10 מכנסי כף הרגל העליונים נמתחים להרגעת הירכיים

האם אתה הולך "אההההה" תוך שאתה מרים משהו מהרצפה? האם אתה מתקשה לעמוד ישר אחרי שישב יותר מדי זמן? לאחר מכן, עליך למתוח את מכופפי הירך. מכופפי הירך ממלאים תפקיד מרכזי בכל תנועות הגוף כמו ישיבה, ריצה, הליכה, פעילות גופנית וביצוע מטלות יומיומיות. שרירים אלה מתכווצים כדי לסייע בהגמשת מפרק הירך. ומכיוון שהם נשארים מכווצים במשך רוב שעות היום (ישיבה), זה מוביל להידוק מכופפי הירך, כאבי פלג גוף תחתון ואפילו פציעה. אז מתיחה אותם היא הדרך היחידה להרפות את השרירים הללו ולהקל על הכאב. המשך לקרוא כדי לגלות על 10 מתיחות מכופף הירך. אבל ראשית, תן לי לענות למה, למה ולמה. הנה לך!

מהם מכופפי ירך?

בשפה פשוטה, מכופפי הירך הם קבוצה של שרירים העובדים יחד בכדי לסייע בכיפוף מפרק הירך או בכופף. שרירים אלה נמצאים בחלק הפנימי של הירכיים, בגב התחתון ובחלק הקדמי של הירכיים. להלן שמות קבוצות שרירים מכופפות ירך ותפקידיהן כדי לעזור לך להבין טוב יותר.

• איליופוסאס - מורכב משני שרירים, איליאקוס ופסואס מייג'ור.
• Iliacus מקורו בפסגת רכס האגן מחובר עצם הירך או ירך לעצם.
• מקורו של ה- Psoas העיקרי הוא בחוליות המותניים ומחובר לעצם הירך.
• סרטוריוס - זהו השריר שמקורו בפסגת העליונה העליונה או בקפיצת עצם האגן ומחובר לעצם השוק.
• Rectus Femoris - אחד מארבעת הארבע ראשי שמקורו מתחת לבליטת עצם האגן ומחובר לחלק הקדמי של עצם השוק.

שרירים אלה פועלים בכדי לעזור לך לשבת, לעמוד, ליישר את הרגליים, למשוך את הברכיים כלפי מעלה, להתכופף, לרוץ, להזיז את צד הרגליים לצד, מלפנים ומאחור ולייצב את פלג הגוף התחתון. מכמה סיבות שכולנו אשמים בהן, השרירים הללו מתהדקים, ובכך מגבילים את תנועות הגוף. להלן הסיבות העיקריות מכופפי הירך שלך צמודים.

מדוע מכופפי הירך שלי צמודים?

שוטרסטוק

כשאתה יושב יותר מדי, מה שכולנו עושים, מכופפי הירך שלך מכווצים. חוסר ניידות זה, בתורו, גורם להידוק שרירי כופף הירך. אם אתה מתאמן ופעיל ועדיין יש לך בעיה להתכופף, זה בגלל שאתה מאמן יתר על המידה את הגליטים, הגב התחתון ומכופפי הירך.

לדוגמא, כריעה מרובה עם משקולות או בלעדיה יכולה גם לגרום להתכווצות מכופף הירך ועשויה למנוע ממך לבצע את המיטב בלי אפילו להבין זאת. אז קום ועשה את תרגילי המתיחה של מכופף הירך. אבל לא לפני שאתה עושה חימום איתן של 10 דקות.

חימום

• מעגלי המותניים - סט אחד של 10 חזרות
• צדדי ריאות - סט אחד של 10 חזרות
• נדנדות ברגליים (מלפנים ומאחור) - סט אחד של 15 חזרות
• נדנדות ברגליים (מצד לצד) - סט אחד של 15 חזרות
• ברכיים גבוהות - סט אחד של 15 חזרות
• לונג קדמי (עם דופק) - סט אחד של 5 חזרות
• ברזי כף רגל לסירוגין עומדים - סט אחד של 10 חזרות
• מספריים בעיטות - סט אחד של 10 חזרות
• בעיטות אופקיות - סט אחד של 10 חזרות

מנוחה - 10 שניות

עכשיו אתה מוכן לתרגילים.

1. ציר הירך העומד

שוטרסטוק

צעדים לעשות ציר הירך בעמידה

1. עמדו על מחצלת עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את כפות הידיים על הירכיים, האצבעות אוחזות בצידי המותניים והפנו את כתפיכם לאחור.
2. לאט לאט לכופף את פלג הגוף העליון לאחור. שחרר את כל המתח מהצוואר שלך ומתח אותו לאחור.
3. החזק את התנוחה הזו למשך 5 שניות.
4. חזור למצב ההתחלה.

סטים וחזרות - 2 סטים של 7 חזרות

טיפ - כדי להוסיף יותר עוצמה, כורע על ברכיו ועשה את אותו התרגיל. כריעה למטה תמתח גם את מכופפי הירך וגם את הארבע.

2. מתיחת מכופף מפרק הירך

שוטרסטוק

צעדים לעשות מתיחת מכופף מפרק הירך

1. עמדו ישר על מחצלת והניחו את רגל ימין קדימה. התרומם מטה עד שברך שמאל נוגעת לגמרי במזרן. שמור על הידיים על המותניים.
2. דחפי את הירכיים קדימה ותמתחי את רגל שמאל מאחור. הקפד לשמור על עמוד השדרה ישר.
3. המשך להזיז את המשקל שלך לחזית עד שאתה מרגיש מתיחה בירכיים ובירכיים.
4. החזק אותו למשך 10 שניות לפני שאתה משחרר ועושה את אותו הדבר עם הרגל השנייה.

סטים וחזרות - 2 סטים של 7 חזרות

טיפ - ניתן גם להרים ידיים ולשלב את האצבעות כדי להעצים את המתיחה.

3. תנוחת היוגה של הגמל

שוטרסטוק

צעדים לעשות תנוחת יוגה בגמלים

1. כורע על מחצלת יוגה עם ברכיים ברוחב הירך. לחץ על עצמות השוק אל המחצלת.
2. הניחו את הידיים על גב האגן, כשהאצבעות הצביעו כלפי מטה, והישען לאט לאחור.
3. הזיזו את הידיים מהירכיים וגעו בעקבים בידיים. האצבעות שלך בטח מכוונות לכיוון בהונותיך, והאגודלים המחזיקים את החלק החיצוני של כפות הרגליים.
4. הקפידו לשמור על הירכיים בניצב לרצפה והירכיים היישר מעל הברכיים. החזק את התנוחה הזו למשך 5 שניות.
5. הניחו את הידיים על הירכיים, יישרו את עמוד השדרה והתיישבו ישר על המחצלת.

סטים וחזרות - 2 סטים של 5 חזרות

טיפ - מתחילים יכולים להישאר עם הידיים מונחות על הירכיים ולהתמתח.

4. מתיחת יונים

שוטרסטוק

צעדים למתיחת יונים

1. התחל עם תנוחת החתול עם הברכיים היישר מתחת לירכיים, הידיים מתחת לכתפיים, האצבעות מצביעות כפות הידיים על הרצפה.
2. כופף את ברך ימין והחליק אותה קדימה בין הידיים. העקב הימני שלך צריך להיות בדיוק מתחת לירך שמאל ורגל שמאל המורחבת לגמרי מאחור עם האצבעות תחובות מתחת.
3. שאפו, הרחיבו את החזה והסתכלו בתקרה.
4. נשוף, הורד את החזה לאט וגע בראשך ברצפה.
5. החזיקו את התנוחה כל עוד נוח לכם. לנשום ולנשום החוצה.
6. שאפו ושחררו את התנוחה על ידי חזרה.
7. החלף את הרגליים וחזור על השלבים.

סטים וחזרות - 2 סטים של 3 חזרות

טיפ - תוכלו להשתמש בבלוק יוגה או בשמיכה מקופלת אם הירכיים נוטות לעלות.

5. מתיחת פרפר

שוטרסטוק

צעדים לעשות מתיחת פרפרים

1. שב על הרצפה כששתי הרגליים מושטות לפניך. שב ישר עם כתפיים מגולגלות לאחור.
2. כופף את הברכיים, נוגע יחד בכפות הרגליים, החזיק את כפות הרגליים יחד בכפות הידיים ומשוך אותן לכיוון המפשעה שלך.
3. החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות.
4. רכון קדימה, שמור על גב ישר והשתמש במרפקים כדי לדחוף את הברכיים לרצפה.
5. שחרר את התנוחה לאט וחזור לשלב הראשון.

סטים וחזרות - סט אחד של 10 חזרות

טיפ - דאג לנשום פנימה והחוצה כאשר אתה מחזיק את התנוחה והסתכל על הרצפה כאשר אתה רוכן קדימה.

6. גשר

שוטרסטוק

צעדים לעשות גשר

1. שכב על מחצלת בברכיים מכופפות, כפות רגליים נטועות על המזרן, הידיים צמודות לגופך וכפות הידיים פונות כלפי מטה.
2. מבלי להרים את העקבים, דחף את הירכיים כלפי מעלה עד שהן תואמות את הכתפיים והברכיים.
3. החזק את התנוחה הזו למשך 3 שניות ואז חזור למצב ההתחלה.

סטים וחזרות - 2 סטים של 7 חזרות

טיפ - שמרו על כתפיים רגועות כשאתם מבצעים תרגיל זה.

7. מתיחת גלוטן מוערמת

שוטרסטוק

צעדים לעשות מתיחה של גלוטן בברון מוערמים

1. שב על המזרן בתנוחה הדומה למתיחת הפרפר, אך הפעם, שים את רגלך הימנית על שמאלך.
2. החזיקו את שתי הקרסוליים בידיים ומשכו אותם לאחור עד שברך ימין נמצאת מעל הברך השמאלית.
3. החזיקו את התנוחה הזו כמה שניות והרגישו את המתיחה.
4. שחרר את המתיחה, החלף את הרגליים ועשה זאת שוב.

סטים וחזרות - סט אחד של 5 חזרות

טיפ - שמרו על גב ישר בזמן התרגיל הזה.

8. תנוחת תינוקות שמחה

שוטרסטוק

צעדים לעשות תנוחת שמחה

1. שכב על מחצלת.
2. כופף את הברכיים ומשוך את הרגליים למעלה. תפוס את הקרסוליים בידיים ומשוך את הרגליים לכיוון החזה.
3. החזיקו את התנוחה הזו למשך 30 שניות והרגישו את המתיחה.
4. שחרר לאט את המתיחה וחזור למצב ההתחלה.

סטים וחזרות - 2 סטים של 7 חזרות

תרגיל זה גם מסייע בחיזוק הגב התחתון.

9. תנוחת גרלנדה

שוטרסטוק

צעדים לעשות תנוחות זר

1. עמדו עם הרגליים רחבות כמעט כמו המחצלת. שמור על עמוד השדרה ניטרלי, הכתפיים מגולגלות לאחור והחזה בחוץ.
2. כופף את הברכיים והנמיך את גופך לתנוחת סקוואט עמוקה. חברו לכפות הידיים יחד ודחפו את הברכיים לאחור בעזרת המרפקים.
3. שמור על עמוד השדרה ישר ואל תרים את העקבים.
4. החזק את התנוחה הזו למשך 3 שניות. הרם את גופך בחזרה למצב ההתחלה.

סטים וחזרות - 2 סטים של 10 חזרות

טיפ - השתמשו בשמיכה מקופלת כדי לקבל תמיכה נוספת.

10. מתיחת ספה

יוטיוב

צעדים למתיחת ספה

1. עמדו מול ספה, כלומר הספה צריכה להיות מאחוריכם.
2. הניחו את כף הרגל הימנית על הספה, כופפו את ברך שמאל והורידו את גופכם לריצה. רד עד שברך ימין נוגעת ברצפה. שמור על עמוד השדרה ישר, הביט קדימה ושמור על חזהך בקנה אחד עם הירכיים.
3. החזק את התנוחה הזו למשך 5 שניות לפני שתעמוד חזרה.
4. החלף רגליים ועשה זאת שוב.

סטים וחזרות - 2 סטים של 10 חזרות

טיפ - שמור על כתפיים מגולגלות לאחור ורגוע תוך כדי תרגיל זה.

אלה היו 10 המתיחות הטובות ביותר לשחרור המתח ולהרגעת מכופפי הירך. הוסף תרגילים אלה לשגרת האימון היומית שלך כדי לבצע תרגילים טוב יותר ולעשות את המשימות היומיומיות שלך בקלות. בהצלחה!