10 התרגילים הטובים ביותר לעשות כדי להפחית מתח וחרדה

שבעה מתוך עשרה מבוגרים חווים מתח וחרדה מדי יום (1). E xercise הוא באסטר המתח הטובה ( 2 ). בין אם מדובר בלחץ עבודה, בבעיות חיים או בטירוף ברשתות חברתיות, פעילות גופנית יכולה לעזור להרגיע את מוחכם. נפש שלווה יכולה למנוע / להגן עליך מפני נזק פיזי ונפשי (3), (4).

פעילות גופנית משפרת את זרימת הדם ומגרה את הפרשת האנדורפינים או ההורמונים "מרגישים טוב" (1). תוך דקות ספורות לאחר האימון, תתחיל להרגיש אנרגטי ומתחדש. אז, כבר לא מרגיש עייף, מופרע ודואג! למד על 10 התרגילים היעילים ביותר להפחתת מתח וחרדה. עשו אותם מדי יום, ותתחילו לנהל חיים בריאים ומאושרים יותר.

כיצד תרגילים עוזרים להפחתת לחץ וחרדה?

שוטרסטוק

פעילות גופנית גורמת להפרשת אנדורפינים (הידועים גם כמשככי כאבים טבעיים) ומפחיתה את רמת הורמוני הלחץ (אדרנלין וקורטיזול). זה, בתורו, גורם לשינה ומפחית מתח. פעילות אירובית קבועה משפרת את ההערכה העצמית, מגבירה את רמות הביטחון ומסייעת בייצוב מצב הרוח (1), (5).

מדענים מצאו כי פעילות גופנית מפחיתה מתח, אשר, בתורו, מקטין את האפשרות לתצהיר שומן מרכזי, ובכך מצמצם את מקרי המחלות הקרדיומבוליות והרגשיות (6).

לכן, כאשר אתם לחוצים, פעילות גופנית צריכה להיות בראש סדר העדיפויות שלכם. כן, יהיה קשה לקום ולצאת לדרך. אבל ברגע שתעשה זאת, תיכנס להרגל. להלן 10 התרגילים הטובים ביותר לעשות כדי להפחית מתח וחרדה. תסתכל.

10 התרגילים הטובים ביותר להפחתת לחץ וחרדה

תרגילי נשימה להפגת מתחים

1. נשימת בטן

Nemours / Youtube

נשימת בטן או נשימה בסרעפת היא טכניקה פופולרית המסייעת להפחתת מתח וחרדה. הסרעפת היא סדין שרירי המפריד את הריאות מהקיבה ואיברים קרביים אחרים. כשאתה נושם, הסרעפת שלך מתכווצת ועוברת מטה. הריאות מתרחבות ויוצרות לחץ אוויר שלילי ומאפשרות לך לקחת אוויר. כאשר אתה נושף, הסרעפת שלך נרגעת ונעה כלפי מעלה, והריאות מתכווצות, ובכך מוציא את האוויר החוצה.

כך עושים נשימות בטן:

1. שכב על מחצלת.

1. הניחו יד אחת על החזה והשנייה על כלוב הצלעות התחתון.

1. נשמו לאט דרך האף. מרגיש ששתי הידיים שלך עולות למעלה. אל תכריח את הנשימה.

1. נשוף דרך הפה בשפתיים קפוצות. מרגיש את הידיים שלך זזות מטה. אל תכווץ את שרירי הבטן בכוח.

2. נשימה של דקה אחת

שוטרסטוק

טכניקת יוגה פופולרית, נשימה של דקה יעילה מאוד בכל הנוגע להפחתת מתח וחרדה. כך תעשה זאת:

1. שב ישר על כיסא.

1. הצטרף לקצות האצבעות והאגודל שלך והניח את הידיים על הירכיים. לְהִרָגַע.

1. שאפו לאט דרך האף. ספירה 1-10.

1. נשוף לאט דרך האף. ספירה 1-10.

1. חזור.

3. נשימה נחירית חלופית

שוטרסטוק

זוהי גם טכניקת יוגה פופולרית המכונה נאדי שודאנה פראניאמה. זה קיים כבר גילאים והוא אחד מתרגילי הנשימה הטובים ביותר להפחתת לחץ וחרדה. אתה חייב לתרגל את זה כל יום. כך תעשה זאת:

1. שב ישר על כיסא או על הרצפה ברגליים מקופלות.

1. הניחו את יד שמאל על הברך השמאלית.

1. הניחו את האגודל הימני על הנחיר הימני וסגרו אותו.

1. שאפו לאט דרך הנחיר השמאלי. ספירה 1-10.

1. עצרו את הנשימה וסגרו את הנחיר השמאלי בעזרת האצבע הימנית. במקביל, פתח את הנחיר הימני שלך.

1. נשמו לאט עם הנחיר הימני. ספירה 1-10.

1. נשום פנימה דרך הנחיר הימני שלך ונשום החוצה דרך הנחיר השמאלי שלך.

פעילויות בעלות אנרגיה גבוהה

4. טאי צ'י

שוטרסטוק

על בסיס הפילוסופיה של יין ויאנג, טאי צ'י היא אומנות לחימה סינית שיכולה לעזור בשיפור הבריאות שלך על ידי הפחתת מתח וחרדה. באופן מסורתי משמש כמנגנון הגנה, הוא פופולרי כיום כאחת הדרכים היעילות ביותר להירגע ולשטוף אנרגיה שלילית מהגוף והנפש. הצטרף לשיעור טאי צ'י אם אתה אוהב מרחוק יוגה או פילאטיס.

5. פילאטיס

שוטרסטוק

פילאטיס הוא מיזוג של פעילות גופנית מערבית וטיפול ביוגה מזרחית. הוא נוצר כדי לעזור לחיילים הפצועים של מלחמת העולם השנייה להתאושש מהר יותר. כיום זהו אחד התרגילים המבוקשים ביותר המסייעים לחיזוק הגוף, להגברת הגמישות ולהפחתת חרדה ומתח. הצטרף לשיעור פילאטיס והתאמן עם מאמן. בקרוב תתחיל לחוות את כל ההיבטים החיוביים של פילאטיס בחיי היומיום שלך.

6. קיקבוקס

שוטרסטוק

אם פורקן עובד עוזר לך להוריד מתח, קיקבוקס הוא תרגיל נהדר לכך. לא רק שתהפוך ללוחם אסטרטגי כמו ג'ט לי, אלא גם נהיה בטוח יותר, מהיר ויזום יותר, ולא תילחץ או יחרד במהירות.

7. ריצה

שוטרסטוק

פעם רץ, תמיד רץ. זה בגלל שאין שיא כמו ריצה גבוהה. ריצה קבועה יכולה בהחלט לעזור לך להרגיש רגוע יותר ופחות חרד. בכל פעם שאתה מרגיש שחרדה חונקת אותך או מתח בלבוש צורה גופנית, ללבוש את נעלי הריצה שלך ולהתחיל לרוץ. לרוץ על הליכון או על מסלול.

8. ספורט קבוצתי

שוטרסטוק

משחק ספורט קבוצתי כמו כדורגל, הוקי, קריקט, בדמינטון, טניס וכדורסל עובד כמו קסם בהפחתת חרדה ומתח. ריצה, מכה, צעקות והזעה מסייעים בהורדת הורמוני הלחץ ומגבירים את קצב חילוף החומרים ואת רמות ההורמונים "מרגישים טוב". הצטרף למועדון עוד היום והתחל ללכת לאימונים ומשחקים. אתה בהחלט תראה הבדל.

9. רכיבה על אופניים

שוטרסטוק

בין אם זה רכיבה על אופניים, רכיבה על אופניים נייחים או אופני הרים, רכיבה על אופניים היא דרך נהדרת להפחית מתח וחרדה. אירובי זה מעולה גם לרגליים ולגלוטס. אם אתם מרגישים לחוצים או חרדים, פשוט קפצו על האופניים והדוושה. אתה תרגיש הקלה ורגוע.

10. זומבה

שוטרסטוק

זומבה היא דרך מדהימה לשרוף 500 קלוריות תוך 60 דקות. צורת ריקוד זו היא תרגיל אירובי (אירובי) שמעלה את קצב הלב, מגביר את תפקוד הריאות ומניע זיעה. רק 20 דקות לפגישה, ותתחיל לחוות פחות מתח וחרדה. אתה תרגיש גם אנרגטי וצעיר.

הנה לך - 10 תרגילים יעילים להפליא להפחתת מתח וחרדה. תרגלו שילוב של אלה במשך 20 דקות לפחות, ותראו הבדל עצום באופן ההתמודדות עם מצב טריגר. גם החסינות והרווחה הכללית שלך ישתפרו באופן אקספוננציאלי. אם אתה עדיין מתקשה להתמודד עם לחץ וחרדה, שוחח עם רופא. אתה יכול גם לדבר עם חבר על מה שמפריע לך. זה יעזור בוודאות. שמור על עצמך!

הפניות

1. איגוד החרדה והדיכאון באמריקה "פעילות גופנית מפחיתה מתח".
2. "פעילות גופנית מהווה מתח יעיל" הוצאת הרווארד לבריאות, בית הספר לרפואה בהרווארד.
3. "מה זה לחץ?" המכון האמריקאי ללחץ.
4. "ההשפעה של לחץ על תפקוד הגוף: סקירה" כתב העת EXCLI, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
5. "מתאמנים להירגע" הוצאת הרווארד לבריאות, בית הספר לרפואה של הרווארד.
6. "התפקיד המגן של פעילות גופנית על אי-ויסות במערכת הלחץ ותחלופות נלוות." תולדות האקדמיה למדעים בניו יורק.