צום מים: איך להשקות מהר, יתרונות וסכנות

צום הוא תהליך עתיק יומין המסייע להצערת הגוף, הנפש והנשמה. צום מים הוא סוג של צום בו שותים רק מים. זה יכול לעזור להפחית מתח חמצוני ולחץ דם ולסייע לירידה במשקל (1).

צום מים נמשך בדרך כלל 24 עד 72 שעות. אם ברצונך להאריך את משך הזמן, עליך לקבל הסכמה רפואית. המשך לקרוא כדי לדעת את היתרונות של צום מים, מי צריך להימנע מכך, כיצד לעשות זאת והסכנות אם אתה דוחף אותו רחוק מדי.

האם צום מים טוב בשבילך?

צום הוא דרך נהדרת להגביר את חילוף החומרים ולהצעיר את הגוף. אך מים שלמים מהירים יותר מ 72 שעות אינם מדעיים או בריאים.

צום מהיר לטווח קצר (מים מהירים) קשור לאוטופאגיה (תהליך בו הגוף מנקה תאים פגומים ומתחלף בתאים שזה עתה נוצרו) (2). עם זאת, צום ממושך עלול להוות סיכונים בריאותיים רבים ולהיות מסוכן.

כדי להגביר את חילוף החומרים, אתה יכול לנסות יום אחד של צום מים תחת פיקוח רפואי מתאים. אבל אם אתה מתכוון לרדת במשקל, אל תנסה את התרגול הלא בריא הזה לאורך זמן. צום מים הוא גישה קצרת טווח בלבד שניתן לבצע בה פעם ב -15 יום למשך 1-3 ימים לכל היותר.

מי צריך להשקות מהר

אתה יכול לעשות צום מים אם:

• הרופא שלך ביקש ממך.
• אתה רוצה להגביר את החסינות שלך.
• אתה סובל מעודף משקל.
• אתה בתוכנית צום בפיקוח.

מי לא צריך להשקות מהר

אתה לא צריך להשקות מהר (או לצום על פי הוראות הרופא שלך) אם:

• הרופא שלך לא ממליץ לצום עבורך.
• יש לך היפוגליקמיה.
• יש לך סוכרת.
• אתה משתמש בתרופות כלשהן.
• עברת ניתוח לאחרונה.
• את בהריון.
• זה עתה ילדת.

צום מים לתקופה קצרה קשור ליתרונות בריאותיים רבים. הם נדונים בחלק הבא.

היתרונות של צום מים

1. מקדם אוטופגיה

אוטופגיה היא התהליך של הגוף לסלק את הפסולת המיוצרת באמצעות פירוק תאים או רכיבים שאינם תפקודיים או שאינם נדרשים על ידי הגוף. זה בעצם תהליך ניקוי לגופך (3).

רוב המחלות הניווניות ניווניות נגרמות על ידי צבירת חלבונים לא תקינה, אשר יכולה להיות מופחתת על ידי אוטופגיה (4). צום מים פעם או פעמיים בשבוע עוזר לנקות תאים לא תקינים.

אין התערבויות לטווח קצר כדי להוכיח כי צום מים לתקופה קצרה יכול לסייע בניקוי פסולת התאים. כדי להוכיח היבט זה נדרשים מחקרים נוספים בבני אדם.

2. מוריד את לחץ הדם

שתייה של יותר מים וקיצוץ צריכת המלח היא דרך להוריד את לחץ הדם. אם פיקוח רפואי, צום מים לתקופות ארוכות יכול לסייע בניהול לחץ הדם.

מחקר שנעשה על ידי מדענים אמריקאים מצא כי מתוך 68 אנשים עם יתר לחץ דם גבוליים, 82% הפחיתו את לחץ הדם לאחר שעברו צום מים קליני בפיקוח רפואי (5).

עם זאת, נדרשים מחקרים נוספים בבני אדם בכדי לקבוע את ההשפעות של צום מים לטווח הקצר על לחץ הדם.

3. מוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם

צום תקופתי או לסירוגין יכול לעזור בהורדת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים (6). עם זאת, ישנם מחקרים מוגבלים מאוד התומכים בכך.

מחקר פיילוט קבע שיום של צום מים יכול להוריד את רמות הטריגליצרידים ולשפר את רמות הכולסטרול הכוללות ו- HDL (7).

המחקר קובע גם כי ההשפעות ארוכות הטווח של שינויים קצרי טווח אלה אינן ידועות. מחקרים נוספים נדרשים כדי להבין כיצד ניתן להשתמש בצום מים כטיפול מונע להפחתת הסיכון למחלות מטבוליות.

4. משפר את הרגישות לאינסולין

אינסולין ולפטין הם הורמונים המסייעים בוויסות רמות הגלוקוז בדם ורעב, בהתאמה. צום משפר בדרך כלל את הרגישות לאינסולין ואת ויסות הגלוקוז בדם.

מחקר של אוניברסיטת אלבמה גילה כי צום לסירוגין (8 שעות) שיפר את הרגישות לאינסולין והפחית את התיאבון (8).

עם זאת, אין מחקרים שקבעו את ההשפעות האפשריות של צום מים על רמות הגלוקוז בדם. מכיוון שמדובר בצום מים לחלוטין, אנשים עם סוכרת צריכים להתייעץ עם רופא לפני שניסו זאת.

5. מוריד מתח חמצוני

יתרון נוסף בצום מים הוא הורדת מתח חמצוני. הצטברות מינים של חמצן תגובתי (ROS) עקב אורח חיים לא בריא והרגלי מזון רעים מגבירה מתח חמצוני ודלקת בגוף. 11 יום של צום מים בעשרה מתנדבים הפחיתו את הלחץ החמצוני (1).

למרות שלצום מים יש יתרונות מסוימים, זה גם מהווה כמה סיכונים בריאותיים.

הסכנות בצום מים

• הרזיה לא בריאה: צום מים במשך 24-48 שעות יכול לעזור לאנשים לרדת כמעט 2 ק"ג. ירידה במשקל זו אינה יכולה להיחשב כאובדן שומן אלא ירידה במשקל מים, שרירים ופחמימות. זוהי ירידה לא בריאה במשקל ולא גישה ברת קיימא מכיוון שאסור להכניס אוכל למעט מים.
• חסרים בחומרים מזינים: צום מים אפילו למשך 3 ימים גורם למחסור בחומרים תזונתיים מכיוון שתשתו מים בלבד.
• התייבשות: למרות שאתה עלול לשתות הרבה מים במהלך צום מים, זה לא מספיק כדי לייבש מחדש את התאים. אנו מקבלים 20% מהמים מהמזונות שאנו אוכלים, וזה מספיק כדי לשמור על מים בתאים וברקמות. צום מים מגביר את תפוקת השתן, מה שמשאיר את התאים שלנו מיובשים.
• לחץ דם אורתוסטטי: זהו נושא שכיח בקרב אנשים שצמים תקופה ארוכה. זה כרוך בירידה פתאומית בלחץ הדם הסיסטולי של 20 מ"מ כספית ולחץ הדם הדיאסטולי של 10 מ"מ כספית כאשר אתה קם פתאום (9).
• חולשה: במהלך צום מים, לגופך חסרים חומרים מזינים, ואתה עלול להיתקל בסחרחורת, חולשה וערפול במוח. מכיוון שהמוח שלך לא מקבל מספיק דלק, אתה עלול לאבד מיקוד וריכוז.
• עלול להוביל לאכילה מוגזמת: מכיוון שצריכת הקלוריות מוגבלת לחלוטין, אתה עלול בסופו של דבר לאכול בולמוסים ברגע שתשבור את הצום.
• להחמיר מצבים רפואיים מסוימים: גם צום לטווח הקצר וגם לטווח הארוך עלולים להחמיר מצבים רפואיים מסוימים. זה יכול לגרום לירידה פתאומית ברמות האינסולין, מה שפוגע בוויסות הגלוקוז בדם אצל אנשים עם סוכרת. זה גם מגביר את ייצור חומצת השתן (המכונה רפואית צנית) (10). זה עלול גם לגרום לצרבת מכיוון שהוא מגביר את ייצור חומצות הקיבה.

איך לצום

ישנם שני שלבי משנה: שלב מים בלעדי (24-72 שעות) ושלב אכילה לאחר מהיר (1-3 ימים).

מהיר מים בלעדי (24-72 שעות)

בשלב זה מותר לשתות מים בלבד. אסור להכניס מיצים, תה צמחים, משקאות לא אלכוהוליים. שתו מספיק מים לאורך כל היום. להלן מספר עצות:

• אם אתה חדש בצום, נסה ללכת ללא אוכל במשך 4 שעות. אכל ארוחת בוקר כבדה בשעה 8 בבוקר ואז תפסיק את "הצום" שלך בשעה 12 בצהריים.
• הגדל את משך הצום בהדרגה לשמונה שעות.
• נסה את צום הרמדאן. העמיס חלבונים, סיבים תזונתיים ושומנים בריאים לפני הזריחה. לאכול שוב אחרי השקיעה.
• אם אתה יכול, הגדל את משך הצום ל 24 שעות. עשו זאת פעם או פעמיים בשבוע.

שלב אכילה לאחר מהיר (1-3 ימים)

שלב זה הוא מכריע מכיוון שאתה עלול לנטות לאכול בולמוסים ברגע שאתה שובר את הצום. לפיכך, עליכם להקפיד מאוד לפרסם את שלב הצום שלכם. אל תחזירו אוכל. שבור את הצום עם כמה פירות יבשים, ואחריו מיצים בריאים או שייקים. להלן מספר עצות:

• כלול בתזונה דגנים מלאים וחלבון רזה כדי לחדש את אובדן השרירים ולשפר את הכוח.
• צרכו פירות יבשים ותערובת אגוזים וזרעים להחזרת חומצות שומן אומגה 3.
• אל תכופף למזון מטוגן ומעובד.

סיכום

לצום מים יש כמה יתרונות אם הם מתבצעים תחת פיקוח רפואי נאות. עם זאת, מרבית המחקרים נעשו על בעלי חיים, ויש צורך במחקרים אנושיים נוספים בכדי לבסס את יתרונותיהם או יעילותם.

התייעץ עם רופא ודיאטנית רשומה אם יש לך מצב רפואי כלשהו. צום מים ארוך טווח אינו מומלץ מבחינה רפואית, אך אם ברצונכם לצום, נסו צום לסירוגין או צום יום חלופי.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

כמה זמן אתה יכול להשקות מהר בבטחה?

אתה יכול להשקות מהר למשך 24-72 שעות לכל היותר תחת פיקוח רפואי מתאים. צום ממושך יכול להיות קטלני מכיוון שהמזונות מוגבלים לחלוטין.

האם צום מים מאפס את חילוף החומרים שלכם?

מכיוון שצום מים הוא נטול קלוריות, הוא תומך בחילוף החומרים ומקדם ירידה במשקל. אם אתה צם במשך 2-3 ימים, זה יניע את תהליך חילוף החומרים שלך. עם זאת, צום ארוך טווח מאט את חילוף החומרים.

10 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• ההשפעות של דיאטת צום מים והתחדשות מלאה על תפקודי הכליות, לחץ חמצוני ונוגדי חמצון, כתב העת הרפואי ברטיסלבה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29455546

• צום לטווח הקצר גורם לאוטופאגיה עצבית עמוקה, אוטופאגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/

• אוטופגיה: מנגנונים תאיים ומולקולריים, כתב העת לפתולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990190/

• אוטופגיה במחלות ניווניות: ממנגנון לגישה טיפולית, מולקולות ותאים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443278/

• פיקוח רפואי על צום מים בלבד לטיפול ביתר לחץ דם גבוליים, כתב העת לרפואה אלטרנטיבית ומשלימה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12470446

• צום לסירוגין בהפרעות לב וכלי דם - סקירה כללית, חומרים מזינים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/

• ניסוי מוצלב אקראי של צום קצר בלבד במים: השלכות מטבוליות וכלי דם, תזונה, מטבוליזם ומחלות לב וכלי דם, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23220077

• צום לסירוגין: עדכון מפתיע, הוצאת בריאות הרווארד, בית הספר לרפואה בהרווארד.

  www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

• הערכה וניהול של לחץ דם אורתוסטטי, רופא משפחה אמריקאי.

  www.aafp.org/afp/2011/0901/p527.html

• צום: ההיסטוריה, הפתופיזיולוגיה והסיבוכים, כתב העת הרפואי המערבי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6758355