10 תרגילי פיזיותרפיה יעילים לטיפול בכאבי כתפיים

נפגעת בכתף? או שהסיכוי אפילו להזיז את הכתף שלך נראה כואב ומפחיד? חשוב לשמור על גופך חזק. כשמדובר בכתפיים, ישנם תרגילים מסוימים שיכולים לעזור לך!

אז אם אתה רוצה לדעת מדוע חיזוק הכתף שלך הוא חובה, וגם לגבי תרגילים שיכולים לשמור על כתפיך חזקות, הפוסט הזה סיקר! קדימה וקבל הקלה בכתף ​​למטה!

מה הם הגורמים לכאבי כתפיים?

כאבי כתפיים יכולים להיגרם ממגוון מצבים. לפעמים, אתה יכול לקבל דלקת בכתף ​​מפציעה אתלטית, שתתבהר תוך מספר ימים. אתה עלול גם לחוות כאבי כתפיים משרירי כתפיים פגומים, או אפילו מצב מפרקי בסיסי, כגון דלקת פרקים.

לפני שתתחיל בתרגילי כתף, הקפד להתייעץ עם רופא כדי שתעשה את התרגילים המתאימים למצבך. החדשות הטובות הן שתרגילי כתפיים מועילים כמעט לכל מצב בכתף!

מדוע חשוב לחזק את הכתפיים שלך?

הכתף היא מפרק אחד שצריך להזיז אותו למדי הרבה פעילויות. נניח למשל שאתה צריך להזיז את הכתפיים כדי להרים חפץ, לסגור את המגירות או לפתוח את הדלת. כמעט כל הפעילויות בחיי היומיום שלך מחייבות אותך להזיז את זרועך, תמיד דורשות מהכתפיים לזוז.

אם הכתפיים שלך חלשות, אתה עלול להתמודד עם חוסר גמישות. מסיבה זו, מומלץ לבצע תרגילים קבועים בכדי לשמור על כתפיים חזקות וניתנות להזזה. האם ניסית אי פעם פיזיותרפיה לכתפיים?

בוא נעשה

התרגילים המוזכרים להלן הם מטלות ללא סלסולים. כולם קלים ופשוטים לביצוע, ללא דרישה לציוד רב מדי. כמו כן, אינך זקוק למאמן פיזי שיבדוק אותך בכל פעם שאתה מבצע תרגילים אלה. התרגילים מיועדים גם לגברים וגם לנשים.

1. להבי כתף קדימה על הקיר

תמונה: שוטרסטוק

1. עמוד גבוה עם הגב והצוואר ישרים.
2. שמור את הידיים על הקיר ושמור על המרפקים.
3. עכשיו, התכופף מעט לכיוון הקיר שאתה פונה אליו. במהלך תהליך זה, ודא שגב לא מתכופף. שמור על זה ישר.
4. הביאו את השכמות קדימה. הישאר במצב זה למשך 5 שניות. חזור למצב העמידה הרגיל שלך. חזור על התהליך 10 פעמים.

2. כתף להב כתפיים

תמונה: שוטרסטוק

1. כאן, אתה צריך לעמוד גבוה עם הצוואר והגב זקופים.
2. שמור על הידיים לצדדים, הרחק מעט מגופך. ודא שכפות הידיים פונות קדימה.
3. עכשיו, הרם שכמה אחת לכיוון האוזן שלך. החזק למשך 5 שניות ואז שחרר את הכתף. חזור על תהליך זה עבור הכתף השנייה. השלם ספירה של 10 בכל צד.

3. לסחוט להב הכתף

תמונה: שוטרסטוק

אתה יכול לבצע את התרגיל הזה בישיבה או בעמידה, כשכתפיים לאחור.

1. שמור על סנטר תחוב פנימה.
2. עכשיו, לחץ את השכמות יחד. אל תגזימו או שאתם עלולים לחוש כאב.
3. החזק את המיקום הזה למשך 5 שניות לפני שאתה משחרר את השכמות חזרה למצב הרגיל. חזור על התרגיל 10 פעמים.

4. רצועת התנגדות סיבוב חיצוני

תמונה: שוטרסטוק

1. בתרגיל זה אתה צריך לעמוד, לשמור על הגב ישר.
2. החזירו את השכמות לאחור.
3. החזיקו רצועת התנגדות ביד שמאל. הקצה השני של הלהקה צריך להיות קשור לאובייקט סטטי.
4. שמור על ידך הימנית על המותניים.
5. כופף את המרפק השמאלי ל -90 מעלות.
6. כעת, הרחק את ידך השמאלית מגופך כך שהלהקה שאתה מחזיק בה תמתח. חזור על התהליך 10 פעמים. לאחר השלמת הסט הראשון, בצע את התרגיל שוב פעמיים נוספות.

5. רצועת התנגדות סיבוב פנימי

תמונה: שוטרסטוק

צורת תרגיל זו דומה לזו שלמעלה.

1. עמדו כשגב ישר ושכמות מושלכות לאחור והחזיק את רצועת ההתנגדות ביד ימין.
2. הפעם, במקום למשוך את הלהקה מגופך, משוך אותה לכיוון גופך (לכיוון שמאל).
3. חזור על התרגיל 3 פעמים, כאשר לכל סט 10 חזרות.

6. רוטטור סטטי מנותק התכווצות

תמונה: שוטרסטוק

1. התחל את התרגיל על ידי עמידה גבוהה עם צוואר ישר.
2. שמור על מרפק ימין בטמפרטורה של 90 מעלות.
3. הביאו את יד שמאל לכיוון ימין.
4. כעת, הרחק את ידך הימנית מגופך כנגד התנגדות יד שמאל.
5. שמור על המיקום למשך 5 שניות.
6. חזור על הפעולה 10 פעמים על כל זרוע.

7. משיכת גב של התנגדות

תמונה: שוטרסטוק

תרגיל זה מאפשר לך לכרוע על ברכיו גם במהלך התהליך.

1. או לעמוד או לכרוע על הברכיים עם הגב ישר.
2. החזיקו רצועת התנגדות בשתי ידיכם.
3. כעת, משוך את זרועותיך לאחור, לחץ את שכמותך יחד והחזק את היציבה למשך 2 שניות.
4. חזור על התרגיל 3 פעמים, כל סט עם 10 חזרות.

8. יד מאחורי הצוואר

תמונה: שוטרסטוק

1. שים את היד שלך מאחורי הצוואר.
2. המיקום צריך להיות כזה שהמרפק יהיה בצד.
3. הזז את המרפק מספיק גבוה כך שהוא יעלה מעל קו הכתפיים. חזור על התהליך עבור שתי הידיים.

9. העלאות רוחביות

תמונה: שוטרסטוק

1. עמדו עם הידיים לצדכם.
2. שמור על המרפקים למטה וישר, עם אגרופים סגורים ואגודל.
3. כעת, הרם ידיים כדי לוודא שהן תואמות את מפלס הכתף שלך. אל תרים את הידיים מעל מפלס הכתף.
4. עכשיו, החזיקו מעמד לשנייה והורידו לאט את שתי הידיים.

10. חטיפה אופקית נוטה

תמונה: שוטרסטוק

1. שכב עם הפנים על המיטה ותן לכתף החלשה שלך להיתלות בחופשיות.
2. ודא שהאגרופים שלך סגורים, עם האגודלים בחוץ.
3. עכשיו, הרחיק את היד הזו מגופך כדי להתאים לגובה הכתף. החזק למשך שנייה או שתיים ואז הורד את זרועך בעדינות. וודא שזרועך לא תעלה גבוה מאורך הכתף.

אל תבצע את תרגילי הפיזיותרפיה בכתף ​​הנ"ל אם הם גורמים לכאב. הקפד להתייעץ עם רופא אם אתה נתקל בבעיות כלשהן. אתה יכול גם לשקול כירופרקט מומחה, שיוכל ליצור תוכנית לכאבי כתפיים למצבך הספציפי.

אנו מקווים שתרגילי פיזיותרפיה אלה לכאבים בכתפיים יעזרו לך. ספר לנו איזה תרגיל עזר לך ביותר בתגובות למטה! אנו מקווים שתישאר ללא כאבים החל מהיום.