10 תרגילי הבית הטובים ביותר להיפטר מזרועות רפויות

זרועות רפויות נראות גרועות כמו בטן מטלטלת. הם גורמים לך להיראות מבוגרת יותר, לא כשירה, ובנוסף לבגדים ללא שרוולים זה לא בא בחשבון! למעשה, זרועות רפויות יכולות להרוס לך את כל המראה גם אם יש לך דמות מושלמת. זה יכול להשפיע על הביטחון שלך וליצור דימוי גוף שלילי.

הכל נאמר, איך נפטר מזרועות רפויות? וחשוב מכך, מה גורם להם? קרא כדי לגלות!

מה גורם לנשק מרושל?

זרועות רפויות נגרמות בגלל שתי סיבות עיקריות. האחת, העור שלנו נוטה לאבד את גמישותו ככל שאנו מזדקנים ושנתיים, בגלל הצטברות עודף של שומן. חוסר איזון הורמונלי עלול לגרום גם לזרועות רפויות. לכן, אם אתה מישהו שמטרתו להיראות מושלם עם זרועות מגוונות, עליך להיפטר מאותם זרועות רפויות מכוערות. והדרך הטובה ביותר להשיג זאת היא על ידי עבודה על שרירי השריר והתלת ראשי. במאמר זה פירטנו 10 תרגילי זרועות טובים ביותר שיעזרו לכם להשיל את שומן הזרוע הנוסף ולבנות שריר רזה. אז נשים, בואו לא נבזבז יותר זמן לדאוג, בואו נסתדר!

תרגילים לנשק רפויה

1. מטבלים בתלת ראשי

תמונה: שוטרסטוק

צעדים

1. קח את עמדת ההתחלה על ידי הנחת זרועותיך מאחורי הגב, אחיזה בספסל או במתלה.
2. ממצב ההתחלה, הורידו את עצמכם לאט לאט. שמור על גופך זקוף ומרפקים, תחוב קרוב לצדדים שלך.
3. התרכז בהנמכת גופך רק באמצעות התלת ראשי. וודאו שהמרפקים שלכם נמצאים בזווית של 90 מעלות.
4. לאחר מכן, דחף את גופך חזרה באמצעות שריר התלת ראשי בלבד. חזור.

   #	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
   1		ProsourceFit Dip Stand Station, מכבש בר גוף אולטימטיבי Heavy Duty עם מחבר בטיחות ל Tricep…	519 ביקורות	128.04 דולר	קנו באמזון
   2		איזון ממתקני טבילה רב-פונקציונליים טבילה תחנת מטבל עם עיצוב מבנה משופר, 500 פאונד…	168 ביקורות	79.99 דולר	קנו באמזון
   3		תחנת טבילה לאימון משקל גוף לדלק	732 ביקורות	65.31 דולר	קנו באמזון

2. שכיבות סמיכה

תמונה: שוטרסטוק

שכיבות סמיכה הן בעיקר תרגילי חזה, אך הם גם עובדים על התלת ראשי כשריר משני. הם אחד המדדים הנפוצים ביותר לכוח.

צעדים

1. הניחו את הידיים בכפות הידיים כלפי מטה על הרצפה, ברוחב הכתפיים זו מזו, עם כפיפה קלה בזרועותיכם. שמור על הרגליים ביחד. תמכו במשקלכם בידיים ובבהונות.
2. הורד את עצמך עד שהחזה כמעט נוגע ברצפה. שאפו תוך כדי.
3. נשוף ודחף את גופך חזרה למצב הראשון.
4. יציב את עצמך בראש וחזור.

   #	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
   1		רדיפו אימוני כוח לדחוף את הסורגים - עמדות אימון עם לוח סוגר דחיפה ארגונומי עם…	790 ביקורות	15.99 דולר	קנו באמזון
   2		ידיות לדחיפה של Fit2Live לרצפה בחדר כושר ביתי - מוטות אימון כוח ABS עם אחיזת קצף לחוזק…	86 ביקורות	13.99 דולר	קנו באמזון
   3		אימוני כוח RUBEX Push Up Bars, עם אחיזת קצף ומבנה ידיות החלקה - לקבלת מושלם…	14 ביקורות	12.74 דולר	קנו באמזון

3. קיצוצים של טריספ

תמונה: שוטרסטוק

קיקביקים של טריספ דורשים שתי משקולות קלות. אם אין לכם כאלה בבית, תוכלו להשתמש בבקבוקי מים בנפח ליטר אחד.

צעדים

1. החזיק משקולת בכל יד.
2. בזמן שאתה עומד, כופף מעט את הברכיים, שמור על הגב ישר והתכופף מעט קדימה. הגוף שלך צריך להיות כמעט מקביל לרצפה. שמור על ראשך וזרועותיך צמודות לצדדים כך שיש זווית של 90 מעלות בין זרועך וזרועך העליונה.
3. שמור על כתפיך נעולות לצדדים תוך שאתה מאריך את זרועותיך לאחור. התמקדו בכיווץ התלת ראשי שלכם בלבד.
4. החזיקו למשך שתי שניות והורידו את הידיים למצב ההתחלה. הימנע מלהניף את הידיים.
5. חזור.

   #	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
   1		זוג משקל משקולות מתכוונן נחמד C, אפשרויות משקל 5 ב -1, יד ניאופרן החלקה, לכל מטרה,…	577 ביקורות	42.99 דולר	קנו באמזון
   2		משקולות משקולת משקולת ניאופרן מצופות CAP (זוג)	4,997 ביקורות	30.99 דולר	קנו באמזון
   3		משקולות מתכווננות זוג משקל, 3 משקולות משקולות חינם משקולות סט לנשים תרגיל &…	152 ביקורות	40.99 דולר	קנו באמזון

4. תוספות Tricep

תמונה: שוטרסטוק

הארכת תלת ראשי היא תרגיל מדהים לשלישייה ועוזרת להפוך את התלת ראשי לחזק יותר ומגוון יותר.

צעדים

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. החזיק משקולת בשתי הידיים, כשהאגודלים נכרכים סביבו לאחיזה טובה יותר. יש להחזיק את המשקולת מאחורי הראש, וכפות הידיים שלך חייבות להיות פונות לתקרה.
3. זרועותיך העליונות צריכות להיות קרובות לראשך. המרפקים צריכים להיות קרובים לעיניים ובניצב לרצפה.
4. הורד את זרועותיך העליונות עד שהמשקל נוגע בחלק העליון של הגב. אל תזיז את המרפקים. שמור אותם נעולים קרוב לאוזניים.
5. השתמש בתלת ראשיך כדי להרים את המשקולת כלפי מעלה וזרועותיך מושטות לחלוטין מעל לראשך. נשוף תוך כדי.

   #	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
   1		משקולות משקולת דלוקס משקל יד מצופה ויניל במשקולות משקולות מקודדות צבע לכל מטרה עבור חוזק…	3,187 ביקורות	129.99 דולר	קנו באמזון
   2		זוגי משקולות LLYWEY, משקולות משקולת מצופות ניאופרן, סט משקולות במשקל 6-15 ק"ג, משושה, צבע…	עדיין אין דירוגים	44.29 דולר	קנו באמזון
   3		משקולות משקולת ידניות SPRI משקולות יד מצופות גומי לכל מטרה צבע מקודד לחוזק…	571 ביקורות	73.02 דולר	קנו באמזון

5. כפוף משורה

תמונה: שוטרסטוק

כדי לבצע שורה כפופה, תזדקק למוט. קבוצה של משקולות יכולה לשמש גם כחלופה.

צעדים

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ותפסו משקולת כפות הידיים כלפי מטה.
2. התכופף קדימה וכופף מעט את הברכיים. שמור על הגב שלך ישר. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות מקביל לרצפה וראשך כלפי מעלה.
3. שמור על המרפקים קרוב לגופך. נשום החוצה, ומשוך את המוט לכיוון החזה שלך, ממש מתחת לצלעות שלך. נשוף תוך כדי.
4. במצב זה, לחץ על שרירי הגב והחזק.
5. הורד את המוט למצב ההתחלה, ממש סביב הברכיים. חזור.

   #	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
   1		משקולות משקולת אימון של ניאופרן 20 פאונד של AmazonBasics עם מתלה למשקולות - 3 זוגות משקולות	7,644 ביקורות	28.49 דולר	קנו באמזון
   2		איזון מ BF-D358 משקולת סט עם מעמד, £ 32	3,290 ביקורות	36.99 דולר	קנו באמזון
   3		סט משקולות j / fit עם מתלה עמיד - עיצוב מלא - משקולות אימון מצופות ניאופרן כפולות ללא שבב…	648 ביקורות	42.99 דולר	קנו באמזון

6. פוש-אפ צד אחד זרועי

הדחיפה של זרוע אחת היא תרגיל שימושי למיקוד בתלת-ראשי התלתיים ולהיפטר מהזרועות הרפויות האלה.

צעדים

1. שכב על הצד שלך כשהברכיים כפופות מעט.
2. הניחו את זרוע שמאל על כתף ימין.
3. דחף את פלג גוף עליון עם זרוע ימין על הרצפה, כף היד כלפי מעלה.
4. החלף צד וחזור.

   #	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
   1		לחץ על לחצן כוח כלפי מעלה ~ מערכת לוח הדחיפה בצבע מקודד	1,534 ביקורות	49.99 דולר	קנו באמזון
   2		איזון מ- BFGY-AP6GY Go Yoga לכל מטרה, נגד קרעים, מחצלת יוגה, עם רצועת נשיאה, אפור	19,515 ביקורות	15.99 דולר	קנו באמזון
   3		לוח לדחוף את Taytop, לוח אימונים 12 ב -1 לוח אימונים נייד לדחוף את לוח הגברים לנשים…	54 ביקורות	29.99 דולר	קנו באמזון

7. טחנת הרוח

סיבוב הזרועות העליונות והכתפיים מעניק לזרועותיכם אימון יסודי ובונה כוח בזרועות העליונות, הכתפיים ושרירי הצוואר. שרירי הזרוע והתלת ראשי הם השרירים המשניים הממוקדים.

צעדים

1. הרימי את הידיים לפניך בגובה הכתף, במקביל לקרקע.
2. כעת, הרם את זרועותיך כלפי מעלה וסובב אותן לאחור ולמטה וקדימה שוב בתנועה של 360 מעלות כמו להבי טחנת רוח.
3. חזור על תנועה זו 20 פעמים קדימה ו 20 פעמים אחורה.

   #	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
   1		Fit לפשט סט רצועות התנגדות 12 חתיכות עם להקות צינור תרגיל, עוגן לדלת, רצועות קרסול,…	543 ביקורות	22.95 דולר	קנו באמזון
   2		סט להקת התנגדות למוצרי Black Mountain עם עוגן דלתות, רצועת קרסול, תרשים אימונים ו…	7,870 ביקורות	22.93 דולר	קנו באמזון
   3		מיתרי התנגדות להקות SPRI Xertube, סגולים, אולטרה כבדים	1,607 ביקורות	15.92 דולר	קנו באמזון

8. הגל להתראות

תנועת הנפת הידיים מאפשרת לך לסובב את זרועותיך, ממש מפרקי כף היד ועד לכתפיך. משמעות הדבר היא שאתה מותח את כל שרירי הזרוע שלך ומגוון את זרועך.

צעדים

1. הרימו את הידיים עד מפלס הכתף לצדדים.
2. התחל לנפנף בכפות הידיים כאילו אתה מנופף לשלום למישהו.
3. שמור על זרועותיך העליונות בשקט. הזיזו רק את כפות הידיים.
4. האיץ את התהליך כך שתנופף כמאה פעמים בדקה. בצע שלוש קבוצות של 100 גלים כל אחת.

   #	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
   1		CHAREADA 22 מארז להקות התנגדות להגדיר להקות אימון, 5 להקות אימון גיבוב 5 התנגדות לולאה…	511 ביקורות	36.99 דולר	קנו באמזון
   2		להקות לולאת התנגדות Letsfit, להקות אימון להתנגדות לכושר ביתי, מתיחות, כוח…	6,490 ביקורות	10.90 דולר	קנו באמזון
   3		סט להקות התנגדות פרימיום של שבט, להקות אימון - עם עוגן לדלת, ידיות ורצועות קרסול…	5,220 ביקורות	22.98 דולר	קנו באמזון

9. תנוחת התפילה

כשאתה מחבר את הידיים שלך, התלת ראשי שלך מאורסים. כשאתה מזיז את הידיים למעלה ולמטה, שריר הזרוע שלך מאורגן. בדרך זו, אתה עובד על התלת-ראשי והשרירי הראש שלך יחד וחיטב את זרועותיך העליונות בכל חזרה.

צעדים

1. הצטרף לידיים בתנוחת תפילה מעל לראשך.
2. תוריד את כפות הידיים המחוברות לקדמת החזה.
3. הרם שוב את הידיים המשולבות שלך.
4. חזור על כך במשך 30 חזרות.

   #	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
   1		הרזיה של זרועות מאבדות שומן בזרוע - עוטף זרועות לנשק רפוי - גוזמי זרועות להרזיה - זיעה בזרוע…	48 ביקורות	25.95 דולר	קנו באמזון
   2		OMORC רצועות התנגדות לולאה, להקות אימון התנגדות לרגליים זרועות ליבת התחת יוגה כושר, אימון…	87 ביקורות	9.29 דולר	קנו באמזון
   3		גוזם זרועות וירכיים על מנת לרזות - עטיפות זרוע - רצועות זיעה בזרוע לנשים וגברים -…	106 ביקורות	26.95 דולר	קנו באמזון

10. מתיחות זרועות

כשאתה משלב את הידיים התלת ראשי שלך מאורסים. משיכת הידיים לצדדים המנוגדים יוצרת מתיחה נוספת בתלת-ראשי, ובכך חיטובם. תרגיל זה לזרועות רפויות הוא נהדר עבור אלה שיש להם שומן רופף התלוי על התלת ראשי.

צעדים

1. הרימי את הידיים מעל לראשך.
2. החזיקו את פרק כף היד הימנית ביד שמאל ואת פרק כף היד השמאלית ביד ימין, ובכך שילבו את הידיים.
3. עכשיו, ביד ימין, משוך את יד שמאל לכיוון ימין כך שהמרפק השמאלי שלך ייפול מאחורי הראש שלך.
4. שחרר את המתח והחז את זרועותיך חזרה למרכז מבלי לשחרר את מפרקי כף היד.
5. ביד שמאל משוך את יד ימין שמאלה כך שהמרפק הימני שלך נופל מאחורי הראש שלך.
6. שוב, שחרר את המשיכה וקח את הידיים למרכז. חזור על כך לפחות לשתי קבוצות של 20 חזרות כל אחת.

   #	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
   1		Ergo360 כיסא כרית זרוע רכה מכסה מתיחה מעל משענות היד באורך 10.5 "עד 13". שחזר, הגן ו…	86 ביקורות	28.50 דולר	קנו באמזון
   2		עיצובים לאופנה ביתית כיסוי ספה עם טוויל מוצק. כיסוי ספה למתיחה מחתיכה אחת. ספת זרוע סטרפלס…	687 ביקורות	29.99 דולר	קנו באמזון
   3		מתיחות פלג גוף עליון - מתיחות צוואר, כתפיים, גב וזרועות	4 ביקורות	0.99 דולר	קנו באמזון

עשרת התרגילים האלה הם כל מה שאתה צריך כדי להפוך את הזרועות הרפויות והרפויות האלה לחטובות. למה אתה מחכה? להתחיל היום!