10 היתרונות הטובים ביותר של תרגילי שקעי קפיצה לגופך

שקעי קפיצה הם זכרון מתוק מילדותנו. תרגיל כיף לכל הגוף הזה משמש בעיקר לחימום ומעלה באופן מיידי את מצב הרוח ומפעיל קבוצות שרירים שונות. המהלכים הקליסטניים הקפדניים מסייעים בשיפור הסיבולת שלך, הם תרגיל נהדר עבור מערכת הלב וכלי הדם, ומפיגים מתח. במאמר זה נדון ביתרונות של ביצוע שקעי קפיצה, כיצד לבצע אותם כראוי, וריאציות. בואו נתחיל.

עיקרי המאמר

• היתרונות של שקעי קפיצה
• איך לעשות שקעי קפיצה
• וריאציות של שקעי קפיצה
• שרירים שעובדים עליהם קפיצות

10 יתרונות בריאותיים בשקעי קפיצה

ישנן סיבות שונות שקפיצות שקע נחשבות יעילות. כן, הם מהנים במיוחד, אך הנה 10 סיבות נוספות שכדאי לכלול אותן במשטר האימונים שלך.

1. שמור על לבך בריא

שוטרסטוק

ג'ק קפיצה הוא תרגיל אירובי אירובי, כלומר, אתה משתמש בחמצן כדי לענות על דרישות האנרגיה ולעורר את שרירי הלב. הלב צריך לעבוד קשה במיוחד כדי לשאוב מספיק דם מחומצן וגם להחזיר את הדם הטעון בפחמן דו חמצני מהתאים. זה, בתורו, מסייע בתרגיל שרירי הלב ואיברים אחרים כמו הריאות. לפיכך, תרגיל יציב ואיטי זה שומר על בריאות לבך בכך שהוא מספק אימון טוב אליו.

2. עזרת הרזיה

שוטרסטוק

תרגיל אירובי זה ידוע גם כמסייע לירידה במשקל. זה עוזר לשרוף את עודפי הקלוריות, וכך נוצר מאזן אנרגיה שלילי בגוף. המשמעות היא שהוצאת יותר אנרגיה ממספר הקלוריות שצרכת. וזו המנטרה העיקרית של ירידה במשקל. בצעו 3 סטים של 50 חזרות, ותרגישו את ליבכם נשאב, ובאופן מפתיע, אתם תאהבו להזיע אותו.

3. שפר את התיאום

שוטרסטוק

שקעי קפיצה הם כולה תיאום תנועות הגפיים שלך עם הקפיצות. זה, בתורו, עוזר לשיפור התיאום בין הגפיים והמוח שלך. תוכלו לפתח תחושה טובה יותר של תזמון, קצב, איזון ויציבה.

4. להקל על הלחץ

שוטרסטוק

ביצוע שקעי קפיצה יכול לעזור בהפגת מתחים. אֵיך? ובכן, כשאתה קופץ ומניע את הידיים למעלה ולמטה, המוח שלך מגרה את שחרורו של סרוטונין או את ההורמון "מרגיש טוב". שחרור האדרנלין מעניק לכם גם עומס של התרגשות. הורמונים אלה, יחד, אחראים לגרום לך להרגיש מאושרים ולהוריד את רמות הלחץ שלך.

5. תרגיל חימום טוב

שוטרסטוק

עליכם להתחמם תמיד לפני שמתחילים בשגרת האימונים בפועל. מלבד מתיחות, ביצוע שקעי קפיצה יסייע בהרפיית השרירים בגפיים, בליבה, בירכיים, בגב ובפנים. לאחר השלמת סט של 30 חזרות, תהיה מוכן לתרגיל החימום הבא שלך.

6. אימן את כל הגוף

שוטרסטוק

אתה קופץ, פורש את הרגליים בנפרד, לוקח את הידיים מעל הראש ואז נוחת ברכות על הרצפה ומחזיר את הרגליים יחד והידיים לצד שלך. לכן, אתה בעצם עובד על כל הגוף - שרירי זרוע, תלת ראשי, גלוטס, תוספים, שריר הברך, שוקיים, מרובעים, שרירי חזה, ליבה, שומן וכו '. לכן, מדובר באימון נהדר של כל הגוף. כדי להפוך אותו לאינטנסיבי, הגדל את המהירות, את החזרות והסטים.

7. שפר את הגמישות

שוטרסטוק

כן, שקעי קפיצה עוזרים גם לשפר את הגמישות שלך. אם אתה לא מנהל חיים פעילים ויושב זמן רב במהלך היום, אין סיכוי שאתה גמיש כמו שהיית בילדותך. למעשה, אם אתה מתחיל להתאמן שוב, אתה עלול להתקשות אפילו לעשות 20 שקעי קפיצה בבת אחת. זה בסדר. אתה יכול להתחיל עם שקעי קפיצה בעצימות נמוכה ופחות חזרות ואז להתקדם ליותר חזרות ושקעי קפיצה במהירות גבוהה. ככל שתתקדם, יהיה לך קל יותר לבצע את התרגיל הזה ביתר קלות ובמיקום נכון של הידיים והרגליים.

8. טון השרירים

שוטרסטוק

איבוד הטון של השרירים שלך יכול לגרום לגופך להראות שקוע ותת תזונה. ביצוע שקעי קפיצה על בסיס קבוע יכול לעזור להשיל את השומן. ביצוע גרסה בעצימות גבוהה של שקעי קפיצה יכול גם לסייע בשיפור טונוס השרירים, ובכך לעצב את הירכיים, הישבן, השוקיים, הכתפיים והזרועות.

9. שפר את הסיבולת והיציבות

שוטרסטוק

קפיצה מעלה ונחיתה ברכות בתזמון מושלם ובכושר משופר תשפר את האיזון והיציבות שלך. יתר על כן, אם תבצע מספר חזרות רב יותר לכל סט ותגדיל את מספר הסטים שתעשה, תוכל לשפר את כושר הסיבולת שלך.

10. הפוך את העצמות שלך לחזקות יותר

שוטרסטוק

לאימון קבוע יתרונות בריאותיים רבים, וזה כולל חזקה פיזית ונפשית. תרגיל זה משפר את צפיפות המינרלים בעצם, ותתחיל להרגיש טוב יותר, בריא וחזק יותר. אתה בהחלט תראה שינוי באופן שבו הגוף שלך מגיב לפתוגנים ולחץ.

אלה היו 10 הסיבות שאתה צריך להתחיל לעשות שקעי קפיצה. אבל האם אתה יודע את הטכניקה הנכונה לבצע את התרגיל? כך תוכל לעשות שקעי קפיצה כמו שצריך.

חזרה לתוכן העניינים

איך לעשות שקעי קפיצה

הסרטון הבא מתאר ומפרט את השלבים עבורך. הקפידו לשמור על ברכיים רגועות וכופפו אותן מעט כשנחתים. זה ימנע מהברכיים להיפצע. כמו כן, לבש בגדים נוחים ומאמנים בזמן ביצוע תרגיל זה.

החלק הכי טוב בקפיצת שקעים הוא שאתה יכול לכלול וריאציות רבות ולמנוע להשתעמם לעשות את אותו התרגיל. להלן מספר וריאציות לתרגילי שקעי הקפיצה המסורתיים.

חזרה לתוכן העניינים

וריאציות של שקעי קפיצה

1. שקעי קפיצה בקפיצת כפיים

יוטיוב

מטרה - מחצלות, כתפיים, שרירי זרוע, תלת ראשי, ירכיים פנימיות, שריר הברך, מרובע, עגלים וגלוטס.

כיצד לעשות שקעי קפיצה

שלב 1: עמד ישר. שמור על הרגליים צמודות זו לזו, כתפיים צבוטות לאחור, ידיים מושטות לפני החזה, כפות הידיים זו מול זו, והליבה מעורבת.

שלב 2: קפוץ ופצל את הרגליים. הרחיקו את הידיים והביאו אותן לצדכם, בקו אחד עם הכתפיים. נחת ברכות על הרגליים עם הברכיים כפופות מעט.

שלב 3: קפוץ שוב והביא את הרגליים והידיים יחד.

שלב 4: חזור על הפעולה 20 פעמים. בצע 3 סטים של 20 חזרות.

2. שקעי קפיצה מתחלפים

יוטיוב

מטרה - ירכיים פנימיות, שריר הברך, שוקיים, גלוטס, מכופפי ירך, וארבע קווצות.

איך לעשות שקעי קפיצה מתחלפים

שלב 1: עמוד ישר עם כפות הרגליים צמודות, הידיים לצידך, כפות הידיים פונות לגופך, הכתפיים צובטות לאחור, והליבה קשורה.

שלב 2: קפוץ ופצל את הרגליים כך שרגל ימין תהיה מקדימה ושמאלית מאחור. אל תעשו קפיצה, פשוט כיפפו מעט את הברכיים. אתה יכול לכופף את המרפקים ולהניע את ידך השמאלית מקדימה ואת יד ימין לאחור כדי לאזן את גופך.

שלב 3: קפוץ שוב והביא את רגל ימין מאחור ושמאל מקדימה. הזז את יד שמאל לאחור ויד ימין לפנים.

שלב 4: חזור 25 פעמים. בצע 3 סטים של 25 חזרות.

3. שקעי פלאנק

יוטיוב

מטרה - ליבה, אדדוקטור, גלוט, hamstrings, עגלים, ו quads.

איך לעשות שקעים קרשים

שלב 1: לכרוע על השטיח. כווץ את האגרופים, כופף את המרפקים והניח את הידיים והאגרופים על המזרן. זו עמדת כלב או חתול.

שלב 2: תמיכה בגופך באמה, הרחב את רגל ימין מאחוריך ותמך ברגל על ​​בהונותיך. ואז, הרחיב את רגל שמאל מאחור ותמוך בה על בהונותיך השמאליות. זו עמדת המוצא.

שלב 3: תמיכה בגופך על אמות הידיים, קפוץ ופצל את הרגליים החוצה.

שלב 4: קפוץ שוב והביא את רגליך הימניות.

שלב 5: חזור על הפעולה 10 פעמים. בצע 3 סטים של 10 חזרות.

וריאציות אלה של שקעי קפיצה ישמרו על כושרכם ויכוונו לשרירי הגוף השונים. באילו שרירים מדובר? בואו נגלה זאת בסעיף הבא.

חזרה לתוכן העניינים

שרירים שעובדים עליהם קפיצות

• מאטמים של מפרק הירך - האינדוקטורים נמצאים באזור הפנימי של הירכיים. זהו אזור קשה להשיל ממנו שומן ועשיית שקעי קפיצה מסורתיים או הגרסאות המתוקנות יכולות לעזור למקד את הלשון באזור הירך הפנימית.

• עגלים - שרירי השוקיים נמצאים בחלק האחורי של הרגליים התחתונות. עגלים מסותתים יותר ממושכים. הם סימן לרגליים חזקות ויכולים גם לעזור לך ללכת ולרוץ בקלות רבה.

• חוטפי מפרק הירך - בשפה פשוטה הם השרירים הנמצאים בירכיים החיצוניות, מהירכיים ועד הברכיים. הזזת הרגליים פנימה והחוצה עוזרת לעבוד על השרירים הללו ולגוון אותם.

• חוטפיו הכתף Adductors - החוטפים כתף לשים לפעולה כאשר אתה מזיז הצידה הידיים, ואת adductors כתף לשים לפעולה כשאתה להחזיר הידיים קרוב לגוף שלך. הם כוללים גם את שרירי הסרגל או את השרירים הקיימים בגב העליון.

• ליבה - עבודה בליבה קשה. כשאתה קופץ תוך כדי שקעי קפיצה, אתה מפעיל את הליבה ואת שרירי הגב, ומסנכרן את התנועות של קבוצות שרירים עיקריות בגופך. זו הסיבה ששקע הקפיצה הוא תרגיל יעיל גם עבור הליבה שלך.

לכן, ברור ששקעי קפיצה פועלים על כל שרירי גופך ויכולים לעזור להשיל את השומן. התחל לעשות אותם כדי להרגיש טוב יותר, חזקים יותר ולחיות חיים פעילים ובכושר. אני מבטיח שלא תתחרט. כל טוב!

חזרה לתוכן העניינים

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

האם שקעים קופצים עוזרים לאבד שומן בבטן?

לעשות רק שקעים קופצים לא יעזור לך להשיל שומן בבטן. שומן בבטן הוא עקשן. עליך לכלול ברכיים גבוהות, כפיפות בטן, סכינים צדדיות, כפיפות באופניים וריצה בשגרה שלך כדי לאבד שומן בבטן.

כמה קלוריות אתה שורף בזמן שאתה עושה שקעים מקפיצים?

בהתאם למשקל הנוכחי שלך, לעוצמת התרגיל ולזמן, אתה יכול לשרוף בין 100-200 קלוריות בכל מקום על ידי ביצוע שקעים מקפיצים.

האם שקעי קפיצה בטוחים במהלך ההריון?

לא, זה לא בטוח לעשות שקעי קפיצה במהלך ההריון.

כמה שקעי קפיצה אתה צריך לעשות מדי יום כדי לרדת במשקל?

אתה חייב 5 סטים של 50 שקעי קפיצה כדי לרדת במשקל. בנוסף, עליכם לדאוג למה שאתם אוכלים. הימנע מג'אנק פוד וצרוך הרבה ירקות ירוקים, חלבון רזה, שומנים בריאים וסיבים תזונתיים.

האם שקעי קפיצה רעים לרגליים?

שקעי קפיצה הם תרגילים בעצימות נמוכה שאינם מפעילים לחץ רב מדי על הברכיים. ודא שאתה לא עושה את התרגיל הזה אם הברכיים נפגעות. נעל נעליים בולמות זעזועים ושמור על ברכיים כפופות מעט כשנוחתת על הרצפה.