בעלי חיים ובריאות האדם, אוניברסיטת מדינת פנסילבניה, המכללה למדעי החקלאות.

  extension.psu.edu/conjugated-linoleic-acid-cla-in-animal-production-and-human-health

• חומצה לינולאית מצומדת מפחיתה את מסת השומן בגוף בבני אדם הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר, כתב העת לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851

• הרכב תזונתי של נתחי בשר עוף גולמיים ומבושלים (קלויים), הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/table/T0001/?report=objectonly

• ערך תזונתי של בצל, גולמי, משרד החקלאות האמריקני, שירות המחקר החקלאי.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/nutrients

• ההשפעות של תזונה עשירה בחלבונים על תרמוגנזה, שובע וירידה במשקל: סקירה ביקורתית, כתב העת של הקולג 'האמריקני לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943/

• ערך תזונתי של גבינה, צ'דר, משרד החקלאות האמריקני, שירות המחקר החקלאי.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/nutrients

• השפעות נגד השמנת יתר של פטריות מרפא ואכילה, חומרים מזינים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• השפעה חיובית של פטריות שהוחלפו לבשר על משקל הגוף, הרכב הגוף והפרמטרים הבריאותיים. ניסוי קליני אקראי בן שנה, תיאבון, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• ערך תזונתי של ביצה, שלמה, גולמית, טרייה, משרד החקלאות האמריקני, שירות המחקר החקלאי.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• אינדקס שובע של מאכלים נפוצים, כתב העת האירופי לתזונה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104/

• ארוחת בוקר ביצה משפרת את הירידה במשקל. כתב העת הבינלאומי להשמנה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/

• צ'יפס טורטיה אפוי, בחרו את הצלחת שלי, משרד החקלאות האמריקני.

  www.choosemyplate.gov/recipes/supplemental-nutrition-assistance-program-snap/totopos-de-tortilla-horneados

• ערך תזונתי של תירס, משרד החקלאות האמריקני, שירות המחקר החקלאי.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/572158/nutrients

• ערך תזונתי של אפונה, ירוקה, גולמית, משרד החקלאות האמריקני, שירות המחקר החקלאי.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

• צריכת דופק, שובע ומשקל משקל, התקדמות בתזונה, כתב עת לסקירה בינלאומית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• ההשפעה של גלוטן תירס וצריכת ההידרוליזט שלו על הפחתת משקל בחולדות המוזנות בתזונה עתירת שומן, מחקר ותזונה בנושא תזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20090885

• ערך תזונתי של סלרי, גולמי, משרד החקלאות האמריקני, שירות המחקר החקלאי.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169988/nutrients

• ערך תזונתי של פלפלים, מתוקים, אדומים, גולמיים, משרד החקלאות האמריקני, שירות המחקר החקלאי.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/nutrients

• הערך התזונתי והיתרונות הבריאותיים של גרגרי חומוס וחומוס, חומרים מזינים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• תזונה וסיכון לסוכרת מסוג II: תפקידם של סוגי שומן ופחמימות, Diabetologia, הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508264/

• סיבים ושובע תזונתי, עלון תזונה, ספריית Wiley Online.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.X

• חלבון תזונתי - תפקידו בשובע, אנרגטיות, ירידה במשקל ובריאות, כתב העת הבריטי לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521