10 תרגילי פליאומטריה יעילים ויתרונותיהם

תרגילי פליומטרי (פליו-קפיצה) הם הטובים ביותר להגברת כוח השרירים. אלו הם תרגילי משקל גוף ואינם דורשים משקולות או ציוד. פליו מעלים את התרגילים הרגילים במשקל הגוף לשלב הבא על ידי שילוב קפיצה עוצמתית, המפעילה את השרירים בכוח מרבי לפרק זמן קצר. וזה מגביר את מהירות השריר לאורך זמן. למעשה, 3 סטים של 3-5 חזרות, פעמיים בשבוע, יכולים לגרום לך להיות מהיר וזריז כמו ספורטאי. לכן, אם אתה מתאמן בכושר, עליך לכלול פליואים בשגרת האימונים שלך. להלן עשרה תרגילי פליאומטריה לגוף מלא לשרוף קלוריות, להגדרת גופך ולשיפור רמות הכושר שלך. החלק למעלה!

10 תרגילי הפליומטריה המובילים

קפיצה התחל את האימון שלך בתרגילים פליאומטריים מדהימים אלה:

1. קפיצות סקוואט

שוטרסטוק

קפיצות סקוואט נקראות גם סקוואט פליו. לחמם את המרובעים, הגלוטים והעגלים עם 10 חזרות של סקוואט רחב רגיל בקצב רגיל. לאחר מכן, בצע 10 חזרות של קפיצות סקוואט.

מטרה - גלוטות, מרובעים, hamstrings וליבה.

צעדים לעשות קפיצות סקוואט

1. עמדו ישר עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הכתפיים התגלגלו לאחור, שרירי הבטן צמודים וכפתור הבטן נשאב לעמוד השדרה.
2. כופף את הברכיים וכריעה עד שהירכיים מקבילות לקרקע. וודא שהברכיים שלך נמצאות מעל הקרסוליים והירך שלך נדחקת החוצה.
3. מפעילים כוח עם הרגליים, דוחפים את עצמכם כלפי מעלה לקפיצה, מיישרים את גופכם.
4. נחת ברכות למצב הסקוואט. זה נציג אחד.

סטים וחזרות - 2 סטים של 10 חזרות

2. סומו קופץ סקוואט

Youtube

תרגיל זה הוא וריאציה של הסוואט סקוואט או הפליאט סקוואט. זה מכוון לירכיים הפנימיות יחד עם הירכיים החיצוניות, גלוטס, שרירי הבטן. התחמם עם 10 חזרות של סקוואט רגיל והחזק את הנציג האחרון למשך 10 שניות. לאחר מכן, בצע 10 חזרות של קפיצות סומו סקוואט.

מטרה - מאטמים, עגלים, שריר הירך, מרובע, מכופפי ירך, גלוטס וליבה.

צעדים לעשות סומו קפיצות סקוואט

1. עמדו ישר כשכפות הרגליים ממוקמות רחבות יותר מרוחב הכתפיים, בהונות מצביעות, הליבה מעורבות והכתפיים מגולגלות לאחור.
2. כופף את הברכיים והנמיך את פלג גוף עליון. צא הכי נמוך שאתה יכול ותרגיש את המתיחות בירכיים הפנימיות שלך. כופף את המרפקים וקרב את הידיים לכתפיים.
3. דחוף את עצמך לקפיצה, מיישר את הרגליים.
4. נוחתים ברכות למצב הסוואט סקוואט. זה נציג אחד.

סטים וחזרות - 2 סטים של 12 חזרות

3. דילוג על כוח

שוטרסטוק

תרגיל זה יכול להיעשות עם או בלי חבל. וריאציה של דילוג על הכוח היא קפיצות צלב ברכיים גבוהות.

מטרה - עגלים, מרובעים, שריר הברך, גלוטס, שרירי בטן תחתונה, מכופפי פרק כף היד, מאריכי פרק כף היד וכתפיים.

שלבים לעשות דילוג על כוח

1. אם אתה משתמש בחבל הקפיצה, כל שעליך לעשות הוא לקפוץ גבוה ומהר ככל האפשר למשך 20-30 שניות.
2. אם אתה עושה דילוג על כוח ללא חבל הקפיצה, עמד ישר, ושמור על שרירי הבטן שלך חזק והכתפיים לחוצות לאחור. מקם את הידיים כאילו אתה מחזיק חבל. קפצו גבוה ומהיר למשך 20-30 שניות. שמור על הידיים שלך בתנועה מעגלית כאילו אתה מזיז את החבל.
3. עבור קפיצות ברכיים גבוהות, הרם את הברכיים גבוה ככל האפשר, וסירב את הרגליים בקצב מהיר מאוד.

סטים וחזרות - 2 סטים של 20 חזרות

4. קפיצות בוקס

שוטרסטוק

קפיצות קופסאות הן גרסאות משונות של קפיצות סקוואט. עליכם לקפוץ על קופסה ולכופף, ובכך לכוון לשרירים שונים בגופכם.

מטרה - גלוטות, מרובעים, חוטפים, שרירי שרירים, ליבות, עגלים, אלכסונים וכתפיים.

צעדים לעשות קפיצות קופסאות

1. עמדו מול התיבה, המדרגות או הרציף, עם הגב ישר, הכתפיים מגולגלות לאחור, שרירי הבטן צמודים.
2. קפצו ונחתו ברכות על הקופסה. דחף את הירכיים החוצה, כופף את הברכיים ונכנס לתנוחת סקוואט. הקפד לשמור על הגב ישר, ומשקלך על העקבים.
3. קם וקפוץ חזרה לרצפה.

סטים וחזרות - 2 סטים של 7 חזרות

5. קפיצות מתיחה

שוטרסטוק

קפיצות במתיחה הן אחד המהלכים הגבוהים ביותר בשריפת קלוריות. מהלכי המסת שומן אלה נהדרים לשפיכת שומן בבטן ולחיטוב שרירי הבטן. הנה השרירים שהם מכוונים אליהם.

מטרה - שרירי הבטן, glutes, quads, hamstrings, עגלים וכתפיים.

צעדים לעשות קפיצות למתיחה

1. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. כעת, כופף מעט את הברכיים, הוריד את פלג גוף עליון והיכנס למצב "מוכן".
2. קפוץ לגובה כך שברכייך יהיו ליד החזה שלך. זרוק את שתי הידיים כדי להניע את גופך כלפי מעלה.
3. נוחתים ברכות על האדמה.
4. דאג לנשוף במהלך תנועת הקפיצה ולשאוף במהלך תנועת הנחיתה.

סטים וחזרות - 2 סטים של 10 חזרות

6. קפיצות ריאה

Youtube

קפיצת הזינוק היא גרסה שונה של הזינוק. כפי שהשם מרמז, יש בו קפיצה המשולבת בתרגיל הריצה הרגיל. הנה השרירים שהוא מכוון אליהם.

מטרה - מרובעים, שריר הברך, עגלים וגלוטס.

צעדים לעשות קפיצות ריאה

1. עמוד ישר עם הליבה שלך מאורסת והכתפיים שלך מופנות לאחור.
2. הניחו את רגל שמאל קדימה, כופפו את שתי הברכיים והורידו את פלג הגוף עליון בכדי להיכנס לתנוחת ריאות.
3. מתוך כוונה להחליף רגליים, כלומר לשים את רגל ימין קדימה ולהתנפל למטה, קפץ גבוה למעלה. כשאתם קופצים, הביאו את רגל שמאל קדימה ורגל ימין אחורה.
4. נחת ברכות על הקרקע, כופף את הברכיים, מוריד את פלג גוף עליון ומתנשא למטה. הפעם, הרגל הימנית שלך תהיה קדימה.
5. קפץ שוב והבא את רגל שמאל קדימה.

סטים וחזרות - 2 סטים של 10 חזרות

7. מטפסי הרים

Youtube

זהו תרגיל מצוין לטון את כל גופך. עשו זאת על הרצפה ושמרו על ליבתכם כל הזמן. להלן השרירים שאליהם מכוון תרגיל זה.

היעד - שרירי הבטן העליונה, שרירי הבטן התחתונה, מכופפי הירך, גלוטס, רגליים, שריר הברך, הכתפיים, הגב התחתון ושרירי הזרוע.

צעדים לעשות מטפסי הרים

1. הניחו את כפות הידיים על קופסה (או על ספה או על המדרגות).
2. הרחב את הרגליים לאחור, שמור על עמוד השדרה ישר והרם את הירכיים כך שהגוף והרגליים יהיו בערך 120 מעלות זה לזה.
3. חבר את הליבה שלך והביא את רגל ימין לכיוון החזה שלך.
4. קפיצה או קפיצה קטנה והקרב את רגל שמאל לחזה שלך ודחף את רגל ימין חזרה למצב ההתחלה שלה.
5. שוב, קפץ והביא את רגל ימין קרוב לחזה שלך, ורגל שמאל חזרה למצב ההתחלה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 15 חזרות

8. ברזי קרשים

Youtube

ברזי קרשים הם גרסאות משונות של קרשים, והם מסייעים לחיזוק הליבה ופלג גופה העליון. הנה השרירים שהם מכוונים אליהם.

מטרה - ליבה, glutes, כתפיים, lats, חזה ו biceps.

צעדים לברזי קרשים

1. הניחו את כפות הידיים על המזרן והאריכו את הרגליים מאחוריכם. תמכו בגופכם בכפות הידיים ובבהונות. וודא כי הראש, הירכיים והעקבים נמצאים בקו ישר, והמרפקים נמצאים ממש מתחת לכתפיים.
2. חבר את הליבה שלך, הרם את כף ידך הימנית מהקרקע והניח אותה על כתף שמאל.
3. החזירו את כף היד הימנית לרצפה. כעת, הרם את כף ידך השמאלית מהקרקע והניח אותה על כתף ימין.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

9. מתיחת ברכיים בורפי

שוטרסטוק

זו גרסה מתקדמת של בורפים. אם אינך מרגיש בנוח עם בורפים, צמצם את החזרות שאתה עושה. להלן השרירים שאליהם מכוון תרגיל זה.

היעד - שרירי הבטן, גלוטס, מרובע, שריר הירך, שוקיים, גב תחתון וכתפיים.

צעדים לעשות מתיחת ברכיים

1. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. כופף את הברכיים, הושיט את הידיים כלפי מטה והניח את כפות הידיים על הרצפה. וודא שגבך ישר.
3. קפצו ושמו את שתי רגליכם מאחוריכם ותנחו את אותה תנוחה כמו עמדת ההתחלה של מטפסי הרים.
4. קפץ והביא את הרגליים ליד כפות הידיים.
5. הרם את כפות הידיים מהקרקע, וכשאתה מתחיל לקום, קפוץ לגובה במלוא הכוח וקירב את הברכיים לחזה.
6. נוחתים ברכות על האדמה. לאחר מכן הניחו את כפות הידיים על הרצפה, קפצו והאריכו את הרגליים לאחור.

סטים וחזרות

- 2 סטים של 7 חזרות

10. מטבלים של קופסאות פליומטריות

Youtube

מטבלים של קופסאות פליומטריות דומים לטבילות התלת ראשי הרגילות. אבל כאן, גובה הקופסה הוא יותר מזה של ספת הבית, המדרגות או ספסל הכושר. הנה השרירים שהם מכוונים אליהם.

מטרה - תלת ראשי, שרירי הזרוע, הכתפיים, הקלעים, החלקות, שריר הירך והעגלים.

צעדים לעשות מטבלים של קופסאות פליומטריות

1. הניחו מאחוריכם ארגז אימונים פליאומטרי.
2. כופף את הברכיים והניח את כפות הידיים על קצה הקופסה, כשהאצבעות מופנות קדימה.
3. קח צעד קדימה והניח את כפות הרגליים מהקופסה. על הרגליים להיות מורחבות לחלוטין ועל העקבים. הסתכל קדימה. זו עמדת המוצא.
4. כופף את המרפקים והנמיך את פלג גוף עליון. כופף את הברכיים מעט ושחרר את הירכיים קרוב ככל האפשר לרצפה.
5. דחוף את הירכיים למעלה וחזור למצב ההתחלה.

סטים וחזרות - 2 סטים של 10 חזרות

אלו הם תרגילי הפליומטריה הטובים ביותר למתחילים עד בינוניים שתוכלו לעשות בבית או בחדר הכושר. אבל למה בכלל לעשות אותם? להלן היתרונות של ביצוע פליואים על פני אימונים רגילים במשקל גוף.

היתרונות של תרגילי פליומטריה

שוטרסטוק

כך תרגילי פליומטריה יכולים לעזור לך:

• שפרו את מהירות השריר - פליומטרי היא מערכת אימונים באוקטן גבוה המשתמשת בכמות נפץ של אנרגיה. זה מוביל לשיפור במהירות כמו גם כוח.
• הפוך את השרירים שלך לעוצמתיים - תרגילי פליומטרי עובדים על שרירי המיופיבר, וכתוצאה מכך מוגבר כוח סמוי בגוף.
• שפר ביצועים - ספורטאים משתמשים בפליומטרי כדי לשפר את ביצועיהם על המגרש. לכן, זה מועיל למי שרוצה לשפר את זמן הביצועים שלהם.
• שפר את הסיבולת - אם אתה מתאמן למרתון, תרגילי פליומטריה חייבים להיות חלק מהשגרה שלך. הם מציעים אימוני סיבולת והתניה טובים.
• חיזוק השרירים - כאשר לכיווץ האקסצנטרי אחריו כיווץ שרירים קונצנטרי, התוצאות חזקות והרבה יותר טובות.
• לשרוף קלוריות - תרגילי פליומטרי הם צורבי קלוריות יעילים. הם עוזרים בשפיכת עודפי השומן מהגוף.
• תרגיל חיטוב גוף מלא - רוב התרגילים הפליומטריים מציעים אימון מצוין לכל הגוף. כל קבוצות השרירים הגדולות עוסקות, מה שמוביל לחיטוב ולחיזוק משולב.
• טוב ללב - פליאומטרי מועיל למערכת הלב וכלי הדם.
• שפר זריזות - הם משפרים את הסיבולת והזריזות שלך.
• שפר את הבריאות הכללית - תרגילי פליומטריה מעולים לאימונים ב- HIIT המסייעים בשיפור הבריאות הכללית שלך.

אז, אתה מבין, פליאומטרי הם תרגילים מדהימים, ואתה חייב לכלול אותם בשגרת האימונים שלך. עם זאת, עליכם לזכור את הנקודות הללו. גלול מטה.

בטיחות ואמצעי זהירות

• אתה לא עושה את זה נכון או לא עונד את ההילוכים הנכונים אם זה כואב.
• אל תעשו חזרות או סטים רבים לפני שלמדו את הטופס הנכון.
• עשו פליו פעמיים בשבוע.
• יש להתחמם תמיד ולהצטנן לפני ואחרי אימוני פליאו.
• בצע אימון מעורב בכדי לאזן את המתח, במיוחד עבור מפרקי הברך.
• הגדל את האינטנסיביות ואת רמת התרגיל בהדרגה במקום ללכת בבת אחת.
• קח מנוחה של לפחות 15 שניות בין כל סט.

מחשבות אחרונות - תיהנו מהאימון ותישארו מרוכזים בו כשאתם מבלים עליו 30-60 דקות מזמנכם. בצע פליו פעמיים בשבוע כדי לראות שינוי בכושר הגופני והנפשי שלך. תן להם ללכת - הם שווים את זה. לחיים!