15 תרגילי הדו-ראשי המובילים לנשים

זרועות רפויות ולא מושכות יכולות להרוס את המשיכה של שמלה ללא שרוולים. זרועותיך נראות גדולות יותר, והן תמיד גורמות לגופך העליון להיראות רחב יותר. מצד שני, זרועות משובצות יכולות לגרום לך להיראות מדהים גם בתלבושות עם שרוולים וגם ללא שרוולים. והדרך הטובה ביותר להשיג זרועות משובחות ויפות היא לעבוד על שרירי היד שלך. סמנו את זה, תרגילי שרירי הדו ראשי הם לא רק לגברים. זהו מיתוס שתרגילי שרירי הזרוע יגרמו לך להיראות גברי. טסטוסטרון מסייע בבניית מסת שריר על ידי הגדלת ייצור חלבוני השריר (1). מכיוון שנשים לא מייצרות כל כך הרבה טסטוסטרון, אין שום סיכוי שהן יהפכו לשריריות כמו גברים. להלן 15 תרגילי שרירים דו-ראשי שיעזרו לך לקבל זרועות דקות ומוגדרות. אז, המשך, תרים את המשקולות שלך. בואו נתחיל!

למעלה 15 תרגילי שריר לנשים

1. תלתלי Bicep

תמונה: שוטרסטוק

תלתלי Bicep הם תרגיל בסיסי ומועיל ביותר לחיטוב הידיים. הם עובדים על שרירי שרירי הזרוע, ברכיאליס וברכיאורדיאליס. כל מה שאתה צריך זה שתי משקולות במשקל של 5 קילו. בצע את הצעדים הבאים כדי לעשות זאת כהלכה.

איך לעשות תלתלי Bicep

1. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך.
2. החזיקו את המשקולות. שמור על המרפקים קרוב לגופך וכפות הידיים פונות קדימה.
3. עכשיו, מבלי להזיז את זרועותיך העליונות, נשוף, כופף את המרפקים וקירב את כפות הידיים אל הכתפיים.
4. שאפו והורידו לאט את זרועותיכם כדי להחזירן למצב ההתחלתי.
5. חזור על זה 9 פעמים נוספות (סט אחד - 10 חזרות).
6. קחו הפסקה של דקה ועשו 2 סטים נוספים.

2. תלתלי פטיש

תמונה: שוטרסטוק

תלתל פטיש הוא וריאציה של תלתל הדו-ראשי. תרגיל זה עובד על שרירי הברכיי והשריר הברכלי. קח משקולת במשקל 5 קילו ופעל לפי השלבים הבאים.

איך לעשות תלתלי פטיש

1. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך.
2. החזיקו את המשקולות. שמור על המרפקים קרוב לגופך כפות הידיים פונות לגופך.
3. שמור על זרועותיך העליונות בשקט. נשוף וכופף את המרפקים כדי להביא את כפות הידיים למפלס הכתפיים.
4. שאפו והורידו לאט את זרועותיכם והחזירו אותם למצב ההתחלתי.
5. חזור על זה 9 פעמים נוספות (סט אחד - 10 חזרות).
6. קחו הפסקה של דקה ועשו 2 סטים נוספים.

3. תלתלי Bicep מונחים

מקור תמונה

זה מצוין. זה עובד על כל שלושת השרירים של השריר הדו ראשי - biceps brachii, brachialis ו- brachioradialis. הנה איך לעשות זאת.

כיצד לעשות תלתלי Bicep

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. החזיק משקולות במשקל של 5 קילו, כפות הידיים פונות לגופך, והמרפקים צמודים לגופך.
3. לנשוף ולהגמיש את המרפקים. כשאתה מעלה לאט את אמות הידיים לכיוון הכתפיים, סובב את כפות הידיים עד שהן פונות לתקרה.
4. לִשְׁאוֹף. הורד לאט את זרועותיך כדי להחזיר אותן למצב ההתחלה וסובב את פרקי הידיים עד שהן פונות לגופך.
5. חזור על זה 9 פעמים נוספות (סט אחד - 10 חזרות).
6. קחו הפסקה של דקה ועשו 2 סטים נוספים.

4. תלתלי ריכוז עומדים

מקור תמונה

תלתלי ריכוז Bicep חשובים אם אתה רוצה שרירי זרוע מוגדרים היטב. תרגיל זה עובד רק על שריר הברכיאליס. כך ניתן לעשות זאת בעמידה.

כיצד לעשות תלתלי ריכוז עומדים

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. התכופף כך שהמרפק שלך יהיה באותה רמה כמו הברך.
3. החזק את המשקל של 5 קילו (או יותר) עם כף היד שלך כלפי מעלה.
4. לִנְשׁוֹף. שמור על זרוע עליונה דוממת, והביא לאט את זרועך כלפי חזה, כף ידך כלפי מעלה.
5. שאפו והורידו לאט את האמה והחזירו אותה למצב ההתחלה.
6. חזור על זה 9 פעמים נוספות (סט אחד - 10 חזרות).
7. קחו הפסקה של דקה ועשו 2 סטים נוספים.

5. תלתלי Bicep ריכוז ישיבה

תמונה: שוטרסטוק

תלתלי bicep ריכוזי ישיבה דומים לתלתלי ריכוז עומדים, למעט העובדה שאתה צריך לשבת בזמן שאתה עושה את התרגיל הזה. תעבוד על שריר הברכיאליס שלך. הנה איך לעשות זאת נכון.

כיצד לעשות תלתלי ריכוז בישיבה

1. שב בנוחות על ספסל עם הרגליים בצורה "V".
2. הניחו את המרפק הימני על הירך הפנימית הימנית.
3. החזיק משקולת במשקל של 5 קילו (או יותר) כף ידך כלפי מעלה.
4. נשוף, שמור על זרוע עליונה דוממת, והביא את זרועך באטיות כלפי מעלה אל חזהך כף ידך כלפי מעלה.
5. שאפו והורידו לאט את האמה והחזירו אותה למצב ההתחלה.
6. חזור על זה 9 פעמים נוספות (סט אחד - 10 חזרות).
7. קחו הפסקה של דקה ועשו 2 סטים נוספים עם היד הימנית.

   חזור על זה עם הזרוע השמאלית.

6. תלתלי Bicep מטיף

תלתלי bicep מטיף עוזרים לך לעבוד על שריר הברכיאליס שלך. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בעמידה או בישיבה ועשוי להשתמש במוט או במשקולת. תזדקק לתמיכה של ספסל מטיף כדי שלא תשתמש בכתפיים בזמן שאתה מניע את האמה כלפי מעלה. התכונן עם משקולת במשקל 5 קילו (או יותר). כך לבצע את התרגיל הזה בצורה נכונה.

איך לעשות תלתלי Bicep מטיף

1. שב בנוחות על ספסל מטיף כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים. מקם את זרועך הימנית העליונה כנגד הנטייה המרופדת כדי לתמוך בכתפיך.
2. כפות הידיים צריכות להיות פונות כלפי מעלה.
3. עכשיו, נשוף והאט את מרפקך באטיות כדי להביא את כף היד לכיוון גופך עד שזרועך תגיע למצב אנכי.
4. שאפו כשאתם מורידים לאט את זרועכם ומחזירים אותה למצב ההתחלה.
5. חזור על זה 9 פעמים נוספות (סט אחד - 10 חזרות).
6. קחו הפסקה של דקה ועשו עוד 2 סטים עם היד הימנית.
7. חזור על זה עם הזרוע השמאלית.

אתה יכול גם לעבוד בשתי הזרועות יחד באמצעות משקולת או להשתמש בזרועות חלופיות עם משקולות.

7. הרמת צד משקולת

תמונה: שוטרסטוק

הרמת צד משקולת היא אימון מהנה שעובד על הדלתא הקדמית והאמצעית. אלה הם השרירים המשתרעים מהחלק העליון של זרועך העליונה, חופפים את כתפיך עד עצם הצווארון שלך. תרגיל זה יצליל את החלק העליון של שרירי הזרוע שלך ויגרום לך להיראות מדהימה בתלבושת צווארון הלטר. הנה איך לעשות זאת נכון.

איך לעשות הרמת צד משקולות

1. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך. אל תשמור על הברכיים נוקשות מדי.
2. החזיק משקולות במשקל של 5 קילו (או יותר) בכל יד, כפות הידיים פונות לגופך.
3. דחפי את כתפיך לאחור ושמרי על חזה גבוה.
4. כעת, הרם את שתי ידיך בצורה אופקית כלפי מעלה, מבלי לכופף את מרפקך, עד שזרועותיך יישרו עם כתפיך.
5. החזק לרגע ואז שאף תוך כדי שאתה מוריד לאט את הידיים.
6. חזור על זה 9 פעמים נוספות (סט אחד - 10 חזרות).
7. קחו הפסקה של דקה ועשו עוד 2 סטים

8. כורעת תלתלי זרוע אחת

זה אימון דו-ראשי מדהים בבית. תלתל זרוע יחיד כורע דומה לתלתל הפטיש. זה פועל על שרירי הזרוע, ברכיאליס וברכיאורדיאליס. כך עליכם לעשות זאת.

איך לעשות כריעה על תלתלי זרוע אחת

1. נניח את תנוחת הברכיים. שמור על הגב ישר, והבהונות מצביעות כלפי חוץ.
2. החזק משקולות במשקל של 5 קילו כשהמרפקים צמודים לגופך וכפות הידיים פונות פנימה.
3. לִנְשׁוֹף. כופף את המרפק והרם את זרועך הימנית עד שהמשקולות מתנשאות בכתפיים.
4. החזק את התנוחה הזו למשך 1-2 שניות.
5. שאפו והורידו לאט את האמה והחזירו אותה למצב ההתחלה.
6. חזור על זה בזרוע שמאל שלך.
7. חזור על זה 9 פעמים נוספות (סט אחד - 10 חזרות).
8. קחו הפסקה של דקה ועשו עוד 2 סטים עם היד הימנית.

9. פיצול ג'ק תלתלים

תמונה: Youtube

תלתל ג'ק מפוצל הוא גרסה שונה של תלתל הפטיש. זה עובד על שרירי היד שלך, כמו גם על גלוטס וארבע ראשי. בצע את הצעדים הבאים כדי לעשות זאת כהלכה.

כיצד לעשות תלתלי ג'ק מפוצלים

1. עמדו ישר עם כפות הרגליים ברוחב הירך והמרפקים צמודים לגוף.
2. החזיקו את המשקולות עם כפות הידיים כלפי פנים.
3. לנשוף ולשים את רגל ימין קדימה (כמו ריאות קדימה), לכופף את ברך שמאל ולרדת.
4. כשאתה מבצע את הצעד שלעיל, כופף את שתי המרפקים וקורב את המשקולות אל הכתפיים.
5. שאפו, הרם את פלג גוף עליון וקח את תמיכת רגל שמאל והחזיר את רגל ימין למצב ההתחלה.
6. תוך כדי הצעד הנ"ל, הורד את זרועותיך והחזיר אותן למצב ההתחלתי.
7. חזור על הצעדים שלמעלה על ידי הנחת קדימה לסירוגין את רגליך הימניות והשמאליות.
8. בצע 2 סטים של 10 חזרות.

הערה: שמור על גב ישר וליבה מעורבת.

10. תלתלי ריכוז סקוואט

תלתלי ריכוז סקוואט, כפי שהשם מרמז, דורשים ממך לבצע תלתלי ריכוז בזמן כריעה. זהו תרגיל יעיל מאוד שכן הוא פועל על שרירי הזרוע, הירך הברך והירכיים הפנימיות. כך עליכם לעשות זאת.

איך לעשות תלתלי ריכוז סקוואט

1. עמדו ישר עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים פונות פנימה.
2. החזיקו משקולות במשקל 2 קילו בידיים וודאו שהמרפקים צמודים לגופכם.
3. נשוף, כופף את שתי הברכיים והתכופף עד שהירכיים מקבילות לקרקע.
4. תוך כדי הצעד לעיל, כופף את מרפקייך ולחץ אותם על הירכיים הפנימיות. תרים את הידיים עד הכתפיים.
5. היה במצב זה למשך 10-15 שניות.
6. חזור על זה 4 פעמים נוספות (סט אחד - 5 חזרות).
7. קחו הפסקה של דקה ועשו סט אחד נוסף.

11. זוטמן תלתל

מקור תמונה

תלתל זוטמן הוא גרסה שונה של תלתל הדו-ראשי. זה עובד על biceps brachii, brachioradialis, ו brachialis. כך עליכם לעשות את האימון המהנה הזה.

איך לעשות זוטמן תלתל

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך.
2. החזיקי משקולות במשקל של 5 קילו בידיים, המרפקים צמודים לגופך, כפות הידיים פונות החוצה.
3. נשוף, כופף את המרפקים והעלה את שתי אמות הידיים עד הכתפיים.
4. סובב את מפרקי כף היד ל -180 מעלות כך שהם יפנו החוצה.
5. שאפו, הורידו את האמה והביאו את הידיים למצב ההתחלה.
6. חזור על זה 9 פעמים נוספות (סט אחד - 10 חזרות).
7. קחו הפסקה של דקה ועשו סט אחד נוסף.

12. תלתל משקולת משופע

מקור תמונה

זוהי גרסה יעילה יותר של תלתל הביספ, מכיוון שהיא מושכת משיכה נוספת על שרירי ברצ'י ברזיל ויש לך פחות תמיכה, מה שהופך את התרגיל הזה למאתגר יותר. הנה איך לעשות זאת.

איך לעשות תלתל משופע

1. החזיקי משקולות במשקל של 5 קילו בידיים ושכבי על ספסל נטייה של 45 מעלות.
2. שמור על הידיים שלך משתלשלות וכפות הידיים פונות החוצה.
3. נשוף, כופף את שתי המרפקים ומשך את הידיים עד הכתפיים.
4. החזק את המיקום הזה למשך 1-2 שניות.
5. שאפו והורידו לאט את זרועותיכם והחזירו אותם למצב ההתחלה.
6. חזור על זה 9 פעמים נוספות (סט אחד - 10 חזרות).
7. קחו הפסקה של דקה ועשו סט אחד נוסף.

13. תלתל מטיף כבלים

תלתל מטיף הכבלים דומה לתלתל המטיף, ההבדל הוא שתשתמש בכבל התנגדות במקום במשקולת. זה עוזר לעבוד על שריר הברכיאליס. הנה איך לעשות זאת נכון.

כיצד לעשות תלתלי כבל

1. שב בנוחות על ספסל מטיף, כשרגלייך ברוחב הכתפיים, והנח את זרועותיך העליונות כנגד הנטייה המרופדת כדי לתמוך בכתפיך.
2. החזיקו את כבל ההתנגדות בשתי כפות הידיים. וודאו שכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
3. עכשיו, נשוף והכופף לאט את המרפקים כדי להביא את כפות הידיים לכיוון גופך עד שזרועותיך יגיעו למצב אנכי.
4. שאפו כשאתם מורידים לאט את הידיים ומחזירים אותם למצב ההתחלה.
5. חזור על זה 9 פעמים נוספות (סט אחד - 10 חזרות).
6. קחו הפסקה של דקה ועשו סט אחד נוסף בזרוע הימנית.

14. דחה תלתלי משקולות

מקור תמונה

תלתל משקולת משקולת הוא ההפך מתלתל משקולת שיפוע. זה עובד על שריר הברך-שרירי. כך תעשה זאת.

איך לעשות דחייה של תלתלי משקולות

1. החזיקי משקולות במשקל של 5 קילו בידיים ושכבי על ספסל שיפוע של 45 מעלות כשחזה כנגד הספסל ופונה כלפי מטה.
2. שמור על הידיים שלך משתלשלות כפות הידיים פונות פנימה.
3. נשוף, כופף את שתי המרפקים ומשך את הידיים עד הכתפיים.
4. החזק את המיקום הזה למשך 1-2 שניות.
5. שאפו, הורידו לאט את זרועותיכם והחזירו אותן למצב ההתחלה.
6. חזור על זה 9 פעמים נוספות (סט אחד - 10 חזרות).
7. קחו הפסקה של דקה ועשו סט אחד נוסף.

15. כבל לסירוגין לסירוגין

אתם תהנו לעשות את התרגיל הזה, בוודאות! תלתל גמיש לסירוגין בכבלים הוא וריאציה של תלתל שרירי הידיים, וזה עובד על שרירי הברכיי, הברכיאליס והברכיורדיאליס. כך עליכם לעשות זאת.

איך לעשות כבל לסירוגין לסירוגין

1. החזיקו שני כבלים להתנגדות בכל יד, הכבלים נמצאים בגובה הכתפיים. כפות הידיים חייבות להפנות כלפי מעלה.
2. השאר את זרועך השמאלית בשקט, נשום אוויר וקירב את זרועך הימנית לראשך.
3. שאפו והביאו לאט את זרוע ימין למצב ההתחלה.
4. חזור על צעדים אלה בזרוע שמאל שלך, תוך שמירה על זרוע ימין.
5. חזור על זה 9 פעמים נוספות (סט אחד - 10 חזרות).
6. קחו הפסקה של דקה ועשו 2 סטים נוספים.

אלה 15 תרגילי הדו-ראשי המובילים שהולכים להועיל בדרכים הבאות.

היתרונות של תרגילי שרירים לנשים

תמונה: שוטרסטוק

• סיוע להתפתחות עצמות חזקות
• למנוע עייפות
• הגבירו את הסיבולת
• עזרה בהורדת לחץ
• עזור בניהול מצבים כרוניים
• עזור להפחית פציעות

מילת אזהרה

לצד תרגילים אלה, עליכם לאכול בריא ולהתאמן באופן קבוע כדי לשפוך שומן מגופכם. אם לא תשפוך שומן ותתחיל לבנות שרירים, הידיים שלך יתחילו להיראות גדולות יותר, מה שגורם לך להיראות גברי. לפיכך, עליכם לשמור על הדיאטה שלכם, להימנע מאוכלים המכילים זבל, מזון מעובד ועתיר סוכר, ולכלול צורה כלשהי של פעילות גופנית בשגרת יומכם.

לא עוד להסתיר את הידיים! הרימי את המשקולות שלך היום, והניפי את זרועותיך החטובות בעוד כמה שבועות. אני יכול להבטיח שזרועותיך יהפכו לאחת התכונות הטובות ביותר שלך. בהצלחה!