10 תרגילים לסוג גוף בצורת אגס

לפני שתתחיל בתוכנית אימונים, עדיף תמיד לנתח את מבנה גופך, את יעדיך ואז לקבוע תוכנית בהתאם. בדרך זו תוכלו לבצע את התרגילים המתאימים ביותר למבנה גופכם ולקבל את התועלת המקסימאלית לזמנכם ומאמץכם.

גוף בצורת אגס הוא גוף כבד יותר בתחתית, כלומר עם ירכיים רחבות יותר וירכיים עבות יותר בהשוואה לכתפיים דקות יותר ומותניים צרות. הדרך הטובה ביותר לברר אם אתה בצורת אגס היא למדוד את המותניים סנטימטר אחד מעל הטבור ולמדוד את הירכיים סביב החלק הרחב ביותר. מדידת המותניים חלקי מדידת הירך נותנת לך את יחס המותניים-הירך שלך שהוא 0.8 או פחות עבור נשים בצורת אגס.

אמנם אתה יכול לעשות אירובי להפחתת השומן הכללי בגוף, אך אינך יכול לשנות את צורתך הבסיסית. מה שאתה יכול לעשות, לעומת זאת, הוא להפוך את גופך לפרופורציונלי יותר. מכיוון שהחצי התחתון כבד יותר עבור צורות אגס, תוכנית האימון שלך צריכה להיות כפולה - לחיזוק ולבניית שרירים בפלג הגוף העליון, כמו גם להפחתה ויציבות של פלג הגוף התחתון. כאן יש לנו 10 תרגילים לגוף בצורת אגס שמכוונים לשתי הדרישות הללו כדי לתת לך את האימון הטוב ביותר.

10 התרגילים הטובים ביותר לגוף בצורת אגס

1. שלב עם הרמת ברך ותלתל Bicep:

תמונה: שוטרסטוק

1. עמדו עם המדרגה לפניכם, כשרגליים ברוחב הכתפיים, גב ישר, משקולות בשתי הידיים.
2. תדרוך עליו ברגל שמאל.
3. שים את כל משקלך על כף הרגל השמאלית כאשר אתה מפעיל את שרירי הבטן שלך כדי להעלות את הברך הימנית עד רמת המותניים. תסללי את שני השריריים באותו זמן על ידי כיפוף מרפקים והעלאת המשקולות לחזהך.
4. צעד אחורה ברגל ימין, הוריד את הידיים.
5. חזור על הצד הנגדי. בצע 15 חזרות בכל צד.

2. לחץ עם הרמת הרגל בכדור יציבות:

תמונה: שוטרסטוק

1. שכב כשפניו כלפי מטה על כדור יציבות, הידיים תלויות מטה מלפנים.
2. ללכת קדימה עם הידיים, לתת לכדור להתגלגל במורד גופך עד ששוקייך מונחים עליו.
3. ודא שפרקי כף היד שלך נמצאים מתחת לכתפיים שלך והגב והרגליים ישרות כמו בתנוחת התחלה.
4. הורד את עצמך על הרצפה, דחף את המרפקים החוצה וכווץ את שרירי הבטן עד שזרועותיך העליונות מקבילות לרצפה.
5. חזור למצב ההתחלה כלפי מעלה והפעל את הגלוטות שלך כדי להרים את רגל ימין מעל הכדור.
6. הרגל תחתונה על הכדור וחזור על הדחיפה כלפי מעלה, הפעם ברגל שמאל מורמת.
7. בצע 12 חזרות בכל צד.

3. בעיטת חמור:

תמונה: שוטרסטוק

1. רד על ארבע, פרקי כף היד מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת לירכיים. שמור על הגב ישר וראש וצוואר נטולי מתיחות.
2. מרתק את שרירי הבטן, מרים ומאריך את רגל שמאל ישר לאחור. ואז כופף את ברך שמאל והרם את הרגל התחתונה בניצב לרצפה כך שהירך שלך מקבילה לרצפה.
3. נסה להרים את הירך השמאלית גבוה יותר אם אתה יכול. החזק כמה שניות ואז חזור למצב ההתחלה.
4. חזור על הצד השני. בצעו 5 חזרות בכל צד.

4. סקוצ'ר סקוואט:

תמונה: שוטרסטוק

1. עמדו עם רוחב כתפיים ברגליים והגב ישר. החזיק משקולת או פעמון קומקום כששתי הידיים לפניך.
2. הרימו את המשקולת, והושיטו את הידיים מעל הראש מעט מעל הראש.
3. הורד את המשקולת, הוריד את זרועותיך בתנועה מהירה אחת, כאילו קוצץ עץ. שמור על זרועות ישרות בזמן שאתה מתכופף בו זמנית.
4. שמור על המשקולת מונמכת, אך לא נוגעת ברצפה. וודא כי הברכיים אינן עוברות את בהונותיך.

5. זינוק עם הארכת תלת ראשי:

תמונה: שוטרסטוק

1. שב על הרצפה עם ברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, הגב ישרות וכפות הידיים על הרצפה, האצבעות מכוונות לפנים.
2. דחוף את כפות הידיים והרגליים, הרם את הירכיים כדי ליצור שולחן שולחן הפוך. הקפד להשתמש במערכת הבטן כדי לשמור על היישור בעמוד השדרה.
3. החזק כמה שניות ואז הרם רגל אחת למעלה, ברך כפופה כך שהרגל התחתונה שלך מאונכת לירך ומקבילה לרצפה.
4. החזיקו כמה שניות והורידו את הרגל. חזור על הרמת הרגל בצד השני.
5. בצע 10 חזרות משני הצדדים.

7. סקוואט עם מטוטלת כתף:

תמונה: שוטרסטוק

1. היכנס למצב הקרש כשגופך פונה לרצפה, נתמך על ידי בהונות הידיים וכפות הידיים שטוחות על הרצפה. שמור על פרקי כף היד היישר מתחת לכתפיים וקו ישר מהראש לעקבים.
2. משוך את ברך ימין לחזה שלך, בעזרת שרירי הבטן בלבד והשאיר את רגל ימין מהרצפה. החזק למשך כמה שניות והאריך את רגל ימין חזרה לקרש.
3. חזור על הצד השני. בצע 10 חזרות משני הצדדים.

9. עיתונות חזה כדור שוויצרי:

תמונה: שוטרסטוק

1. שב על גבי כדור יציבות עם משקולות בשתי הידיים. שמור על הרגליים על הרצפה.
2. גלגל לאט את הגב בכדור עד שאמצע הגב העליון שלך יהיה שטוח על הכדור והברכיים שלך בזווית של 90 מעלות.
3. הקשר את שרירי הבטן שלך ליישור עמוד השדרה שלך ושמור על גב ישר ורגליים יציבות. הרם את המשקולות מעל החזה שלך.
4. הורד לאט את זרועותיך וכופף את מרפקייך כך שזרועותיך העליונות יהיו כמעט מקבילות לרצפה. אתה יכול להרגיש את הכתפיים שלך שוקעות בכדור.
5. מכווצים את שרירי החזה, מרימים שוב את המשקולות מעל הראש. החזיקו את המיקום מספר שניות ואז הורידו וחזרו. בצע 12 חזרות.

10. שקעי קפיצה:

תמונה: שוטרסטוק

1. עמדו עם רוחב ירך ברגליים וזרועות לצדכם.
2. קפצו מעלה, הושיטו רגליים לצד והזרועות מעל.
3. לפני הנחיתה, הביאו רגליים וזרועות למצב ההתחלה.
4. זו קפיצה אחת. בצע 2-3 סטים של 10 כל אחד.

נשים בצורת אגס נוטות פחות למחלות לב מאחר ושומן בירך מכיל אדיפונקטין אנטי דלקתי המונע מתופחות של העורקים ונחסמים. עם זאת, גם שומן זה הוא עקשן למדי, אז הקפד לעמוד במשטר האימונים שלך ולראות את כל גוון גופך ולהיראות נהדר!

יש לך גוף בצורת אגס? באילו תרגילים אתה מתפנק? שתף אותנו בסעיף ההערות למטה.