כמויות עודפות של שומן רווי בתזונה עלולות לגרום למחלות לב ולשבץ מוחי. על פי ארגון הבריאות העולמי, מחלת לב כלילית ושבץ מוחי גובים יותר מ -14.1 מיליון נפשות בשנה (1). אבל אתה לא צריך להימנע לחלוטין משומנים רוויים. איגוד הלב האמריקני ממליץ על כ -5% -6% קלוריות משומנים רוויים (2). בעיקרון, עליכם להגביל את צריכת השומן הרווי. קראו לפוסט זה כדי לדעת על 10 מאכלים עתירי שומנים רוויים, המלצה תזונתית והתחליפים הטובים ביותר. אך ראשית, יידע אותנו מהו שומן רווי וכיצד הוא משפיע על בריאותך. החלק למעלה!

מהם שומנים רוויים?

שומנים רוויים הם מאכלים שומניים המוצקים בטמפרטורת החדר. בשל נוכחותם של קשרים בודדים - בניגוד לשומנים החד-בלתי-רוויים (קשר כפול אחד) ורב-בלתי-רווי (קשרים כפולים מרובים) - לשומנים רוויים נקודת התכה גבוהה יותר. שומן, שמנת וגבינה מן החי הם כמה דוגמאות למאכלים עם שומנים רוויים (3). אז, איך השומן הרווי משפיע על הבריאות שלך? גלה זאת בסעיף להלן.

איך שומנים רוויים משפיעים על בריאותך?

שומנים רוויים משפיעים על הגוף על ידי הגדלת כמות הכולסטרול הרע או ה- LDL בו. רמות גבוהות של שומנים רוויים ממבורגרים, פיצה, כמויות עודפות של חמאה, שומן מן החי וכדומה מובילות אליו. כולסטרול LDL מופקד על דפנות העורקים, ובכך מונע את זרימת הדם החופשית אל הלב וממנו לחלקים שונים בגוף. אם רמות הכולסטרול LDL אינן נשמרות בבדיקה, זה יכול להוביל לעורק סתום שעלול לגרום להתקף לב.

אז, אתה מבין, שומנים רוויים טובים רק בכמויות קטנות. רוצה לדעת אילו מאכלים עשירים בשומנים רוויים? גלול מטה.

10 מזונות עשירים בשומנים רוויים

1. מיונז

שוטרסטוק

שומן רווי (100 גרם) - 12 גרם; כף אחת (14 גרם) - 1.6 גרם; כפית אחת (5 גרם) - 0.36 גרם

מי לא אוהב בובת מיונז חלק כמשי בסלטים, כריכים ועטיפות! יש לו תכונה קסומה של הפיכת סלט משעמם לסוכר טעים. אך הבעיה היא כמות השומנים הרווים הקיימת בו. בנוסף, בגלל המרקם השמנתי וטעמו מרגיש טוב, כולנו נוטים לצרוך אותו יתר על המידה. הדרך הטובה ביותר לצרוך אותה היא להכין רוטב סלט נמוך עם שמן זית, להשתמש בגבינת קוטג 'בסנדוויצ'ים וכרטיסים ולאכול לא יותר מ -2 כפות ממנו ביום.

2. חמאה

שומן רווי (100 גרם) - 51 גרם; כף אחת (14.2 גרם) - 7 גרם; כפית אחת (4.7 גרם) - 2 גרם

חמאה מריחה וטעמה כל כך נהדר שכמעט בלתי אפשרי לחסל אותה מחיינו. אבל הנה העניין. אלא אם כן תתחיל לצרוך אותו בכמויות מוגבלות, בסופו של דבר תשלם על תיקון לבך "השבור". אם אתה מסתכל על תכולת השומן הרווי בחמאה, זה הרבה יותר גבוה ממיונז. לכן עליכם לצרוך כמה שפחות חמאה שתוכלו. יש 1-2 כפיות חמאה ליום.

3. שומני בעלי חיים

שוטרסטוק

שומן רווי (100 גרם) - 39 גרם; לכף כף (14 גרם) - 4.55 גרם; לכפית (4 גרם) - 2 גרם

טפטפות בשר, שומן חזיר, שומן עוף, שומן ברווז, שומן אווז ושומן כבש הם כולם שומנים מן החי שלוקחים ככל הנראה את כמות הטעם של כל מנה לשלב הבא. ואם אתה לא זהיר מספיק, יש לו את הפוטנציאל המלא לקחת אותך למפלס העליון (אם אתה יודע למה אני מתכוון)! אני יודע שזה כן טעים, אבל למה לא למצוא תחליף נמוך יותר בשומנים רוויים וטוב לבריאותך? השתמש בשמנים עשבי תיבול וגהי ביתי במקום בשומנים מן החי שהוזכרו לעיל.

4. גבינה

שומן רווי (100 גרם) - 21 גרם; 1 אינץ 'מעוקב (17 גרם) - 3.6 גרם; פרוסה אחת (1 גרם) - 6 גרם

קל לצרוך גבינה יתר על המידה. במיוחד כשאפשר לאכול אותו עם לחם, בסלטים, כמטבל, מטוגן או סתם לנשנש אותו. למרות שלגבינה תכונות תזונתיות מועילות רבות, צריכת יתר היא עלולה לסכן את בריאות הלב. רק בפרוסת גבינה מקבלים חצי מכמות השומן הרווי היומית המומלצת! עכשיו, חשבו על כמות הגבינה המשמשת לפיצות והמבורגרים. חותכים את כמות הגבינה שאתם צורכים ביום ומתאמנים באופן קבוע בכדי לשמור על לב כושר.

5. קצפת

שוטרסטוק

שומן רווי (100 גרם) - 23 גרם; כף אחת (15 גרם) - 3 גרם; לכפית (5 גרם) - 0.36 גרם

אהה, זו בטח רשימה קשה עבורכם! הכל טעים ברשימה הזו. אבל היי! לפעמים, עדיף לשמוע את האמת המרה ולתקן את עצמך מאשר להצטער אחר כך. הקצפת האהובה מאוד כוללת אחוז שומן רווי גבוה ויכולה לגרום לכם לעלות במשקל במהירות. צרכו שמנת חמוצה במקום קצפת או הימנעו ממנה כדי למנוע מהבריאות שלכם לרדת דרומה.

6. בשר מעובד

שומן רווי (100 גרם) - 14.9 גרם; אונקיה אחת (28 גרם) - 1.6 גרם; 3 פרוסות (5 גרם) - 6 גרם

בשר מעובד כמו נקניק, סלמי, בייקון וצ'וריסו עתירי נתרן ושומנים רוויים. בנוסף, בשרים מעובדים מכילים שומן מן החי, מה שמציב אותם גם בצד הלא בריא כאשר הוא נצרך בכמויות עודפות באופן קבוע. צרכו פטריות, עדשים מבושלות, טופו, שעועית ובשר רזה כמו חזה עוף כדי לקבל חלבון במקום בשר מעובד.

7. אגוזי ברזיל

שוטרסטוק

שומן רווי (100 גרם) - 15.1 גרם; כוס אחת (133 גרם) - 20.1 גרם; אונקיה אחת (28 גרם) - 4.2 גרם

באגוזי ברזיל יש את הכמות הגבוהה ביותר של שומנים רוויים. למרות שיש להם איכויות תזונתיות טובות, אתה יכול בקלות לצרוך אותם יתר על המידה מכיוון שטעמם טעים וחמאה. צרכו אגוזים בריאים אחרים כמו שקדים, אגוזי מלך, מקדמיה, צנוברים ופיסטוקים. הקפידו לצרוך רק קומץ אגוזים אלה ביום.

8. קוקוס מיובש וממותק

שומן רווי (100 גרם) - 57 גרם; כוס אחת (93 גרם) - 29 גרם; אונקיה אחת (28 גרם) - 16 גרם

האם אתה רוצה להוסיף את קערת השייק שלך בכמות נדיבה של שבבי קוקוס מיובשים וממותקים? או שיש לכם ממתקים טעימים באופן קבוע מקוקוס מיובש? ובכן, קוקוס מיובש לא יכול להיות בריא כמו קוקוס רך או אפילו שמן קוקוס. במיוחד משום שהוא מכיל כמות גבוהה של שומן רווי. ייתכן שתצרוך כ 1-2 כפות קוקוס מיובש פעם או פעמיים בשבוע כדי למנוע עומס שומן רווי בגופך.

9. מזונות מטוגנים עמוק

שוטרסטוק

שומן רווי (100 גרם) - 17 גרם; אונקיה אחת (28 גרם) - 4.6 גרם; לכפית (5 גרם) - 0.36 גרם

הנה מגיע הסיוט הגרוע ביותר שלכם - NO FOODS FOODS! צוחק. כולנו משתוקקים לאוכל מטוגן, פריך ומנחם מדי פעם. אבל הבעיה מתעוררת כשאתה מכין להם את ארוחת הבוקר שלך, ארוחת הצהריים, ארוחת הערב והחטיף! מאכלים מטוגנים ידועים בתכולת השומן הרווי והטרנס הגבוה שלהם וההשפעות הרעות שיש להם על הבריאות. מאכלים מטוגנים כמו צ'יפס, פריים, עוף מטוגן ואוכלים מטוגנים בבלילה אינם בריאים כלל ויש להימנע מהם. אם יש לכם חשק, הכינו מאכלים רדודים ללא אשמה והשתמשו בשמן זית בכדי להפוך אותם לבריאים וסופר טעימים.

10. עוגה

שומן רווי (100 גרם) - 5-15 גרם; עוגה אחת (1 ק"ג) - 62 גרם; חתיכה אחת (14 גרם) - 6 גרם

זה הסיוט הכי גרוע שלי! עוגות ומאפים עשויים להיות הרמת מצב רוח מיידית, אך הם גם מרימים רמת LDL או רמת כולסטרול רע. כמובן שאם יש לך אותם פעם או פעמיים בחודש ועוקבים אחר אורח חיים טוב, לבך לא יהיה בסיכון. אבל אם אתה בישיבה ואוכל חתיכת עוגה לעתים קרובות מאוד, אתה בבעיה. הגבל את צריכת העוגה שלך, במיוחד את אלה שיש עליהם ציפוי מעל. אם אפשר הכינו גרסה בריאה יותר של עוגות בבית באמצעות סוכר חום כהה דל קל, קמח רב-גרגרי וממתיקים טבעיים כמו דבש.

לכן, ברור לגמרי מרשימה זו שעליך להיזהר בעת צריכת מזונות שאתה יודע באופן כללי שאינם כל כך בריאים. וכאן נכנסת לתמונה שליטה במנות. עכשיו, ישנם מאכלים שומניים אחרים שממש טובים עבורכם. אלה הם בעלי קשר כפול אחד או רבים והם לרוב נוזלים בטמפרטורת החדר. עיין בסעיף הבא כדי לדעת אילו שומנים בריאים אתה יכול לצרוך.

שומנים בריאים שתוכלו לצרוך

הנה רשימת השומנים הבריאים המועילים לבריאותך:

• שמן דגים
• זרעי פשתן
• זרעי חמניות
• שמן זית
• גי
• אבוקדו
• שומשום
• זרעי צ'יה
• סלמון
• מָקָרֶל
• חלב מלא שומן
• גבינת ריקוטה תוצרת בית

שומנים רוויים אינם רעים בכמויות מוגבלות. הקפידו לבדוק את כמות המזונות הרווי בשומן שאתם צורכים, ותוכלו להגן על הלב ועל איזון הבנק שלכם (אחרי הכל, ניתוח מעקפים עם בדיקות ותרופות אחרות ישרוף את הכיסים שלכם). לכן, אכלו בקפידה וקצרו את היתרונות הבריאותיים שיש לשומנים רוויים ולא רוויים להציע. לחיים!