תוכן עניינים:
- היתרונות של תרגילי קליסטיקה:
- 10 תרגילי הקליסטיקה המובילים:
- 1. בורפיז:
- 2. שקעי קפיצה:
- 3. קפיצות סקוואט של אסיר:
- 4. קפיצה קדמית ואחורית:
- 5. מחנקי אופניים:
- 6. דחיפה עם רגל אחת:
- 7. שכיבות סמיכה בזרוע:
- 8. תלת ראשי-מטבלים:
- 9. סופרמן:
- 10. הרמת מפרק הירך עם הרמת רגליים:
אז מה מונע מכם להגיע לכושר? חוסר יכולת להשיג כל כך הרבה חברות בחדר כושר? לא יכול להרשות לעצמך את כל ציוד האימון היקר הזה? עכשיו, בואו לא נאפשר לגורמים האלה למנוע ממך להתאמן ולרדת במשקל, בכדי להיות סקסי! תרגילי קליסטיקה משתמשים במשקל גוף לצורך התנגדות. זה לא צריך ציוד. תרגילים אלה מחזקים ובונים שרירים ללא צורך במשקולות, משקולות או כדורים. בדרך כלל בשילוב עם תרגילי מתיחה, תרגילי קליסטניק מספקים יתרונות לב וכלי דם.
היתרונות של תרגילי קליסטיקה:
- תרגילי קליסטיקה עוזרים בבניית וחיזוק השרירים.
- משפר איזון, זריזות ותיאום.
- משפר סיבולת, חוזק וגמישות.
- קליסטניקס מונע פציעות בשרירים ובמפרקים העלולים להיגרם על ידי הרמת משקל כבד.
- אנשים מכל קבוצות הגיל יכולים לעשות את התרגילים האלה.
- משפר את השליטה שלך בגופך.
- הם חופשיים לחלוטין וניתן לעשות אותם בכל מקום.
- תרגילי קליסטיקה שורפים יותר קלוריות.
- תרגילים אלה עוזרים בבניית שרירים רזים במקום המראה המגושם שמתווסף למשקולות.
- רוב הקליסטנים יכולים להיעשות על ידי מתחילים.
10 תרגילי הקליסטיקה המובילים:
מרבית תרגילי הקליסטיקה כוללים תנועות קצביות ומתקדמים באופיים. אז, אתה אף פעם לא משתעמם איתם ולעולם לא נגמר לך האתגר. להלן עשרה תרגילי קליסטיקה הטובים ביותר, שהם תערובת של בית ספר ישן כמו גם מהלכים חדשים. תרגילים אלה עובדים על פלג הגוף העליון, הליבה והפלג התחתון.
1. בורפיז:
תמונה: שוטרסטוק
מטרות : גוף כולל רוב האנשים מנהלים יחסי אהבה-שנאה עם המהלך האולטימטיבי הזה לשריפת שומנים, בורפים. זהו מהלך משולב של אימוני כוח לב. זה נקרא גם דחיפות בקפיצות סקוואט.
- התחל לעמוד בתנוחה זקופה עם שרירי הבטן צמודים וכתפיים לאחור.
- רד למצב סקוואט והניח את הידיים על הרצפה מול הרגליים.
- עכשיו מאזנים את המשקל שלכם על הידיים, קופצים ודוחפים את גופכם בחזרה למצב קרש.
- קפצו חזרה לעמדה הקודמת וקמו.
- חזור על המהלך 15-20 פעמים.
- כדי להעצים את המהלך הזה, בצע דחיפה כלפי מעלה לאחר כניסה למצב הקרש.
2. שקעי קפיצה:
תמונה: שוטרסטוק
יעדים : שקעי קפיצה טוטאלית לגוף הם אחד המהלכים הנפוצים והיעילים ביותר לשריפת קלוריות וחיזוק הגוף. שקע הקפיצה מספק אירובי טוב. זה מועיל ללב ולריאות. זהו אחד מתרגילי היסוד בקליסטיקה.
- התחל לעמוד ביציבה הזקופה כשרגליים יחד וזרועות לצדך.
- עכשיו שאפו וקפצו באוויר תוך בעיטות ברגליים החוצה.
- במקביל, הרימו את הידיים מעל הראש. במידה טובה, תוכלו למחוא כפיים או להצטרף לידיים.
- שוב, קפץ והוריד את הידיים ואת הרגליים בחזרה.
- חזור על כך 30-50 פעמים.
- אתה יכול לשנות את המהירות שלך בהתאם לרמה שלך.
3. קפיצות סקוואט של אסיר:
תמונה: שוטרסטוק
יעדים : גוף כולל, במיוחד רגליים קפיצות סקוואט של אסיר הן גרסה שונה של קפיצות סקוואט. מיקום הזרועות השונה בסקוואט האסיר עובד על הליבה, פותח את החזה ומדק את השרירים בגב העליון.
- התחל בעמידה ביציבה הזקופה ברגליים בנפרד.
- שים את הידיים מאחורי הראש עם מרפקים גבוהים ומצביע לצד השני.
- התכווץ נמוך עם פלג הגוף העליון מעט קדימה. שמור על עמוד השדרה ישר וברכיים מעל העקבים.
- עכשיו קפצו לאוויר תוך כדי הזדקפות כמה שיותר. אל תזיז את הידיים.
- נוחתים ברכות וחוזרים על המהלך במשך 15 ספירות.
4. קפיצה קדמית ואחורית:
תמונה: שוטרסטוק
יעדים : שרירי הבטן, התחת והירכיים זוהי גרסה שונה של הריאות. במקום לבצע ריאות פשוטות מאחור או קדמיות עם רגליים מתחלפות, מהלך זה כרוך בסיבוב קדמי ובאחור אחורי לסירוגין באותן רגליים. זה מפעיל לחץ רב יותר על שרירי הירך ומשאיר אותם בוערים.
- התחל בעמידה זקופה ברגליים זו מזו.
- קח את רגל ימין קדימה וצעד על ידי כיפוף ברך שמאל למטה עד כמה שאתה יכול.
- וודא שברך ימין שלך מעל העקב וירך מקבילה לרצפה.
- כעת לחץ על העקב השמאלי, התיישר והביא את כפות הרגליים.
- עכשיו קח את רגל ימין לאחור והורד אותה למטה.
- חזור על הריאות הקדמיות והאחוריות במשך 15 ספירות ברגל ימין, ואז עשה זאת עבור השמאלית.
5. מחנקי אופניים:
תמונה: שוטרסטוק
יעדים : ליבה ורגליים כפיפות בטן אופניים הם אחד התרגילים הטובים ביותר לבניית ליבה חזקה. זה עובד גם על שרירי הבטן וגם על האלכסונים.
- שכב שטוח על הגב כשכל גופך ישר, כפתור הבטן נשאב פנימה ומערכת הבטן צמודה.
- שים את היד שלך מאחורי הראש כשהמרפקים מצביעים.
- עכשיו הרם את הרגליים וכופף את הברכיים כך שהירכיים שלך מאונכות לקרקע והשוקיים שלך מקבילות לה.
- מרימים את הראש ומכווצים את שרירי הבטן העליונים, נוגעים במרפק ימין לברך שמאל ומיישרים את רגל ימין באותו זמן. אל תגרום לרגליים לגעת ברצפה.
- ואז באותו אופן לגעת במרפק שמאל בברך ימין תוך כדי יישור רגל שמאל.
- עשו זאת במשך 15-3 חזרות.
6. דחיפה עם רגל אחת:
תמונה: שוטרסטוק
מטרות : ליבה, כתפיים, תלת ראשי, שרירי היד והחזה שכיבות רגל אחת היא גרסה של דחיפה כלפי מעלה, שהיא מתקדמת יותר מהדחיפות הפשוטות. גרסה זו של שכיבות סמיכה שמה דגש רב יותר על הכתפיים ועל שרירי הגב בזמן עבודת הליבה והזרועות.
- התחל במצב הדחיפה הבסיסי על הידיים והבהונות עם הגב ישר והבטן צמודה.
- הניחו את הידיים מתחת לכתפיים והרימו רגל אחת מהקרקע.
- עכשיו הורד את עצמך על ידי כיפוף המרפקים ודחיק אותם חזרה לצדדים שלך. צא הכי נמוך שאתה יכול בלי לגעת ברצפה.
- דחוף את עצמך למעלה ועשה זאת שוב כמה שיותר פעמים בלי להוריד את הרגל.
7. שכיבות סמיכה בזרוע:
תמונה: שוטרסטוק
יעדים : ליבה, ידיים וכתפיים שכיבות סמיכה בזרוע הן וריאציה של קרש והן מדהימות לחיזוק הליבה.
- התחל במצב הקרש עם שרירי הבטן שלך צמודים ועמוד השדרה ישר.
- עכשיו בוא אל הזרועות על ידי כיפוף המרפקים בזה אחר זה.
- על ידי יישור זרועות אחת אחת חזרו למצב הקרש. זה גורם לדחיפה אחת.
- חזור על צעד זה 15 פעמים.
8. תלת ראשי-מטבלים:
תמונה: שוטרסטוק
יעדים: תלת ראשי תלת-ממד הם התרגיל הטוב ביותר לעבודה על תלת ראשי. זהו אחד המהלכים הבסיסיים בקליסטיקה. אתה זקוק לספסל או למשטח מוגבה לצורך ביצוע המטבלים.
- שב על הכיסא או הספסל כל מה שאתה משתמש בו למטבלים.
- עתה אחז את קצות הכיסא לצדדיך ודחף את עצמך קדימה מהכיסא תוך כדי אחיזה בקצוות כך שמנחך יהיה זהה כאילו אתה יושב על כיסא.
- זו היציבה שלך לעשות את המטבלים.
- עכשיו כופף את המרפקים והורד את עצמך נמוך ככל שתוכל עד שתלת-ראשיך יהיו מקבילים לקרקע.
- דחוף את עצמך למצב המקורי.
- בצע 15 חזרות.
9. סופרמן:
תמונה: שוטרסטוק
מטרות: סופרמן לגב ולבסוף נהדר גם לגב התחתון וגם לגב התחתון תוך כדי עבודה על השרירים הקטנים יותר בגוף. הדבר הטוב ביותר בתרגיל זה הוא שניתן לעשות זאת על ידי מתחילים. זה יכול לשמש כתרגיל מנוחה בין מהלכים בעצימות גבוהה.
- שכב במצב נוטה על הבטן והנח את זרועותיך ישר לצדדים.
- הרם את הרגליים והידיים עד לירכיים שלך מהרצפה והחזה שלך מורם מעט.
- עכשיו בצע תנועה גורפת על ידי דחיפת הרגליים והידיים עד כמה שהם הולכים.
- חזור למיקום המקורי.
- בצע 15 חזרות.
10. הרמת מפרק הירך עם הרמת רגליים:
תמונה: שוטרסטוק
יעדים : בטן, שרירי בטן תחתונים וקתות זה התרגיל הטוב ביותר לישבן שלך. העלאת מפרק הירך יעילה גם אם אתה רוצה להיפטר מחולצות השומן והמאפינס האלה.
- שכב על הגב עם הגב ישר והשרירים הבודקים מהודקים.
- כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על הרצפה.
- עכשיו הרם את התחת שלך גבוה מהרצפה כך שהירכיים והגב שלך יעשו קו ישר.
- עכשיו הרם רגל אחת זקוף. מתחילים יכולים לכופף מעט את הברכיים.
- הורד את התחת שלך הכי נמוך שאתה יכול בלי לגעת בו ברצפה. ואז תרים בחזרה.
- חזור על תנועה זו למשך 2 דקות.
סרטון כושר Stylecraze ביוטיוב
ניתן להפוך את כל התרגילים הללו למאתגרים יותר על ידי הוספת משקולות נוספות. תרגילי קליסטיקה נהדרים לגופך. אז אל תתנו לחוסר הציוד או לחדר כושר למנוע מכם לבנות את אותו גוף כל כך סקסי! האם אי פעם ניסית את תרגילי הקליסטיקה הפשוטים האלה בבית? איזה מהלך אתה מתרגל? שתף אותנו בסעיף ההערות למטה.