10 תרגילים יעילים להפחתת שומן בצד

האם אתה מתקשה להיפטר מאותו שומן בצד אך אינך מצליח? האם אתה תוהה איזה סוג של תרגילים יכולים לעזור לך להסיר שומן בצד במהירות וביעילות? שומן לוואי נראה מאוד לא מושך והוא בדרך כלל הראשון להופיע והאחרון ללכת.

מה אם יש תרגילים סופר פשוטים שיכולים לעזור לך להיפטר משומן בצד מהר ממה שחשבת? היית אוהב את זה, לא? מתלבטים כיצד להפחית שומן לוואי על ידי פעילות גופנית? ואז אתה צריך לקרוא את הפוסט הזה ולנסות את התרגילים המובילים שיכולים לבעוט את השומן בצד הזה ממש מהר!

תרגילים להפחתת שומן לוואי - 10 הראשונים:

1. כוכב ים:

תמונה: שוטרסטוק

כוכב הים הוא וריאציה של Side Plank, שהוא מהלך הרוצח להפחתת שומן בצד.

איך לעשות:

1. היכנס למצב קרש הצדדי ותפס את יתרתך.
2. ברגע שאתה מאוזן כראוי, ערום רגל אחת על השנייה והרימי את היד שלך לאוויר.
3. כעת, הרם את הרגל מעלה ויישר אותה. במקביל, נסו לגעת עם הבוהן עם היד ואז חזרו למצב ההתחלה.
4. בצע 15 חזרות וחזור על הצד השני.

2. מעגלי קרשים צדדיים:

תמונה: שוטרסטוק

עיגולי קרש צדדי מכוונים לשרירים האלכסוניים שלך, צמרות המאפינס, ידיות האהבה, קיפול הבטן התחתונה וגוונים את בטנו.

איך לעשות:

1. היכנס למצב קרש צד והנמיך את הברך קרוב יותר לרצפה. הרם את הרגל העליונה עד שהיא אופקית וישרה.
2. עכשיו התחל להתחקות אחר מעגלים גדולים עם הרגל ההיא.
3. עקוב אחר 20 עיגולים בכיוון השעון ו -20 נגד כיוון השעון ואז חזור על הצד השני.

3. קראנץ 'אלכסוני:

תמונה: שוטרסטוק

קראנץ 'אלכסוני מכוון לשרירים האלכסוניים ומסייע בהפחתת כל השומן בצד. זה מכוון לא רק לשומן התחתון אלא גם לשומן העליון.

איך לעשות:

1. שכב על הגב והרם את הרגליים בברכיים כפופות עד שהשוקיים שלך הופכות לרוחבות.
2. שים את ידך השמאלית מאחורי הראש ויישר את זרוע ימין לצדך.
3. כעת לחץ על זרוע ימין על הקרקע, הרם את צד שמאל של פלג גוף עליון ונסה לגעת במרפק שמאל לברך שמאל.
4. סובב את ברך שמאל לכיוון המרפק השמאלי תוך כדי הרמת פלג גוף עליון שמאלי.
5. בצע 10 חזרות וחזור על הצד השני.

4. פיתולי מרפק פיקדיים:

תמונה: שוטרסטוק

טוויסט מרפקים פיקדיים הוא תרגיל יעיל לאיבוד שומן בצד על ידי הכוונת האלכסונים שלך. המהלך הוצג על ידי מדריך הפופ פילאטיס קאסי הו כדי להילחם בידיות האהבה.

איך לעשות:

1. שכב על הרצפה עם הרגליים ישרות והידיים מושטות.
2. הרם כעת את רגליך וזרועותיך הישרות במצב של ישיבה עד פלג הגוף העליון שלך מהרצפה ואתה מאזן על ישבך.
3. אם רגליים ישרות מאוד קשות לך, אתה יכול לכופף את הברכיים עד שהשוקיים שלך אופקיות. שמור על העמדה הזו.
4. כעת סובב את פלג גוף עליון לצד ימין, כופף את זרועותיך הימניות וגע במרפק הימני לרצפה.
5. פיתלו שמאלה וגעו במרפק שמאל לרצפה.
6. המשך לסירוגין ועשה 20 חזרות.

5. משולש עם משקולת:

תמונה: שוטרסטוק

תנוחת משולש היא תרגיל מתיחה נהדר עבור הצדדים והשרירים. אבל כשאתה מוסיף משקולות למהלך, זה הופך להיות יעיל מאוד לחיטוב האלכסונים שלך.

איך לעשות:

1. עמדו ברגליים רחבות זו מזו. כוון את רגל שמאל שמאלה ואת רגל ימין קדימה.
2. החזיק משקולת ביד ימין. עליכם להשתמש במשקולת המשקל הכבד שלכם וליישר את הזרוע מעל הראש, מעט לרוחב.
3. עכשיו התכופף לצד שמאל שלך ונסה להגיע לרצפה משמאל ביד שמאל.
4. צא הכי נמוך שאתה יכול בלי להתפשר על המיקום ועם הגב ישר.
5. בצע 15 חזרות בכל צד.

6. בת ים:

תמונה: שוטרסטוק

מהלך פילאטיס זה מתרכז בשרירי הצד שלך באופן ספציפי. זה טוב להרוג צמרות מאפינס וידיות אהבה והוא סינר יעיל למותניים.

איך לעשות:

1. שכב על צד ימין שלך עם הרגליים ישרות והרגליים מוערמות זו בזו.
2. אתה יכול לחצות את הקרסוליים אם זה עוזר, אבל לשמור עליהם ביחד.
3. כמו כן, שמור על הרגליים מעט קדימה, כך שתנוח על לחי הבטן ולא על הירך.
4. הרם את הרגליים גבוה ככל האפשר והוריד אותן חזרה למטה.
5. בצע 15 חזרות.

7. מעליות רגליים:

תמונה: שוטרסטוק

הרמות רגליים יעילות מאוד בהריגת צמרות השומן התחתון והמאפינס.

איך לעשות:

1. שכב על הגב כשרגלייך שטוחות על הרצפה.
2. הניחו את היד מתחת לטבור ויישרו את שתי הרגליים.
3. הרם את הרגליים למעלה ככל האפשר והורד אותן לאחור מבלי לגעת ברצפה. שמור על הרגליים ישרות כל הזמן.
4. בצע 15 חזרות.

8. מטבלים בירך:

תמונה: שוטרסטוק

מהלך זה יעיל מאוד לחיטוב השרירים האלכסוניים שלך יחד עם כל היתרונות של קרש צד.

איך לעשות:

1. היכנס למצב קרש זרוע והתגלגל לצד אחד במצב קרש צד הקדמי.
2. לאחר שתקבל את שיווי המשקל, הנח את ידך החופשית על הירך והתחל לטבול את הירך התחתונה לרצפה למעלה ולמטה.
3. בצע 15 חזרות בכל צד.

9. כיפוף צד משקולת:

תמונה: שוטרסטוק

כיפוף בצד המשקולת הוא רק גרסה מתקדמת של תרגיל מתיחת הצד שלך. זהו מהלך רוצח שיכול להשמיד את השומן בצד שלך בכל החסד של בלרינה.

איך לעשות:

1. תפוס משקולת בכל יד ותעמוד ברגליים ברוחב הירך.
2. התכופף ממותניך לצד שמאל שלך נמוך ככל האפשר ובמקביל טאטא את זרועותיך בקשת מעל שאתה מתכופף.
3. התיישר וחזור על הצד השני.
4. המשך לסירוגין ועשה 20 חזרות.

10. מתיחת בטן:

תמונה: שוטרסטוק

זהו שוב מהלך גוף מוחלט היעיל מאוד לחיטוב זרועות, שרירי הבטן ותקיפת אותו שומן צד עיקש. המהלך נעשה בשלושה חלקים, אך למתחילים יכולים להתחיל מחלק אחד בלבד ואז להתקדם לאט לעשות את התרגיל השלם.

איך לעשות:

1. עמדו עם הרגליים נפרדות והבטן צמודה.
2. התכופף קדימה ברגליים ישרות והלך קדימה בידיים עד שתהיה במצב קרש.
3. כופף את ברך ימין שלך ונסה לגעת בה למרפק ימין.
4. עכשיו קח את הברך למרכז וגע בחזה שלך.
5. עכשיו קח אותו שמאלה וגע בו במרפק שמאל
6. יישר את הרגל חזרה וחזור על רגל שמאל.
7. המשך לסירוגין ועשה 15 חזרות.

מרבית התרגילים הללו להפחתת שומן בצד הם פשוטים מאוד להשגת מותניים דקים ויכולים להיעשות על ידי מתחילים. אז תפסיקו לסבול את השומן הצדדי העיקש הזה והרגו אותו בעזרת התרגילים האלה.

האם יש לך שומן לוואי? האם אתה מתרגל תרגיל מסוים להפחתת שומן בצד? שתף אותנו בכמה טיפים בקטע ההערות למטה!