10 תרגילי הרקטיקה הדיאסטזיים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות בבית כדי לחזק את הליבה שלך

אמהות היא ברכה. זהו גם זמן שבו גוף האישה מכוון את עצמו מחדש כדי לתת לתינוק מספיק מקום לגדול. וזה עלול לגרום לשרירים באזור הבטן להתפרק. מצב זה נקרא diastasis recti (דיאסטזיס - הפרדה; recti - Rectus abdominis), והוא עלול להוביל לבקע של קרביים בבטן, לגרום לקושי בלידה בנרתיק, נשימה ותנועה, ולגרום לך להראות בהריון זמן רב לאחר הלידה (1), (2).

כדי לטפל ב- diastasis recti, עליך להתאמן על מיקוד שרירי הבטן העמוקים ושרירי רצפת האגן. בצעו את 10 תרגילי הרטיסטי הדיאסטזיים הטובים ביותר בבית מדי יום כדי לראות שינוי גלוי ולהרגיש טוב יותר. המשך לקרוא כדי לדעת על הסימפטומים, הגורמים והתרגילים לטיפול בדיאסטזיס recti. החלק למעלה!

מה גורם לדיאסטזיס רקטי?

שוטרסטוק

Diastasis recti נגרם עקב התנתקות שריר הבטן, rectus abdominis. רקטום בטן הוא השריר שאנו מכנים בדרך כלל "שש חבילה". שני השרירים המקבילים עוברים אנכית כלפי מטה משני צדי הבטן ומופרדים על ידי להקת רקמת חיבור המכונה linea alba.

כאשר התינוק מתחיל לגדול, הגוף שלך מכוון את עצמו מחדש כאשר הורמוני ההריון עוזרים להרפיית השרירים. זה עלול לגרום לבדיקת פי הטבעת להיפרד, מה שמוביל לדיאסטזיס פי הטבעת.

רקטוס בטן מסייע גם להחזיק את האיברים הפנימיים במקום. אך בשל דיאסטזיס רקטיים, האיברים הפנימיים - כמו המעיים, הרחם וכו '- מוחזקים רק על ידי להקת רקמת חיבור, הגורמת לבליטת האיברים החוצה. לרוב, הדיאסטזיס רטי מרפא את עצמו לאחר הלידה. אבל במקרים רבים זה לא מחלים וייתכן ויהיה צורך בפעילות גופנית. למעשה, diastasis recti יכול להופיע אצל תינוקות וגברים שזה עתה נולדו (עקב טכניקת אימונים שגויה). לפני שנתחיל בתרגילים, להלן התסמינים העיקריים של דיאסטזיס recti.

תסמינים של דיאסטזיס רקטי

• יציבה לקויה
• נפיחות
• כאב גב תחתון
• בליטה מאיברים פנימיים בעמידה
• היעלמות הבליטה במצב שכיבה
• יותר מפער רוחב של שתי אצבעות בין השרירים באזור הטבור שלך
• עצירות

עכשיו שאתה מודע לתסמינים, בואו נראה במהירות אם באמת יש לך דיאסטזיס recti. כך תוכל לדעת.

מבחן Recti Diastasis

Youtube

• שכב על הגב עם הברכיים מכופפות, והרגליים שטוחות על הרצפה.
• הרם את ראשך מעט והניח שתי (או שלוש) אצבעות על כפתור הבטן.
• לחץ קלות על האצבעות ובדוק אם יש פער.
• אם יש פער, יש לך recti diastasis.

הערה: התייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה מסיק שיש לך דיאסטזיס recti או עושה את אחד התרגילים הבאים.

10 התרגילים הטובים ביותר לטיפול בדיאסטזיס רקטי

1. הטיה באגן

Youtube

מטרה - מייצבי ליבה ושרירי רצפת האגן

איך לעשות

1. שכב על מחצלת עם הברכיים מכופפות, והרגליים שטוחות על הרצפה. השאר את הידיים לצדך, כפות הידיים פונות לתקרה וסובב את הירך כלפי מעלה לכיוון הפנים שלך.
2. חבר את הליבה שלך על ידי הטיית האגן כלפי מעלה כך שכל הגב שלך עד עצם הזנב שלך יהיה על הרצפה.
3. החזיקו את התנוחה הזו לרגע ואז הרפו.
4. חזור על כך 10 פעמים.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

מנוחה - 30 שניות בין כל נציג

2. שקף עקב

Youtube

מטרה - ליבה, שרירים ושרירי האגן

איך לעשות

1. שכב על מחצלת. שמור על הברכיים מכופפות, והרגליים שטוחות על הרצפה. שמור על הידיים לצדך, כפות הידיים פונות לתקרה ואצבעות הרגל מופנות כלפי מעלה. זו עמדת המוצא.
2. החלק את העקב הימני ויישר את רגל ימין.
3. החזיקו את התנוחה לרגע ואז החלקו את העקב לאחור למצב ההתחלה.
4. חזור על הפעולה 10 פעמים.
5. בצע את אותו התרגיל ברגל שמאל.

סטים וחזרות - 2 סטים של 10 חזרות

מנוחה - 30 שניות בין כל נציג

3. מעגלי שקופיות בעקב

Youtube

מטרה - ליבה, שרירים ושרירי האגן

איך לעשות

1. שכב על מחצלת עם הברכיים מכופפות, והרגליים שטוחות על הרצפה. שמור על הידיים לצדך, כפות הידיים פונות לתקרה ועמוד השדרה שלך במצב ניטרלי. זו עמדת המוצא.
2. החלק את העקב הימני ויישר את רגל ימין.
3. בצע תנועת "סקופ" עם הרגל על ​​ידי הרמת העקב מהרצפה, כיפוף הברך ואז הנחת כף הרגל חזרה למצב ההתחלה.
4. חזור על המהלך 10 פעמים לפני החלפת רגליים.

סטים וחזרות - 2 סטים של 10 חזרות

מנוחה - 30 שניות בין כל נציג

4. הרמת ברך כפופה

Youtube

מטרה - ליבה, שרירים ושרירי האגן

איך לעשות

1. שכב על מחצלת ושמור על הברכיים מכופפות, והרגליים שטוחות על הרצפה. שמור על הידיים לצדך, כפות הידיים פונות לתקרה ועמוד השדרה במצב ניטרלי. זו עמדת המוצא.
2. שמור על הברכיים מכופפות, הרם את רגלך הימנית מהרצפה ואז החזיר אותה למצב ההתחלה.
3. עשה זאת 10 פעמים לפני החלפת רגליים.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

מנוחה - 60 שניות בין כל סט

5. סחיטת כרית האגן

Youtube

מטרה - ליבה, שרירי אגן, וחוטף

איך לעשות

1. תשכב על הגב. שמור על הברכיים מכופפות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, הידיים לצדך וכפות הידיים כלפי מעלה.
2. הניחו כרית בין הרגליים, ושמרו על עמוד השדרה במצב ניטרלי.
3. לחץ יחד את הברכיים ולחץ את הכרית. החזק את התנוחה הזו למשך 3 שניות. לְהִרָגַע.
4. חזור על הפעולה 10 פעמים.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

מנוחה - 60 שניות בין כל סט

6. גשר מעט מורחב מעט

Youtube

מטרה - ליבה, glutes, quads, ו hamstrings

איך לעשות

1. שכב על הגב, כופף את הברכיים ושמור על כפות הרגליים וכפות הידיים על הרצפה.
2. דחף את האגן כלפי מטה כך שהגב התחתון שלך יהיה על הרצפה. זו עמדת המוצא.
3. לנשוף, לסחוט את הגלוטות ולהרים את הירכיים לכיוון התקרה. הרם את הליבה שלך קצת יותר גבוה מתרגיל הגשר הרגיל.
4. החזיקו את התנוחה הזו למשך 3 שניות ואז הורידו לאט את הגב לרצפה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 5 חזרות

מנוחה - 60 שניות בין כל נציג

7. שכיבה עליונה

Youtube

מטרה - ליבה, glutes, quads, ו hamstrings

איך לעשות

1. שכב על הגב, כופף את הברכיים ושמור על כפות הרגליים וכפות הידיים על הרצפה.
2. דחף את האגן כלפי מטה כך שהגב התחתון שלך יהיה על הרצפה. זו עמדת המוצא.
3. הושיט את זרועותיך, הרם אותן מהרצפה, מעל לראשך, והביא אותן כמעט עד הקרקע.
4. עצור לרגע והחזיר את הידיים לאט למצב ההתחלה.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

מנוחה - 60 שניות בין כל סט

8. ברך לחזה

Youtube

מטרה - ליבה, glutes, quads, ו hamstring

איך לעשות

1. תשכב על הגב. כופף את הברכיים ושמור על כפות הרגליים וכפות הידיים על הרצפה.
2. דחף את האגן כלפי מטה כך שהגב התחתון שלך יהיה על הרצפה. זו עמדת המוצא.
3. הרם את רגל ימין מהרצפה וקירב את ברך ימין לחזה.
4. להחזיר אותו לאט לאט למצב ההתחלה.
5. הרם את רגל שמאל מהרצפה וקירב את ברך שמאל לחזה שלך.

סטים וחזרות - 3 סטים של 10 חזרות

מנוחה - 60 שניות בין כל סט

9. חטיפה עם הפעלת ליבה

Youtube

מטרה - ליבה, חוטף, רצפת אגן, glutes, ו quads

איך לעשות

1. שכב על הגב, כופף את הברכיים ושמור על הרגליים שטוחות על המחצלת.
2. קח רצועת התנגדות והניח אותה ממש מעל הברכיים. זו עמדת המוצא.
3. נשוף, משוך את הליבה שלך, מפרק את הברכיים, ואז החזיר אותן למצב ההתחלה. שאף כשאתה מחזיר את הברכיים.

סטים וחזרות - 2 סטים של 10 חזרות

מנוחה - 60 שניות בין סט לסט

10. מעגלי רגליים מתחלפים

Youtube

מטרה - ליבה, glutes, quads, ו hamstrings

איך לעשות

1. שכב על מחצלת, שמור על הרגליים ביחד, כפות הידיים שטוחות על הרצפה והסתכל למעלה אל התקרה.
2. הרם את שתי הרגליים וכופף את הברכיים. זו עמדת ההתחלה שלך.
3. יישר את רגלך הימנית וצייר איתה שני עיגולים דמיוניים קטנים.
4. כופף את ברך ימין והחזיר אותה למצב ההתחלה.
5. עשו את אותו הדבר ברגל שמאל.

סטים וחזרות - 2 סטים של 5 חזרות על כל רגל

מנוחה - 30 שניות בין חזרות, ו- 60 שניות בין סט לסט

עשרה תרגילים אלה יעזרו לחזק את הליבה ולהחזיר את שרירי הבטן לקדמותם. כדאי גם לדעת מאילו תרגילים כדאי להימנע. תרגילים אלה יחלישו ויחמירו את מצבכם. הנה הרשימה - תסתכל.

תרגילי רקטי דיאסטזיס שיש להימנע מהם

• קראנצ'ים
• קֶרֶשׁ
• כפיפות בטן
• התרסקות אופניים
• כפיפות בטן ברגל
• טוויסט רוסי
• סכין ג'קין
• תלתלים אלכסוניים
• תלתלים הפוכים
• אוספים
• שכיבות סמיכה מלאות

המשמעות היא שעליך להימנע מתרגילים מסורתיים לחיזוק הליבה.

אך מלבד ביצוע התרגילים הנכונים והימנעות מתרגילי חיזוק הליבה הרגילים, הנה כמה דברים אחרים שתוכלו לעשות בכדי לשפר את מצבכם.

דברים אחרים לעשות

• תרגלו יציבה טובה.
• הימנע מהרמת חפצים כבדים.
• כופף את הברכיים ומתגלגל מהמיטה.
• הניחו כרית לתמיכה בגב בזמן הישיבה.

אמצעי זהירות נוספים אלה יגנו עליך מפני הסיבוכים הבאים.

סיבוכים של Diastasis Recti

• כאב גב תחתון
• שרירי רצפת אגן חלשים
• יציבה גרועה
• ניידות תא מטען חלשה ויציבות
• בקע

סיכום

ניתן לטפל ולרפא Diastasis recti אם מתחילים להתאמן בזמן הנכון. שמירה על יציבה טובה, נקיטת אמצעי זהירות וביצוע בדיקות סדירות הם המפתח.

אל תמהר להתאושש שלך. קח את הזמן שלך לבנות כוח, ותיפטר מה"אמא פוק "מהר ממה שאתה חושב. אז, שוחח עם הרופא שלך עוד היום והתחל לעבוד. שמור על עצמך!

הפניות

1. "Diastasis recti abdominis - סקירה של שיטות הטיפול.", Ginekologia polska, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
2. "שכיחות וגורמי סיכון של דיאסטזיס רקטיק בטן מסוף ההריון עד 6 חודשים לאחר הלידה, וקשר עם כאבי אגן.", טיפול ידני, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.