20 המאכלים המובילים העשירים בפחמימות שכדאי לכלול בתזונה

חושבים שפחמימות גרועות? זה לא הפחמימות, אבל המקור שאנשים רבים מקבלים מהם הוא הנושא העיקרי. מזונות מלאים עשירים בפחמימות כמו בטטה, תפוחים, בננות ודגנים מלאים יכולים להציע קשת רחבה של חומרים מזינים מועילים התורמים לתזונה בריאה ומאוזנת.

תוכן עניינים

• מהן פחמימות ומדוע הן חיוניות?
• מהם המזונות העשירים בפחמימות?
• פחמימות - טובות או רעות?
• ומה לגבי פחמימות פשוטות ומורכבות?

מהן פחמימות? מדוע הם חיוניים?

במילים פשוטות, פחמימות אינן אלא העמילן המורכב, הסוכרים הפשוטים והסיבים הנמצאים בירקות, פירות, דגנים ומוצרי חלב אחרים. העולם כיום אולי השחית את המוניטין שלהם - אך הם מרכיב חשוב בחיים בריאים.

הם חומרים מזינים, שפירושם שהם אחד משלושת הדרכים העיקריות בהן הגוף משיג אנרגיה (שני המזינים האחרים הם חלבונים ושומנים).

ופחמימות חיוניות, שימו לב. הם מספקים דלק ואנרגיה למערכת העצבים המרכזית ולשרירים העובדים. חשוב מכך, הם מונעים את השימוש בחלבון כמקור אנרגיה. זה גם מאפשר חילוף חומרים בשומן.

סביב הנושא הזה מרחף המון בלבול - פחמימות. הפחמימות הטובות והפחמימות הרעות. הפחמימות הפשוטות והמורכבות. נבדוק את כל אלה מעט מאוחר יותר. אבל ראשית, בואו לבדוק את המזונות העשירים בפחמימות וכיצד כל אחד מהם יכול להועיל לכם.

חזרה לתוכן העניינים

מהם המזונות העשירים בפחמימות?

המזונות שאתם אוכלים על בסיס קבוע הם די בשפע בחומר התזונה החשוב הזה (אך שעובר שימוש לרעה). חלק מהמקורות העשירים ביותר כוללים:

• אורז חום
• כוסמת
• שעועית
• עדשים
• קינואה
• שיבולת שועל
• קמח חיטה מלא
• תפוחי אדמה
• בננות
• גרגירי חומוס

1. אורז חום

שוטרסטוק

• גודל הגשה - 185 גרם
• פחמימות - 143 גרם
• DV% - 48%

אורז חום הוא מקור עשיר של ליגננים צמחיים שיכולים להגן מפני מחלות לב. הוא גם עשיר במגנזיום. מינרל זה תורם גם לבריאות הלב, ממש כמו סלניום, אורז חום מינרלי נוסף עשיר ב (1). אורז חום יכול גם להפחית את הכולסטרול ולהפחית את הסיכון לסוכרת.

אבל, אתה לא רוצה להגזים או לאכול את זה כל יום בגלל רמות הארסן הגבוהות המופיעות בכל האורז, אך במיוחד באורז חום. אורז סופג ארסן ממי תהום ביתר קלות מרוב הצמחים, וכמו מינים מסוימים של צמחים הוא מצבר ארסן, עם הריכוז הגבוה ביותר בחלק החיצוני והסיבי ביותר של הצמח, שמוסרים ליצירת אורז לבן.

לעתים קרובות אנו חושבים על אורז חום שהוא "בריא" יותר מאורז לבן בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלו, אך בימינו, ההיפך יכול להיות נכון בשל רמות הארסן הגבוהות שלו.

הזנים הבאים של האורז הם בעלי הרמות הנמוכות ביותר של ארסן (מחצית מהארסן האורגני של רוב סוגי האורז האחרים), כך שאם אתם אוהבים אורז, אלה צריכים להיות אלו שאתם צורכים יותר כדי למנוע חשיפה עודפת למתכת כבדה זו:

• אורז בסמטי לבן מקליפורניה, הודו ופקיסטן
• אורז סושי מארצות הברית

כיצד לכלול בתזונה

בדומה לאופן השימוש באורז לבן.

2. כוסמת

• גודל הגשה - 170 גרם
• פחמימות - 122 גרם
• DV% - 41%

בנוסף לפחמימות הכוסמת עשירה גם בחלבון. הוא מכיל 12 חומצות אמינו התומכות באנרגיה, צמיחה נכונה וסינתזת שרירים. ותכולת הסיבים בכוסמת מסייעת לעיכול ומשפרת את בריאות העיכול, תוך שמירה על בעיות עיכול רבות.

כיצד לכלול בתזונה

ניתן להשתמש בקמח כוסמת להכנת לביבות.

3. שעועית כליה

• גודל הגשה - 184 גרם
• פחמימות - 113 גרם
• DV% - 38%

שעועית כליה יכולה גם להוריד את הסיכון למחלות לב. אחת הדרכים בהן הם משיגים זאת היא על ידי הורדת רמות הכולסטרול הרע מבלי להשפיע על אלו של הכולסטרול הטוב (2). שעועית כליה מכילה גם תרכובות הנקראות מעכבי אלפא עמילאז - המונעים ספיגת עמילן והתמוטטות, מה שמוביל לירידה במשקל.

כיצד לכלול בתזונה

אתה יכול פשוט לזרוק שעועית כליה לסלט עלים. או הוסיפו אותם לחביתה של ארוחת הבוקר.

4. עדשים

• גודל הגשה - 192 גרם
• פחמימות - 115 גרם
• DV% - 38%

עדשים הן מקורות מצוינים לחלבון, ואם אתה צמחוני עם צרכי חלבון גבוהים יותר, הם יכולים להיות התחלה טובה. הם מכילים גם סיבים, חומצה פולית ואשלגן - חומרים מזינים הדרושים לבריאות הלב. ובהיותם מקור טוב לברזל שאינו מכיל עדשים, הם עוזרים גם להילחם בעייפות. הם יכולים גם להוות תחליף נהדר לבשר (3).

כיצד לכלול בתזונה

הכללת עדשים במרקים על בסיס בשר יכולה להיות התחלה נהדרת. או שאתה יכול לזרוק עדשים לסלטים המכילים ירקות עלים כהים.

5. קינואה

• גודל הגשה - 170 גרם
• פחמימות - 109 גרם
• DV% - 36%

נחשב לדגן מלא, קינואה עשירה בחלבון, ברזל וסיבים. חלבון מסייע בתיקון תאים ויוצר חדשים. זה יכול להוות אלטרנטיבה מצוינת גם לחולי סוכרת. ונוגדי החמצון הנמצאים בקינואה מונעים נזק לתאים ומסייעים בהאטת ההזדקנות (4).

כיצד לכלול בתזונה

מיזוג קינואה לשייק האהוב עליך יכול להגביר באופן מיידי את תכולת החלבון שלו.

6. שיבולת שועל

שוטרסטוק

• גודל הגשה - 156 גרם
• פחמימות - 103 גרם
• DV% - 34%

שיבולת שועל, בנוסף לפחמימות, עשירות בנוגדי חמצון - החשוב שבהם הוא אבננתרמיד. אלה מגדילים את הייצור של תחמוצת החנקן, המפחיתה את לחץ הדם (5). שיבולת שועל עשירה גם בבטא-גלוקן, סיבים מסיסים חזקים. בטא-גלוקן מפחית את הכולסטרול וגם מסייע לירידה במשקל.

כיצד לכלול בתזונה

הדרך הפשוטה ביותר היא לאכול שיבולת שועל לארוחת הבוקר. תוכלו גם להוסיף פירות ואגוזים אחרים לקוואקר שלכם לארוחת בוקר מזינה.

7. קמח חיטה מלא

• גודל הגשה - 120 גרם
• פחמימות - 87 גרם
• DV% - 29%

קמח חיטה מלא הוא גם מקור נהדר לסיבים, המונעים את רוב בעיות העיכול, כאשר סרטן המעי הגס הוא אחד מהם. הוא גם עשיר בויטמינים מקבוצת B ופוליט, ולכן הוא נהנה ממוניטין רב בהשוואה לקמח לבן.

כיצד לכלול בתזונה

תוכלו להשתמש בקמח מחיטה מלאה (או לערבב אותו עם קמח לבן) לאפיית עוגיות או עוגות בבית. אפשר לקנות לחם מהסופרמרקט שעשוי 100% מחיטה מלאה (אפשר לבדוק את התווית התזונתית).

8. תפוחי אדמה

• גודל הגשה - 369 גרם
• פחמימות - 68 גרם
• DV% - 23%

תפוחי אדמה הם מקורות מצוינים לאשלגן, מינרל הנדרש לוויסות רמות לחץ הדם ובסופו של דבר להדוף התקפי לב. תפוחי אדמה מכילים גם חומר מזין נוסף הנקרא כולין, המסייע בשמירה על מבנה הממברנות התאיות ואף מטפל בדלקות כרוניות.

והירק עשיר גם בוויטמין C, חומר מזין חשוב לשמירה על חסינות חזקה.

כיצד לכלול בתזונה

אפשר לערבב תפוחי אדמה מבושלים ופרוסים עם ביצים, סלרי ומיונז לקבלת סלט טעים.

9. בננות

• גודל הגשה - 225 גרם
• פחמימות - 51 גרם
• DV% - 17%

בננות הן אוכל סופר אנרגטי. לקחת אחד לפני אימון יכול להעניק לך מקור לאנרגיה מתמשכת ולשפר את הזמן בחדר הכושר. הסיבים שבבננות (פקטין ועמילן עמיד) משפרים את העיכול. וכן, פרי עשיר באשלגן זה נהדר ללב (6).

כיצד לכלול בתזונה

הכינו שייק בננה ואכלו אותו עם ארוחת הבוקר. או הוסף בננות לסלט שלך. אפילו יותר פשוט, כלול כמה בננות שלמות בארוחת הבוקר שלך.

10. חומוס

• גודל הגשה - 164 גרם
• פחמימות - 45 גרם
• DV% - 15%

גרגרי חומוס הם מקורות מצוינים לחלבון - כוס אחת מכילה כ -15 גרם מהחומר המזין. חומוס חומרים מזינים אחרים עשירים הם חומצה פולית ומנגן. חומצה פולית מסייעת לתקשורת של תאי מוח, ומנגן תומך בריפוי פצעים והתפתחות עצם.

כיצד לכלול בתזונה

אתה יכול לפזר חופן גרגרי חומוס על הסלט שלך או להוסיף חומוס שלם למרק הערב שלך. תוכלו גם להשתמש בחומוס מרוסק בכריכים שלכם (במקום מיונז).

11. אגוזים

שוטרסטוק

• גודל הגשה - 144 גרם
• פחמימות - 32 גרם
• DV% - 11%

אלה כוללים שקדים, אגוזי קשיו, אגוזי מלך, אגוזי פקאן וכו '. אגוזים עשירים גם במינרלים אחרים כמו מגנזיום, מנגן וויטמין E - חומרים מזינים הנדרשים בהחלט לבריאות הכללית.

כיצד לכלול בתזונה

אתה יכול לקבל כוס אגוזים בבוקר. או הוסף אותם לשייק או לדגני הבוקר שלך.

12. בטטה

• גודל הגשה - 133 גרם
• פחמימות - 27 גרם
• DV% - 9%

בטטות מלאות בוויטמין A (בטא קרוטן) - ספוד בינוני אחד מכיל כ -400 אחוז מהערך היומי של הוויטמין. ויש להם יותר חומרים מזינים עם פחות קלוריות בהשוואה לתפוח האדמה הרגיל. ויטמין A בירק ממלא תפקיד בשיפור החסינות ובריאות העור והעיניים.

כיצד לכלול בתזונה

הוספת בטטה לתבשילים יכולה להיות דרך טובה להפיק תועלת מהם. תוכלו גם להשתמש בפירה בטטה מעל הפשטידה האהובה עליכם.

13. תפוזים

• גודל הגשה - 180 גרם
• פחמימות - 21 גרם
• DV% - 7%

תפוזים הם מקורות מצוינים לוויטמין C, והם עונים על 130 אחוזים מהצרכים היומיומיים שלך לחומר המזון. פרי אחד מכיל למעלה מ -170 פיטוכימיקלים ויותר מ -60 פלבנואידים. ויטמין C מונע סרטן ומעודד את בריאות הלב. זה עובד מצוין בשיפור בריאות העור.

כיצד לכלול בתזונה

שתיית כוס מיץ תפוזים בבוקר יחד עם ארוחת הבוקר יכולה לחולל פלאים. אתה יכול אפילו לאכול תפוז שלם או פשוט לזרוק כמה חתיכות קצוצות לסלט או ליוגורט שלך.

14. פירות יער

• גודל הגשה - 150 גרם
• פחמימות - 17 גרם
• DV% - 6%

אלה כוללים שילוב של אוכמניות, תותים, פטל, אוכמניות. פירות יער הם מקורות מצוינים לוויטמין C והם דלים בנתרן, כולסטרול ושומן רווי - ואלה חדשות נהדרות לכל. אכילת פירות יער בונה באופן קבוע את החסינות שלך ומשפרת את בריאות העין.

כיצד לכלול בתזונה

הכינו פירות יער לחלק מדגני הבוקר של הבוקר. אתה יכול גם לאכול אותם לבד או עם יוגורט. אפילו שייק של בוקר או ערב יכול להיות רעיון מצוין.

15. אשכוליות

• גודל הגשה - 230 גרם
• פחמימות - 19 גרם
• DV% - 6%

יתרון נוסף של אשכולית הוא שהוא דל בקלוריות אך עשיר בחומרים מזינים. ויטמין C בו משפר את חסינותך וסיביו יכולים לסייע לירידה במשקל. הפרי יכול למנוע עמידות לאינסולין וסוכרת כתוצאה מכך (7). אשכולית מכילה גם חומצת לימון שיכולה לסייע במניעת אבנים בכליות.

כיצד לכלול בתזונה

אפשר פשוט לנשנש פרוסות אשכוליות או לאכול אותה כחלופה לקינוחים. או למזג אותו לשייק האהוב עליך.

16. תפוחים

שוטרסטוק

• גודל הגשה - 125 גרם
• פחמימות - 17 גרם
• DV% - 6%

עשיר במיוחד בנוגדי חמצון ובסיבים תזונתיים, תפוחים יכולים לתת דחיפה לבריאותכם. הפרי משפר את בריאות המוח שלך ויכול למנוע מחלות קשות במוח כמו דמנציה ושבץ מוחי. תפוחים ממלאים תפקיד גם במאבק בסרטן השד.

כיצד לכלול בתזונה

תפוח שלם טוב בכל יום נתון. או קוצצים ומוסיפים את הפרוסות לשיבולת השועל לארוחת הבוקר או לקורנפלקס.

17. אבטיחים

• גודל הגשה - 154 גרם
• פחמימות - 12 גרם
• DV% - 4%

בנוסף להציע לך כמות הגונה של פחמימות, אבטיחים גם שומרים על לחות. זה מועיל במיוחד במהלך הקיץ.

אבטיח עשיר גם בקרוטנואידים כמו ליקופן ובטא קרוטן המשפרים את החסינות ומשפרים את בריאות הראייה. הפרי ידוע גם כמפחית מתח חמצוני ואת הדלקת כתוצאה מכך.

כיצד לכלול בתזונה

אפשר לפרוס את הפרי ולאכול אותו כחטיף ערב מתענג. או הכינו ממנו מיץ והכניסו אותו לארוחת הבוקר שלכם.

18. סלק

• גודל הגשה - 136 גרם
• פחמימות - 13 גרם
• DV% - 4%

סלק מכיל חנקות שיכולות לשפר את כוח השרירים, במיוחד בחולים עם אי ספיקת לב. חנקות אלה גם מגבירות את ביצועי התרגיל. הם גם מגבירים את מכת הדם למוח ויכולים למנוע את הופעת הדמנציה.

כיצד לכלול בתזונה

מיץ סלק יכול להיות תוספת נפלאה לשגרה שלכם. אפילו הוספת סלק קצוץ לסלט הירקות שלך יכולה לעבוד טוב.

19. לחם חום

• גודל הגשה - 28 גרם
• פחמימות - 12 גרם
• DV% - 4%

לחם חום הוא מקור נהדר לסיבים - זה יכול להגדיל את עיקר הצואה ולמנוע בעיות עיכול כמו עצירות. לחם חום יכול גם להפחית את הסיכון למחלות לב ולעלייה במשקל מכיוון שהסיבים שהוא מכיל עוזרים להורדת רמות הכולסטרול. הוא מכיל גם ויטמיני B ומגנזיום המקדמים את בריאות המוח.

כיצד לכלול בתזונה

כלול אותו כטוסט הבוקר שלך עם פרוסת גבינה או קצת חמאה.

20. גזר

• גודל הגשה - 128 גרם
• פחמימות - 12 גרם
• DV% - 4%

הגזר עשיר בנוגדי חמצון, במיוחד בטא קרוטן (וקרוטנואידים אחרים), המפחיתים מתח חמצוני ודלקות ומסייעים במניעת מגוון סוגי סרטן.

כיצד לכלול בתזונה

אכילת גזר גולמי או מאודה מציעה את הערך התזונתי הגבוה ביותר. ניתן גם לגרוס גזר ולהשתמש בהם בסלטים.

להלן שני מאכלים עשירים מאוד בפחמימות, אך איננו ממליצים לך לצרוך אותם בתדירות גבוהה יותר מאלה שהוזכרו לעיל מכיוון שאינם מכילים את סוג הפחמימות הטוב.

1. אורז לבן

• גודל הגשה - 185 גרם
• פחמימות - 148 גרם
• DV% - 49%

זהו מקור קלורי טוב (כוס אחת מכילה 165 קלוריות). אף על פי שהוא נמוך בוויטמינים ומינרלים, האורז הלבן עשיר בברזל ומקור מעולה למנגן. הברזל באורז לבן יכול לקדם תפקוד בריא של תאי הדם ואילו המנגן יוצר אנזימים חשובים לבניית עצמות.

עם זאת, אורז לבן אינו מקור מומלץ ביותר לפחמימות.

כיצד לכלול בתזונה

תוכלו לערבב אורז לבן עם יוגורט או מלפפון חמוץ לבחירתכם לארוחת הצהריים.

2. לחם לבן

• גודל הגשה - 45 גרם
• פחמימות - 23 גרם
• DV% - 8%

למרות שלעתים קרובות מסתכלים עליהם מלמעלה, לחם לבן עשוי להגביר את החיידקים הטובים במעיים. עם זאת, וודא שאתה לא צורך יותר מדי מזה - מכיוון שמחקרים מצביעים על אכילת יותר מ -3 עד 4 פרוסות לחם לבן יכול להוביל לעלייה הדרגתית במשקל.

עם זאת, לחם לבן אינו מקור מומלץ ביותר לפחמימות.

כיצד לכלול בתזונה

ניתן לארוחת בוקר עם טוסט עם מעט גבינה או חביתה.

זה עם המאכלים העשירים בפחמימות. מאכלים שנמצאים במטבח שלך. ומגיע למה שדיברנו, הבלבול, זוכר? האם באמת פחמימות גרועות כל כך? או שיש להם רירית כסף?

חזרה לתוכן העניינים

פחמימות - טובות או רעות?

שאלה חשובה שיש לקחת בחשבון, אם אתה שואל אותי. לאור המגמה נגד פחמימות השוררת בחיינו כיום, התחלנו להתנער מפחמימות.

לְגַמרֵי.

וזה לא